Najvažnija je veličina 10 puta

Sadržaj

• Tamna čokolada
• Kokosovo ulje
• Crno vino
• Zeleni čaj
• Orašasti plodovi
• Maslinovo ulje
• Kava
• Masna riba
• Avokado
• Češnjak
• Više na SHAPE.com:
• Pregled za

Prije nego što svaku večer točite čašu vina uz večeru, možda biste htjeli pobliže pogledati znanost koja stoji iza zdrave prodaje. Crveno vino-između ostalog-steklo je reputaciju snažnog antioksidansa koji može pomoći u suzbijanju bolesti i znakova starenja. Iako studije pokazuju da je to istina, znate li točno koliko pili su ispitanici vina? I što je još važnije, hoćete li u potpunosti poništiti pogodnosti ako pretjerate?

Upotrijebite ovaj brzi vodič da naučite koja je savršena veličina porcije kako biste požnjeli najviše nagrada od svoje omiljene dobre hrane i pića.

Tamna čokolada

Zahvaljujući hranjivim tvarima u zrnu kakaovca, čista tamna čokolada puna je prirodnih antioksidansa. Ali to zasigurno ne znači da možete uživati ​​u ovoj slatkoj poslastici koliko želite!

"Odvojite kvadrat od jednog inča za sebe kako biste uživali svake večeri nakon večere", kaže Amie Valpone, autorica bloga The Healthy Apple i izdavač internetskog časopisa bez glutena Easy Eats. "Previše bi vas moglo zatvoriti i ostaviti vas žičanima prije spavanja. Također, probajte nezaslađenu čokoladu kako ne biste imali visoke i niske razine šećera."

Kokosovo ulje

Iako je kokosovo ulje zasićena masnoća, gusta, pastozna tvar reklamirana je zbog svojih brojnih prednosti, poput pomaganja u održavanju razine kolesterola ili postizanju sjaja kože i kose. Zapravo, studije sugeriraju da se margarin zamijeni kokosovim uljem, da se koristi za kuhanje ili da se doda žlica pomiješanim smoothiejima.

"Kokosovo ulje ima izvrstan okus i izvrsno je kad se dodaje receptima za aromatičan punč, ali nije bez kalorija", kaže Valpone. Ona preporučuje korištenje samo 2 žlice dnevno ili manje ako je moguće, jer će se i ta mala količina pakirati na oko 30 grama masti.

Crno vino

Svaki izgovor za bacanje čaše Merlota dobrodošao je, pogotovo jer studije pokazuju da antioksidativni spoj u crnom vinu, resveratrol, može pomoći u borbi protiv srčanih bolesti. Ali u ovom slučaju previše dobrih stvari šteti vašem cjelokupnom zdravlju; teška konzumacija alkohola, između ostalog, dovodi do pretilosti, bolesti jetre i povećanog rizika od raka. Pravilo je da pijete umjereno.

"Uživajte u nekoliko čaša vina tijekom tjedna", kaže Valpone. "Tri čaše tjedno su u redu, ali pazite na sadržaj šećera i dodatne kalorije ako pazite na unos."

Zeleni čaj

Katehini, snažni antioksidansi koji se nalaze u zelenom čaju, čine ovaj napitak poznatim borcem protiv bolesti. Ali nećete požnjeti moćne prednosti čaja ako ne popijete poprilično nekoliko šalica dnevno.

"Sigurno je reći da možete popiti tri do četiri šalice dnevno, iako neke studije pokazuju da više može pomoći u borbi protiv određenih vrsta raka", kaže Valpone.

Međutim, možda ćete htjeti ograničiti unos jer jedna šalica previše opterećuje vaše tijelo kofeinom.

Orašasti plodovi

Kao dio zdrave prehrane, orašasti plodovi čine zdravu poslasticu, osobito zato što sadrže nezasićene masne kiseline, vitamine i minerale. Ali unosite kalorijske grickalice u svoju prehranu s oprezom, jer vam je potrebna samo mala dnevna količina kako biste iskoristili njihova hranjiva svojstva.

„Volim preporučiti pola šalice badema dnevno ili 10 do 15 orašastih plodova tijekom dana u kojima uživate sami, mljevene u kolačiće i jela od tjestenine za kremastu teksturu, dodane u salate ili dodane u smoothieje“, kaže Valpone.

Maslinovo ulje

Maslinovo ulje često se slavi po svojim blagodatima, usko povezanim s udjelom mononezasićenih masnih kiselina i antioksidativnim svojstvima. I dok se preporučuje kuhanje maslinovog ulja, važno je paziti na unos.

"Iako je dobra mast, [maslinovo ulje] dolazi s 14 grama masti po žlici", kaže Valpone. "Koristite 2 žlice dnevno: jednu u svom omletu i jednu u prženju, a zatim upotrijebite ocat ili pileću juhu za ostatak."

Kava

Šalica Joea je sastavni dio mnogih jutarnjih rutina, ali vjerojatno bi se tu trebali zaustaviti svaki dan. Iako studije pokazuju da javina antikancerogena svojstva stavljaju osobe koje piju kavu na manji rizik od raka debelog crijeva, dojke i rektalnog karcinoma, nemojte to koristiti kao izgovor za odbacivanje.

"Previše kave može dovesti do nervoze i potresa, jer svi znamo da kofein može učiniti lude stvari", kaže Valpone. "Rekao bih da je jedna šalica dnevno poštena, ali umjesto toga probajte zeleni ili crni čaj jer su manje kiseli. Tri šalice kave dnevno su previše!"

Masna riba

Masne, masne ribe poput lososa, tune, sardina i pastrve prepune su omega-3 masnih kiselina, dobre vrste masti koje usporavaju nakupljanje plaka u vašim arterijama. Ali s razlogom se nazivaju masnom ribom i, unatoč brojnim zdravstvenim dobrobitima, još uvijek su bogate kalorijama. Osim toga, visoke razine žive u određenim ribama poput tune dobar su razlog da ograničite tjedni unos. "Dvije porcije tjedno odličan su način za dobivanje omega-3 masnih kiselina", kaže Valpone.

Avokado

Glatki, kremasti avokado još je jedan primjer zdrave masti. Kad u prehranu dodate avokado, vaše tijelo apsorbira više likopena i beta-karotena, dva snažna antioksidansa.

"Ove zdrave masti imaju nevjerojatan okus i savršeno se slažu u salatama, s jajima ili na vrhu poširane ribe i piletine", kaže Valpone.

Opet je, međutim, previše avokada nezdravo. "Ako vam je ovo jedini izvor masti, držite se jednog dnevno, ali ako već jedete orašaste plodove i ulja, probajte jednu četvrtinu ili pola avokada dnevno", preporučuje Valpone.

Češnjak

Češnjak bogat antioksidansima ima obilje prednosti protiv raka, ali ne morate utapati hranu u njemu da biste požnjeli ozdravljenje. "Češanj dnevno ili tri režnja tjedno odličan je početak, jer mnogi ljudi nisu ljubitelji češnjaka", kaže Valphone."Ako jeste, ubacite pečeni češnjak u svoje omlete, salate, pržene krumpiriće i jela od proteina."

Međutim, ako jedete pune kante ljutog češnjaka, budite spremni na mogućnost želučanih poremećaja, proljeva i alergijskih reakcija.

Više na SHAPE.com:

12 iznenađujućih izvora antioksidansa

Upotrijebite spori kuhalo za mršavljenje

Je li voće zaista "besplatna" dijetalna hrana?

20 kreativnih načina uživanja u zelenom čaju

Pregled za