6 vježbi za trbušnjake (i 7 profesionalnih tajni) za jaku jezgru

Sadržaj

• 7 savjeta za čvrst želudac
• 1. Odaberite raznolikost umjesto ponavljanja
• 2. Zaboravite na ″Upper Vs. Ideje za donje trbuhe
• 3. Angažirajte dno zdjelice
• 4. Radite na trbuhu, a ne na vratu
• 5. Otkrijte čvrst želudac uz pomoć Cardio -a
• 6. Neka trbušnjaci bude vaš prijelazni trening
• 7. Znati kada se odmoriti
• 6 vježbi za učvršćivanje želuca koje možete raditi bilo gdje
• 1. Pritisnite i odolite
• 2. Helikopter
• 3. Ruke vremena
• 4. Danonoćno
• 5. Vriskači
• 6. Nacrtajte trokut
• Pregled za

Da se razumijemo: standardne vježbe za trbušnjake poput trbušnjaka i trbušnjaka pomalo su arhaične i krajnje svakodnevne – da ne spominjemo, nikakva količina trbušnjaka ili trbušnjaka neće pretvoriti vaš trbuh u J. Lo. Mnogo više ide u to kako vaš trbuh izgleda osim samih mišića (vidi: genetika, prehrana, oblik tijela itd.). I dok smo željeli trbušnjake sa šest paketa, možete biti jaki i fit i voljeti svoje tijelo bez njih.

Međutim, svatko može imati koristi od jačeg središnjeg dijela — što bi, da, moglo rezultirati čvršćim trbuhom. Ako želite izgraditi snažnu jezgru (i ostvariti sve neestetske prednosti koje s njom dolaze), razmislite o ovim savjetima i jedinstvenim vježbama za trbušnjake koje će vam pomoći da to postignete.

7 savjeta za čvrst želudac

Prije nego što počnete, vrhunski treneri, instruktori i liječnici sportske medicine razbijaju mitove u želucu:

1. Odaberite raznolikost umjesto ponavljanja

Za najbolje rezultate pomiješajte redoslijed pokreta trbušnjaka tijekom svakog treninga i promijenite rutinu svaka tri do četiri tjedna. (Ova 12-minutna rutina čvrstog želuca kod kuće još je jedna mogućnost da se ubacite u rotaciju.) ″ Naizmjenična tjelovježba važnija je od izvođenja 100 trbušnjaka svaki dan ", kaže dr. Sc. Michele Olson. na Sveučilištu Auburn Montgomery. ″ Izvedite 15 do 20 ponavljanja svake vježbe, a zatim krenite dalje. ″

2. Zaboravite na ″Upper Vs. Ideje za donje trbuhe

Sve je to jedna ovojnica mišića: rectus abdominis. "Ako osjećate da gornji trbušni mišići rade, to ne znači da donji trbušni mišići ne rade", kaže Alycea Ungaro, vlasnica Real Pilatesa u New Yorku i autorica Pilates obećanje. Gdje osjećate ovisi o sidrišnoj točki kretanja. Na primjer, podizanje nogu zahvaća više donji dio jer vam je gornji dio tijela naslonjen na pod. (Povezano: Vježbe za trbuh za ravan želudac i jaku jezgru)

3. Angažirajte dno zdjelice

Kako biste učinkovitije ciljali trbušne mišiće, ojačajte mišiće dna zdjelice. "Ovi mišići pomažu vašim najdubljim trbušnjacima u pravilnom izvođenju vježbi", kaže Olson. Aktivno ih aktivirajte nježno povlačeći pupak prema leđima. Stavite jednu ruku na trbuh; ako osjetite kako vam trbuh izbacuje dok radite trbušnjake, gurate zdjelicu prema dolje umjesto da povlačite mišiće gore i unutra, varate trbušne mišiće tijekom cijelog treninga. Održavajte mišiće kontrahiranim kada radite trbušne mišiće. Snažni mišići dna zdjelice također vam pomažu da ponovo otkrijete snagu trbušnjaka nakon trudnoće.

4. Radite na trbuhu, a ne na vratu

Pretvarajte se da imate naranču zataknutu ispod brade kako biste oslobodili napetost tijekom čvrstih trbušnih pokreta kao što je škripanje bicikla. Ili pritisnite vrhove prstiju u podnožje vrata i dajte si lijepu masažu vrata dok se sklupčate. Još jedna strategija: kako biste spriječili napinjanje mišića vrata, čvrsto stavite jezik na krov usne šupljine dok krckate. (Povezano: Ovo su ultimativni pokreti za trbušnjake, prema trenerima)

5. Otkrijte čvrst želudac uz pomoć Cardio -a

Sve vježbe na svijetu ne znače ništa ako ispod leži sloj masnoće trbušnih mišića. Ako stvarno želite vidjeti svoje trbušnjake, ciljajte na oko 45 minuta kardio treninga kako biste sagorjeli kalorije, tri do pet puta tjedno. ″ Morate sagorijevati tjelesnu masnoću redovitim aerobnim vježbama da biste vidjeli snažne trbušnjake ", kaže Olson. (Psst ... evo 7 razloga zbog kojih možda ne gubite masnoće na trbuhu.)

6. Neka trbušnjaci bude vaš prijelazni trening

Kada imate vremena za trening snage i kardio u jednom treningu, pokušajte između njih uklopiti 10 minuta trbušnjaka. Ohladite se od kardio treninga, udarite na strunjaču za istezanje, obrnite kovrče i daske (vjerojatno najsvestraniji od svih čvrstih trbušnih pokreta). Ovo je izvrstan način za prebacivanje fokusa s kardio na trening snage; pomaže vam da usredotočite svoje trbušne mišiće i snagu jezgre dok dižete.

7. Znati kada se odmoriti

Možete reći da ste dobro izradili trbušne mišiće kad ih sljedeći dan boli. Poput ostalih mišića, trbušnjaci najbolje reagiraju na intenzivan trening svaka dva dana. Radite previše, prečesto i vidjet ćete minimalan napredak, kaže Holland. (Provjerite kako iskoristiti dane aktivnog odmora kako biste izvukli maksimum iz svakog treninga.)

6 vježbi za učvršćivanje želuca koje možete raditi bilo gdje

Radite svaku vježbu (ne zaboravite uključiti svoju jezgru cijelo vrijeme!) 30 sekundi, odmarajući se 30 sekundi između pokreta. Možete dodati ove čvrste vježbe za trbuh u svoj trenutni fitnes program ili to izvesti zasebno kao svoju osnovnu rutinu.

1. Pritisnite i odolite

• Lezite licem prema gore sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu.
• Uključite jezgru i privucite koljena prema pupku, tvoreći kut od 90 stupnjeva s koljenima tako da su potkoljenice paralelne s podom. Dlanove stavite malo iznad koljena na bedra.
• Pritisnite dlanove u bedra, istovremeno odolijevajući pritisku koljenima. Održavajte jednaku ravnotežu s pritiskom dlanova i bedara tako da zadržite kut koljena od 90 stupnjeva.

Zadržite 30 sekundi.

2. Helikopter

• Lezite licem prema gore sa savijenim koljenima i stopalima na podu, ispruženih ruku u stranu, dlanova prema dolje.
• Uključite jezgru, duboko udahnite i uvucite koljena u prsa.
• Izdahnite, pritiskajući donji dio leđa u pod dok ispružite stopala prema stropu. (Gornji dio trupa i donji dio tijela formirat će kut od 90 stupnjeva sa stopalima pritisnutim zajedno.)
• Držite jezgru stegnutom, savijte prste prema podu i počnite kružiti nogama u smjeru kazaljke na satu, držeći noge potpuno ispruženima, a bokove čvrsto naslonjene na pod. Nastavite 30 sekundi.
• Zatim počnite kružiti nogama u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, držeći noge potpuno ispružene i bokove čvrsto oslonjene na pod.

Nastavite 30 sekundi.

Povećajte: Preokrenite dlanove prema stropu kako biste smanjili stabilnost i povećali aktivnost jezgre.

3. Ruke vremena

• Lezite licem prema gore sa savijenim koljenima i stopalima na podu, ispruženih ruku u stranu, dlanova prema dolje.
• Uključite jezgru, uvucite koljena u prsa i pritisnite stopala prema stropu. Noge trebaju ostati zajedno sa savijenim prstima.
• Udahnite i spustite desnu nogu što je moguće dalje u desnu stranu, držeći lijevu nogu mirnom.
• Na najnižoj točki izdahnite i pomoću jezgre pomaknite desnu nogu natrag u početni položaj.

Ponavljajte 30 sekundi. Prebacite strane; ponoviti.

4. Danonoćno

• Lezite licem prema gore sa savijenim koljenima i stopalima na podu, ispruženih ruku u stranu, dlanova prema dolje.
• Uključite jezgru i povucite desno koljeno prema pupku. Ispraznite desno koljeno (otvaranje unutarnjeg dijela bedara) i ispružite desnu nogu dok ne bude pod kutom od 45 stupnjeva. (Lijeva noga bi trebala ostati od poda tijekom cijele vježbe.)
• Obrnite smjer u početni položaj.

Ponavljajte 30 sekundi. Prebacite strane; ponoviti.

Olakšajte ovu čvrstu vježbu za trbuh: Suprotno koljeno ispružene noge držite savijenim s nogom ravno na podu. 

5. Vriskači

• Uđite u položaj daske s lijeve strane s predradnikom čvrsto postavljenim na pod i bokovima podignutim od poda. Kontrirajte se i vozite desno koljeno prema pupku sa savijenim prstom.
• Kada koljeno dosegne pupak, ispružite desnu nogu ispred tijela pod kutom od 45 stupnjeva.
• Brzo vratite nogu u početni položaj.

Ponovite ponavljanja 30 sekundi. Prebacite strane; ponoviti.

6. Nacrtajte trokut

• Uđite u položaj skleka s rukama u ravnini s ramenima i stopalima razmaknutim u širini kukova.
• Uključite jezgru i ispružite lijevu ruku za 45 stupnjeva koliko god je to moguće. Učinite isto s desnom rukom, stavljajući ruke jednu uz drugu.
• Ispružite desnu ruku što je više moguće ispred glave. Slijedite lijevom rukom.
• Desnom rukom pod kutom od 45 stupnjeva, unatrag lijevom rukom. (Uzorak vaše ruke bit će kao da ste upravo iscrtali trokut.) Obrnite smjer kroz svaki korak.

Nastavite, izmjenjujući smjerove 30 sekundi.

Pregled za