10-minutni trening za donje trbušne mišiće kod kuće za definiciju u vašoj jezgri

Sadržaj

• L-Sit Sit-Up
• Naizmjenično uvijanje
• Bočni V-gore
• Cannonball Crunch
• Obrnuti trzaj + podizanje nogu
• Iskočiti
• Ruski Super Twist
• Over ’n’ Under Leig Raise
• V-gore
• Pregled za

Spremite se zategnuti i tonizirati čitav srednji dio s ovim 10-minutnim vježbama za trbušne mišiće koje možete raditi kod kuće-ili bilo gdje, zaista. Udarite prije nego što odete na plažu ili nabacite majicu, ili na kraju trčanja za trbušnjake kad god i gdje god. Ovaj trening je osmišljen tako da cilja svaki pojedini mišić u vašem trbušnom zidu, s posebnim naglaskom na donji dio trbušnjaka. (Želite li to učiniti cijelim tijelom? Vježbajte leđa i vježbe bokova i struka kako biste razradili cijelu jezgru i više.)

Kako radi: Učinite svaki potez zajedno s videom ili slijedite korake u nastavku. Ako želite dulji trening, ponovite ovaj krug još jedan ili dva puta za 20 do 30-minutni napad leđima.

L-Sit Sit-Up

A. Lezite licem prema gore na pod s ispruženim nogama i rukama ispruženim izravno na prsima, prstima prema stropu.

B. Povlačeći pupak u kralježnicu, izdahnite i podignite gornji dio tijela od poda, ispružite ruke ravno iznad glave. Gornji i donji dio tijela trebaju stvarati kut od 90 stupnjeva u kukovima.

C. Udahnite i spustite gornji dio tijela, polako i kontrolirano, jedan po jedan kralježak.

Ponovite 1 minutu.

Naizmjenično uvijanje

A. Lezite licem prema gore na podu s ispruženim nogama, rukama uz uši s laktovima usmjerenim u stranu.

B. Podignite gornji dio tijela od poda, dok istodobno povlačite lijevu nogu od tla, pružajući desnu ruku za lijevo stopalo, s laganim okretanjem u torzu.

C. Spustite se u početni položaj i ponovite na suprotnoj strani.

Nastavite izmjenjivati ​​1 minutu.

Bočni V-gore

A. Lezite na desnu stranu s desnom rukom ispruženom prema naprijed od prsa s dlanom ravno na tlu. Lijeva ruka je uz lijevo uho, lakat je usmjeren u stranu.

B. Desnim dlanom za ravnotežu i prebacivanjem težine na desni kuk podignite gornji dio tijela od poda, dok istovremeno povlačite noge s tla. Pokušajte dotaknuti lijevi lakat lijevog koljena na vrhu pokreta.

C. Spustite se natrag u početni položaj.

Ponovite 1 minutu po strani.

Cannonball Crunch

A. Lezite licem prema gore na podu sa savijenim koljenima, petama na tlu i rukama ispruženim iznad glave, bicepsima uz uši.

B. Držeći donji dio leđa pritisnut u pod, izdahnite i povucite gornji i donji dio tijela u loptu, pružajući ruke prema petama.

C. Vratite se u početni položaj.

Ponovite 1 minutu.

Obrnuti trzaj + podizanje nogu

A. Lezite licem prema gore na pod s ispruženim nogama i dlanovima utisnutima u pod ispod kukova.

B. Podignite noge do 90 stupnjeva tako da postanu okomite na pod, a zatim odmah odgurnite kukove od tla. (Savjet za formu: pokušajte držati stopala iznad kukova.)

C. Spustite bokove, a zatim stopalima dolje uz pod, uz kontrolu, kretanje unatrag za povratak u početni položaj.

Ponovite 1 minutu.

Iskočiti

A. Lezite licem prema gore s ispruženim nogama i rukama, bicepsima uz uši.

B. Povucite gornji i donji dio tijela u položaj čamca, balansirajući na gluteusima i oblikujući "V" oblik s trupom i bedrima, s potkoljenicama paralelnim s podom. Uhvatite tetive mišića pri vrhu pokreta kako biste pronašli ravnotežu i zadržite 1 sekundu.

C. Spustite se dolje u početni položaj.

Ponovite 1 minutu.

Ruski Super Twist

A. Sjednite na pod sa savijenim koljenima, petama na podu, torzo je blago nagnut unatrag i rukama spojenim u visini prsa.

B. Držeći noge mirne, zakrenite torzo udesno, ispružite desnu ruku iza sebe, dodirujući desnom rukom pod.

C. Vratite se u početni položaj i ponovite na suprotnoj strani.

Nastavite izmjenjivati ​​1 minutu.

Over ’n’ Under Leig Raise

A. Lezite licem prema gore na pod s ispruženim nogama, dlanovima utisnutima u pod ispod kukova.

B. Lebdite nogama od tla, prelazeći desnu nogu preko lijeve. Prebacite lijevu nogu preko desne, dok noge podižete nekoliko centimetara više. Nastavite križati noge naprijed-natrag dok stopala ne budu iznad kukova.

C. Nastavite križati stopala dok spuštate noge natrag u početni položaj.

Ponovite 1 minutu.

V-gore

A. Lezite licem prema gore na podu s ispruženim nogama i rukama, biceps uz uši.

B. Povucite gornji i donji dio tijela s poda kako biste oblikovali "V" oblik, pružajući ruke u susret prstima.

C. Spustite se dolje u početni položaj.

Ponovite 1 minutu.

Ne zaboravite se pretplatiti na Mikeov YouTube kanal za besplatne tjedne treninge. Pronađite više o Mikeu na Facebooku, Instagramu i njegovoj web stranici. A ako tražite cjelovite 30+-minutne treninge, pogledajte njegovu novopokrenutu web stranicu za pretplatu MIKEDFITNESSTV.

Pregled za