10 aromatičnih tofu recepata za mršavljenje

Sadržaj

• Tofu s korom pistacija
• Čaše od pudinga od tofu čokolade
• Začinjeni dimljeni tofu
• Hoisin glazirani tofu i šparoge na žaru
• Hrskavi Tofu Nuggetsi
• Slatko -kiseli medeni limunski tofu
• Pocrnjeli tofu
• Tofu s medom od bundeve
• Kremasti trostruki zeleni pesto
• Marinirani tofu
• Pregled za

Mislite da je tofu bljutav i bez okusa? Ovi ukusni recepti zauvijek će promijeniti vaše mišljenje o mekim, kremastim blokovima skute od graha! Ne samo da je tofu izvrstan za dijete s niskim udjelom kalorija, već je prepun dobrih sojinih proteina, željeza i omega-3 masnih kiselina. Tofu je također jedna od najsvestranijih namirnica, što ga čini odličnom osnovom i za slana predjela i za slatke deserte. Pogledajte ovih 10 ukusnih jela koja su sve samo ne bljutava!

Tofu s korom pistacija

243 kalorije, 15 grama masti, 19 grama ugljikohidrata, 14 grama proteina, 570 miligrama natrija, 4 grama vlakana

U ovom jedinstvenom receptu, ploče tofua uronjene su u orašastu mješavinu pistacija i krušnih mrvica za jelo sa okusom zanimljive teksture.

Sastojci:

14 oz. tofu

2 žlice. umak od soje s malo natrija

1 1/2 kriške integralnog kruha

1/2 c. orasi od pistacija

Mljevena paprika po ukusu

2 žlice. ljuta senfa

2 žlice. javorov sirup

1/2 žlice. umak od soje s malo natrija

1 žlica. tofu majoneza

Upute:

Zagrijte pećnicu na 400 stupnjeva; pripremite lim za pečenje tako da ga lagano nauljite ili obložite silikonskom oblogom. Tofu narežite na 8 1/2 inča. kriške i lagano ih osušite papirnatim ručnicima. Premažite obje strane tofua s 2 žlice. soja sos i ostavite sa strane da se marinira najmanje 10 minuta. Dok se tofu marinira, stavite kruh u procesor za hranu i pulsirajte u fine mrvice. Odmjerite 1 šalicu mrvica u široku, plitku zdjelu (sve preostale mrvice sačuvajte za drugu upotrebu.) Pistacije mućkajte u procesoru dok se ne postanu sitne mrvice. Dodajte ih u krušne mrvice zajedno s obilnim naribanjem crnog papra i dobro promiješajte. U drugoj plitkoj posudi pomiješajte senf, sirup, soja umak i majonezu. Umočite krišku tofua u smjesu od senfa, lagano premažite sa svih strana; zatim ga stavite u prezle, posipajte mrvice po vrhu i bočnim stranama te ih lagano utisnite u tofu. Stavite na pripremljeni lim za pečenje. Ponovite sa svim kriškama tofua. Stavite tofu u pećnicu i pecite 20 minuta, ili dok krušne mrvice ne porumene. Poslužite uz umak po želji.

Radi 4 porcije.

Recept osigurava FatFree Vegan Kitchen

Čaše od pudinga od tofu čokolade

112 kalorija, 10,3 grama šećera, 6,5 grama masti, 11,8 grama ugljikohidrata, 1,7 grama proteina

Žudite za nečim slatkim? Tofu zapravo čini zdravu osnovu za slatke deserte poput ovog svilenkasto glatkog pudinga. Umutite ovu ukusnu poslasticu koristeći čokoladu i, naravno, puno tofua, a zatim žlicom pudinga stavite u jestive čokoladne šalice.

Sastojci:

Za čokoladni tofu puding:

1 kutija tofua, ocijeđena

2 žlice. agave nektar

1/2 c. čokoladne komadiće, otopljene i malo ohlađene

1/4 c. čokoladni umak (kakav koristite za čokoladno mlijeko)

Za čaše za puding:

2 c. Čokoladni čips

2 žlice. biljno ulje

1 recept za čokoladni tofu puding

Maline

Šlag

Upute:

Za čokoladni tofu puding:

Sve sastojke stavite u Vitamix (ili blender) i izmiksajte u pire. Stavite u hladnjak dok ne budete spremni za punjenje čokoladnih čašica (oko 30 minuta). Kad budete spremni za punjenje šalica, ubacite puding u veliku vrećicu sa zatvaračem. Izrežite malu rupu u donjem kutu vrećice i istisnite puding u šalice.

Za čaše za puding:

24 kalupa za mini muffine obložite papirnatim ulošcima. Otopite čips i biljno ulje u maloj posudi u mikrovalnoj pećnici. Miješajte svakih 30 sekundi i zagrijavajte dok se čips potpuno ne otopi. Žlicom oko 1 puna žličica. otopljenu čokoladu u svaki uložak za muffine i stražnjom stranom žlice raširite stranice. Stavite lim u zamrzivač da se čokolada stegne. Dodajte drugi sloj čokolade u šalice, ponovno zamrznite. Držite zamrznute dok ne budete spremni za uklanjanje papira. Napunjene šalice pudinga ostavite u hladnjaku oko 4 sata, tako da se puding stegne i postane malo čvršći. Na vrh stavite šlag i maline.

Pravi 24 šalice.

Recept pružila Fat Girl Zarobljena u mršavom tijelu

Začinjeni dimljeni tofu

84 kalorije, 4,6 grama šećera, 6,1 grama masti, 5,6 grama ugljikohidrata, 1,9 grama proteina

Ove pomalo hrskave trake skute od graha dobivaju zadimljeni slatki okus s niskokaloričnom mješavinom umaka i začina. Iako ih možete poslužiti s keljom i rižom (kao na slici), slobodno kombinirajte tofu s ostalim sastojcima kako biste zaokružili zdrav, zadovoljavajući obrok.

Sastojci:

1 pakiranje ekstra čvrstog tofua

1 1/2 žlice. ulje šafranike

1 1/2 žlice. javorov sirup

1 žlica. rižin ocat

1/2 žličice. tekući dim

1/4 žličice. češnjak u prahu

1/4 – 1/2 žličice. crvena paprika

Upute:

Ocijedite tofu i narežite na 8 jednakih kriški. Položite kriške ravno na duplo prekrivenu kuhinjsku krpu s još jednim duplim ručnikom na vrhu. Na vrh položite veliku dasku za rezanje i na vrh stavite nekoliko teških knjiga. Pritisnite 25 - 35 min. Zagrijte pećnicu da se peče s rešetkom na gornjim letvicama. U velikoj zdjeli umutite sve ostale sastojke. Tofu narežite na široke trake ili male kvadrate. Stavite tofu u veliku zdjelu s mokrim sastojcima i lagano miješajte dok se dobro ne obloži. Položite tofu na tavu obloženu pergamentom i pecite četiri do osam minuta, dok ne porumeni s malo tamnijim rubovima. Vrijeme se razlikuje ovisno o vašoj pećnici. Okrenite i pecite još četiri do osam minuta dok ne porumeni. Obično druga strana posmeđi nešto brže. Izvadite iz pećnice i odmah poslužite.

Pravi 3-4 obroka.

Recept pruža The Edible Perspective

Hoisin glazirani tofu i šparoge na žaru

138 kalorija, 8,2 grama šećera, 5,2 grama masti, 14,6 grama ugljikohidrata, 12,4 grama proteina

Hrskava koplja od šparoga nude ukusan (i hranjiv) kontrapunkt mekim komadićima skute od graha, dok mrvica začinskog umaka od hoisina daje ovom jelu iznenađujući okus. Ne samo da je ovo jelo siguran način da impresionirate goste na večeri, već je i malo kalorija i masti.

Sastojci:

7 oz. čvrsti tofu

1/2 žličice. sezam

2 žlice. hoisin umak

2 žlice. umak od soje s malo natrija

1 žličica. Sriracha umak

1 žličica. bijeli šećer (po izboru)

10 koplja šparoga

1/2 žličice. pet začina

Upute:

Okrenite roštilj ili tavu za roštilj na visoko. U maloj, suhoj tavi na srednje jakoj vatri tostirajte sjemenke sezama do zlatne boje. Izliti na tanjur i spremiti za ukras. Blok tofua prepolovite, a zatim jednu polovicu okrenite na stranu i prerežite na pola tako da imate dva komada debljine oko 1 inč. Veću polovicu spremite za drugu upotrebu ili udvostručite recept. Izrezane komade stavite na čist papirnati ubrus i osušite.

Za izradu umaka:

U maloj posudi pomiješajte hoisin, soju, Srirachu i šećer. Staviti na stranu. Stavite šparoge na roštilj (izborno: trljajte koplja s primjesom ulja) i pecite pet minuta rotirajući koplja dok se ne ravnomjerno ispeku. Podijelite između dvije ploče. Stavite suhi tofu na tanjur i pospite obje strane s pet začina. Utrljajte roštilj s primjesom biljnog ulja na ručnik kako se tofu ne bi zalijepio. Stavite tofu na roštilj i ne dodirujte ga jednu minutu kako bi se pržio bez lijepljenja. Okrenite tofu za 45 stupnjeva kako biste stvorili "X" uzorak roštilja. Kuhajte 30 sekundi. Lopaticom pažljivo preokrenite tofu i pecite na žaru još jednu minutu. Dok se peče, premažite ili žlicom malo umaka na tofu. Uklonite tofu s roštilja i stavite na vrh šparoga. Preostali umak prelijte po svakom tanjuru (imat ćete malo više). Pospite sezamom.

Radi 2 porcije.

Recept dao Jeffrey Saad, voditelj programa Cooking Channel United Tastes of America, restoran, kuhar i autor Globalna kuhinja Jeffreya Saada: Recepti bez granica (dostupno 20. ožujka)

Hrskavi Tofu Nuggetsi

80 kalorija, 0,7 grama šećera, 1,7 grama masti, 11,8 grama ugljikohidrata, 3,5 grama proteina

Kome trebaju pileći grumenčići kad umjesto toga možete grickati hranjive grudice tofu? Ove poslastice za vrijeme obroka jednostavne su za napraviti i savršene za umakanje u razne umake. Naš prijedlog? Jednostavno ukusan veganski namaz od medenog senfa napravljen od 1 žličice. agave, 2 žlice. senfa, i 1 žlica. veganski mayo.

Sastojci:

1 pak. čvrsti tofu (smrznut, odmrznut i prešan)

1 c. nezaslađeno nemliječno mlijeko

3 žlice. bujon od povrća

3 žlice. senf

C. panko krušne mrvice

1 c. integralno brašno

sol i papar (po želji)

Upute:

Zagrijte pećnicu na 400 stupnjeva. Uzmite čvrsti tofu (zamrznut, odmrznut i istisnut za bolju teksturu) i narežite ga na kocke od 1 inča. Pomiješajte vegansko "mlijeko", povrtni bujon i senf. U "mliječnu" smjesu umočite tofu narezan na kockice. Uvaljajte ga u integralno brašno. Ponovno umočite u mliječnu smjesu. Uvaljati u panko mrvice. Stavite na podmazan lim za kolače. Pecite 15 do 20 minuta. Uživajte uz ljuti umak, veganski preljev za ranč, kečap, senf itd.

Pravi 16 grumena.

Recept dostavio Veg Obsession

Slatko -kiseli medeni limunski tofu

47 kalorija, 8,4 grama šećera, 0,2 grama masti, 11,8 grama ugljikohidrata, 0,4 grama proteina

Bez obzira trebate li obilno predjelo za večeru ili samo želite zdrav zalogaj, ove slatko-kisele kriške tofua odlična su opcija. Mješavina slatkog džema (poput mango chutneyja) i limunova soka tofuu daje neodoljiv ljut okus koji neće ometati vašu zdravu prehranu.

Sastojci:

1 blok ekstra čvrstog tofua

1/2 c. slatki džem/žele/konzerve

1/3 c. med (ako ne jedete med, upotrijebite sirup od agave, javora ili yacona)

1/4 c. sok od limuna (u prstohvat, možete koristiti jabučni ocat)

Neobavezno, ali preporučeno:

1/4 c. jabučni ocat

1/2 žličice. đumbir u prahu

2 žlice. EVOO (ili ulje kokosa, lana, konoplje, sjemenki grožđa)

Upute:

Pomiješajte marinadu u zdjeli i ostavite tofu da se marinira najmanje 15 minuta do preko noći. Pecite na limu obloženom folijom na 450 stupnjeva 20 minuta s prve strane (savjet: med će se karamelizirati, pa upotrijebite foliju za jednostavno čišćenje). Zatim okrenite i pecite još otprilike 10 minuta. Pazite na med jer šećeri mogu izgorjeti. Stavite dodatke u posudu i čuvajte u hladnjaku do četiri do pet dana.

Čini 18 dugih, tankih kriški.

Recept pruža ljubavno povrće i joga

Pocrnjeli tofu

24 kalorije, 1,3 grama masti, 1,8 grama ugljikohidrata, 2,2 grama proteina

Ponekad je sve što je potrebno samo pregršt izvrsnih začina za pripremu ukusnog jela od tofua. U ovom jednostavnom receptu samo obložite svaki komad raznim začinima poput čilija u prahu, kima i kajena da biste dobili pikantno jelo koje neće ni blizu razbiti banku kalorija!

Sastojci:

1 blok tofua

1/4 žličice. cayenne

1/4 žličice. granulirani luk

1/4 žličice. granulirani češnjak

1/4 žličice. čili prah

1/4 žličice. kumin, mljeven

1/4 žličice. korijander, mljeveno

1/4 žličice. crni papar u zrnu, mljeveni

1 žlica. paprika

1/2 žličice. timijan

Upute:

Premažite tofu u začinu. U vrućoj tavi, smeđi tofu bez ulja ili vode. Kad rubovi porumene, okrenite ih i poklopite kuhajte dok ne skuhaju. Vrijeme ovisi o debljini tofua.

Čini 4 4 oz. porcije.

Recept dao kuhar Anthony Stewart iz Centra za dugovječnost Pritikin u Miamiju na Floridi

Tofu s medom od bundeve

29 kalorija, 6,5 grama šećera, 0,2 grama masti, 6,9 grama ugljikohidrata, 0,4 grama proteina

Tko je znao da će maslac i med od bundeve tako izvrsno poslužiti tofu? Ove kriške slatkog okusa imaju spužvastu teksturu i ostavljaju vas savršeno zadovoljnima.

Sastojci:

1 blok ekstra čvrstog tofua

1/4 c. maslac od bundeve

1/3 c. med (ili agava ili javor)

1 žličica. mljeveni đumbir

1/4 c. jabučni ocat

Izborno:

Crtica tamari ili soja umaka

Prstohvat muškatnog oraščića/kajenski/čili u prahu/kumin/začin za pitu od bundeve/cimet

Prelijte EVOO/kokosovim/konopljinim uljem

Upute:

Pjenjačom sjediniti sve sastojke. Narezani tofu marinirajte 15 minuta do 24 sata. Pecite na plehu obloženom folijom na 450 stupnjeva 20 minuta i okrenite i kuhajte još otprilike pet minuta. Napomena: koristio sam tofu koji je prethodno bio zamrznut, odmrznut i prešan.

Pravi 18 dugih, tankih kriški.

Recept pruža ljubavno povrće i joga

Kremasti trostruki zeleni pesto

436 kalorija, 3,1 grama šećera, 42 grama masti, 12,4 grama ugljikohidrata, 5,6 grama proteina

Ako volite pesto, ali smatrate da je previše deblja (zahvaljujući mnoštvu maslinovog ulja, pinjola i parmezana), isprobajte ovu kreativnu mješavinu napravljenu od svilenog tofua i povrća. Pronađite načine da ukrasite svoja omiljena jela, poput tjestenine od pšenice ili pizze, ovim ukusnim umakom, koji ima približno 436 kalorija po šalici.

Sastojci:

1/2 c. grašak

50 g. špinat

30 listova svježeg bosiljka

1/4 c. neslani indijski orasi

1 češanj češnjaka

5 žlica. maslinovo ulje

4 žlice. svileni tofu

Mljevenje crnog papra

Upute:

Grašak blanširajte par minuta da malo omekša. Špinat osušite tako da ga stavite u cjedilo i prelijte kuhalom kipuće vode. Kad uvene, isperite hladnom vodom i iscijedite što više tekućine. Sve sastojke umutiti i začiniti svježe mljevenim crnim paprom.

Pravi 2 šalice.

Recept osiguran od konzerviranih rajčica

Marinirani tofu

39 kalorija, 1,2 grama masti, 4,2 grama ugljikohidrata, 2,5 grama proteina

Ovaj zdravi recept traje samo nekoliko minuta vremena za pripremu, ali rezultati su primamljivi! Namakanje kriški tofua u balzamičnom octu, češnjaku i origanu daje jelu dodatni zalogaj. Poslužite uz svoje omiljeno povrće kako biste zaokružili svoj obrok.

Sastojci:

1 blok ekstra čvrstog tofua

1/2 c. balsamico ocat

3 žlice. sjeckani češnjak

2 žlice. sušeni origano

Upute:

Narežite tofu na kriške. Pomiješajte balzamični ocat, češnjak i origano te marinirajte tofu 30 minuta. Pecite na roštilju, pecite ili pržite na tavi.

Radi 4 porcije.

Recept je osigurao kuhar Anthony Stewart iz Centra za dugovječnost Pritikin u Miamiju, Florida

Pregled za