Vegetarijanska prehrana

Vegetarijanska prehrana ne uključuje meso, perad ili plodove mora. To je plan obroka koji se sastoji od hrane koja uglavnom dolazi iz biljaka. To uključuje:

• Povrće
• Voće
• Cjelovite žitarice
• Mahunarke
• Sjeme
• Orašasti plodovi
• Može sadržavati jaja i / ili mlijeko ako je ovo-lakto vegetarijansko

Vegetarijanska prehrana ne sadrži životinjske proteine. Poluvegetarijanska prehrana je plan obroka koji sadrži malo životinjskih proteina, ali uglavnom hrane na biljnoj bazi. Vegetarijanci ne jedu:

• Živinče
• Plodovi mora
• Govedina
• Svinjetina
• Janjetina
• Ostalo meso životinja, poput bizona ili egzotično meso poput nojeva ili aligatora

Vegetarijanci također ne jedu proizvode koji sadrže želatinu ili renin (enzim koji se nalazi u telećim želucima i koristi se za proizvodnju mnogih sireva).

Evo različitih vrsta vegetarijanske prehrane:

• Veganska: Uključuje samo hranu biljnog porijekla. Nema životinjskih proteina ili nusproizvoda životinjskog podrijetla, poput jaja, mlijeka ili meda.
• Lakto-vegetarijanska: Uključuje biljnu hranu te neke ili sve mliječne proizvode.
• Lakto-ovo vegetarijansko: Uključuje biljnu hranu, mliječne proizvode i jaja.
• Polu- ili djelomično vegetarijanska: uključuje biljnu hranu, a može uključivati ​​piletinu ili ribu, mliječne proizvode i jaja. Ne uključuje crveno meso.
• Pescatarian: Uključuje biljnu hranu i plodove mora.

KORISTI VEGETARIJANSKE DIJETE

Dobro isplanirana vegetarijanska prehrana može zadovoljiti vaše prehrambene potrebe. Smanjivanje količine mesa u vašoj prehrani može poboljšati vaše zdravlje. Vegetarijanska prehrana može vam pomoći:

• Smanjite šanse za pretilost
• Smanjite rizik od srčanih bolesti
• Smanjite krvni tlak
• Smanjite rizik od dijabetesa tipa 2

U usporedbi s nevegetarijancima, vegetarijanci obično jedu:

• Manje kalorija iz masti (posebno zasićenih masti)
• Manje ukupnih kalorija
• Više vlakana, kalija i vitamina C

PLAN ZA OBILO Hranjivih sastojaka

Ako se pridržavate vegetarijanske prehrane, morate osigurati pravilnu prehranu. Trebate jesti raznoliku hranu kako biste dobili sve kalorije i hranjive sastojke potrebne za rast i dobro zdravlje. Određene skupine ljudi možda će trebati pažljivo planirati, kao što su:

• Mala djeca i tinejdžeri
• Trudnice ili dojilje
• Starije odrasle osobe
• Ljudi s rakom i nekim kroničnim bolestima

Vegetarijanska prehrana koja uključuje neke mliječne proizvode i jaja sadrži svu potrebnu prehranu. No što je prehrana restriktivnija, to teže može doći do određenih hranjivih sastojaka.

Ako odlučite izbjegavati većinu ili svu životinjsku hranu, dobro obratite pažnju kako biste osigurali da dobijete sve sljedeće hranjive sastojke.

Vitamin B12: Ovaj vitamin potreban vam je za sprečavanje anemije. Jaja i mliječna hrana imaju najviše B12, pa se vegani teško mogu zasititi. B12 možete dobiti iz ove hrane:

• Jaja
• Mlijeko, jogurt, nemasni sir, svježi sir i drugi mliječni proizvodi
• Hrana kojoj je dodan B12 (pojačani), poput proizvoda od žitarica i soje
• Hranjivi kvasac
• Plodovi mora poput školjki, lososa i tune (ovo se odnosi samo na peščare i poluvegetarijance)

Vitamin D: Ovaj vitamin potreban vam je za zdravlje kostiju. Vitamin D možete dobiti izlaganjem suncu. Ali trebali biste ograničiti izlaganje suncu zbog zabrinutosti zbog raka kože. Ovisno o tome gdje živite i drugim čimbenicima, najvjerojatnije nećete moći dobiti dovoljno izlaganjem suncu. Vitamin D možete dobiti iz ove hrane:

• Masna riba, poput srdela, lososa i skuše (ovo se odnosi samo na peščare i poluvegetarijance)
• Žumanjci
• Hrana obogaćena vitaminom D, poput soka od naranče, kravljeg mlijeka, sojinog mlijeka, rižinog mlijeka i žitarica

Cinkov: Cink je važan za imunološki sustav i rast stanica, posebno u tinejdžera. Vaše tijelo ne apsorbira cink iz biljne hrane, kao ni iz mesa i druge životinjske hrane. Cink možete dobiti iz ove hrane:

• Grah i mahunarke, poput slanutka, graha i pečenog graha
• Orašasti plodovi i sjemenke, poput badema, kikirikija i indijskih oraščića
• Plodovi mora, poput kamenica, rakova i jastoga (ovo se odnosi samo na peščare i poluvegetarijance)
• Jogurt i sir
• Hrana obogaćena cinkom, poput mlijeka i žitarica

Željezo: Željezo vam treba za crvene krvne stanice. Vaše tijelo ne apsorbira željezo iz biljne hrane, kao ni u mesu i drugoj životinjskoj hrani. Željezo možete dobiti iz ove hrane:

• Grah i mahunarke, poput bijelog graha, leće i graha
• Zeleno povrće, poput brokule, špinata, kelja i zelenila
• Suho voće, poput suhih šljiva, grožđica i marelica
• Cjelovite žitarice
• Hrana obogaćena željezom, poput žitarica i kruha

Jesti hranu koja je bogata vitaminom C u istom obroku kao i hrana bogata željezom povećava apsorpciju željeza. Vitamin C pomaže tijelu da apsorbira željezo. Hrana bogata vitaminom C uključuje rajčicu, krumpir, agrume, papriku i jagode.

Kalcij: Hrana bogata kalcijem pomaže održati kosti jakim. Mliječni proizvodi imaju najveću količinu kalcija. Ako ne jedete mliječne proizvode, može biti teško dobiti dovoljno. Oksalati, tvar koja se nalazi u biljnoj hrani inhibira apsorpciju kalcija. Hrana bogata oksalatima i kalcijem nije dobar izvor kalcija. Primjeri uključuju špinat, blitvu i zelje cikle.

Kalcij možete dobiti iz ove hrane:

• Sardine i konzervirani losos s kostima (ovo se odnosi samo na pešcetarce i poluvegetarijance)
• Mliječni proizvodi, poput mlijeka, jogurta, svježeg sira i sira
• Zeleno povrće, poput zelenila, kelja, bok choy-a i brokule
• Naranče i smokve
• Tofu
• Bademi, brazilski orašasti plodovi, sjemenke suncokreta, tahini i bijeli grah
• Hrana obogaćena kalcijem, poput žitarica, soka od naranče i mlijeka od soje, badema i riže

Omega-3 masne kiseline: Omega-3 su važni za zdravlje vašeg srca i mozga. Omega-3 možete dobiti iz ove hrane:

• Masne ribe, poput morske plodove, skuše, lososa, haringe i sardina (ovo se odnosi samo na peščare i poluvegetarijance)
• Orašasti plodovi i sjemenke, poput oraha, sjemenki bundeve, mljevenog lanenog sjemena, ulja repice, chia sjemenki
• Soja i sojino ulje
• Hrana obogaćena omega-3, poput kruha, jaja, soka i mlijeka

Protein: Lako je dobiti puno proteina čak i ako ne jedete nikakve životinjske proizvode. Ako jedete ribu i / ili jaja i mliječne proizvode, uzimanje dovoljno proteina neće zabrinjavati većinu ljudi. Proteine ​​možete dobiti i iz ove hrane:

• Hrana od soje, poput sojinih orašastih plodova, sojinog mlijeka, tempeha i tofua.
• Seitan (od glutena).
• Vegetarijanske zamjene za meso. Samo pripazite na proizvode koji sadrže puno natrija.
• Mahunarke, grah i leća.
• Orašasti plodovi, maslaci od orašastih plodova, sjemenke i cjelovite žitarice.
• Mliječni proizvodi poput mlijeka, jogurta i svježeg sira.

Ne trebate kombinirati ovu hranu u istom obroku da biste dobili dovoljno proteina.

Tinejdžeri i trudnice trebale bi surađivati ​​s registriranim dijetetičarom kako bi bile sigurne da unose dovoljno proteina i drugih ključnih hranjivih sastojaka.

DIJETARSKI SAVJETI ZA VEGETARIJANE

Kad slijedite vegetarijansku prehranu, imajte na umu sljedeće:

• Jedite različite vrste hrane, uključujući povrće, voće, grah, orašaste plodove, sjemenke, cjelovite žitarice, mliječne proizvode i jaja s malo masnoće ili masti bez jaja ako ih uključuje vaša prehrana.
• Odaberite obogaćenu hranu, poput žitarica, kruha, sojinog ili bademovog mlijeka i voćnih sokova kako biste dobili čitav niz hranjivih sastojaka.
• Ograničite hranu koja sadrži puno šećera, soli (natrija) i masti.
• Uključite izvor proteina uz sva jela.
• Ako je potrebno, uzmite dodatke ako vašoj prehrani nedostaju određeni vitamini i minerali.
• Naučite čitati oznaku prehrambenih činjenica na pakiranjima s hranom. Oznaka vam govori o sastojcima i prehrambenom sadržaju prehrambenog proizvoda.
• Ako slijedite restriktivniju prehranu, možda ćete htjeti surađivati ​​s dijetetičarom kako biste bili sigurni da unosite dovoljno hranjivih sastojaka.

Lakto-ovovegetarijanski; Poluvegetarijanska; Djelomični vegetarijanac; Veganska; Lakto-vegetarijanska

Hensrud DD, Heimburger, DC. Sučelje prehrane sa zdravljem i bolestima. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 26. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 202.

Melina V, Craig W, Levin S. Položaj Akademije za prehranu i dijetetiku: vegetarijanska prehrana. J Acad Nutr dijeta. 2016; 116 (12): 1970.-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Web stranica Nacionalnih instituta za zdravstvo. Ured dodataka prehrani. Informacije o dodacima prehrani. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Pristupljeno 2. veljače 2021.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Hranjenje zdrave novorođenčadi, djece i adolescenata. U: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, ur. Nelson Udžbenik pedijatrije. 21. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 56.

Ministarstvo poljoprivrede SAD-a i Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga. Prehrambene smjernice za Amerikance, 2020.-2025. 9. izdanje. www.dietaryguidelines.gov/. Ažurirano u prosincu 2020. Pristupljeno 2. veljače 2021.