Možete li pojačati metabolizam?

Vaš metabolizam je proces koji vaše tijelo koristi za stvaranje i sagorijevanje energije iz hrane. Oslanjate se na svoj metabolizam da biste disali, razmišljali, probavljali, cirkulirali krv, grijali se na hladnom i ostajali hladni na vrućini.

Uvriježeno je mišljenje da vam podizanje metabolizma pomaže sagorjeti više kalorija i povećati gubitak kilograma. Nažalost, više je mitova o pojačavanju metabolizma nego taktika koje djeluju. Neki se mitovi mogu vratiti. Ako mislite da trošite više kalorija nego što zapravo jeste, mogli biste na kraju pojesti više nego što biste trebali.

Evo činjenica o 6 mitova o metabolizmu.

Mit 1.: Vježba pojačava metabolizam dugo nakon što prestanete.

Istina je da trošite više kalorija tijekom vježbanja, posebno kad vam se ubrza puls s aktivnostima poput vožnje biciklom ili plivanja.

To povećano sagorijevanje kalorija traje koliko i vaš trening. Možda ćete nastaviti sagorijevati suvišne kalorije sat vremena ili nakon toga, ali posljedice vježbanja tu prestaju. Jednom kad se prestanete kretati, vaš će se metabolizam vratiti na svoje odmaranje.

Ako se nakon treninga opteretite kalorijama, misleći da će vaše tijelo nastaviti sagorijevati kalorije ostatak dana, riskirat ćete debljanje.

Što učiniti: Vježbajte za svoje zdravlje i natočite gorivo zdravom hranom. Ne dopustite da vam vježbanje daje izgovor za pretjerano uživanje u visokokaloričnoj hrani i pićima.

Mit # 2: Dodavanje mišića pomoći će vam da izgubite kilograme.

Mišići sagorijevaju više kalorija od masti. Pa zar izgradnja više mišića neće pojačati vaš metabolizam? Da, ali samo u maloj količini. Većina redovitih vježbača dobiva samo nekoliko kilograma mišića. To nije dovoljno da napravite veliku razliku u broju kalorija koje sagorijevate. Osim toga, kada se ne koriste aktivno, mišići sagorijevaju vrlo malo kalorija. Većinu vašeg metabolizma čine vaš mozak, srce, bubrezi, jetra i pluća.

Što učiniti: Podignite utege za jače kosti i mišiće. Trening snage učinite dijelom dobro zaokruženog programa vježbanja koji uključuje aktivnosti za ubrzanje srca. Da biste izbjegli višak kilograma, također se morate hraniti zdravo i u odgovarajućim obrocima.

Mit 3.: Jedenje određene hrane može pojačati vaš metabolizam.

Jesti hranu poput zelenog čaja, kofeina ili ljute čili papričice neće vam pomoći da se oslobodite viška kilograma (kilograma). Neki mogu pružiti mali poticaj vašem metabolizmu, ali nedovoljno da bi promijenili vašu težinu.

Što učiniti: Odaberite hranu zbog dobre prehrane i okusa. Jedite raznoliku zdravu hranu koja vas zasiti, a da vas ne napuni.

Mit # 4: Jedenje malih obroka tijekom dana povećava vaš metabolizam.

Nažalost, malo je znanstvenih dokaza da jedenje malih, čestih obroka pojačava metabolizam.

Širenje obroka tijekom dana moglo bi vas spriječiti da postanete previše gladni i ne prejedete se. Ako je tako, dobra je ideja. Sportaši imaju bolji učinak kada jedu češće u manjim količinama. Ako ste netko kome je teško prestati kad jednom počnete jesti, 3 obroka dnevno mogu vam olakšati pridržavanje odgovarajućeg unosa nego puno malih zalogaja.

Što učiniti: Obratite pažnju na znakove gladi i jedite kad osjetite glad. Pratite svoju dnevnu prehranu i ograničite grickalice s visokim udjelom šećera i masti.

Mit 5.: Spavanje cijele noći dobro je za vaš metabolizam.

Dobar san neće pojačati vaš metabolizam, ali odlazak bez sna može dodati kilograme. Osobe koje nemaju spavanje imaju tendenciju da pojedu više kalorija nego što im je potrebno, moguće da bi se nosile s osjećajem umora.

Što učiniti: Planirajte svoj život tako da imate dovoljno vremena za spavanje. Ako imate problema sa spavanjem, potražite načine za opuštanje prije spavanja i učinite svoju spavaću sobu ugodnom za spavanje. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako vam savjeti za samopomoć za bolji san ne pomažu.

Mit 6.: Dobit ćete na težini kako starite jer se vaš metabolizam usporava.

Iako je istina da je naš metabolizam sporiji nego dok smo bili djeca, događa se puno debljanja sredinom života jer postajemo manje aktivni. Poslovi i obitelj tjeraju vježbu na pozadinu. Kad se ne krećemo toliko, gubimo mišiće i debljamo se.

Kako starite, možda ćete imati problema s regulacijom obroka s godinama. Nakon obilnog obroka, mlađi ljudi imaju tendenciju jesti manje dok njihova tijela ne potroše kalorije. Čini se da ova prirodna kontrola apetita nestaje kako ljudi postaju stariji. Ako ne obratite veliku pažnju, veliki se obroci mogu brzo zbrojiti.

Što učiniti: Kako starite, važno je da vježbanje postane redoviti dio svakog dana. Ako ostanete aktivni i držite se manjih dijelova zdrave hrane, možete spriječiti debljanje s godinama.

Metabolizam potiče mršavljenje; Pretilost - pojačavaju metabolizam; Prekomjerna težina - pojačati metabolizam

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Pretilost: problem i njegovo upravljanje. U: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM i dr., Ur. Endokrinologija: odrasla i dječja. 7. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 26. poglavlje.

Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Učinak ekstrakta zelenog čaja na oksidaciju masti u mirovanju i tijekom vježbanja: dokazi o djelotvornosti i predloženi mehanizmi. Adv Nutr. 2013; 4 (2): 129-140. PMID: 23493529 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493529/.

Maratos-Flier E. Pretilost. U: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, ur. Williams Udžbenik za endokrinologiju. 14. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 40.

Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B. Mogu li kapsaicinoidi pomoći u upravljanju težinom? Sustavni pregled i metaanaliza podataka o unosu energije. Apetit. 2014; 73: 183-188. PMID: 24246368 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24246368/.

• Kontrola težine