Činjenice o mononezasićenim mastima

Mononezasićene masti su vrsta prehrambenih masnoća. Jedna je od zdravih masti, zajedno s polinezasićenim mastima. Mononezasićene masti su tekuće na sobnoj temperaturi, ali se ohlađenim počinju stvrdnjavati.

Zasićene masti i transmasti su čvrste na sobnoj temperaturi. Te nezdrave masti mogu povećati rizik od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema.

Mononezasićene masti nalaze se u biljnoj hrani, poput orašastih plodova, avokada i biljnih ulja. Jedenje umjerenih količina mononezasićenih (i polinezasićenih) masti umjesto zasićenih i trans masti može koristiti vašem zdravlju.

Mononezasićene masti korisne su za vaše zdravlje na nekoliko načina:

• Oni vam mogu pomoći smanjiti razinu LDL (lošeg) kolesterola. Kolesterol je mekana, voštana tvar koja može uzrokovati začepljenje ili začepljenje arterija (krvnih žila). Održavanje niske razine LDL smanjuje rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
• Mononezasićene masti pomažu u razvoju i održavanju vaših stanica.

Vaše tijelo treba malo masti za energiju i druge funkcije. Mononezasićene masti zdrav su izbor.

Koliko biste trebali dobiti svaki dan? Evo preporuka iz Dijetalnih smjernica za Amerikance 2015-2020:

• Težite ka tome da ne unosite više od 10% ukupnih dnevnih kalorija iz zasićenih masnoća (koje se nalaze u crvenom mesu, maslacu, siru i mliječnim proizvodima od punomasne masti) i transmasti (koje se nalaze u prerađenoj hrani). Za dijetu od 2.000 kalorija to je ukupno 140 do 200 kalorija ili 16 do 22 grama dnevno.
• Ukupnu konzumaciju masti držite na najviše 25% do 30% dnevnih kalorija. To uključuje mononezasićene i polinezasićene masti.

Jesti zdravije masti dobro je za vaše zdravlje. Ali ako jedete previše masnoće može dovesti do debljanja. Sve masti sadrže 9 kalorija po gramu masti. To je više nego dvostruko više od količine pronađene u ugljikohidratima i proteinima.

Nije dovoljno dodavati hranu bogatu nezasićenim mastima prehrani punoj nezdrave hrane i masti. Umjesto toga, zasićene ili transmasti zamijenite zdravijim, nezasićenim.

Sva pakirana hrana ima nutricionističku oznaku koja uključuje sadržaj masti. Čitanje naljepnica s hranom može vam pomoći da pratite koliko masti jedete.

• Provjerite ukupnu masnoću u jednoj porciji. Svakako zbrojite broj porcija koje ćete pojesti u jednom sjedanju.
• Pažljivo pogledajte količinu zasićenih masti i transmasti u porciji. Ostalo su nezasićene masti. Neke će naljepnice sadržavati sadržaj mononezasićenih masti, neke ne.
• Provjerite je li većina dnevnih masnoća iz mononezasićenih i polinezasićenih izvora.
• Mnogi restorani brze hrane također nude informacije o prehrani na svojim jelovnicima. Ako ne vidite da je postavljen, pitajte svog poslužitelja. Možda ćete ga moći pronaći i na web mjestu restorana.

Većina namirnica ima kombinaciju svih vrsta masti. Neki imaju veće količine zdravih masti od drugih. Hrana i ulja s većom količinom mononezasićenih masti uključuju:

• Orašasti plodovi
• Avokado
• Ulje kanole
• Maslinovo ulje
• Ulje šafranike (visoko oleinsko)
• Suncokretovo ulje
• Ulje i maslac od kikirikija
• sezamovo ulje

Da biste dobili zdravstvene koristi, nezdravu masnoću morate zamijeniti zdravom. Evo nekoliko ideja:

• Jedite orašaste plodove umjesto kolačića za međuobrok. Pripazite da vam porcija bude mala, jer su orašasti plodovi visokokalorični.
• Dodajte avokado u salate i sendviče.
• Maslac i čvrste masti zamijenite maslinovim ili uljanim uljem.

Mononezasićene masne kiseline; MUFA; Oleinska kiselina; Kolesterol - mononezasićene masti; Ateroskleroza - mononezasićene masti; Otvrdnjavanje arterija - mononezasićene masti; Hiperlipidemija - mononezasićene masti; Hiperkolesterolemija - mononezasićene masti; Koronarna arterijska bolest - mononezasićene masti; Bolesti srca - mononezasićene masti; Bolest perifernih arterija - mononezasićene masti; PAD - mononezasićene masti; Moždani udar - mononezasićene masti; CAD - mononezasićene masti; Zdrava prehrana za srce - mononezasićene masti

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Smjernice o upravljanju kolesterolom u krvi: izvještaj Radne skupine American College of Cardiology / American Heart Association o smjernicama za kliničku praksu . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger, DC. Sučelje prehrane sa zdravljem i bolestima. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 26. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 202.

Mozaffarian D. Prehrana i kardiovaskularne i metaboličke bolesti. U: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ur. Braunwaldova bolest srca: udžbenik kardiovaskularne medicine. 11. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavlje 49.

Američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga; Američko Ministarstvo poljoprivrede. Dijetalne smjernice za Amerikance 2015 - 2020. 8. izdanje. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Ažurirano u prosincu 2015. Pristupljeno 2. srpnja 2020.

• Prehrambene masti
• Kako smanjiti kolesterol dijetom