Zdrave navike za mršavljenje

Bez obzira je li zdrava ili nezdrava, navika je nešto čime se bavite, a da o tome ne morate razmišljati. Ljudi koji uspiju izgubiti kilograme, zdravu prehranu pretvaraju u naviku.

Ove zdrave prehrambene navike mogu vam pomoći da izgubite kilograme i spriječite ih.

Obiteljska kuhinja može pokrenuti nezdrave prehrambene navike ako su vaše police obložene slatkim zalogajima. Preuredite kuhinju kako bi hrana koja potiče prehranu postala najprirodniji izbor.

• Neka zdrava hrana bude na vidiku. Zdjelu s voćem držite na pultu, a prethodno nasjeckano povrće u hladnjaku. Kad osjetite glad, pri ruci ćete imati zdrav međuobrok.
• Smanjite iskušenja. Ako znate da se ne možete kontrolirati oko kolačića, držite ih i ostale namirnice koje dijetaju izvan dohvata, ili još bolje, izvan kuće.
• Uvijek jedite od posuđa. Jedenje izravno iz posude ili vrećice potiče prejedanje.
• Koristite manje tanjure. Ako obrok započnete s manje hrane ispred sebe, vjerojatno ćete jesti manje dok završi.

Život postaje zauzet i mnogi ljudi na kraju jedu ne razmišljajući o hrani koju stavljaju u usta. Sljedeće navike mogu vam pomoći da izbjegnete ovo bezumno jedenje.

• Jesti doručak. Prazan želudac poziv je na prejedanje. Započnite dan s kruhom ili žitaricama od cjelovitih žitarica, mlijekom s malo masnoće ili jogurtom i komadom voća.
• Planirati unaprijed. Nemojte čekati dok ne ogladnite i odlučite što ćete jesti. Planirajte svoje obroke i idite u kupovinu kad se osjećate sito. Nezdrave mogućnosti bit će lakše proći.
• Isključite zaslon. Ako jedete očima s televizora, računala ili bilo kojeg drugog zaslona koji vam ometa, odvlačite misli s onoga što jedete. Ne samo da propuštate kušati hranu, vjerojatnije je da ćete se i prejesti.
• Prvo jedite zdravu hranu. Započnite s juhom ili salatom i bit ćete manje gladni kad se okrenete glavnom jelu. Samo se klonite juha na bazi kreme i preljeva za salate.
• Često jedite male zalogaje. Umjesto 2 ili 3 velika obroka, možete jesti manje obroke i zdrave grickalice kako biste se održavali tijekom dana.
• Izvagajte se. Podaci na vagi pomoći će vam da vidite kako vaša težina raste ili pada, ovisno o tome kako se hranite.
• Neka vam kuća bude hladna. Osjećaj blago prohladne zime može vam pomoći da sagorite više kalorija nego ako svoj dom držite na toplijoj strani.

Emocionalno jedenje, ili jedenje radi udobnosti, a ne zbog prehrane, može napraviti veliku razliku u tome što i koliko jedete. Da biste poboljšali svoj odnos s hranom:

• Obratiti pažnju. Slušajte svoje tijelo kako se osjećate zbog određene hrane. Pržena hrana sada bi mogla imati izvrstan okus. Ali kako ćete se osjećati u vašem želucu za sat vremena?
• Uspori. Odložite vilicu između zalogaja ili razgovarajte dok jedete. Hodajući korakom, dajete trbuhu priliku da se osjeća sito.
• Pratiti. Pročitajte naljepnice s hranjivim sastojcima na hrani prije nego što je pojedete. Zapišite što planirate jesti prije nego što jedete. Obje ove navike tjeraju vas da zastanete i razmislite prije nego što nešto stavite u usta.
• Promijenite način na koji razgovarate o hrani. Umjesto da kažete "Ne mogu to jesti", recite: "Ne jedem to." Izreka ne možete može se osjećati uskraćeno. Izreka nemate postavlja vas glavnim.

Prijatelji i obitelj mogu vam pomoći da ostanete na dobrom putu i ohrabriti vas na putu. Svakako odaberite ljude koji razumiju koliko je to važno i koji će vas podržati; nemojte vas osuđivati ​​ili pokušavati iskušavati starim prehrambenim navikama.

• Pošaljite izvješća o napretku. Recite prijateljima svoju težinu cilja i šaljite im tjedne novosti o tome kako vam ide.
• Koristite društvene medije. Neke mobilne aplikacije omogućuju vam bilježenje svega što jedete i dijeljenje s odabranim prijateljima. To vam može pomoći da zabilježite i budete odgovorni za ono što jedete.

Pretilost - zdrave navike; Pretilost - zdrava prehrana

• Zdrava dijeta
• myPlate

Dr. Jensen. Pretilost. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 26. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 207.

LeBlanc EL, CD Patnode, Webber EM, Redmond N, Rushkin M, O’Connor EA. Intervencije za smanjenje tjelesne težine u ponašanju i farmakoterapiji kako bi se spriječio morbiditet i smrtnost povezani s pretilošću kod odraslih: ažurirani sustavni pregled za američku radnu skupinu za preventivne usluge [Internet]. Rockville (MD): Agencija za zdravstvena istraživanja i kvalitetu (SAD); 2018. rujna (Sinteza dokaza, br. 168.) PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

Ramu A, Neild P. Dijeta i prehrana. U: Naish J, Syndercombe Court D, ur. Medicinske znanosti. 3. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavlje 16.

Ministarstvo poljoprivrede SAD-a i Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga. Prehrambene smjernice za Amerikance, 2020.-2025. 9. izdanje www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ažurirano u prosincu 2020. Pristupljeno 25. siječnja 2021.

Web stranica američkog Ministarstva zdravstva i socijalnih usluga. Prehrana i stanje kilograma. www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/nutrition-and-weight-status. Ažurirano 9. travnja 2020. Pristupljeno 9. travnja 2020.

Radna skupina za preventivne usluge SAD-a; Curry SJ, Krist AH, et al. Intervencije za smanjenje tjelesne težine u ponašanju kako bi se spriječio morbiditet i smrtnost povezani s pretilošću kod odraslih: Izjava preporuke Radne skupine za preventivne usluge SAD-a. JAMA. 2018; 320 (11): 1163–1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• Kako smanjiti kolesterol
• Kontrola težine