Vodič za novu mamu za mršavljenje nakon trudnoće

Sadržaj

• Počnite s hodanjem.
• Udahni.
• Dajte svom zdjeličnom dnu vremena da zacijeli.
• Ne idite na kardio.
• Nemojte zanemariti diastasis recti.
• Pametno podignite.
• Neka vrijeme za igru ​​funkcionira.
• Usredotočite se na dodavanje zdrave hrane u svoju prehranu (a ne na oduzimanje).
• Promijenite brojanje kalorija.
• Ne zaboravite na brigu o sebi.
• Pregled za

Gubitak težine nakon trudnoće vruća je tema. To je naslov koji se raspršuje po naslovnicama časopisa i postaje neposredna hrana za kasnonoćne talk-show emisije čim ih slavna osoba dostavi. (Vidi: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) A ako ste poput većine žena koje, prema Centrima za kontrolu bolesti, debljaju se više od onoga što se službeno preporučuje (25 do 35 funti za one unutar zdravog raspona BMI) , onda je vjerojatno da osjećate pritisak da smislite kako smršaviti nakon bebe, pronto.

No ako nemate trenera slavnih osoba i želite konzumirati više od soka, svi savjeti koji vam se daju mogu biti zbunjujući. Zato smo potražili medicinske i fitnes stručnjake (koji su također i majke) kako bi naučili vrhunske savjete za mršavljenje nakon trudnoće. Jer ako će itko to "dobiti", to je netko tko je bio tamo, učinio to - i ima obrazovanje da to podupre.

Počnite s hodanjem.

U idealnom svijetu, "žene sa zdravom trudnoćom nikada ne bi trebale prestati vježbati prije poroda", kaže Alyse Kelly-Jones, dr. Med., Ginekologinja s certifikatom odbora s Novant Health Mintview u Charlotteu, Sjeverna Karolina. To vam može pomoći u sigurnijem porođaju i poboljšati vaše blagostanje, kaže ona. Osim toga, Američki kongres opstetričara i ginekologa izvještava da prenatalno vježbanje smanjuje rizik od gestacijskog dijabetesa i preeklampsije, a poboljšava mentalno zdravlje.

Bez obzira na vašu tjelesnu sposobnost, dr. Kelly-Jones kaže da nakon poroda morate pričekati najmanje dva tjedna prije nego što počnete s bilo kakvim oblikom vježbanja. Ali to je samo opće smjernice: imperativ je da razgovarate sa svojim liječnikom o prilagođenim preporukama i rokovima.

Nakon što ste se očistili, Kelly-Jones kaže da je pametno staviti hodanje na vrh svog postporođajnog plana mršavljenja. Mali je utjecaj, izlazi na otvoreno, a prvih osam tjedana hodanje 10 do 15 minuta više je nego dovoljno za vaše tijelo, kaže ona. (Ako vam je do toga, možete dodati pjenasto valjanje i istezanje.) Zapamtite, još uvijek liječite i navikavanje na život s novorođenčetom-nema potrebe žuriti.

Udahni.

Ovo je kritični dio gubitka težine nakon trudnoće koji vam možda nedostaje, kaže Sarah Ellis Duvall, fizioterapeutkinja i osnivačica CoreExerciseSolutions.com. "Iako se disanje može činiti jednostavnim, dok ste trudni, beba se gura i podiže dijafragmu, koja je glavni mišić uključen u disanje", kaže ona. "To većinu žena baca u plitki uzorak disanja zbog kojeg oporavak traje dulje, jer uzrokuje da se dijafragma spljošti umjesto da zadrži oblik kupole." To otežava kontrakciju dijafragme, dodaje ona, a budući da dijafragma i dno zdjelice rade zajedno za svaki udah, smanjenje prirodne funkcije dijafragme također smanjuje funkciju dna zdjelice.

Niste sigurni doživljavate li ovaj plitki uzorak disanja? Prvo, Duvall kaže da staneš pred ogledalo i duboko udahneš. Kad to učinite, pazite kamo ide zrak: ako struji prema vašim prsima i trbuhu, sjajno – radite točno ono što biste trebali. Ali ako vam ostane u vratu i ramenima (ne vidite da vam se prsa ili trbušnjaci miču), vježbajte vježbe dubokog disanja barem dva puta dnevno po dvije minute, predlaže Duvall.

Dajte svom zdjeličnom dnu vremena da zacijeli.

Mnoge žene su toliko fokusirane na to kako brzo smršaviti bebu da, a da toga nisu ni svjesne, zaborave na svoje zdjelično dno. To je pogreška, jer studije pokazuju da će 58 posto žena koje se porode vaginalno i 43 posto carskim rezom imati neku vrstu disfunkcije zdjeličnog dna. (P.S. Jesu li opioidi doista potrebni nakon carskog reza?)

Ima smisla: za isporuku male, zdjelica se otvara. Iako je to odlično za pripremu porođaja, Duvall kaže da nije baš sjajno za zaustavljanje curenja i podršku našim reproduktivnim organima nakon poroda. Dakle, ako ne dopustite odgovarajuće vrijeme oporavka i doslovno "skočite" u mršavljenje nakon trudnoće, istraživanja pokazuju da je vjerojatnije da ćete u budućnosti imati problema s mjehurom.

Rješenje: Umjesto da se bavite vježbama visokog učinka, poput trčanja ili skakanja po užetu, prva dva mjeseca držite se aktivnosti s niskim utjecajem, poput hodanja, a zatim dodajte druge mogućnosti (pomislite na plivanje, vožnju biciklom, jogu ili pilates) za tri mjeseca, dva do tri puta tjedno, kaže Duvall. "Lako je izvršiti preveliki pritisak na zdjelično dno kad se pogrbite nad biciklom, sagnete u jogi ili pilatesu ili zadržite dah u bazenu", objašnjava ona. „Te stvari su fantastične za dodati nakon početno razdoblje ozdravljenja jezgre i zdjeličnog dna je prošlo. "

Ne idite na kardio.

Puno žena upada u zamku da se na kardio treningu vrti oko zida kako bi im pomoglo da izgube težinu djeteta. Ali to zapravo nije tako kritična komponenta kao što mislite: dovoljno je uključiti se u 20-minutne sesije tri do četiri puta tjedno nakon što ste dosegnuli tromjesečnu granicu, kaže Duvall. Ostatak vremena za vježbanje trebao bi vam pomoći u obnavljanju vaše snage-posebno temeljne snage, za koju Duvall kaže da je veliki udarac tijekom poroda.

Nemojte zanemariti diastasis recti.

Ovo odvajanje velikih trbušnih mišića, za koje dr. Kelly-Jones kaže da je "uzrokovano rastom maternice i guranjem naprijed", događa se puno češće nego što mislite: Istraživanja pokazuju da se 60 posto novopečenih mama suočava s tim šest tjedna nakon poroda, a taj broj pada samo na 32 posto cijelu godinu nakon rođenja. I nije važno jeste li i prije bebe imali čelične trbušnjake. "Razmišljajte o ovome kao o ključnom pitanju koordinacije više od temeljne snage", kaže Duvall. "To se može dogoditi svakome, a sve žene liječe drugačijim tempom."

Prije nego što možete doći do izlječenja, morate znati postoji li problem ili ne. Dobra vijest je da možete provjeriti kod kuće (iako nije strašna ideja da vas liječnik pregleda). Slijedite Duvallov test u tri koraka u nastavku, ali zapamtite: mekan, nježan dodir je ključan. Ako imate dijastazu rektuma, vaši su organi izloženi, pa agresivno bockanje nikome neće učiniti ništa dobro.

1. Lezite ravno na leđa sa savijenim koljenima. Nježno stavite prste u sredinu trbuha, otprilike jedan centimetar iznad pupka.

2. Podignite glavu centimetar od tla i pažljivo prstima pritisnite prema dolje na trbuhu. Osjeća li se čvrsto, poput trampolina, ili vam prsti uranjaju? Ako tone i prostor ima više od 2 1/2 prsta, to ukazuje na dijastazu rekti.

3. Pomaknite prste do polovice između grudnog koša i pupka, pa provjerite ponovo. Učinite isto na pola puta između zdjelice i pupka. Na tim mjestima se također može pojaviti dijastaza recti.

Ako mislite da biste mogli imati dijastazu recti, razgovarajte sa svojim liječnikom kako bi vam mogao preporučiti postupak, jer to može dovesti do bolova u leđima i problema povezanih s zdjeličnim dnom, poput inkontinencije. Većina slučajeva može se izliječiti vježbom, a vaš liječnik ili fizioterapeut mogu vam dati detaljne informacije o tome koje vježbe treba izbjegavati (poput trbušnjaka), a koje redovito uvrstiti u vašu rutinu.

Pametno podignite.

Ključnija od mršavljenja nakon trudnoće je snaga vašeg tijela nakon trudnoće, jer morate svakodnevno koristiti to tijelo za njegu svog novorođenčeta, kaže dr. Kelly-Jones. I to nije lak posao. “Život s novorođenčetom nas tjera da dižemo teške stvari nakon poroda”, kaže Duvall. "Autosjedalice sada imaju nevjerojatne sigurnosne značajke, ali se mogu osjećati kao da su teške kao beba slona. Dodajte dijete i torbu za pelene na ramenu i nova mama bi mogla biti na CrossFit igrama."

Zato dr. Kelly-Jones predlaže ubacivanje vježbi poput iskoraka, čučnjeva i sklekova u vašu svakodnevnu rutinu. Svaki od njih izgrađuje temeljnu snagu, koja će biti temelj odakle dolazi sva vaša snaga kad god podignete ove osnovne stvari za novorođenče. Zatim, kad god nešto podignete, Duvall kaže da imajte na umu pravilnu formu: Savijte koljena, pomaknite kukove unatrag i držite donji dio leđa ravnom dok se spuštate bliže tlu. Oh, i ne zaboravi izdahnuti dok dižeš-to će ti olakšati pokret.

Neka vrijeme za igru ​​funkcionira.

Rođenje novorođenčeta može biti neodoljivo, zbog čega se gubitak težine nakon bebe može osjećati kao potpuno preopterećenje. Zato Duvall predlaže multitasking. "Pridružite se fitnes grupi majki s certificiranim fitness trenerom nakon poroda kako biste maksimalno iskoristili djetetove sastanke za igru ​​ili vježbajte tijekom spavanja koristeći program kod kuće, poput DVD-a ili rutina za streaming, kada je preteško izaći iz kuće", ona kaže. (Trening uživo mijenja način na koji ljudi vježbaju kod kuće.)

Ipak, još važnije od multitaskinga je tražiti pomoć kad vam zatreba. "Ne zarađujemo dodatnu značku časti jer sve to radimo sami", kaže Duvall. Zato zamolite partnera da naizmjence gleda dijete dok se krećete krugom po bloku, ili možda u proračun uložite svoje financije da biste uložili u dadilju kako biste mogli provesti neko vrijeme "ja" u fitnes rutinama koje volite.

Usredotočite se na dodavanje zdrave hrane u svoju prehranu (a ne na oduzimanje).

Ne postoji čarobna pilula koja će vam pomoći da smršate bebu, ali "hrana je najmoćniji lijek koji svakodnevno unosimo u svoje tijelo", kaže dr. Kelly-Jones. "Što više kemijski opterećene prerađene hrane jedemo, siromašnija nam je prehrana i sve se gore osjećamo."

Ali radije nego da se usredotočite na hranu ne mogu Jedite, Duvall predlaže da zamislite "prehrambeni jarak" koji se napuni svakim izborom obroka i grickalica koje napravite u jednom danu. Pomaže vam u razmišljanju: 'Što mogu uliti?' umjesto: 'Što trebam izrezati?' Zbog toga se domišljanje o tome kako smršaviti nakon trudnoće odmah osjeća više izvedivim, objašnjava ona. Promjena također smanjuje stres, što smanjuje kortizol - hormon stresa koji može uzrokovati da vaše tijelo zadrži masnoću na trbuhu.

Ako se trudite shvatiti što jesti, Duvall kaže da si postavite pitanja poput: "Ima li dovoljno boja na mom tanjuru?" "Dobijam li zdrave masti?" i "Ima li dovoljno proteina koji će mi pomoći u izgradnji mišića?" Svaki od njih može poslužiti kao smjernice koje će vam pomoći da donesete zdravije odluke.

Promijenite brojanje kalorija.

Kad klijenti pitaju dr. Kelly-Jones kako izgubiti dječju masnoću, prvo što im kaže je da preskoče ukupni unos kalorija. "Mislim da prebrojavanje kalorija nije toliko važno kao računanje makronutrijenata, a to su vaši ugljikohidrati, proteini i masti", kaže ona. Zašto? Trebate odgovarajuće gorivo za hranjenje i njegu bebe, a ponekad to ima i veći broj kalorija. (Još uvijek trebate opću smjernicu? USDA preporučuje da nove mame nikada ne spuštaju ispod 1800 kalorija dnevno.)

Kako biste dobili zaokruženu sliku o tome što jedete, dr. Kelly-Jones predlaže praćenje obroka i grickalica pomoću besplatne aplikacije kao što je MyFitnessPal. Ciljajte na oko 30 posto zdravih masti, 30 posto proteina i 40 posto ugljikohidrata u svakom obroku ako vam je gubitak težine nakon poroda glavni cilj, kaže ona.

Dr. Kelly-Jones također kaže da dojenje može biti ozbiljna promjena u vašem planu mršavljenja nakon trudnoće, ako ste voljni i sposobni za to. "Dojenje sagorijeva približno 500 dodatnih kalorija dnevno, otprilike ekvivalentno onome što biste sagorjeli tijekom sat vremena hoda", kaže dr. Kelly-Jones. "To dodaje jedan do dva kilograma tjedno."

Ne zaboravite na brigu o sebi.

Postoji oko milijardu savjeta kako brzo izgubiti bebinu težinu, ali Duvall kaže da je briga o sebi najvažnija stvar koju možete učiniti za sebe i svoju obitelj. "Znam da izgleda glupo, ali kad pokušavate odlučiti treba li rublje ostati u košari do sutra ili trebate vježbati, donesite odluku da je briga o sebi važnija", kaže ona. "Rublje može čekati, ali vaše zdravlje, kondicija i sreća ne bi trebali."

Pregled za