Prevencija mlaznog zaostajanja

Jet lag je poremećaj spavanja uzrokovan putovanjem kroz različite vremenske zone. Jet lag nastaje kad biološki sat vašeg tijela nije postavljen s vremenskom zonom u kojoj se nalazite.

Vaše tijelo slijedi 24-satni unutarnji sat koji se naziva cirkadijalni ritam. To govori vašem tijelu kada treba ići spavati i kada se probuditi. Znakovi iz vašeg okruženja, na primjer kada sunce izlazi i zalazi, pomažu u postavljanju ovog unutarnjeg sata.

Kada prolazite kroz različite vremenske zone, vašem će tijelu trebati nekoliko dana da se prilagodi različitom vremenu.

Možda se osjećate kao da je vrijeme za spavanje nekoliko sati prije spavanja. Što više vremenskih zona prođete, to vaše zaostajanje mlaza može biti gore. Također, putovanju na istok može se teže prilagoditi jer gubite vrijeme.

Simptomi zaostajanja mlaza uključuju:

• Problemi sa zaspanjem ili buđenjem
• Umor tijekom dana
• Zbunjenost
• Opći osjećaj da mi nije dobro
• Glavobolja
• Razdražljivost
• Trbušna nervoza
• Upaljeni mišići

Prije putovanja:

• Dosta se odmorite, jedite zdravu hranu i malo vježbajte.
• Razmislite o ranijem odlasku na spavanje na nekoliko noći prije odlaska ako putujete na istok. Idite spavati kasnije na nekoliko noći ako putujete na zapad. To će vam pomoći resetirati interni sat prije putovanja.

Tijekom leta:

• Nemojte spavati osim ako se ne podudara s vremenom spavanja vašeg odredišta. Dok ste budni, ustanite i prošećite nekoliko puta.
• Za vrijeme zaustavljanja, udobno se odmorite.
• Pijte puno vode, ali izbjegavajte teške obroke, alkohol i kofein.

Melatonin, dodatak hormona, može pomoći u smanjenju zaostajanja mlaza. Ako ćete letjeti tijekom spavanja vašeg odredišta, uzmite malo melatonina (3 do 5 miligrama) za to vrijeme i pokušajte spavati. Zatim pokušajte uzimati melatonin nekoliko sati prije spavanja nekoliko dana nakon što stignete.

Kada dođeš:

• Na kratkim putovanjima pokušajte jesti i spavati u uobičajeno vrijeme, ako je moguće, dok ste na odredištu.
• Za dulja putovanja, prije nego što krenete, pokušajte se prilagoditi vremenskom rasporedu vašeg odredišta. Postavite sat na novo vrijeme kada započinjete putovanje.
• Potreban je dan za prilagodbu na jednu do dvije vremenske zone. Dakle, ako putujete kroz tri vremenske zone, trebat će vam oko dva dana da se vaše tijelo prilagodi.
• Držite se svoje redovite rutine vježbanja dok vas nema. Izbjegavajte vježbanje kasno navečer, jer vas može održavati budnima.
• Ako putujete zbog važnog događaja ili sastanka, pokušajte rano doći do odredišta. To vam može pomoći da se vaše tijelo prilagodi prije vremena, tako da ste u najboljem izdanju dok ste na događaju.
• Pokušajte ne donositi nikakve važne odluke prvi dan.
• Kad stignete, provedite vrijeme na suncu. To vam može pomoći pri poništavanju internog sata.

Poremećaji spavanja u cirkadijanskom ritmu; Poremećaj mlaznog zaostajanja

Drake CL, Wright KP. Smjenski rad, poremećaj rada u smjenama i zaostajanje u mlazu. U: Kryger M, Roth T, Dement WC, ur. Principi i praksa medicine spavanja. 6. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: poglavlje 75.

Markwell P, McLellan SLF. Mlazno zaostajanje. U: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, ur. Putnička medicina. 4. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavlje 45.

• Poremećaji spavanja
• Zdravlje putnika