20 najboljih namirnica za zdravlje pluća

Sadržaj

• 1. Zrno repe i repe
• 2. Paprike
• 3. Jabuke
• Kako oguliti jabuku
• 4. Bundeva
• 5. Kurkuma
• 6. Proizvodi od rajčice i rajčice
• 7. Borovnice
• 8. Zeleni čaj
• 9. Crveni kupus
• 10. Edamame
• 11. Maslinovo ulje
• 12. Ostrige
• 13. Jogurt
• 14. Brazilski orasi
• 15. Kava
• 16. Švicarski chard
• 17. Ječam
• 18. Inćuni
• 19. Leća
• 20. Kakao
• Donja linija

Održavanje pluća zdravim ključno je kako biste se osjećali najbolje. No, zajednički čimbenici, uključujući izlaganje cigaretnom dimu i toksinima iz okoliša, kao i jedenje zapaljive prehrane, mogu uzeti danak na ovaj par važnih organa.

Nadalje, uobičajena stanja, poput astme, kronične opstruktivne plućne bolesti (KOPB) i plućne fibroze, mogu značajno utjecati na vašu kvalitetu života (1, 2).

Međutim, istraživanje je pokazalo da modifikacije načina života, uključujući praćenje prehrane bogate hranjivim sastojcima, mogu pomoći u zaštiti pluća i čak umanjiti oštećenje pluća i simptome bolesti.

Nadalje, specifične hranjive tvari i hrana utvrđeni su kao posebno korisni za rad pluća.

Evo 20 namirnica koje mogu pomoći jačanju rada pluća.

1. Zrno repe i repe

Živo obojeni korijen i zelje biljke cvekle sadrže spojeve koji optimiziraju rad pluća.

Zrno repe i repe se bogate nitratima za koje se pokazalo da dobro djeluju na pluća. Nitrati pomažu opuštanje krvnih žila, smanjenje krvnog tlaka i optimiziranje unosa kisika (3).

Pokazalo se da suplementi od cikle poboljšavaju tjelesne performanse i rad pluća kod osoba s plućnim stanjima, uključujući KOPB i plućnu hipertenziju, bolest koja uzrokuje visoki krvni tlak u plućima (4, 5).

Uz to, zelenka repe sadrži mnoštvo magnezija, kalija, vitamina C i karotenoidnih antioksidanata - koji su važni za zdravlje pluća (6).

2. Paprike

Paprike su među najbogatijim izvorima vitamina C, hranjivog topiva u vodi koja djeluje kao moćan antioksidans u vašem tijelu. Dobijanje dovoljno vitamina C posebno je važno za one koji puše.

U stvari, zbog štetnog djelovanja cigaretnog dima na antioksidantne zalihe vašeg tijela, preporučuje se osobama koje puše konzumiraju dodatnih 35 mg vitamina C dnevno (7).

Međutim, mnoga istraživanja pokazuju da pušači mogu imati koristi od viših doza vitamina C i da pušači s visokim unosom vitamina C imaju bolju funkciju pluća od onih sa nižim unosom vitamina C (8).

Konzumiranje samo jedne slatke crvene paprike srednje veličine (119 grama) donosi 169% preporučenog unosa vitamina C (9).

3. Jabuke

Istraživanje je pokazalo da redovito jedenje jabuka može pomoći promicanju rada pluća.

Na primjer, studije pokazuju da je unos jabuka povezan s sporijim padom funkcije pluća kod bivših pušača. Uz to, konzumiranje pet ili više jabuka tjedno povezano je s većom funkcijom pluća i smanjenim rizikom od razvoja KOPB-a (10, 11).

Unos jabuke također je povezan s manjim rizikom od astme i raka pluća. To može biti posljedica visoke koncentracije antioksidanata u jabukama, uključujući flavonoide i vitamin C (12).

Kako oguliti jabuku

4. Bundeva

Meso bundeve jarke boje sadrži razne biljne spojeve koji poboljšavaju zdravlje pluća. Posebno su bogati karotenoidima, uključujući beta karoten, lutein i zeaksantin - koji svi imaju snažna antioksidacijska i protuupalna svojstva (13).

Studije pokazuju da je povišena razina karotenoida u krvi povezana s boljom funkcijom pluća u starijoj i mlađoj populaciji (14, 15).

Ljudi koji puše mogu značajno imati koristi od konzumiranja više hrane bogate karotenoidima poput bundeve.

Dokazi govore da pušači mogu imati 25% niže koncentracije karotenoidnih antioksidanata u odnosu na nepušače, što može naštetiti zdravlju pluća (16).

5. Kurkuma

Kurkuma se često koristi za promicanje općeg zdravlja zbog moćnih antioksidativnih i protuupalnih učinaka. Kurkumen, glavna aktivna komponenta kurkume, može biti posebno koristan za podržavanje rada pluća (10).

Studija na 2.488 osoba otkrila je da je unos kurkumina povezan s poboljšanom funkcijom pluća. Uz to, plućna funkcija pušača koji su imali najveći unos kurkumina bila je značajno veća od pušača koji su imali nizak unos kurkumina (17).

Zapravo, visok unos kurkumina kod pušača bio je povezan s 9,2% većom funkcijom pluća, u usporedbi s pušačima koji nisu konzumirali kurkumin (17).

6. Proizvodi od rajčice i rajčice

Rajčica i proizvodi od rajčice jedan su od najbogatijih prehrambenih izvora likopena, karotenoidnog antioksidansa koji je povezan s poboljšanim zdravljem pluća.

Konzumiranje proizvoda od rajčice pokazalo je da smanjuje upalu dišnih putova kod osoba koje imaju astmu i poboljšava rad pluća kod osoba sa KOPB (11).

Studija iz 2019. na 105 osoba oboljelih od astme pokazala je da je dijeta bogata rajčicom povezana s manjom prevalencijom slabo kontrolirane astme. Uz to, unos rajčice povezan je i s sporijim padom funkcije pluća kod bivših pušača (11, 18, 19).

7. Borovnice

Borovnice su napunjene hranjivim tvarima, a njihovo konzumiranje povezano je s mnogim zdravstvenim koristima, uključujući zaštitu i očuvanje plućne funkcije (20).

Borovnice su bogat izvor antocijanina, uključujući malvidin, cijanidin, peonidin, delphinidin i petunidin (20).

Antocijanini su snažni pigmenti za koje se pokazalo da štite plućno tkivo od oksidativnih oštećenja (21, 22).

Studija na 839 veterana otkrila je da je unos borovnice povezan s najsporijom stopom pada funkcije pluća i da je konzumiranje 2 ili više obroka borovnica tjedno usporilo pad funkcije pluća do 38%, u usporedbi s niskim ili nikakvim unosom borovnice (23) ).

8. Zeleni čaj

Zeleni čaj je napitak koji ima impresivne učinke na zdravlje. Epigallocatechin galat (EGCG) je katehin koncentriran u zelenom čaju. Odlikuje se antioksidacijskim i protuupalnim svojstvima, a dokazano je da inhibira fibrozu ili ožiljke tkiva (24).

Plućna fibroza je bolest koju karakteriziraju progresivni ožiljci plućnog tkiva koji oštećuju funkcije. Neka istraživanja pokazuju da EGCG može pomoći u liječenju ove bolesti.

Mala studija iz 2020. godine na 20 osoba s plućnom fibrozom otkrila je da liječenje EGCG ekstraktom u trajanju od 2 tjedna smanjuje markere fibroze, u usporedbi s kontrolnom skupinom (25).

9. Crveni kupus

Crveni kupus pristupačan je i bogat izvor antocijanina. Ovi biljni pigmenti daju crvenom kupusu živu boju. Unos antocijanina povezan je sa smanjenim padom funkcije pluća (23).

Osim toga, kupus je prekriven vlaknima. Studije pokazuju da ljudi koji konzumiraju više vlakana imaju bolju funkciju pluća od onih koji konzumiraju male količine vlakana (26).

10. Edamame

Edamame grah sadrži spojeve koji se nazivaju izoflavoni. Dijeta bogata izoflavonima povezana je sa smanjenim rizikom od brojnih bolesti, uključujući KOPB (27).

Studija na 618 odraslih Japanaca otkrila je da ljudi koji imaju KOPB imali su mnogo niži unos prehrambenih izoflavona, u usporedbi sa zdravim kontrolnim skupinama. Štoviše, unos izoflavona bio je značajno povezan s boljom funkcijom pluća i smanjenom kratkoćom daha (28).

11. Maslinovo ulje

Konzumiranje maslinovog ulja može pomoći u zaštiti od respiratornih stanja poput astme. Maslinovo ulje koncentrirani je izvor protuupalnih antioksidanata, uključujući polifenole i vitamin E koji su zaslužni za njegove snažne zdravstvene koristi.

Na primjer, studija koja je obuhvatila 871 osobu otkrila je da oni koji su imali visok unos maslinovog ulja imaju smanjeni rizik od astme (29).

Štoviše, pokazalo se da mediteranska prehrana bogata maslinovim uljem utječe na rad pluća kod pušača, kao i kod osoba oboljelih od KOPB-a i astme (30, 31, 32).

12. Ostrige

Ostrige su napunjene hranjivim tvarima koje su ključne za zdravlje pluća, uključujući cink, selen, vitamine skupine B i bakar (33).

Studije pokazuju da ljudi s višom razinom selena i bakra u krvi imaju veću funkciju pluća, u usporedbi s onima s nižim razinama ovih hranjivih sastojaka (10.)

Uz to, kamenice su izvrstan izvor B vitamina i cinka, hranjivih sastojaka koji su posebno važni za ljude koji puše.

Pušenje iscrpljuje određene vitamine skupine B, uključujući vitamin B12, koncentriran u kamenicama. Štoviše, studije pokazuju da veći unos cinka može pomoći u zaštiti pušača od razvoja KOPB-a (34, 35).

13. Jogurt

Jogurt je bogat kalcijem, kalijem, fosforom i selenom. Prema istraživanjima, ovi hranjivi sastojci mogu pomoći pojačanju rada pluća i zaštititi od rizika od KOPB (36).

Studija u odraslih Japana otkrila je da su veći unosi kalcija, fosfora, kalija i selena povezani s povećanim markerima plućne funkcije, a oni s najvišim unosom kalcija imali su 35% smanjeni rizik od KOPB (37).

14. Brazilski orasi

Brazilski orasi su među najbogatijim izvorima selena koji možete jesti. Jedan brazilski orah može sadržavati preko 150% preporučenog unosa ovog važnog hranjivog sastojka, iako koncentracije značajno variraju ovisno o uvjetima uzgoja (38, 39, 40).

Studije pokazuju da visoki unos selena može pomoći u zaštiti od raka pluća, poboljšati respiratornu funkciju kod osoba koje imaju astmu i pojačati antioksidacijsku odbranu i imunološku funkciju, što može pomoći poboljšanju zdravlja pluća (41, 42, 43).

Kako su brazilski orasi tako koncentrirani izvor selena, preporučuje se da unos zadržite na samo jednom ili dva oraha dnevno.

15. Kava

Osim što povećava razinu energije, vaša jutarnja šalica joea može vam pomoći zaštititi pluća. Kava je prepuna kofeina i antioksidanata koji mogu biti korisni za zdravlje pluća.

Istraživanja pokazuju da unos kave može pomoći poboljšanju rada pluća i zaštiti od respiratornih bolesti. Na primjer, kofein djeluje kao vazodilatator, što znači da pomaže u otvaranju krvnih žila, a može pomoći i u smanjenju simptoma kod osoba koje imaju astmu, barem u kratkom roku (44).

Uz to, pregledom 15 studija utvrđeno je da je dugotrajni unos kave povezan s pozitivnim učincima na rad pluća i smanjenim rizikom od astme (45).

16. Švicarski chard

Švicarski blitva je tamno lisnato zeleno koje sadrži veliku količinu magnezija. Magnezij pomaže u zaštiti od upale, a pomaže i bronhiolama - sitnim dišnim putevima u vašim plućima - ostati opušteni, sprečavajući ograničenje dišnih puteva (46).

Veći unos magnezija povezan je s boljom funkcijom pluća u velikom broju studija. Nadalje, niska razina magnezija povezana je s pogoršanjem simptoma kod osoba sa KOPB-om (10, 47, 48).

Uz to, mnoga su istraživanja povezala veći unos lisnatog zelenog povrća poput švicarskog blitva sa smanjenim rizikom od raka pluća i KOPB (10, 49).

17. Ječam

Ječam je hranjivo cjelovito zrno koje sadrži mnogo vlakana. Pokazalo se da dijeta sa visokim vlaknima bogata cjelovitim žitaricama ima zaštitni učinak na rad pluća i može smanjiti rizik od smrtnosti od bolesti povezanih s plućima (10, 50).

Antioksidanti koji se nalaze u cjelovitim žitaricama poput flavonoida i vitamina E također promiču zdravlje pluća i štite od staničnog oštećenja (10).

18. Inćuni

Anchovies je sitna riba koja je prepuna protuupalnih omega-3 masti, kao i drugih hranjivih tvari koje potiču zdravlje pluća poput selena, kalcija i željeza (48).

Jesti ribu bogatu omega-3 poput inćuna, može biti posebno korisno osobama s upalnim plućnim bolestima poput KOPB. Istraživanje iz 2020. pokazalo je da je veći unos omega-3 masti povezan s smanjenim simptomima KOPB-a i poboljšanom funkcijom pluća (51).

Nadalje, konzumiranje omega-3 prehrane može pomoći u smanjenju simptoma kod osoba koje imaju astmu (52).

19. Leća

Leća je bogata mnogim hranjivim tvarima koje pomažu u funkciji pluća, uključujući magnezij, željezo, bakar i kalij (53).

Mediteranska prehrana, koja je povezana s promicanjem zdravlja pluća, sadrži velike količine mahunarki poput leće.

Istraživanje je pokazalo da slijeđenje mediteranskog načina prehrane može sačuvati rad pluća kod ljudi koji puše. Osim toga, jedenje leće bogate vlaknima može pomoći u zaštiti od raka pluća i KOPB (54, 55).

20. Kakao

Kakao i proizvodi od kakaa poput tamne čokolade sadrže visoko flavonoidne antioksidante i sadrže spoj koji se zove teobromin, koji pomaže opustiti dišne ​​putove u plućima (56).

Unos kakaa povezan je s manjim rizikom od alergijskih respiratornih simptoma i može pomoći u zaštiti od raka pluća (57, 58).

Uz to, studija koja je obuhvatila 55 000 ljudi otkrila je da osobe veće konzumacije flavonoida iz hrane, uključujući čokoladne proizvode, imaju bolju funkciju pluća u odnosu na ljude koji imaju dijetu s malo flavonoida (59).

Donja linija

Konzumiranje dijeta bogatih hranjivim namirnicama i pićima pametan je način da podržite i zaštitite zdravlje pluća.

Kava, tamno lisnato zelje, masna riba, paprika, rajčica, maslinovo ulje, ostrige, borovnice i bundeva samo su neki primjeri namirnica i pića za koja se pokazalo da dobro djeluju na pluća.

Pokušajte uključiti nekoliko gore navedenih namirnica i pića u svoju prehranu da pomognete zdravlju pluća.