Bolovi u leđima i sport

Dosta vježbanja i bavljenja sportom dobro je za cjelokupno zdravlje. Također dodaje zadovoljstvo i osjećaj dobrobiti.

Gotovo svaki sport stavlja stres na kralježnicu. Zato je važno da mišići i ligamenti koji podupiru kralježnicu budu fleksibilni i jaki. Zdrava kralježnica može vam pomoći u prevenciji mnogih sportskih ozljeda.

Dovođenje ovih mišića do točke u kojoj oni dobro podupiru kralježnicu naziva se jačanje jezgre. Za ove vježbe jačanja pitajte svog liječnika ili fizioterapeuta.

Ako ste imali ozljedu leđa, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako zaštititi leđa kad se vratite sportu.

Iako bicikliranje jača mišiće nogu, to ne čini puno za mišiće oko kralježnice. Savijanje donjeg dijela kralježnice prema naprijed tijekom dugog savijanja gornjeg dijela leđa može istegnuti mišiće leđa i vrata. Brdski biciklizam na neravnim površinama može uzrokovati trzanje i iznenadne kompresije (stezanje) na kralježnici.

Savjeti za olakšavanje vožnje bicikla na leđima uključuju:

• Izbjegavajte brdski biciklizam.
• Vozite bicikl koji vam odgovara. Osoblje dobre trgovine biciklima može vam pomoći da se opremite.
• Ne zaboravite ne samo pritisnuti pedale, već i povući ih.
• Nosite biciklističke rukavice i koristite poklopac upravljača kako biste smanjili trzanje u gornjem dijelu tijela.
• Stavite amortizere na prednji kotač.
• Uspravniji bicikl može imati manji pritisak na donji dio leđa i vrat.
• Ležeći bicikli manje opterećuju vaša leđa i vrat.

Mišići koji dovode vašu nogu prema trbuhu nazivaju se fleksori. Često se koriste kada vozite bicikl. Izdržavanje ovih mišića važno je jer će vam pomoći u održavanju pravilne ravnoteže u mišićima oko kralježnice i bokova.

Dizanje utega može stvoriti veliki stres na kralježnici. To se posebno odnosi na ljude srednje i starije dobi jer se njihovi kralježnični diskovi mogu isušiti i s godinama postati tanji i lomljiviji. Diskovi su "jastuci" između kostiju (kralješaka) vaše kralježnice.

Zajedno s ozljedama mišića i ligameta, dizači utega također su izloženi riziku od vrste stresnog prijeloma leđa koji se naziva spondiloliza.

Da biste spriječili ozljede prilikom dizanja utega:

• Odradite nekoliko aerobnih vježbi i dobro se istegnite prije podizanja kako biste zagrijali mišiće.
• Koristite strojeve za vježbanje, a ne slobodne utege. Ovi strojevi manje opterećuju vašu kralježnicu i ne trebaju promatrač. Strojeve za vježbanje također je lakše naučiti koristiti u usporedbi sa slobodnim utezima.
• Napravite više ponavljanja umjesto da dodajete veću težinu kada pokušavate izgraditi snagu.
• Podignite samo onoliko koliko možete sigurno podići. Nemojte dodavati previše težine.
• Naučite pravilne tehnike dizanja od nekoga tko je dobro uvježban. Važna je tehnika.
• Izbjegavajte određene vježbe dizanja utega koje su stresnije za vašu kralježnicu. Neki od njih su čučnjevi, trzaji, trzaji i mrtvi liftovi.
• Pitajte svog davatelja usluga ili trenera bi li vam pojas za dizanje utega bio koristan.

Golf ljuljačka zahtijeva snažnu rotaciju kralježnice, a to stvara stres na kralježničnim mišićima, ligamentima, zglobovima i diskovima.

Savjeti za uklanjanje stresa s leđa uključuju:

• Pitajte svog fizioterapeuta o najboljem držanju tijela i tehnici za vaše zamahe.
• Prije početka runde zagrijte i istegnite mišiće na leđima i natkoljenicama.
• Savijte se koljenima kad podižete loptu za golf.
• Na stazi koristite kolica za vožnju (kolica) za vožnju golf torbe. Također možete voziti golf kolica.

Diskovi i mali zglobovi straga nazivaju se fasetnim zglobovima. Trčanje uzrokuje opetovano trzanje i kompresiju na tim područjima vaše lumbalne kralježnice.

Savjeti za smanjenje stresa na kralježnici uključuju:

• Izbjegavajte trčanje po betonu i neravnim površinama. Umjesto toga trčite po podstavljenoj stazi ili mekim, čak i travnatim površinama.
• Nosite visokokvalitetne tenisice za trčanje s dobrim jastučićima. Zamijenite ih kad se istroše.
• Raspitajte se kod svog fizioterapeuta o najboljem obliku trčanja i kretanju. Većina stručnjaka predlaže pokret prema naprijed, vodeći prsima i držeći glavu uravnoteženom na prsima.
• Prije poletanja u duljem trčanju zagrijte se i istegnite mišiće nogu i donjeg dijela leđa. Naučite vježbe koje jačaju temeljne mišiće duboko u trbuhu i zdjelici koji podupiru kralježnicu.

Pokreti koji stvaraju stres na kralježnici tijekom igranja tenisa uključuju prekomjerno isticanje (savijanje) leđa prilikom posluživanja, stalno zaustavljanje i pokretanje pokreta te snažno uvrtanje kralježnice prilikom snimanja.

Trener tenisa ili vaš fizioterapeut mogu vam pokazati različite tehnike koje vam mogu pomoći smanjiti stres na leđima. Na primjer:

• Savijte koljena.
• Ako mišiće trbuha budete čvršći, smanjit ćete stres na kralježnici. Raspitajte se o najboljim načinima služenja kako biste izbjegli prekomjerno širenje donjeg dijela leđa.

Prije igranja uvijek se zagrijte i istegnite mišiće nogu i donjeg dijela leđa. Naučite vježbe koje jačaju temeljne mišiće duboko u trbuhu i zdjelici, a podržavaju kralježnicu.

Prije ponovnog skijanja nakon ozljede leđa, naučite vježbe koje jačaju temeljne mišiće duboko u kralježnici i zdjelici. Fizički terapeut također vam može pomoći da izgradite snagu i fleksibilnost u mišićima koje koristite kada se okrećete i okrećete tijekom skijanja.

Prije nego počnete skijati, zagrijte se i istegnite mišiće nogu i donjeg dijela leđa. Obavezno skijajte samo staze koje odgovaraju vašoj vještini.

Iako plivanje može ojačati mišiće i ligamente kralježnice i nogu, kralježnicu može stresirati i na sljedeći način:

• Držite donji dio leđa ispružen (zasvođen) prilikom izvođenja udaraca po trbuhu, poput puzanja ili prsnog plivanja
• Vraćajući vrat svaki put kad udahnete

Plivanje na boku ili leđima može izbjeći ove pokrete. Upotreba disalice i maske može smanjiti okretanje vrata kada dišete.

Važna je i pravilna tehnika prilikom plivanja. To uključuje održavanje razine tijela u vodi, donekle zatezanje trbušnih mišića i držanje glave na površini vode i ne držanje u podignutom položaju.

Biciklizam - bolovi u leđima; Golf - bolovi u leđima; Tenis - bolovi u leđima; Trčanje - bolovi u leđima; Dizanje utega - bolovi u leđima; Lumbalna bol - sport; Išijas - sport; Bolovi u križima - sport

Ali N, Singla A. Traumatične ozljede torakolumbalne kralježnice kod sportaša. U: Miller MD, Thompson SR. izd. Ortopedska sportska medicina DeLee, Drez i Miller. 5. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 129.

El Abd OH, Amadera JED. Istegnuće ili istegnuće križa. U: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, ur. Osnove fizikalne medicine i rehabilitacije: Mišićno-koštani poremećaji, bol i rehabilitacija. 4. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavlje 48.

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Prevencija ozljede. U: Miller MD, Thompson SR. izd. Ortopedska sportska medicina DeLee, Drez i Miller. 5. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 34.

• Ozljede leđa
• Bol u leđima
• Sportske ozljede
• Sportska sigurnost