Veličina porcije

Može biti teško izmjeriti svaki dio hrane koji pojedete. Ipak, postoji nekoliko jednostavnih načina da znate da jedete odgovarajuću veličinu porcije. Slijeđenje ovih savjeta može vam pomoći u kontroli veličine porcija za zdrav gubitak kilograma.

Preporučena veličina porcije je količina svake hrane koju biste trebali jesti tijekom obroka ili međuobroka. Dio je količina hrane koju zapravo pojedete. Ako jedete više ili manje od preporučene veličine porcije, možda ćete dobiti previše ili premalo hranjivih sastojaka koji su vam potrebni.

Osobe s dijabetesom koje koriste popis za zamjenu za brojanje ugljikohidrata trebaju imati na umu da "porcija" na listi za zamjenu neće uvijek biti jednaka preporučenoj veličini porcije.

Za hranu poput žitarica i tjestenine, moglo bi biti korisno koristiti mjerne čašice za mjerenje točne porcije tijekom nekoliko dana dok se više ne uvježbate u privlačenju odgovarajućeg dijela.

Za mjerenje veličina porcija koristite ruku i druge svakodnevne predmete:

• Jedna porcija mesa ili peradi dlan je ili špil karata
• Jedna porcija ribe od 84 grama je čekovna knjižica
• Pola šalice (40 grama) sladoleda je teniska loptica
• Jedna porcija sira je par kockica
• Pola šalice (80 grama) kuhane riže, tjestenine ili grickalica poput čipsa ili pereca je zaobljena šaka ili teniska loptica
• Jedna porcija palačinke ili vafla je kompaktni disk
• Dvije žlice (36 grama) maslaca od kikirikija su ping-pong loptica

Svakodnevno biste trebali jesti pet ili više porcija voća i povrća kako biste smanjili rizik od raka i drugih bolesti. Voće i povrće ima malo masnoća i puno vlakana. Također će vam pomoći da se napunite kako biste bili zadovoljni na kraju obroka. Sadrže kalorije, pa ne biste trebali jesti neograničenu količinu, posebno kada je riječ o voću.

Kako izmjeriti točne veličine posluživanja voća i povrća:

• Jedna šalica (90 grama) nasjeckanog sirovog voća ili povrća ženska je šaka ili bejzbol
• Jedna srednja jabuka ili naranča je teniska loptica
• Jedna četvrtina šalice (35 grama) suhog voća ili orašastih plodova lopta je za golf ili mala šaka
• Jedna šalica (30 grama) salate čine četiri lista (salate Romaine)
• Jedan srednje pečeni krumpir je računalni miš

Da biste kontrolirali veličinu porcija dok jedete kod kuće, isprobajte sljedeće savjete:

• Ne jedite iz vrećice. Mogli biste doći u napast da pojedete previše. Upotrijebite veličinu porcije na pakiranju kako biste grickali zalogaj u male vrećice ili zdjelice. Također možete kupiti porcije svoje omiljene grickalice za jednokratno posluživanje. Ako kupujete u rinfuzi, možete podijeliti grickalice na porcije po jednu kada se vratite kući iz trgovine.
• Hranu poslužite na manjim tanjurima. Jedite s tanjura sa salatom umjesto s tanjura za večeru. Poslužite posuđe na kuhinjskom pultu, tako da ćete morati ustajati nekoliko sekundi. Ako hranu stavite izvan dosega i izvan pogleda, otežat ćete se prejedanjem.
• Polovina tanjura trebala bi sadržavati zeleno povrće. Drugu polovicu podijelite između nemasnih proteina i cjelovitih žitarica. Punjenje polovice tanjura zelenim povrćem prije nego što poslužite ostatak jela, jedna je od najlakših metoda kontrole porcija.
• Zamjenite sorte hrane s manje masnoće. Umjesto punomasnog krem ​​sira, kiselog vrhnja i mlijeka, umjesto toga kupite nemasno ili obrano. Upotrijebite polovicu količine koju biste inače koristili za uštedu još više kalorija. Možete pokušati zamijeniti polovicu krem ​​sira humusom ili pomiješati kiselo vrhnje s običnim jogurtom kako biste to olakšali.
• Ne jedite bezumno. Kad grickate ispred televizora ili dok obavljate druge aktivnosti, bit ćete dovoljno rastreseni da ćete možda pojesti previše. Jedite za stolom. Usredotočite svoju pažnju na hranu tako da ćete znati kada ste pojeli dovoljno.
• Međuobrok po želji. Ako ste gladni između obroka, pojedite zdrav međuobrok s puno vlakana, poput komada voća, male salate ili zdjelice juhe na bazi bujona. Međuobrok će vas napuniti kako ne biste pojeli previše pri sljedećem obroku. Grickalice koje spajaju proteine ​​i ugljikohidrate s vlaknima ostavit će vas zadovoljnijima. Neki od primjera su jabuka sa sirom od gudača, krekeri od cjelovite pšenice s maslacem od kikirikija ili dječja mrkva s humusom.

Isprobajte ove savjete kako biste kontrolirali veličinu porcija tijekom jela vani.

• Naručite malu veličinu. Umjesto srednje ili velike, zatražite najmanju veličinu. Jedući mali hamburger umjesto velikog, uštedjet ćete oko 150 kalorija. Mala narudžba krumpira uštedjet će vam oko 300 kalorija, a mala soda 150 kalorija. Nemojte povećavati veličinu svoje narudžbe.
• Naručite "veličinu ručka" hrane, a ne veličinu večere.
• Naručite predjela, a ne predjela.
• Podijelite svoj obrok. Podijelite jelo s prijateljem ili prepolovite obrok kad stigne. Stavite jednu polovicu u go-box prije nego što počnete jesti. Ostatak obroka možete pojesti za ručak sljedeći dan.
• Napunite hranu s manje kalorija. Prije obroka naručite malu salatu, voćnu šalicu ili šalicu juhe na bazi bujona. Napunit će vas tako da ćete pojesti manje obroka.

Pretilost - veličina porcije; Prekomjerna težina - veličina porcije; Gubitak kilograma - veličina porcije; Zdrava prehrana - veličina porcije

Mozaffarian D. Prehrana i kardiovaskularne i metaboličke bolesti. U: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ur. Braunwaldova bolest srca: udžbenik kardiovaskularne medicine. 11. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavlje 49.

Parkovi EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Hranjenje zdrave novorođenčadi, djece i adolescenata. U: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, ur. Nelson Udžbenik pedijatrije. 21. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 56.

Američko Ministarstvo poljoprivrede i Američko ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga. Prehrambene smjernice za Amerikance, 2020.-2025. 9. izdanje. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ažurirano u prosincu 2020. Pristupljeno 30. prosinca 2020.

• Kontrola težine