Hrana bogata vlaknima

Vlakna su tvar koja se nalazi u biljkama. Prehrambena vlakna, onakva kakva jedete, nalaze se u voću, povrću i žitaricama. Vaše tijelo ne može probaviti vlakna, pa oni prolaze kroz vaša crijeva, a da se puno ne apsorbiraju. Međutim, vlakna i dalje pružaju mnoge zdravstvene prednosti.

Dijetalna vlakna dodaju glavninu vašoj prehrani. Budući da se brže i dulje osjećate sitima, može vam pomoći u naporima za mršavljenje ili u održavanju zdrave težine. Osobama s dijabetesom vlakna imaju važnu ulogu u postizanju i održavanju glikemijske kontrole.

Dijeta bogata vlaknima također može pomoći i kod zatvora i kod proljeva. Vlakna također mogu pomoći u snižavanju kolesterola.

Polako povećavajte količinu vlakana u prehrani. Ako imate nadutost ili plinove, vjerojatno ste pojeli previše i trebate smanjiti količinu vlakana koja jedete nekoliko dana. Pijte puno tekućine. Kada povećavate vlakna u prehrani, također trebate unositi dovoljno tekućine. Ako ne unosite dovoljno tekućine, zatvor se može pogoršati umjesto da se poboljša. Pitajte svog liječnika ili dijetetičara koliko tekućine biste trebali uzimati svaki dan.

Dnevni preporučeni unos (DRI) vlakana za odrasle od 19 do 50 godina je 38 grama dnevno za muškarce i 25 grama dnevno za žene. Da biste u prehranu unijeli više vlakana, jedite različite vrste hrane, kao što su:

• Voće
• Povrće
• Cjelovite žitarice

Pažljivo pročitajte naljepnice s hranom kako biste vidjeli koliko vlakana imaju. Vlakna se prirodno nalaze u mnogim hranjivim namirnicama. Ako je vaša prehrana uravnotežena, vjerojatno vam ne trebaju dodaci vlaknima. Proizvodi od cjelovitih žitarica sadrže više vlakana od rafiniranih žitarica. Odaberite hranu koja sadrži veće količine vlakana, poput kruha od cjelovitog pšenice nasuprot bijelog kruha i smeđe riže naspram bijele riže. Pokušajte jesti hranu koja je prirodno bogata vlaknima. Dodaci vlaknima i hrana umjetno obogaćena vlaknima često ne donose iste zdravstvene prednosti i mogu pogoršati nadutost i plinove.

Povrće je dobar izvor vlakana. Jedi više:

• Zelena salata, blitva, sirova mrkva i špinat
• Nježno kuhano povrće, poput šparoga, cikle, gljiva, repa i bundeve
• Pečeni krumpir i batat s kožom
• Brokula, artičoke, tikvice i grah mahune

Više vlakana možete dobiti i jedući:

• Mahunarke, kao što su leća, crni grah, grašak, grah, grah lima i slanutak
• Orašasti plodovi i sjemenke, poput sjemenki suncokreta, badema, pistacija i pecana

Voće je još jedan dobar izvor vlakana. Jedi više:

• Jabuke i banane
• Breskve i kruške
• Mandarine, suhe šljive i bobičasto voće
• Smokve i ostalo suho voće
• Kivi

Žitarice su još jedan važan izvor dijetalnih vlakana. Jedi više:

• Vruće žitarice, poput zobenih pahuljica i farine
• Kruh od cjelovitih žitarica
• smeđa riža
• Kvinoja
• Kokice
• Žitarice bogate vlaknima, poput mekinja, usitnjene pšenice i lisnate pšenice
• Tjestenine od cjelovite pšenice
• Mafini s mekinjama

Dijetalna vlakna - briga o sebi; Zatvor - vlakna

• Izvori vlakana

Dahl WJ, Stewart ML. Položaj Akademije za prehranu i dijetetiku: zdravstvene implikacije prehrambenih vlakana. J Acad Nutr dijeta. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murray MT. Prehrambena medicina. U: Pizzorno JE, Murray MT, ur. Udžbenik prirodne medicine. 5. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: poglavlje 44.

Thompson M, Noel MB. Prehrana i obiteljska medicina. U: Rakel RE, Rakel DP, ur. Udžbenik obiteljske medicine. 9. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: poglavlje 37.

• Zatvor u dojenčadi i djece
• Divertikulitis
• Vlakno

• Zatvor - briga o sebi
• Zatvor - što pitati svog liječnika
• Divertikulitis i divertikuloza - iscjedak
• Divertikulitis - što pitati svog liječnika
• Kako čitati etikete s hranom

• Dijetalna vlakna
• Kako smanjiti kolesterol dijetom