Objašnjene sve dobrobiti tikvica

Sadržaj

• Što je tikvica?
• Prehrambene činjenice o tikvicama
• Zdravstvene prednosti tikvica
• Smanjuje rizik od kronične bolesti
• Podržava zdravu probavu
• Regulira šećer u krvi
• Upravlja kolesterolom u krvi
• Promiče zdrav vid
• Potencijalni rizici od tikvica
• Kako kupiti i pojesti tikvice
• Ideje za recepte za tikvice
• Pregled za

Ako želite nadopuniti svoju prehranu, možda je vrijeme da posegnete za tikvicama. Tikva je prepuna esencijalnih hranjivih tvari, od antioksidansa koji uništavaju bolesti do vlakana koja su pogodna za crijeva. Također je svestran sastojak zahvaljujući blagom, nježnom okusu koji dobro djeluje i u slanim predjelima i u slatkim desertima. Trebate li još namirnica prije nego što kupite vreću punu njih? Nastavite čitati o prehrani tikvica, zdravstvenim prednostima i još mnogo toga (uključujući recept za kruh od tikvica dostojan poljupca kuhara!).

Što je tikvica?

Sastavni član obitelji tikvica, tikvica je sorta ljetne tikvice koja smatra bliskim srodnicima omiljene proizvode poput bundeve, tikvice i dinje. Mogu se naći u različitim bojama (tamnozelena, žuta i blijedozelena ili gotovo bijela), no okus i nutritivna vrijednost tikvica su slični, kaže Sveučilište Illinois Extension. Oh, i shvatite ovo: botanički gledano, tikvice su voće - točnije bobica. Međutim, često se priprema kao povrće (tj. pirjano, pečeno, na pari, na roštilju). (Povezano: Što je Chayote squash, točno?)

Prehrambene činjenice o tikvicama

I meso i kora tikvica nude hranjive tvari kao što su vlakna koja potiču probavu, kalcij za izgradnju kostiju, magnezij koji podiže raspoloženje i kalij koji pomaže mišićima. Cijela tikva nudi i antioksidanse za borbu protiv bolesti, uključujući vitamin C i polifenole. Čak i jestivo sjeme (koje je mekanog i blagog okusa) osigurava određenu prehranu putem vlakana, vitamina A i vitamina C, prema registriranoj dijetetičarki Gini Holmes, M.S., R.D.N., L.D.

Evo nutritivnog profila 1 šalice narezane sirove tikvice (~113 grama) prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država:

• 19 kalorija
• 1 gram proteina
• 1 gram masti
• 4 grama ugljikohidrata
• 1 gram vlakana
• 3 grama šećera

Zdravstvene prednosti tikvica

Smanjuje rizik od kronične bolesti

"Tikvice su pune antioksidansa koji štite zdravlje, uključujući beta-karoten, lutein i zeaksantin", kaže Trista Chan, R.D., M.H.Sc., registrirana dijetetičarka i osnivačica The Good Life Dietitian. Zajedno su ti hranjivi sastojci poznati kao karotenoidi, antioksidansni biljni pigmenti koji daju žutu, crvenu ili narančastu boju proizvodima, prema Sveučilištu Oregon State. I zelene i žute tikvice imaju karotenoide, ali potonji sadrže put više zbog svoje žute boje, prema studiji iz 2017. I ne treba zaboraviti na vitamin C u tikvicama, koji je također moćan antioksidans, prema članku iz 2021.

Podsjetnik: Antioksidansi, poput onih u tikvicama, uništavaju slobodne radikale (štetne molekule koje, u višku, mogu dovesti do oksidativnog stresa, na kraju uzrokujući oštećenje stanica i povećavajući rizik od kroničnih bolesti poput raka), kaže Chan. Prehrana bogata antioksidansima može pomoći u kontroli slobodnih radikala, zaštiti stanice od oksidativnog stresa i tako spriječiti bolest, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku.

Podržava zdravu probavu

"Tikvice su izvrstan izvor i topljivih i netopljivih vlakana", napominje Holmes. Topiva vlakna, osobito, su prebiotici, što znači da hrane dobre bakterije u crijevima. To ih održava zdravim, dopuštajući im da reguliraju probavne funkcije, poput apsorpcije hranjivih tvari, prema članku iz 2018. godine. I kao što mu ime govori, topiva vlakna su, dobro, topiva: apsorbiraju vodu u GI traktu, stvarajući tvar nalik gelu koja učvršćuje stolicu i potencijalno olakšava proljev. U međuvremenu, netopiva vlakna nakupljaju stolicu i potiču redovite pokrete crijevnih mišića, što može spriječiti zatvor, napominje Chan. (Povezano: Ove prednosti vlakana čine ih najvažnijim nutrijentom u vašoj prehrani)

Regulira šećer u krvi

Vlakna u tikvicama također mogu pomoći u normalizaciji razine šećera u krvi. To je ključno jer česti skokovi šećera u krvi mogu povećati rizik od dijabetesa tipa 2, prema Harvard T.H. Chan Public School of Public Health. Evo kako to funkcionira: Tijelo ne može razgraditi ili apsorbirati vlakna, pa ostaje netaknuto u probavnom traktu, pomažući usporiti apsorpciju šećera - a time i njegovo oslobađanje u krvotok - u konačnici sprječavajući skokove u krvi, kaže Sarah Muhammad, RD, registrirana dijetetičarka i osnivačica Nutrition with Intention. U članku iz 2016. također se napominje da vlakna poboljšavaju lučenje inzulina, hormona ključnog za održavanje zdrave razine šećera u krvi.

Upravlja kolesterolom u krvi

Još jednom, vlakna su tu da spasu dan. Vlakna mogu potaknuti zdravu razinu kolesterola smanjenjem LDL ("lošeg") kolesterola, kaže Muhammad. U osnovi djeluje kao metla jer izbacuje LDL kolesterol iz krvi i iz tijela putem stolice, kaže ona. To može pomoći u zaštiti vašeg srca, jer visoka razina LDL kolesterola može povećati rizik od moždanog udara i srčanih bolesti, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. (Vidi također: 15 nevjerojatno ukusnih namirnica koje snižavaju kolesterol)

Promiče zdrav vid

Tikvice sadrže tone vitamina A, hranjivog sastojka važnog za vaše vizažiste. "Vitamin A pomaže u održavanju zdravog vida [štiteći] očno tkivo od propadanja sunčeve svjetlosti i prirodnog procesa starenja", objašnjava Holmes. Također, "održava funkciju fotoreceptora u vašim očima", dodaje ona. Ovo je jako važno, s obzirom na to da su fotoreceptori stanice u oku koje vam pomažu vidjeti prepoznajući svjetlost i slanjem informacija u mozak, prema Američkoj oftalmološkoj akademiji. Štoviše, vitamin A smanjuje rizik od noćnog sljepila i suhoće očiju, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku.

Potencijalni rizici od tikvica

Općenito, tikvice su relativno sigurne jer nisu uobičajeni alergen na hranu, kaže Muhammad. Međutim, proteini u tikvicama slični su onima u peludu ambrozije pa ćete tikvice jesti s oprezom ako ste alergični na ambroziju. U ovom slučaju, konzumacija sirovih tikvica može izazvati oralni alergijski sindrom, stanje koje može uzrokovati svrbež grla i natečene usne/jezik/usta, prema Američkom koledžu za alergiju, astmu i imunologiju. S druge strane, možda ćete bez problema moći jesti kuhane tikvice jer toplina potpuno mijenja proteine, pa ih vaše tijelo prepoznaje kao bezopasne. Ipak, ako ste u prošlosti imali alergije na pelud, najbolje je provjeriti s alergologom prije nego što probate tikvu. (Vezano: Najbolja i najgora hrana za alergije)

Kako kupiti i pojesti tikvice

U trgovini mješovitom robom tikvice možete pronaći sirove, konzervirane ili smrznute.

Sirove tikvice mogu biti dostupne cijele ili spiralizirane u rezance (tzv. "zoodles"). Ili, naravno, možete ga kupiti sirovog, a zatim sami napraviti svoje zoodle uz malu pomoć spiralizatora (Buy It, 10 USD, amazon.com).

U zamrznutom odjeljku možda ćete sami pronaći tikvice. Kad kupuje pakirane zoodle (Buy It, 5 USD, freshdirect.com) ili smrznute tikvice, Chan preporučuje potražiti proizvod koji kao jedini sastojak navodi "tikvice". "Ovo je najzdravija opcija jer dobivate samo 100 posto povrća. To je u biti isto kao da kupite neupakirane tikvice na prodajnom štandu, ali u prikladnijem obliku", kaže ona.

Kad kupujete sirove, cijele tikvice u prolazu s proizvodima, potražite one bez mekih ili bora (znakovi kvarenja) i svijetle boje, sjajne kože i čvrste teksture (znakovi da je svježa i zrela), prema Sveučilište Nebraska-Lincoln. Kod kuće izbjegavajte pranje tikvica prije nego što ih spremite u hladnjak. Zašto? Budući da pranje može ubrzati kvarenje tikve, stoga pričekajte dok je ne budete spremni stvarno upotrijebiti – što bi trebalo biti unutar tri do četiri dana od kupnje, prema UNL-u – da biste je isprali.

Kada budete spremni jesti tikvice, uživajte u sirovim ili kuhanim, kaže Chan. Možete pirjati, kuhati, kuhati na pari, roštiljati ili peći tikvicu ili je dodati pečenim proizvodima za dodatne hranjive tvari i vlagu (kruh od tikvica, bilo tko?). Možete ga čak i uvući u zobene pahuljice ili smoothie za dodatnu porciju povrća.

I gore ICYMI, koža i sjemenke su također jestivi, prema Holmesu-tako da nema potrebe guliti ili uklanjati sjemenke tikvice. Pažnja: tikvice imaju visok sadržaj vode pa ih kuhanje može učiniti kašastim. Kako bi to izbjegao, Muhammad preporučuje rezanje tikvica (recimo, na kockice, trakice ili kolutove) i lagano ih posolite prije kuhanja. Ostavite da odstoji 20 do 30 minuta, a zatim tikvu tapkajte papirnatim ručnikom kako biste uklonili višak vlage. Dodajte ga svom receptu kao i obično i dobit ćete čvršće, hrskavije jelo od tikvica.

Ideje za recepte za tikvice

"Tikvice su povrće blagog okusa s blago slatkim okusom, što ga čini savršenim platnom za različite vrste jela", kaže Holmes. Trebate inspo? Evo nekoliko ideja za ukusne recepte za tikvice:

Kao pečeni prilog. Za jednostavan prilog, Muhammed preporučuje pečenje tikvica s krumpirom i lukom. "Nasjeckajte svo povrće, ulijte ulje, dodajte sol/papar/češnjak u prahu i pecite [na] 400 ° F 25 do 30 minuta", kaže ona. Poslužite ga uz tjesteninu, poput pennea s karameliziranim lukom ili piletine na žaru i smeđe riže.

Pirjano sa začinima. Pirjanje narezanih tikvica još je jedan jednostavan način pripreme tikvica. Uživajte u njemu kao prilog ili ga "dodajte u prženo prženje ili tjesteninu", predlaže Chan. Ili ga ubacite u toplu salatu, poput ove tople vengie salate od lentina.

U lazanjama. Gurnite guljelicu za povrće (Buy It, 9 USD, amazon.com) na tikvice, odozgo prema dolje, ravno kroz kožu i meso. Tako će se stvoriti duge "vrpce" od tikvica koje se mogu lazanjati između slojeva tjestenine i umaka od rajčice. Možete čak koristiti i vrpce od tikvica umjesto toga tjestenine za jelo bez glutena, poput ovog recepta za lazanje od tikvica i tikvica.

U salatu. Sirove tikvice izvrsno su hrskave, pa su odličan dodatak vašim salatama. Narežite tikvice na kockice veličine zalogaja ili ih narežite na tanke vrpce, predlaže Holmes. Odatle prelijte tikvice "s preljevom od vinaigrettea, svježim začinskim biljem i kvinojom [za] novi osvježavajući način uživanja u salati", kaže Holmes.

U pečenim proizvodima. Zahvaljujući blagom okusu i visokom sadržaju vode, tikvice mogu napraviti pečene deserte izvrsno hranjive i vlažne bez drastičnog mijenjanja okusa. Samo svakako preskočite korak soljenja kako biste izbjegli slani desert. Za početak napravite ove kolačiće od kokosove čokolade od tikvica ili muffine od tikvica od borovnice od cijele pšenice.

Pregled za