Kako napraviti trening ‘Baywatch’ Zaca Efrona

Sadržaj

• Trener
• Filozofija
• Trening
• Razina kondicije
• Vježbanje cijelog tijela s 10-20 kapljica
• Na primjer:
• Dinamičko zagrijavanje
• Zidna preša
• Napraviti:
• Ljuljajući nogama u stojećem položaju
• Napraviti:
• Naizmjenični povratni udar s rotacijom trupa
• Napraviti:
• Istezanje kukova s ​​uvijanjem trupa
• Napraviti:
• Kapljice
• Vježba # 1
• Napraviti:
• Vježba # 2
• Napraviti:
• Vježba # 3
• Napraviti:
• Vježba # 4
• Napraviti:
• Vježba # 5
• Napraviti:
• Vježba # 6
• Napraviti:
• Raspored
• Plan prehrane
• Upozorenja
• Realni ciljevi
• Kako započeti
• Donja linija

Bez obzira jeste li ljubitelj originalne TV serije "Baywatch" ili filma "Baywatch" koji je izašao prije nekoliko godina, velika je vjerojatnost da ste vidjeli tvrdokorne slavne osobe kako se bave sportom u tim danas poznatim crvenim kupaćim kostimima i kratke hlače.

Iako su u TV emisiji bili prikladni bodovi Davida Hasselhoffa i Davida Charveta, čini se da je novi udio zvijezda u filmu još klesaniji i spremniji za rješavanje bilo kakvih hitnih situacija na plaži.

Ali kako glumačka postava - točnije, Zac Efron - dolazi (i ostaje) u tako fenomenalnoj formi?

Dvije riječi: Patrick Murphy.

Trener

Murphyju, certificiranom profesionalcu za fitnes sa sjedištem u Los Angelesu, nije strano ni testiranje granica nekih od naših omiljenih hollywoodskih A-listera.

On je mozak iza rutina vježbanja nekoliko poznatih osoba, uključujući Alexandra Daddario (koja je također u "Baywatchu"), Cameron Diaz, Jason Segel i Daniela Ruah.

Ali upravo je Efronova transformacija stavila ovog vrlo traženog trenera u središte pozornosti. Njegov intenzivan i učinkovit trening nadahnuo je mnoge ljude da žele slijediti program prehrane i vježbanja koji je osmislio za Efron.

Kako je ovaj briljantni trener pripremio Efrona da cijeli dan provodi snimajući scene ni u čemu osim u kupaćim kostimima? Čitajte dalje, a mi ćemo vam reći kako se to točno radi.

Filozofija

Kad se kaže da je Efron iz prilično sposobnog postao fenomenalan, podcjenjuje se.

Iako se zbog njegove izvedbe "Baywatch" činilo da je uvijek tako izgledao, jedno je sigurno: da bi Efronovo tijelo dovelo u top vrh, Murphy je morao dizajnirati treninge koji su s vremenom evoluirali.

„Efronov program obuke za film„ Baywatch “podrazumijevao je stalno promjenjiv pristup, koji uključuje treninge cijelog tijela, dvodnevne podjele, trodnevne podjele, trening snage, trening snage, stabilnosti i ravnoteže, trening spasilaca, planinarenje, biciklizam, prepreke tečaj i još mnogo toga, "kaže Murphy.

Promjena u programiranju značila je da Efron nikada nije udario na visoravan, što Murphy pripisuje pomoći Efronu da postane snažan stroj visoke izdržljivosti, kao i maksimiziranju gubitka masnog tkiva.

"Jednostavno rečeno, na kraju je isjeckan", kaže Murphy.

Murphy također ističe da je postavljanje visoke ljestvice za Efrona bilo lako, pogotovo jer ima jednu od najtežih etika treninga koje je Murphy ikad vidio.

"Budući da neuspjeh nikad nije bio opcija, znao sam što će se dogoditi nakon samo mjesec dana u programu", objašnjava Murphy.

Imajući to na umu, Murphy je svakodnevno mijenjao Efronove treninge. Prilagodio je sheme ponavljanja i dodao supersetove, kružne treninge, treninge u bodybuilding stilu, kardio treninge i još mnogo toga.

"Bacio sam cijelu kutiju fitness alata na njega, a posjedujem vrlo veliku", kaže.

Trening

Vjerojatno ste vidjeli ovaj "cijeli fitnes alatni niz" poteza u drugim publikacijama, ali Baywatch Body Workout u nastavku je onaj koji Murphy nikada prije nije podijelio.

Potpuno otkrivanje: Ovaj je trening intenzivan. Ako ga slijedite točno onako kako je postavljeno, odradit ćete 720 ponavljanja, ne uključujući zagrijavanje. Da, dobro ste pročitali.

Ovo je trening Murphyja s 720 ponavljanja koji se koristi s Efronom. Što to znači za vas? Pa, to ovisi o vašoj trenutnoj razini kondicije i količini vremena koje ste spremni posvetiti vježbanju.

Razina kondicije

• Početnik: Izvedite 2 kruga po vježbi
• Srednji do napredni: Izvedite 3 runde
• Fitness fanatici: Izvedite 4 runde

Iako je sjajno željeti doći u bolju formu, nema smisla uspoređivati ​​svoje tijelo s tijelom poznatog glumca koji ima vremena i resursa da u takvu formu uđe za filmsku ulogu.

Zato vam predlažemo da ovo koristite kao smjernicu za dobivanje maksimuma od svojih treninga, što će vam pomoći da se osjećate zdravije i jače. Evo videozapisa Zaca Efrona koji vježba kako bi se napumpao:

Vježbanje cijelog tijela s 10-20 kapljica

Napraviti: Izvedite 10 ponavljanja vježbe s pomalo izazovnom težinom. Zatim upotrijebite polovicu utega za 20 ponavljanja.

Na primjer:

• 10 ponavljanja bočnih povišenja s bučicama od 10 kilograma
• 20 ponavljanja bočnih povišenja s bučicama od 5 kilograma

Dinamičko zagrijavanje

Zidna preša

Napraviti:

• Stanite rukama na zid, više od širine ramena.
• Spustite prsa prema zidu kako biste izveli pokret sličan skleku.

Ljuljajući nogama u stojećem položaju

Napraviti:

• Stanite pored zida ili druge površine na koju možete položiti ruku radi ravnoteže.
• Sa stopalima u širini kukova, držite 1 stopalo na podu i zamahujte suprotnom nogom naprijed i natrag.
• Ponovite na suprotnoj strani.

Naizmjenični povratni udar s rotacijom trupa

Napraviti:

• Stanite s nogama u širini kukova.
• Koraknite unatrag lijevom nogom i spustite lijevo koljeno gotovo do tla.
• Na dnu pokreta rotirajte torzo preko desne noge.
• Vratite se prema sredini, pritisnite desnu nogu u zemlju i zakoračite lijevu nogu naprijed da se vratite u početni položaj.

Istezanje kukova s ​​uvijanjem trupa

Napraviti:

• Stanite zajedno sa stopalima. Odmaknite se lijevom nogom na oko 3 metra od desne noge.
• Stavite desnu ruku na bok. Podignite lijevu ruku i uvijajte trup dok ne osjetite lagano istezanje lijevog kuka.
• Vratite se u početni položaj i prebacite stranu. Ovo istezanje možete učiniti i iz klečećeg položaja.

Kapljice

Vježba # 1

• 10 bočnih povišenja bučice
• 20 bočnih podizanja bučica (s pola težine)
• Obavite 4 runde, odmarajte se 90 sekundi nakon svake runde

Napraviti:

• Stanite s nogama u širini ramena i rukama uz bokove.
• Držite po bučicu u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema unutra.
• Podignite ruke u stranu dok ne dosegnu razinu ramena. Pauza.
• Spustite utege u početni položaj.

Vježba # 2

• 10 Kettlebell čučnjeva
• 20 kettlebell čučnjeva (s pola težine)
• Obavite 4 runde, odmarajte se 90 sekundi nakon svake runde

Napraviti:

• Stanite s nogama u širini ramena i blago istaknutim nožnim prstima.
• Uhvatite objema rukama za dršku kotlića. Držite ga ispred prsa, blizu tijela.
• Spustite se u položaj čučnja, držeći kotlić blizu prsa.
• Pauza na dnu. Pritisnite gore u početni položaj.

Vježba # 3

• 10 podnih presa za bučice
• 20 presa za prste s bučicama (s pola težine)
• Obavite 4 runde, odmarajte se 90 sekundi nakon svake runde

Napraviti:

• Lezite na leđa s po bučicom u svakoj ruci. Savijte koljena i ispružite laktove u položaj od 90 stupnjeva. Stražnja strana vaših ruku odmarat će se na podu.
• Dok držite bučice na prsima, pritisnite gore.
• Pauza na vrhu. Spustite utege u početni položaj.

Vježba # 4

• 10 žičare ukočenih nogu s bučicama
• 20 vučnih žila s utegom ukočenih nogu (s pola težine)
• Obavite 4 runde, odmarajte se 90 sekundi nakon svake runde

Napraviti:

• Stanite s nogama u širini ramena s bučicom u svakoj ruci, ruke ispred bedara.
• Lagano savijte koljena. Savijte se u bokovima dok vam trup ne bude gotovo paralelan s podom. Pauza.
• Pazite da vam se gluteusi stegnu dok se vozite do početnog položaja.
• Neka vaša jezgra bude angažirana tijekom cijelog pokreta.

Vježba # 5

• 10 nagnutih redova klupe s bučicama
• 20 redova s ​​nagnutim klupama (s pola težine)
• Obavite 4 runde, odmarajte se 90 sekundi nakon svake runde

Napraviti:

• Lezite licem prema dolje na nagnutoj klupi s bučicom u svakoj ruci. Prsa će vam pritisnuti klupu, a ruke će vam objesiti.
• Potegnite bučice prema prsima. Na vrhu pokreta stisnite lopatice.
• Spustite se u početni položaj.

Vježba # 6

• 10 drobljenje kabela AB od koljena
• 20 drobljenja kabela AB s koljena (s pola težine)
• Obavite 4 runde, odmarajte se 90 sekundi nakon svake runde

Napraviti:

• Kleknite ispod kabelske mašine. Pričvrstite uže na visoku remenicu.
• Uhvatite se za uže i skršite tijelo, spustivši podlaktice na koljena, a glavu na pod.
• Pauza. Vratite se u početni položaj.
• Neka vaše tijelo bude polako i kontrolirano tijekom cijelog pokreta.

Raspored

Efron je koristio podijeljeni plan treninga podijeljen u tri dana. Trodnevna podjela usredotočila se na leđa i biceps prvog dana, nogu drugi dan i ramena, prsa i ruke treći dan. Također je trenirao trbušnjake tijekom cijelog tjedna. Izgledalo je otprilike ovako:

• 1. dan: Leđa i biceps - to uključuje osam vježbi, kao što su:
  • izvlačenja ravnih ruku
  • ab predstavljanja
  • sjedeći redovi kabela
• 2. dan: Noge - to uključuje 10 vježbi, kao što su:
  • preše za noge
  • skokovi u čučanj
  • kundaci
  • planinari s toboganima
• 3. dan: Ramena, prsa i ruke - to uključuje 10 vježbi, kao što su:
  • sklekovi
  • kablovske škrinje muhe
  • bućica čučanj prednji podiže

Plan prehrane

Kao što vjerojatno možete pretpostaviti, Efron jede izuzetno hranjivu prehranu. Murphy ga je uputio u prehranu s cjelovitom hranom, što znači da ostaje daleko od visoko rafinirane, prerađene hrane.

Niste sigurni kako to izgleda? Evo nekoliko primjera iz Efronovog plana prehrane:

• Da smeđoj riži, ali ne i tjestenini od smeđe riže
• Da kvinoji, ali ne krekerima od kvinoje
• Da za jabuke, ali ne za sok od jabuke

I bez proizvoda od brašna. Murphy kaže da Efron jede cjelovitu hranu 90 posto vremena, ali dopušta mjesta za tri varana obroka mjesečno.

Dijeta s cjelovitom hranom, posebno ona koja se koristi za pripremu kondicije, obično uključuje:

• svježe voće i povrće
• nemasni izvori proteina
• složeni ugljikohidrati
• zdravi izvori masti

Upozorenja

Prije nego što napravite 720 ponavljanja, dobra je ideja procijeniti trenutnu razinu kondicije. Skakanje u intenzivni program bez rješavanja problema može dovesti do ozljeda i izgaranja.

Ako ste novi u vježbanju, možda biste trebali razgovarati sa stručnjakom za vježbanje kako biste razgovarali o najpametnijem načinu nadogradnje programa koji je iznio Murphy.

Možda ćete htjeti razgovarati sa svojim liječnikom prije započinjanja bilo kojeg novog programa vježbanja, posebno ako imate neka postojeća stanja, ozljede ili ograničenja koja se vježbanjem mogu pogoršati.

Realni ciljevi

Ne brinite ako niste spremni za Murphyjev napredni Baywatch Body Workout. Mnogo od ovih poteza možete lako izmijeniti i pritom uništiti svoje kondicijske ciljeve. Imajući to na umu, razmislite o tome da tjelesne ciljeve temeljite na tome kako se želite osjećati, a ne na to kako želite izgledati.

Iako možda nećete imati talasasto pakiranje od šest poput Efrona, redoviti program vježbanja učinit će da se osjećate zdravo, snažno i sretno.

Kako započeti

Ako niste sigurni kako započeti s planom vježbanja ili ste svojim treningom pogodili visoravan, možda biste trebali razmisliti o radu s osobnim trenerom. Ako ćete se baviti Baywatch Body Workoutom, možda ćete htjeti izmijeniti program.

Na primjer, započnite s izvođenjem samo 10 ponavljanja svake vježbe. Kad to savladate, dodajte osminu od 20 ponavljanja. Ili možete zadržati shemu ponavljanja 10-20, ali napravite samo dvije runde svake vježbe, a ne četiri.

Donja linija

Pojačavanje ili započinjanje uobičajene rutine vježbanja je sjajno, a dobra vijest je da ćete vjerojatno vidjeti rezultate svog napornog rada.

Važno je podsjetiti se da se ne radi o uspoređivanju sa Zacom Efronom. Umjesto toga, koristite njegov plan vježbanja i prehrane kao dobru polaznu točku za vaše fitness putovanje.