Jesti pravu hranu za vježbanje

Sadržaj

• Krenite dobro
• Računajte na prave ugljikohidrate
• Spakirajte proteine ​​u svoje grickalice i obroke
• Pojačajte unos voća i povrća
• Birajte zdrave masti
• Zalijte gorivo prije vježbanja
• Banane
• Bobice, grožđe i naranče
• Orašasti plodovi
• Maslac od orašastih plodova
• Ne režite previše kalorija
• Ravnoteža je ključna

Prehrana je važna za kondiciju

Dobro uravnotežena prehrana može vam pomoći da unesete kalorije i hranjive sastojke koji su vam potrebni za poticanje dnevnih aktivnosti, uključujući redovito vježbanje.

Što se tiče jedenja hrane koja podstiče vaše vježbe, to nije tako jednostavno kao odabir povrća umjesto krafni. Trebate jesti prave vrste hrane u pravo doba dana.

Saznajte o važnosti zdravih doručaka, zalogaja za vježbanje i planova obroka.

Krenite dobro

Vaš prvi dnevni obrok je važan.

Prema članku objavljenom u Harvard Health Letteru, redovito doručkovanje povezano je s manjim rizikom od pretilosti, dijabetesa i srčanih bolesti. Započinjanje dana zdravim obrokom može vam pomoći nadoknaditi šećer u krvi, koji je vašem tijelu potreban za napajanje mišića i mozga.

Zdravi doručak posebno je važan u dane kada vam je tjelovježba na dnevnom redu. Ako preskočite doručak, osjećate se nesvjesno ili letargično dok vježbate.

Odabir prave vrste doručka presudan je. Previše ljudi se za početak svog dana oslanja na jednostavne ugljikohidrate. Obični bijeli bagel ili krafna neće vas dugo držati sitima.

U usporedbi s tim, doručak bogat vlaknima i proteinima može dulje odbraniti od muke gladi i pružiti energiju potrebnu za održavanje vježbe.

Slijedite ove savjete za zdrav doručak:

• Umjesto da jedete žitarice krcate šećerom od rafiniranih žitarica, probajte zobene pahuljice, zobene mekinje ili druge cjelovite žitarice bogate vlaknima. Zatim ubacite malo proteina, poput mlijeka, jogurta ili nasjeckanih orašastih plodova.
• Ako radite palačinke ili vafle, zamijenite neke od višenamjenskih brašna cjelovitim žitaricama. Zatim u tijesto umiješajte malo svježeg sira.
• Ako više volite tost, odaberite kruh od cjelovitih žitarica. Zatim ga spojite s jajetom, maslacem od kikirikija ili drugim izvorom proteina.

Računajte na prave ugljikohidrate

Zahvaljujući prehrani sa malo ugljikohidrata, ugljikohidrati su se loše pogodili. Ali ugljikohidrati su glavni izvor energije vašeg tijela. Prema klinici Mayo, oko 45 do 65 posto ukupnih dnevnih kalorija trebalo bi potjecati iz ugljikohidrata. To je osobito istinito ako vježbate.

Konzumiranje prave vrste ugljikohidrata je važno. Mnogi se ljudi oslanjaju na jednostavne ugljikohidrate koji se nalaze u slatkišima i prerađenoj hrani. Umjesto toga, trebali biste se usredotočiti na jedenje složenih ugljikohidrata koji se nalaze u cjelovitim žitaricama, voću, povrću i grahu.

Cjelovite žitarice imaju veću moć zadržavanja od rafiniranih, jer ih sporije probavljate.

Oni vam mogu pomoći da se duže osjećate siti i napajaju vaše tijelo tijekom dana. Oni također mogu pomoći stabilizirati razinu šećera u krvi. Napokon, ove kvalitetne žitarice sadrže vitamine i minerale koji su vam potrebni da vaše tijelo radi u najboljem izdanju.

Spakirajte proteine ​​u svoje grickalice i obroke

Proteini su potrebni da vaše tijelo raste, održava se i popravlja. Na primjer, Medicinski centar Sveučilišta u Rochesteru izvještava da crvene krvne stanice umiru nakon otprilike 120 dana.

Proteini su također bitni za izgradnju i popravak mišića, pomažući vam da uživate u blagodatima svog treninga. Može biti izvor energije kad ugljikohidrata nema dovoljno, ali nije glavni izvor goriva tijekom vježbanja.

Odrasli trebaju pojesti oko 0,8 grama proteina dnevno za svaki kilogram tjelesne težine, izvještava Harvard Health Blog. To je jednako oko 0,36 grama proteina za svaki kilogram tjelesne težine. Vježbačima i starijim odraslima možda će trebati još više.

Proteini mogu potjecati iz:

• perad, poput piletine i puretine
• crveno meso, poput govedine i janjetine
• riba, poput lososa i tune
• mliječni proizvodi, poput mlijeka i jogurta
• mahunarke, poput graha i leće
• jaja

Za najzdravije opcije odaberite nemasne proteine ​​s malo zasićenih i trans masti. Ograničite količinu crvenog mesa i mesnih prerađevina koje jedete.

Pojačajte unos voća i povrća

Voće i povrće bogati su izvori prirodnih vlakana, vitamina, minerala i drugih spojeva koji su potrebni vašem tijelu za pravilno funkcioniranje. Oni su također niskokalorični i masni.

Cilj je napuniti pola tanjura voćem i povrćem pri svakom obroku, preporučuje Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država.

Pokušajte "jesti dugu" odabirom voća i povrća različitih boja. To će vam pomoći da uživate u čitavoj paleti vitamina, minerala i antioksidansa koje nudi prolaz s proizvodima.

Svaki put kad odete u trgovinu, razmislite o odabiru novog voća ili povrća koje ćete probati. Za grickalice držite suho voće u torbi za vježbanje, a sirovo povrće u hladnjaku.

Birajte zdrave masti

Nezasićene masti mogu smanjiti upalu i osigurati kalorije.

Iako je masno tkivo primarno gorivo za aerobne vježbe, u tijelu imamo dosta toga što pohranjuje i najdulje treninge. No uzimanje zdravih nezasićenih masti pomaže u osiguravanju esencijalnih masnih kiselina i kalorija koje će vas pokretati.

Zdrave mogućnosti uključuju:

• orašasti plodovi
• sjemenke
• avokado
• masline
• ulja, poput maslinovog ulja

Zalijte gorivo prije vježbanja

Što se tiče punjenja goriva prije ili nakon treninga, važno je postići pravu ravnotežu ugljikohidrata i proteina. Grickalice prije treninga koje kombiniraju ugljikohidrate i proteine ​​mogu se osjećati energičnije od nezdrave hrane od jednostavnih šećera i puno masti.

Razmislite o tome da svoju torbu za vježbanje i hladnjak napunite nekim od ovih jednostavnih zalogaja:

Banane

Banane su pune kalija i magnezija, koji su važne hranjive tvari koje svakodnevno dobivamo. Jesti bananu može vam pomoći da nadoknadite ove minerale, a istovremeno pružate prirodne šećere za poticanje treninga. Za dodatne proteine ​​uživajte u svojoj banani uz porciju maslaca od kikirikija.

Bobice, grožđe i naranče

Sve je ovo voće puno vitamina, minerala i vode. Lako se nanose u crijevima, daju vam brz poticaj energije i pomažu vam da ostanete hidratizirani. Razmislite o njihovom sparivanju s porcijom jogurta za proteine.

Orašasti plodovi

Orašasti plodovi su izvrstan izvor masti zdravih za srce, a također pružaju proteine ​​i esencijalne hranjive sastojke. Oni vam mogu dati izvor trajne energije za vaš trening.

Spojite ih sa svježim ili sušenim voćem za zdravu dozu ugljikohidrata. Međutim, testirajte ove opcije da biste vidjeli kako se smiruju. Hrana bogata mastima može usporiti probavu i može učiniti da hrana predugo sjedi u trbuhu ako vam se trening brzo približi.

Maslac od orašastih plodova

Mnoge trgovine s prehrambenim proizvodima nose paketiće maslaca od kikirikija za jednokratnu upotrebu koji ne zahtijevaju hlađenje i lako se mogu spremiti u torbu za teretanu. Za ukusnu kombinaciju proteina i ugljikohidrata, maslac od kikirikija možete namazati na:

• jabuka
• banana
• krekeri od cjelovitog zrna
• kriška kruha od cjelovitog zrna

Ako ne volite maslac od kikirikija, isprobajte maslac od badema, soje ili druge alternative bogate proteinima.

Ne režite previše kalorija

Ako pokušavate smršavjeti ili tonizirati tijelo, možda ćete doći u napast da smanjite tonu kalorija iz obroka. Rezanje kalorija ključni je dio mršavljenja, ali moguće je otići predaleko.

Dijeta za mršavljenje nikada vas ne bi trebala osjećati iscrpljeno ili bolesno. To su znakovi da ne unosite kalorije potrebne za dobro zdravlje i kondiciju.

Prema, dijeta koja sadrži 1.200 do 1.500 kalorija dnevno prikladna je za većinu žena koje pokušavaju sigurno smršavjeti. Dijeta s 1.500 do 1.800 kalorija dnevno prikladna je za većinu muškaraca koji pokušavaju skinuti višak kilograma.

Ako ste vrlo aktivni ili ne želite smršavjeti dok se pripremate, možda ćete trebati jesti više kalorija. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom da biste saznali koliko kalorija trebate da biste podržali svoj životni stil i ciljeve u formi.

Ravnoteža je ključna

Dok se privikavate na aktivan životni stil, vjerojatno ćete otkriti koja vam hrana daje najviše energije, a koja ima negativne učinke. Ključno je naučiti slušati svoje tijelo i uravnotežiti ono što se osjeća dobro s onim što je dobro za vas.

Slijedite ove savjete:

• Cilj vam je da doručak postane dio vaše rutine.
• Odaberite složene ugljikohidrate, nemasne izvore proteina, zdrave masnoće i široku paletu voća i povrća.
• Opskrbite hladnjak i torbu za teretanu zdravim zalogajima za vježbanje.

Ispravna ravnoteža ugljikohidrata, bjelančevina i drugih hranjivih sastojaka može vam pomoći da poboljšate rutinu vježbanja.