Čini li vas vaša prehrambena osobnost debelim?

Sadržaj

• Pregled za

Jeste li princeza koktel partyja koja se svake večeri gricka kroz različite događaje ili ljubitelj brze hrane koji zgrabi kinesku hranu za ponijeti i sruši se na kauč? U svakom slučaju, vaša večernja rutina prehrane mogla bi sabotirati vaše napore za mršavljenje. "Mnoge žene troše polovicu ili više svojih kalorija za vrijeme večere i tijekom večeri, često pretjerujući u unosu masti, šećera i prerađenih žitarica - izbor hrane koji narušava njihovo zdravlje, figure i raspoloženje", kaže urednica SHAPE -a Elizabeth Somer, mag. RD, autor knjige Kuharica za hranu i raspoloženje (Knjige o sovama, 2004.).

Ključ uspjeha leži u preuređenju svojih prehrambenih navika na način koji vama odgovara, kažu stručnjaci za prehranu. Okrenite stranicu kako biste otkrili svoju osobnost za večeru zajedno sa stručnim rješenjima za mršavljenje prilagođenim načinu na koji volite jesti. Uključili smo i četiri prilagođena recepta Kathleen Daelemans, autorice Mršavite i volite hranu! (Houghton Mifflin, 2004.) i kuharica koja je održavala vlastito mršavljenje do 75 kilograma više od 13 godina.

LJUBITELJ BRZE HRANA

Problem Preumorni za kuhanje, nagrađujete se jelom za van. Ipak, praktičnost ima svoju cijenu: tipični burrito ima 700 kalorija i 26 grama masti (7 zasićenih); tipično posluživanje kineskog jela od piletine, poput kung paoa, ima 1.000 kalorija. "Ali brza hrana ne mora biti sinonim za smeće", kaže Lisa Sasson, R.D., asistentica kliničkog profesora na odjelu za prehranu, studije hrane i javno zdravstvo Sveučilišta New York u New Yorku. Izađite iz kutije za pizzu, predlaže Carolyn O'Neil, M.S., R.D., koautorica knjige Jelo: o zdravoj hrani i sjajnoj hrani (Atria Books, 2004.). Uvježbajte se tražiti najzdravije izbore na najnevjerojatnijim mjestima.

Rješenja za ljubitelje brze hrane

* Potražite niskokalorične opcije u svojim omiljenim restoranima brze hrane. Birajte manje porcije i jela pripremljena s minimalno masnoće. Na primjer, zamijenite goveđi burrito s kiselim vrhnjem za meki taco piletine na žaru sa salsom. Uštedjet ćete 510 kalorija i 22 grama masti. Zamijenite piletinu General Tso za piletinu kuhanu na pari i povrće sa šalicom smeđe riže. Uštedjet ćete 500 kalorija, a tijekom sedam obroka za ponijeti smanjit ćete dovoljno kalorija da izgubite 1 funtu.

* Prestanite biti tako "vrijednosno nastrojeni". Biggie dimenzioniranje udvostručuje vaš pomfrit za dodatnu četvrtinu, ali vaše tijelo plaća. Velika porcija pomfrita ima 520 kalorija i 26 grama masti. Iako još uvijek nije najzdraviji izbor, mala porcija ima 210 kalorija i 10 grama masti. Umjesto toga naručite pečeni krumpir sa salsom; krumpir od 5 unci ima samo 100 kalorija, nema masti i 3 grama vlakana.

* Naučite napraviti svoju "brzu hranu", kaže autorica kuharice i guru za mršavljenje Kathleen Daelemans. Umjesto da nakon posla svratite u restoran, pokupite komad svježe ribe na lokalnoj tržnici koju kasnije možete pariti u mikrovalnoj pećnici u nekoliko minuta. Dok ste u dućanu, nabavite nekoliko namirnica koje olakšavaju pripremu zdravih večera, poput prethodno opranog zelja, povrća s salatom i crnog graha iz konzerve.

DIVA DIVA

Problem Izdržavanje na dijeti s ograničenim kalorijama -- kava za doručak i salata samo od povrća za ručak -- čini da se osjećate kreposno. Ali istina je da ne dobivate dovoljno nutrijenata da preživite dan. Do večeri si udario u zid. "Umirete od gladi!" Kaže Sasson. "Nikada si ne dopustite da gladujete - to ima učinak odskoka." Rezultat je "brzo jelo" za vrijeme večere, kaže O'Neil, prejedanje koje vas može ostaviti osjećati poraženima i depresivnima.

Rješenja za deprivaciju Dive

* Za održavanje stabilnog raspoloženja i izbjegavanje prejedanja tijekom večere, podijelite doručak i ručak na hranjive mini obroke svaka tri do četiri sata tijekom dana, vodeći računa o ukupnim potrošenim kalorijama. "Ne možete nadoknaditi svoj temperament ako ste pastir, ali možete nadoknaditi osjećaj pretjerane gladi i namještanja za opijanje", kaže dr. Madelyn Fernstrom, direktorica Medicinskog sveučilišta u Pittsburghu Centar za upravljanje težinom centra.

* Izbacite mršavu salatu za ručak. Dodajte mršave proteine ​​u svoje zelje i zadržat ćete glad. Probajte 3-4 unce tunjevine natopljene vodom, 1/2 šalice graha, nasjeckanih bjelanjaka ili uncu nasjeckanih badema, savjetuje O'Neil.

* Za večeru birajte namirnice velike količine, bogate vlaknima. Možete imati zadovoljavajući obrok bez da potrošite cijeli dnevni unos kalorija u jedno noćno sjedenje. Samo pazite da većina onoga što je na vašem tanjuru dolazi od zdravo pripremljenog povrća.

ZLOLOGA NOSHER

Problem Nakon što ste pojeli ono što smatrate razumnom večerom - dijetalno smrznuto predjelo i nešto cherry rajčice - počinje grickanje. Iako grickate samo dva ili tri kolačića odjednom, noć uvijek završi praznom kutijom poput 1440 kalorija koje ste unjeli. "Glad je ili istinita i autentična ili emocionalna", kaže Daelemans. "Ako je hrana privremeno rješenje za bilo što drugo što vas muči, neće uspjeti-i vrijeme je da istražite neka prava rješenja. Ako ste doista gladni, trebate više kalorija bogatih hranjivim tvarima za večeru i planirati naprijed za napad na večernju zakusku."

Rješenja za Notorious Noshers

* Otkrijte što stoji iza tog grickanja. Vodite dnevnik hrane dva tjedna kako biste došli do dna zašto jedete, kaže Daelemans. Zapišite vrijeme koje ste jeli, što ste jeli i što ste osjećali u tom trenutku.

* U svoju večeru unesite zdrave masti. Ako ste i dalje gladni 20 minuta nakon večere, to obično znači da niste imali dovoljno proteina ili masti - oboje povećavaju razinu zadovoljstva obrokom. I nema potrebe biti fobičar masti. "Malo masnoće ide daleko", kaže O'Neil. Pokušajte preliti žličicom (samo 40 kalorija) maslinovog ulja prožetog limunom ili bosiljkom preko povrća kuhanog na pari.

* Nakon večere, pripremite se za obroke sljedećeg dana. Opranjem špinata, sjeckanjem luka, guljenjem mrkve ili ispiranjem grožđa zadovoljit ćete svoju želju da budete uz hranu na zdrav način, kaže Daelemans, a vi ćete osigurati da i sutrašnja večera bude hranjiva.

* Planirajte zalogaje. Uštedite 200 kalorija dnevno nakon večere. Podijelite ih na način koji vama najviše odgovara. Volite grickati cijelu noć? Odaberite užitke nakon večere koji nude veći volumen za manje kalorija, kao što su lagane kokice, prethodno narezano povrće sa salsom ili lažni duboko prženi slanutak (vidi recept ovdje.) Ili podijelite večeru na dva; pojedite pola u uobičajeno vrijeme, a ostatak kasnije navečer, savjetuje Daelemans.

PRINCEZA ZABAVNE KOKTELE

Problem Vaše su večeri vrtlog radnih i društvenih funkcija s kosmosom i predjelima; nikada niste koristili svoju pećnicu za bilo što drugo osim za spremanje cipela. Još važnije, nikada niste preuzeli kontrolu nad onim što jedete za večeru.

Tvoj izgovor? To je poseban događaj. "Ali ovo nije poseban događaj; ovo je norma za vaš život", kaže Sasson.

Rješenja za princeze za koktel party

* Nikada nemojte udariti na zabavu koja gladuje. Ponesite drugi, mali ručak na posao, poput juhe ili jela od tjestenine s proteinima (pogledajte recept za rezance sa susamom s piletinom), te ga pojedite oko sat vremena prije nego što izađete na vrata, savjetuje Sasson. Ili uzmite proteinsku pločicu od 150 kalorija "da biste dobili prednost", kaže Fernstrom.

* Postavite neke ciljeve za svaki događaj. Planiranje unaprijed je ključno. Ako je zabava u stvarno sjajnom restoranu, sačuvajte kalorije za nju, kaže Daelemans. Tipičan koktel? Pokušajte uzeti tri zdrava zalogaja (crudités) za svaki visokokalorični zalogaj (rakovi) koji konzumirate. Također, umjesto da pasete, sastavite obrok na stvarnom tanjuru - a zatim ograničite jelo nakon što ga završite.

* Neka vaš unos alkoholnih pića bude jedan ili dva-max. Pića dodaju prazne kalorije vašem ukupnom danu, a da vas pritom ne zasite. "Tijelo ne percipira tekućine kao hranu", kaže Fernstrom. Kako biste zadržali svečani izgled, zamolite barmena da vam napravi mocktail sa seltzerom, malo soka od brusnice i kriškom limete, savjetuje O'Neil.

Pregled za