Vaša 10-dnevna rutina protiv grčeva

Sadržaj

• Pregled za

Pozovite svaku zadnju vožnju koju imate i slijedite vrlo izvediv plan trenerice Los Angelesa Ashley Borden kako biste preuredili svoje navike u prehrani i načinu života te pokrenuli tijelo u njegovu najbolju formu. Genijalnost Bordenovog pristupa? Njegovo postupno nakupljanje. Zapravo, na prvi pogled to se čini gotovo previše lako!

Za svaki od 10 dana Borden traži od vas da ugradite jednu novu zdravu naviku i držite je se. To je to. Jedan. "Ideja je učiniti promjenu jednostavnom", objašnjava Borden. – Ne želim da se itko obeshrabri i odustane.

Tempo se povećava kada počnete slagati dobru naviku na dobru naviku, do 10. dana, kada se pravilno hidrirate, pravilno hranite, vježbate i odvajate dragocjeno vrijeme za uklanjanje stresa za sebe. Najbolje od svega je što će se zbog vaših novih navika osjećati tako sjajno, da ćete biti navučeni na cijeli život.

1. dan

PIJTE VODU, puno nje, da otklonite nadutost i natečenost nakon blagdana (često je rezultat pretjerivanja s čipsom, orašastim plodovima i drugim namirnicama s visokim udjelom natrija). Borden preporučuje pijenje najmanje 11 čaša vode od 8 unci dnevno. Voda ne samo da pomaže izbaciti višak natrija, već je također ključna za pravilno funkcioniranje svakog glavnog sustava u vašem tijelu i pomaže vam da se osjećate sitima. Nemojte misliti da ćete u jednom danu moći popiti toliko vode? Kupite si veliku plastičnu bocu vode, napunite je, dodajte slamku i držite je sa sobom cijeli dan. Iznenadit ćete se koliko ćete vode popiti do kraja dana.

2. dan

JEDI SVAKA TRI SATA, MOLIM VAS! To su tri obroka i dva zdrava međuobroka u jednom danu. Evo trika: Svaki obrok trebao bi sadržavati porciju proteina veličine dlana, dvije porcije povrća veličine šake (bez teškog maslaca ili preljeva) i porciju zdravih ugljikohidrata u veličini šake ili krišku samo iz pećnice kruh od cjelovitih žitarica. Nemojte prelaziti ograničenje veličine ili frekvencije i nikada ne dopustite da ogladnite. Izvrsna kombinacija, kaže Borden: 4 umućena bjelanjka plus 1 rajčica, narezana, 1 komad integralnog tosta s 1 žlicom nemasnog krem ​​sira. Za grickalice pomiješajte proteine ​​s voćem. Probajte 12 sirovih oraha i šaku grožđa ili 12 sirovih badema i jabuku posutu cimetom.

3. dan

UKLJUČITE KARDIO. Danas počnite vježbati-radite bilo gdje od samo 10 minuta do sat vremena (sat možete podijeliti na tri 20-minutna segmenta tijekom dana ako vam za to treba vremena i razuma). Ako je moguće, ciljajte 60 minuta, čak i ako idete sporo. Zatim, u sljedećih sedam dana, svakodnevno radite kardio - bez izgovora. (Upamtite, pokušavate steći naviku; sedam dana zaredom nije nešto što trebate raditi cijeli život!) Upotrijebite naš program za spaljivanje masti na stranici 172.

4. dan

DODAJTE U rastezanju. Počnite tako što ćete ujutro raditi 3-5 minuta vrlo nježnog istezanja. "Ovo je vrlo važno", naglašava Borden, koji dodaje da istezanje otvara fleksore kuka i donosi fleksibilnost kralježnici, tako da ne počinjete stegnuti dan. Završite dan i laganim rastezanjem, pogotovo ako satima sjedite pored stola. "Želite pripremiti svoje tijelo da se opusti prije spavanja", objašnjava Borden. Najvažnije je da nakon kardio treninga (kad su mišići topli) napravite potpunu rutinu istezanja, držeći 30 sekundi na mjestu blage napetosti bez poskakivanja. (Za istezanja koja možete koristiti tijekom cijelog programa prijavite se na Shape.com/stretching.)

5. dan

PREGLEDAJTE VELIČINE SVOJIH PORCIJA. Već ste pet dana dobro jeli, ali ako ste poput osoblja Shapea koji su isprobali ovaj plan, vjerojatno ste počeli promatrati veličine porcija i procijeniti koliko je točna količina. Vratite se na 2. dan i upotrijebite ovu strogu smjernicu za ostatak programa. Ako ste do sada bili gladni u bilo kojem trenutku plana, pregledajte svoj tanjur: Možda se odlučujete za mliječne proizvode bez masti umjesto za opcije s niskim udjelom masti ili ugljikohidrate od bijelog brašna umjesto za zdravije izbore koji vas duže drže sitima, poput zobenih pahuljica i kruh od crnog nikla.

6. dan

Fokus na obuci snage. Iako je kardio trening neophodan za gubitak masnoće, trening snage ubrzat će vaše napore; Trening snage gradi mišiće koji u mirovanju sagorijevaju više kalorija od masnog tkiva. Započnite s 1-2 serije od 8-12 ponavljanja umjerene težine dva puta tjedno bez uzastopnih dana i odaberite jednu vježbu po dijelu tijela: ruke, trbušnjaci, prsa, leđa i noge. Već podižete na naprednoj razini? Koristite veće utege ili napravite zahtjevnije poteze.

7. dan

PROVJERITE SEBI DRŽANJE. Podsjetite se barem dvaput na dan da stojite i sjedite uspravno (što ima dodatnu prednost da odmah izgledate vitkiji). Odvojite samo nekoliko minuta i pogledajte se u ogledalo. Povucite ramena unatrag, pritisnite lopatice, podignite prsa, povucite trbušne mišiće - i pokušajte zadržati ovo dobro držanje dok normalno dišete.

8. dan

POMJEŠAJTE. Zamijenite svoje svakodnevno istezanje za tečaj joge (ili uložite u DVD za jogu; sviđa nam se Gaiam AM i P.M. Yoga za početnike, 20 USD; gaiam.com) ili rezervirajte tečaj salse ili nekog drugog plesa za svoj kardio. Bordenova filozofija: Vježbanje bi trebala biti zabava, a ne posao. Odlučite li se držati rutinskog trčanja ili hodanja, barem promijenite svoju rutu ili intenzitet.

9. dan

PROBAJTE JEDAN NOVI RECEPT, ništa elaborirano, samo nešto drugačije. Morate naučiti jesti ono što volite, kaže Borden - ili nikada više nećete jesti zdravo. Ponekad je samo pronalaženje novog načina kuhanja istog starog, istog starog dovoljno da vas spriječi da dosadno jedete i prejedate.

10. dan

UZMI 10 ZA SEBE. Morate dodati nešto opuštajuće u svoj život, bilo da se radi o kupanju, masaži ili jednostavnom podizanju nogu na kauču, zatvaranju očiju i slušanju omiljene glazbe na svom iPodu. Samo 10 minuta može vam osvježiti um. "Svatko želi svoje tijelo gurnuti do krajnjih granica", kaže Borden, "ali nitko se ne želi brinuti o sebi." Maženje je potrebno: Ne možete postići najbolje tijelo ikad ako ne odvojite vrijeme za redovite tune. Sada biste se trebali osjećati bolje - i, što je najvažnije, pomlađeni. Ako padneš s vagona za nekoliko mjeseci od sada, ne brini. Kao što Borden kaže: "10-dnevna rutina protiv flabusa može se ponovno primijeniti u vašem životu kad god trebate postaviti temelje za dobro zdravlje i svoje najbolje tijelo."

Pregled za