Joga za mršavljenje

Sadržaj

• Pregled
• Joga i pažljivost
• Joga i bolji san
• Joga i sagorijevanje kalorija
• Koliko često biste trebali raditi jogu da biste smršali?
• Pozira za raditi kod kuće
• Pozdrav Suncu
• Poza za brod
• Plank poza
• Polet

Pregled

Praksa joge podržava fizički, mentalni i duhovni razvoj koji vam omogućava da stvorite najbolju verziju sebe.

Joga također može biti učinkovit alat koji će vam pomoći da izgubite kilograme, posebno aktivnije oblike joge. A možda ćete otkriti da vam svijest stečena laganom, opuštajućom praksom joge pomaže i u gubitku kilograma.

Mnogi se stručnjaci slažu da joga djeluje na različite načine da bi se postigla zdrava težina. Pogledajmo nekoliko ovih načina.

Joga i pažljivost

Mentalni i duhovni aspekti joge usredotočeni su na razvijanje svijesti. To povećava vašu svijest na mnogim razinama.

To vas može učiniti svjesnijima kako različite namirnice utječu na vaš um, tijelo i duh.

Studija iz 2016. godine sugerirala je da će ljudi koji razviju svijest putem prakse joge moći bolje odoljeti nezdravoj hrani i udobnoj prehrani. Također će možda postati više u skladu sa svojim tijelom, tako da će primijetiti kad su puni.

Smatra se da je joga osobito korisna za ljude koji se bore da izgube kilograme na druge načine.

Meta studija iz 2017. izvijestila je da trening svjesnosti ima pozitivne kratkoročne koristi u vezi s impulsivnim jedenjem ili prejedanjem i fizičkim aktivnostima. Nije bilo značajnog utjecaja na mršavljenje izravno, ali smatra se da je gubitak težine povezan s dužim razdobljima treninga pažljivosti. Za širenje ovih nalaza potrebne su dodatne studije.

Budući da vam se ne savjetuje da ne praktikujete jogu na pun želudac, otkrijete da možete odlučiti o zdravoj prehrani prije nego što počnete jogu. Nakon sesije joge, vjerojatnije je da ćete poželjeti svježu, nepročišćenu hranu. Također možete naučiti žvakati svaki zalogaj i jesti sporije, što može dovesti do manje konzumacije.

Joga i bolji san

Vježbanje joge može vam pomoći poboljšati kvalitetu vašeg sna. Možda otkrijete da možete lakše zaspati i spavati dublje kad imate dosljednu praksu joge. U idealnom slučaju trebali biste spavati između šest i devet sati svake noći.

Kvalitetan san često je povezan s gubitkom kilograma. Studija iz 2018. godine otkrila je da ljudi koji su ograničavali san pet puta tjedno gube manje masti u odnosu na skupinu koja je slijedila svoje uobičajene metode spavanja. Obje su skupine ograničavale broj unesenih kalorija, što sugerira da gubitak sna ima štetan utjecaj na sastav tijela, uključujući gubitak masnoće.

Joga nidra je oblik vodenog opuštanja koji radite ležeći. Praksa vam može pomoći da dublje zaspite i povećate pažljivost. Također možete postaviti namjere tijekom yoga nidre, što vam može pomoći u razvijanju ciljeva za mršavljenje.

Mala studija za 2018. godinu otkrila je da su zdravstveni radnici koji su radili joga nidru osam tjedana povećali razinu pažljivosti. Ta pažljivost je uključivala djelovanje sa sviješću i ne prosuđivanje unutarnjih iskustava.

Razine njihove pospanosti nisu se bitno razlikovale tijekom praćenja. Međutim, ovaj se rezultat poboljšavao što su ljudi duže vježbali. Za širenje ovih nalaza potrebne su veće, dublje studije.

Joga i sagorijevanje kalorija

Iako se joga tradicionalno ne smatra aerobnom vježbom, postoje određene vrste joge koje su fizičnije od drugih.

Aktivni, intenzivni stilovi joge pomažu vam da sagorite najviše kalorija. Ovo može spriječiti debljanje. Ashtanga, vinyasa i power yoga primjeri su više fizičkih vrsta joge.

Vinyasa i power yoga obično se nude u vrućim joga studijima. Ove vrste joge održavaju vas gotovo stalno, što vam pomaže da sagorite kalorije.

Vježbanje joge također vam može pomoći u razvoju mišićnog tonusa i poboljšanju metabolizma.

Iako restorativna joga nije osobito fizička vrsta joge, još uvijek pomaže u gubitku kilograma. Jedno je istraživanje pokazalo da je restorativna joga učinkovita u pomaganju ženama s prekomjernom težinom da izgube kilograme, uključujući trbušne masti.

Ova otkrića posebno su obećavajuća za ljude čija tjelesna težina može otežati snažnije oblike joge.

Pregled studija iz 2013. utvrdio je da je joga obećavajući način za pomoć u promjeni ponašanja, gubitku težine i održavanju sagorijevanjem kalorija, povećanjem budnosti i smanjenjem stresa. Ovi će vam faktori možda pomoći da smanjite unos hrane i postanete svjesni učinaka prejedanja.

Za širenje ovih nalaza potrebno je detaljnije, visokokvalitetne studije.

Koliko često biste trebali raditi jogu da biste smršali?

Vježbajte jogu što je češće moguće kako biste smršali. Možete raditi aktivniju, intenzivniju praksu barem tri do pet puta tjedno, barem jedan sat.

Ostale dane izbalansirajte svoju praksu s ležernijim i nježnijim tečajem. Hatha, yin i restorativni časovi joge odlične su opcije.

Ako ste početnik, počnite polako i postepeno nadograđujte svoju praksu. To vam omogućuje da povećate snagu i fleksibilnost te spriječite ozljede. Ako određenih dana nemate vremena za cijeli čas, vježbajte najmanje 20 minuta. Dopustite sebi jedan cijeli dan odmora svaki tjedan.

Za dodatne kardiovaskularne koristi kombinirajte svoju praksu joge s aktivnostima kao što su hodanje, vožnja biciklom ili plivanje.

Kao dio rutine, izbjegavajte vaganje izravno nakon joga sata, posebno ako je vruća joga klasa, jer tijekom kilograma možete izgubiti težinu vode. Umjesto toga, svaki dan se vagajte u isto vrijeme.

Pozira za raditi kod kuće

Evo nekoliko poza joge koje možete raditi kod kuće ako nemate vremena za cjelovitu seansu.

Pozdrav Suncu

Učinite najmanje 10 pozdravljanja sunca. Intenzitet možete povećati držanjem nekih položaja duže vrijeme ili ubrzavanjem tempa.

1. Od stajanja udišite dok dižete ruke iznad glave.
2. Izdahnite dok se labud zaronite dolje u Forward Bend.
3. Skočite, zakoračite ili se vratite nogama natrag u Plank pozu.
4. Zadržite ovaj položaj najmanje pet udisaja.
5. Spustite koljena dolje i spustite tijelo na pod.
6. Izdužite noge, okrenite vrhove nogu prema prostirci, a ruke stavite ispod ramena.
7. Udahnite kako biste se podigli djelomično, na pola puta ili sve do kobarske poza.
8. Izdahnite donji dio leđa i zatim gurnite prema dolje okrenutom psu.
9. Držite ovu pozu najmanje pet udisaja.
10. Izdahnite dok skačete, koračate ili hodate stopama do vrha prostirke i stojte u naprijed naprijed.
11. Zatim udahnite kako biste podigli ruke nad glavom.
12. Izdah i spustite ruke prema dolje uz tijelo.

Poza za brod

Ova poza zahvaća cijelo vaše tijelo, posebno vašu jezgru, i pomaže u smanjenju stresa.

1. Sjednite na pod, zajedno s nogama i ispruženim ispred vas.
2. Savijte koljena i podignite noge od poda tako da su vam bedra pod kutom od poda, dok su vam potkoljenice paralelne s podom.
3. Ispružite ruke ispred sebe tako da budu paralelne s podom.
4. Ako možete, ispravite noge dok držite torzo podignutim.
5. Zadržite ovu pozu 30 sekundi.
6. Ponovite najmanje pet puta.

Plank poza

Provedite 10 do 20 minuta radeći varijacije poza Planka.

1. Iz položaja stola odmaknite se s podignutim petama.
2. Dovedite svoje tijelo u ravnu liniju. Možda želite provjeriti svoje tijelo u ogledalu.
3. Pripazite na mišiće jezgre, ruku i nogu.
4. Držite ovdje barem jednu minutu.

Polet

Obratite se sebi i svojoj praksi ako želite koristiti jogu za mršavljenje. Napravite male, postupne promjene i postavite skromne ciljeve, kako biste ih više držali.

Kako produbljujete praksu i svjesnost, možda ćete se prirodno privući zdravim namirnicama i načinima života. Iako nije zajamčeno da ćete smršavjeti, to je vjerovatno vjerovatno. Vaši pozitivni rezultati mogu biti daleko izvan gubitka težine.