10 najboljih joga poza za bolove u leđima

Sadržaj

• 1. Mačka-krava
• 2. Pas okrenut prema dolje
• 3. Prošireni trokut
• 4. Poza sfinge
• 5. Kobra poza
• 6. Poza skakavaca
• 7. Poza mosta
• 8. Pola Gospodar riba
• 9. Zavoj kralježnice s dva koljena
• 10. Poza djeteta
• Djeluje li stvarno?
• Donja linija
• Dobro testirano: nježna joga

Zašto je to korisno

Ako se bavite bolovima u leđima, joga je možda upravo ono što je liječnik naložio. Joga je terapija um-tijelo koja se često preporučuje za liječenje ne samo bolova u leđima već i stresa koji ga prati. Odgovarajuće poze mogu vas opustiti i ojačati vaše tijelo.

Vježbanje joge čak i nekoliko minuta dnevno može vam pomoći da steknete veću svijest o svom tijelu. To će vam pomoći da primijetite gdje držite napetost i gdje imate neravnotežu. Ovu svijest možete koristiti da se dovedete u ravnotežu i usklađenost.

Nastavite čitati kako biste saznali više o tome kako ove poze mogu biti korisne u liječenju bolova u leđima.

1. Mačka-krava

Ovaj nježni, pristupačni naslon za leđa proteže se i mobilizira kralježnicu. Vježbanjem ove poze također se protežu torzo, ramena i vrat.

Mišići su radili:

• erektor spinae
• rectus abdominis
• triceps
• serratus anterior
• stražnjični mišić Maximus

Uraditi ovo:

1. Stanite na sve četiri.
2. Stavite zapešća ispod ramena, a koljena ispod kukova.
3. Ravnotažite svoju težinu između sve četiri točke.
4. Udahnite dok podižete pogled i pustite da vam se želudac spusti prema prostirci.
5. Izdahnite dok uvlačite bradu u prsa, privučete pupak prema kralježnici i zavojite kralježnicu prema stropu.
6. Održavajte svijest o svom tijelu dok radite ovaj pokret.
7. Usredotočite se na bilježenje i otpuštanje napetosti u tijelu.
8. Nastavite s pokretom tekućine najmanje 1 minutu.

2. Pas okrenut prema dolje

Ovaj tradicionalni zavoj prema naprijed može biti miran i pomlađujući. Vježbanje ove poze može vam pomoći ublažiti bolove u leđima i išijas. Pomaže u rješavanju neravnoteže u tijelu i poboljšava snagu.

Mišići su radili:

• potkoljenice
• deltoidi
• stražnjični mišić Maximus
• triceps
• kvadricepsa

Uraditi ovo:

1. Stanite na sve četiri.
2. Stavite ruke u poravnanje ispod zapešća, a koljena ispod kukova.
3. Pritisnite u ruke, podignite nožne prste i podignite koljena.
4. Podignite svoje sjedeće kosti prema stropu.
5. Držite lagani zavoj u koljenima i produžite kralježnicu i repnu kost.
6. Držite pete lagano od tla.
7. Čvrsto pritisnite u ruke.
8. Rasporedite svoju težinu ravnomjerno između obje strane tijela, pazeći na položaj kukova i ramena.
9. Držite glavu u ravnini s nadlakticama ili lagano uvučenom bradom.
10. Držite ovu pozu do 1 minute.

3. Prošireni trokut

Ovo klasično stajanje u stojećem položaju može pomoći u ublažavanju bolova u leđima, išijasa i bolova u vratu. Isteže kralježnicu, bokove i prepone i jača ramena, prsa i noge. Također može pomoći u ublažavanju stresa i tjeskobe.

Mišići su radili:

• latissimus dorsi
• unutarnja kosa
• gluteus maximus i medius
• potkoljenice
• kvadricepsa

Uraditi ovo:

1. Od stajanja hodajte nogama međusobno udaljene oko 4 metra.
2. Okrenite desni nožni prst prema naprijed, a lijevi van pod kutom.
3. Podignite ruke paralelno s podom dlanovima okrenutim prema dolje.
4. Nagnite se naprijed i postavite šarku na desnom kuku kako biste izašli naprijed rukom i trupom.
5. Donesite ruku na nogu, joga blok ili na pod.
6. Ispružite lijevu ruku prema stropu.
7. Pogledajte gore, naprijed ili dolje.
8. Držite ovu pozu do 1 minute.
9. Ponovite na suprotnoj strani.

4. Poza sfinge

Ovaj nježni naslon za leđa jača kralježnicu i stražnjicu. Isteže prsa, ramena i trbuh. To također može pomoći u ublažavanju stresa.

Mišići su radili:

• erektor spinae
• glutealni mišići
• pectoralis major
• trapezius
• latissimus dorsi

Uraditi ovo:

1. Lezite na trbuhu s ispruženim nogama iza sebe.
2. Angažirajte mišiće donjeg dijela leđa, stražnjice i bedara.
3. Podignite laktove ispod ramena podlakticama na podu i dlanovima okrenutim prema dolje.
4. Polako podignite gornji dio trupa i glavu.
5. Nježno podignite i uhvatite donji dio trbuha kako biste podupirali leđa.
6. Provjerite podižete li se kroz kralježnicu i izvlačite kroz tjemenicu, umjesto da se srušite u donji dio leđa.
7. Držite pogled ravno prema sebi dok se potpuno opuštate u ovoj pozi, a istovremeno ostajete aktivni i angažirani.
8. Ostanite u ovoj pozi do 5 minuta.

5. Kobra poza

Ovaj nježni naslon na leđima proteže vam trbuh, prsa i ramena. Vježbanjem ove poze jačate kralježnicu i možete smiriti išijas. To također može pomoći u ublažavanju stresa i umora koji mogu pratiti bolove u leđima.

Mišići su radili:

• potkoljenice
• stražnjični mišić Maximus
• deltoidi
• triceps
• serratus anterior

Uraditi ovo:

1. Lezite na trbuhu s rukama ispod ramena i prstima prema naprijed.
2. Čvrsto privucite ruke na grudima. Ne dopustite da vam laktovi izlaze u stranu.
3. Pritisnite u ruke kako biste polako podigli glavu, prsa i ramena.
4. Možete podići na pola, na pola ili skroz gore.
5. Održavajte lagani zavoj u laktovima.
6. Možete pustiti da vam se glava spusti unatrag kako biste produbili pozu.
7. Spustite se na svoju strunjaču na izdisaj.
8. Donesite ruke uz sebe i odmarajte glavu.
9. Polako pomičite kukove s jedne na drugu stranu kako biste oslobodili napetost donjeg dijela leđa.

6. Poza skakavaca

Ovaj nježni savijanje leđa može vam pomoći ublažiti bolove u donjem dijelu leđa i umor. Ojačava stražnji trup, ruke i noge.

Mišići su radili:

• trapezius
• erektor spinae
• stražnjični mišić Maximus
• triceps

Uraditi ovo:

1. Lezite na trbuhu s rukama uz trup i dlanovima okrenutim prema gore.
2. Dodirnite velike nožne prste i okrenite pete u stranu.
3. Lagano stavite čelo na pod.
4. Polako podignite glavu, prsa i ruke dijelom, napola ili skroz gore.
5. Možete spojiti ruke i ispreplesti prste iza leđa.
6. Da biste produbili pozu, podignite noge.
7. Gledajte ravno naprijed ili malo prema gore dok produžujete stražnji dio vrata.
8. Ostanite u ovoj pozi do 1 minute.
9. Odmorite se prije ponavljanja poze.

7. Poza mosta

Ovo je backbend i inverzija koja može biti stimulativna ili obnavljajuća. Isteže kralježnicu i može ublažiti bol u leđima i glavobolju.

Mišići su radili:

• rektus i poprečni trbuh
• gluteus mišići
• erektor spinae
• potkoljenice

Uraditi ovo:

1. Lezite na leđa savijenih koljena i peta uvučenih u sjedeće kosti.
2. Oslonite ruke uz tijelo.
3. Pritisnite noge i ruke u pod dok podižete repnu kost prema gore.
4. Nastavite dizati dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
5. Ostavite ruke kakve jesu. Dlanove spojite isprepletenim prstima ispod kukova ili stavite ruke ispod bokova za potporu.
6. Držite ovu pozu do 1 minute.
7. Otpustite polaganim okretanjem kralježnice natrag do poda, kralješka po kralješka.
8. Spustite koljena.
9. Opustite se i duboko udahnite u ovom položaju.

8. Pola Gospodar riba

Ova uvrnuta poza energizira kralježnicu i pomaže u ublažavanju bolova u leđima. Isteže kukove, ramena i vrat. Ova poza može vam ublažiti umor i potaknuti unutarnje organe.

Mišići su radili:

• romboidi
• serratus anterior
• erektor spinae
• pectoralis major
• psoas

Uraditi ovo:

1. Iz sjedećeg položaja privucite desnu nogu blizu tijela.
2. Lijevu nogu dovedite na vanjsku stranu noge.
3. Produljite kralježnicu dok uvijate tijelo ulijevo.
4. Podignite lijevu ruku na pod iza vas radi podrške.
5. Pomaknite desnu nadlakticu prema vanjskoj strani lijeve natkoljenice ili lakat omotajte oko lijevog koljena.
6. Pokušajte bokove držati u kvadratu kako biste produbili zavoj kralježnice.
7. Okrenite pogled da pogledate preko bilo kojeg ramena.
8. Držite ovu pozu do 1 minute.
9. Ponovite s druge strane.

9. Zavoj kralježnice s dva koljena

Ovaj obnavljajući zavoj potiče kretanje i pokretljivost kralježnice i leđa. Isteže kralježnicu, leđa i ramena. Vježbanje ove poze može vam pomoći ublažiti bol i ukočenost u leđima i bokovima.

Mišići su radili:

• erektor spinae
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major

Uraditi ovo:

1. Lezite na leđa s koljenima uvučenim u prsa i rukama ispruženim u stranu.
2. Polako spustite noge na lijevu stranu, a koljena držite što bliže jedna uz drugu.
3. Možete staviti jastuk ispod oba koljena ili između koljena.
4. Lijevom rukom možete nježno pritisnuti koljena.
5. Držite vrat ravno, ili ga okrenite na bilo koju stranu.
6. Usredotočite se na duboko disanje u ovom položaju.
7. Držite ovu pozu najmanje 30 sekundi.
8. Ponovite na suprotnoj strani.

10. Poza djeteta

Ovaj nježni nabor prema naprijed savršen je način za opuštanje i oslobađanje napetosti na vratu i leđima. Vaša se kralježnica izdužuje i isteže. Child's Pose također proteže vaše bokove, bedra i gležnjeve. Vježbanje ove poze može vam pomoći u ublažavanju stresa i umora.

Mišići su radili:

• stražnjični mišić Maximus
• mišići rotatorne manšete
• potkoljenice
• ekstenzori kralježnice

Uraditi ovo:

1. Sjednite na pete sklopljenih koljena.
2. Kao potporu možete koristiti jastuk ili pokrivač ispod bedara, trupa ili čela.
3. Sagnite se naprijed i hodajte rukama ispred sebe.
4. Lagano naslonite čelo na pod.
5. Ruke neka budu ispružene ispred sebe ili dlanove podignite uz tijelo dlanovima prema gore.
6. Usredotočite se na otpuštanje napetosti u leđima dok vam gornji dio tijela pada teško u koljena.
7. Ostanite u ovoj pozi do 5 minuta.

Djeluje li stvarno?

Jedan je mali procjenjivao učinke joge ili fizikalne terapije tijekom jedne godine. Sudionici su imali kronične bolove u leđima i pokazali su slično poboljšanje boli i ograničenja aktivnosti. Obje skupine rjeđe su koristile lijekove protiv bolova nakon tri mjeseca.

Odvojeno je utvrdio da su ljudi koji su se bavili jogom pokazali mali do umjereni pad intenziteta boli u kratkom roku. Također je utvrđeno da praksa blago povećava kratkoročnu i dugoročnu funkciju sudionika.

Iako je istraživanje nada, potrebne su daljnje studije kako bi se ovi nalazi potvrdili i proširili.

Donja linija

Iako nedavna istraživanja podučavaju jogu kao način liječenja bolova u leđima, ona možda nije prikladna za sve. Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije započinjanja bilo kojeg novog programa joge ili vježbanja. Oni vam mogu pomoći prepoznati sve moguće rizike i pratiti vaš napredak.

Kućnu praksu možete započeti sa samo 10 minuta dnevno. Za vođenje prakse možete koristiti knjige, članke i internetske satove. Nakon što naučite osnove, možete intuitivno stvoriti vlastite sesije.

Ako više volite praktično učenje, možda ćete pohađati nastavu u studiju. Obavezno potražite nastavu i učitelje koji mogu udovoljiti vašim specifičnim potrebama.

Dobro testirano: nježna joga