Slijede olimpijski sportaši plana oporavka vježbanja

Sadržaj

• Kul
• Oblog
• Hidrat
• Napunite gorivo
• Pregled za

Reprezentacija SAD-a ga ruši u Riju - ali svi znamo da put do zlata počinje mnogo prije nego što oni kroče na plaže Copacabana. Iscrpljujući sati vježbanja, vježbi i treninga dodaju puno dragocjenog vremena i puno udaranja po njihovim tijelima. A što se tiče ozbiljnih treninga, oporavak je jednako važan kao i oni ranojutarnji treninzi.

Možda ste daleko od olimpijske razine, ali ako vježbate na regularnoj razini i trenirate za utrke i događaje, i vi biste se trebali smatrati sportašem. A ako trenirate kao jedan, dovraga biste se trebali znati oporaviti kao jedan.

Zato smo uhvatili čovjeka zaduženog za oporavak tima USA: Ralpha Reiffa, izvršnog direktora St. Vincent Sport Performance i voditelja Centra za oporavak sportaša u Rio de Janeiru. Budući da je on tip za brigu o oporavku za najbolje sportaše u zemlji, znali smo da će imati i nekoliko savjeta za ubrzani oporavak od treninga.

"Veoma vjerujem u stvaranje i praćenje plana", kaže Reiff. "U ovom planu razmišljate o premještanju tekućine i otpadnih proizvoda iz mišića - to je ono što stvara bol i ukočenost i na neki način opterećuje mišiće sljedećih dana."

Ovdje su njegovi savjeti testirani sportašima koje čak i obični smrtnici mogu koristiti kako bi isprali svoje mišiće i pojačali proces oporavka nakon teškog treninga (nije potrebna moderna oprema).

Kul

Profesionalni sportaši mogli bi nakon treninga uskočiti u ledenu kupelj ili komoru za ciroterapiju (poput američke gimnastičarke Laurie Hernandez, dolje), ali nema potrebe slati svoj ledeni stroj u overdrive ili ulagati u neki otmjeni uređaj. Hlađenje mišića nakon iscrpljujućeg teretanog u teretani jednostavno je poput spuštanja tjelesne temperature. Prvi korak je procijeniti tjelesnu temperaturu. Trčite vani po vremenu od 90 stupnjeva? Vjerojatno imate višu tjelesnu temperaturu od normalnih 98,6 stupnjeva. Radite spore, teške treninge s utezima u klimatiziranoj teretani? Vjerojatno je bliže osnovnoj liniji, kaže Reiff.

Drugi korak je ohladiti mišiće od te temperature. Kako? Hladna voda je najlakši način, kaže Reiff, ali možete razmišljati izvan kade:

"Ako trčite u, recimo, središnjoj Indiani po vrućini i vlazi, a nalazite se pored jezera, samo ulazak u jezero od 70 stupnjeva rashladit će vaše tijelo za 30 stupnjeva", kaže on. "To ne mora biti ledeno hladna voda, samo mora biti hladnija od vašeg tijela."

Hladan tuš može učiniti istu stvar. Počnite s temperaturom koja vam je ugodna, a zatim je na kraju ohladite, kaže Reiff. "I zaista se usredotočite na dijelove tijela koji imaju puno protoka krvi-iza nogu, iza koljena, ispod ruku."

Oblog

Možda ste upoznati s kompresijom kao načinom za smanjenje otekline u slučaju ozljede, ali ona je ključna za oporavak od vježbanja i izbjegavanje DOMS-a (odgođene bolove u mišićima). U ovom slučaju ne govorimo o osnovnom ACE zavoju.

"Kompresija se može izvesti na više načina, poput masaže ili brojnih proizvoda kao što je NormaTec", kaže Reiff. BTW, NormaTec je tvrtka koja proizvodi lude kompresijske rukave u koje se olimpijci poput Simone Biles ispod zaklinju na oporavak. No, počevši od 1500 USD po setu, oni nisu baš dostupni prosječnom posjetitelju teretane.

Druga mogućnost? Zaljepljivanje bolnih mišića i zglobova kineziološkom trakom, za koju Reiff kaže da se može koristiti za uklanjanje tekućine iz područja i košta samo oko 13 dolara po roli.

"Recimo da su vam teladi uvijek napeta ili bolna. Uzmete kineziološku traku poput KT Tapea, stavite nekoliko traka na listove, ostavite to tako 12 sati, možda 24 sata", kaže Reiff. "Traka u osnovi podiže slojeve kože i dopušta više slobode kretanja tekućine ispod, tako da dolazi do limfnih čvorova."

Najbolji dio kineziološke trake je što je možete staviti na sebe. Ne želite uložiti toliko truda? Također možete isprobati kompresijsku odjeću koja također može pomoći tijekom i nakon treninga za smirivanje upale mišića.

Hidrat

Vjerojatno već znate da ne možete samo vježbati svoj put do boljeg tijela – važno je što ide unutra i tvoje tijelo. Pa, isto vrijedi i za oporavak.

“Hidracija mora biti dio vašeg plana oporavka”, kaže on. Preskočite vino, pivo, smoothie itd. i prvo uzmite vodu. Prije nego što je zadao visokokalorično sportsko piće, Reiff kaže da posegne za vodom. A ako ste zabrinuti zbog elektrolita, trebali biste znati da svatko ima različite potrebe za elektrolitom. Ako se želite zamišljati poput olimpijskog sportaša, možete napraviti analizu znoja kako biste saznali svoj osobni recept za elektrolite.

Dobro pravilo za one koji se ne žele testirati? "Ako ćete tijekom dana konzumirati pet boca tekućine, napravite jednu elektrolit, a četiri vode", kaže Reiff.To bi mogao biti Powerade ili Gatorade, ili jedna od Propelovih elektrolitskih voda bez okusa koje zamjenjuju elektrolite izgubljene znojem, ali ne dolaze s dodanim šećerom drugih sportskih napitaka.

Važno je znati o hidrataciji? Vrijeme je ključno. Optimalni vremenski okvir za rehidrataciju je prvih 20 minuta nakon treninga. (Također možete ubiti dvije muhe jednim udarcem kao što je Sarah Robles, osvajačica brončane medalje iz Rija u dizanju utega, koja pije proteinski shake s vodom nakon što je digla sesh, u nastavku.)

Napunite gorivo

Budući da je najbolje vrijeme za ponovnu hidrataciju unutar 20 minuta nakon treninga, to je prvi prioritet-zato popijte vodu prije nego krenete u potragu za grickalicama. Što se tiče hrane, imate otprilike 60 minuta da nahranite svoje mišiće.

"Vježbali ste, vozili ste automobil, a sada morate uliti više goriva u automobil da bi sutra ponovno radio", kaže Reiff. "Nemojte čekati tri sata prije nego što napunite gorivo, jer će se tijelo nastaviti vježbati i boriti se nakon tog treninga, bilo da se radi o dizanju utega, CrossFitu, drugim vježbama visokog intenziteta ili samo šetnji Central Parkom."

Najveći poticaj za proteine ​​je nakon treninga, kaže Reiff. Isprobajte ovih pet zalogaja odobrenih od strane dijetetičara koji zadovoljavaju smjernice da ostanete ispod 200 kalorija, ali i tijelu daju dovoljno goriva da napuni zalihe energije. (Ili, ako je vrijeme za večeru, isprobajte obrok ispunjen zdravim ugljikohidratima, proteinima i povrćem, kao što je dolje brončana medalja u Rio Steeplechaseu Emma Coburn.)

Pregled za