Kako postaviti najergonomičniji kućni ured ikad

Sadržaj

• Pravo WFH držanje
• Kako postaviti stol i stolicu
• Što je s rukama, laktovima i rukama?
• Ovdje vam je važno pozicioniranje donjeg dijela leđa
• Gdje bi trebalo biti vaše računalo
• Provjerite ramena, vrat i glavu
• Također: Redovito ustajte i krećite se
• Pravilno držanje važno je i kad stojite
• Pregled za

Čini se da je rad od kuće savršeno vrijeme za prelazak na razmišljanje o svemu što može, posebno kada je u pitanju raspored sjedenja. Uostalom, postoji nešto tako ukusno dekadentno u odgovaranju na poslovne e-poruke dok se odmarate u krevetu ili na kauču.

No ako je vaša situacija s WFH-om dugoročna zahvaljujući, recimo, COVID-19, mogli biste se naći u ozlijeđenom svijetu ako ne postavite odgovarajuće postavke. Naravno, nije da svoj radni prostor u uredu možete dočarati samo kod kuće. A ako nemate kućni ured, niste baš spremni za uspjeh. "Rad od kuće, za većinu ljudi, nije idealan za ergonomiju", kaže Amir Khastoo, D.P.T., fizioterapeut u izvedbenoj terapiji Centra zdravlja Providence Saint John u Santa Monici u Kaliforniji.

Ah, ergonomija: Riječ koju ste vjerojatno čuli iznova i iznova otkad je svijet započeo socijalno distanciranje, ali niste 100 posto sigurni što to znači. Dakle, što je točno ergonomija? Najosnovnije, ergonomija znači prilagođavanje posla osobi, prema Upravi za zaštitu na radu (OSHA). Ergonomska postavka može pomoći u smanjenju umora mišića, povećanju produktivnosti i smanjenju broja i težine mišićno-koštanih poremećaja povezanih s radom kao što su sindrom karpalnog tunela, tendonitis, naprezanje mišića i ozljede donjeg dijela leđa.

Sada, sjetite se dobrih starih dana kada ste radili u uredu prije pandemije: Naravno, bilo je dana kada biste dali sve da radite iz udobnosti mekane sofe, škljocajući s podignutim nogama i računalom na svom krilu. No, postoji dobar razlog da je vaš ured umjesto kauča osigurao kabinu - i to ne samo zato što vaši suradnici nisu htjeli vidjeti vaše bose noge. (Iako bi pedikura kod kuće definitivno podigla vaša stopala na sljedeću razinu 😉.)

Odmaranje - bilo na kauču ili krevetu - dok radite zapravo može dovesti do problema s mišićno -koštanim sustavom, pogotovo kad to postane redovito dok nastavljate s WFH -om, kaže Khastoo. S tim se slaže i Pamela Geisel, mag., C.S.C.S., voditeljica izvedbenih usluga u Bolnici za specijalnu kirurgiju. "Vaš kauč i krevet, iako su udobni u ovom trenutku, užasna su mjesta na kojima možete provesti osam sati dnevno", kaže ona. "Tako je važno imati stolicu koja pruža odgovarajuću podršku."

U savršenom svijetu, stručnjaci kažu da biste kod kuće ponovno stvorili svoju uobičajenu uredsku postavu. U stvarnosti, možda imate ograničen proračun ili ograničen prostor ili djecu koja vas okružuju 24 sata dnevno ili sve tri (uf, odavde osjećam umor u karanteni). U svakom slučaju, još uvijek možete uspostaviti ergonomsko WFH okruženje. Jednostavno se pomaknite prema dolje, a zatim počnite preuređivati. Vaše bolno tijelo bit će vam zahvalno.

Pravo WFH držanje

Bez obzira na to gdje ste WFH – bilo da se radi o namjenskom kućnom uredskom prostoru ili na kuhinjskom pultu – postoji određeni položaj koji će vam pomoći smanjiti rizik od razvoja boli:

• Tvoja stopala trebao bi biti ravno na podu s paralelnim bedrima i savijenim koljenima pod uglom od 90 stupnjeva, prema Geiselu.
• Vaši laktovi također treba biti savijen pod uglom od 90 stupnjeva i blizu vašeg tijela - ne prislonjen uz rebra, već udobno visjeti ispod ramena.
• Tvoja ramena treba biti opušten i natrag, kaže Geisel. "Ovo bi se trebalo dogoditi organski ako vam laktovi ostanu pod uglom od 90 stupnjeva i ako je monitor ispravno postavljen." (Više o tome u nastavku.)
• Trebao bi sjediti skroz natrag u stolici, s ostatkom tijela koji bi trebao biti "složen", s ramenima preko bokova i glavom preko ramena. "To će vam pomoći da zglobovi budu u poravnanju", objašnjava Geisel. Cijela ova stvar oko usklađivanja zglobova je ključna jer, ako nisu, riskirate izbacivanje svog držanja i mišića koji su u njemu uključeni - a to može dovesti do mišićno-koštanih ozljeda.(Povezano: poboljšao sam svoje držanje u samo 30 dana—evo kako i vi možete)

Kako postaviti stol i stolicu

S obzirom na to da površina na kojoj ćete raditi kod kuće vjerojatno nije podesiva (mislim, koliko stolova znate da se mogu spuštati gore-dolje?), vjerojatno ćete morati napraviti neku čaroliju sa svojom stolicom da pokušajte dobiti pravi oblik. Samo jedna kvaka: Visina mnogih stolova i stolova postavljeni su za više ljude, kaže Khastoo. Dakle, ako ste maleni, dobro je napraviti neke prilagodbe.

Ako imate stolicu u uredskom stilu, Geisel preporučuje pomicanje visine sve dok vam bedra ne budu paralelna s tlom, a koljena savijena pod 90 stupnjeva. Ipak, to može pokvariti postavljanje vaših stopala. Dakle, ako vam stopala ne dosežu do poda, uzmite podnožje za noge ili odmorište (ili čak hrpu velikih knjiga) kako biste poduprli stopala tako da tabani leže ravno uz površinu. Ponovno, visina bi trebala biti onoliko koliko je potrebno da se koljena podignu za 90 stupnjeva, prema Geisel.

A, ako nemate stolicu s podesivom visinom, ali morate se pomaknuti prema gore, Khastoo kaže da možete staviti čvrsti, debeli jastuk ispod stražnjice za dodatnu visinu. Opet, cilj je dovući koljena u položaj od 90 stupnjeva, a da stopala budu ravna i da vam tipkovnica bude na dohvat ruke. Ako vaša bedra lagano dodiruju donju stranu stola i ako vam je ugodno, Khastoo kaže da biste trebali biti spremni ići - za sada. (Povezano: Kako biti produktivni dok radite od kuće, prema vašem sunčevom znaku)

Što je s rukama, laktovima i rukama?

Nakon što je vaše sjedalo na pravoj visini, vrijeme je da razmislite o svojim rukama i šakama. Ako vaše sjedalo ima naslone za ruke, sjajno: "Nasloni za ruke mogu vam pomoći u podupiranju gornjih ekstremiteta", što vam pak može pomoći da izbjegnete spuštanje i preopterećenje gornjeg dijela leđa i vrata, objašnjava Khastoo. Nasloni za ruke također mogu olakšati savijanje laktova za 90 stupnjeva i njihovo držanje tamo, dodaje.

Nema naslona za ruke? Nema problema. Jednostavno podesite visinu stolice i položaj računala tako da su vam laktovi savijeni-da, vjerojatno ste pogodili-90 stupnjeva. Želite i laktove držati uz tijelo dok radite, kako biste zauzeli pravo držanje, kaže Geisel. U isto vrijeme, vaše bi ruke trebale moći lako dohvatiti tipkovnicu-što bi trebalo biti približno udaljeno od ruke-a dlanovi bi vam trebali lagano lebdjeti iznad tipkovnice dok tipkate.

Ovdje vam je važno pozicioniranje donjeg dijela leđa

Nakon što postavite svoj stol na odgovarajuću visinu, posložite stanje stopala i smjestite svoje gornje ekstremitete, možete se usredotočiti na donji dio leđa. Iako zvuči pomalo osnovnoškolski, Geisel preporučuje razmišljanje o vašim "sjedećim kostima" (tj. Zaobljenim kostima na dnu zdjelice). "Sjedenje na sjedećim kostima zvuči glupo, ali moramo to učiniti", kaže ona. Zašto? Budući da pomaže u održavanju dobrog držanja, što opet može spriječiti mišićno -koštanu bol. (Ova rastezanja tijela i stola također mogu puno pomoći.)

Također ćete se htjeti pomaknuti do kraja u svom stolcu tako da zadnjica doseže do naslona. U redu je ako je vaš cijeli leđa nisu u ravnini sa stolcem, jer donji dio leđa (poznat i kao lumbalna kralježnica) prirodno ima zakrivljenost i ne mora ga se nužno gurnuti prema naslonu stolice radi pravilnog poravnanja, objašnjava Khastoo.

S obzirom na to, imati jastuk za donji dio leđa ili lumbalni jastuk za popunjavanje tog područja također može pojačati lumbalnu potporu—što je, BTW, važno za sprječavanje bolova u donjem dijelu leđa. Ako koristite stolicu u uredskom stilu, dizajn stolice trebao bi vam pomoći da se pobrinete za to, zahvaljujući ugrađenoj lumbalnoj potpori koja je napravljena tako da se savija s vašim leđima, kaže Khastoo. Ali ako koristite uobičajenu kuhinjsku stolicu ili bilo koju stolicu s ravnim naslonom, možete smotati ručnik ili investirati u lumbalni jastučić poput Fellowes I-Spire serije lumbalnog jastuka (kupite, 26 USD , staples.com) za korištenje u leđima, kaže Geisel. (Povezano: Je li ikada u redu imati bol u donjem dijelu leđa nakon treninga?)

Gdje bi trebalo biti vaše računalo

"Prilikom postavljanja vašeg monitora [ili prijenosnog računala] želite da bude udaljen od ruke i podignut tako da vam oči budu u skladu s vrhom zaslona", kaže Geisel. (Imajte na umu da je "udaljenost ruke" ovdje više poput udaljenosti podlaktica, tj. Udaljenost ruke sa savijenim rukama pod 90 stupnjeva.) Oči bi vam trebale biti u skladu s vrhom zaslona kako biste spriječili da bolovi u vratu gledaju prema gore ili dolje na to.

Imate previše nizak monitor? Možete ga postaviti na knjigu ili dvije kako biste ga podigli za optimalan položaj očiju, kaže Geisel. A ako koristite prijenosno računalo, preporučuje vam da nabavite tipkovnicu s omogućenim Bluetoothom, poput Logitech Bluetooth tipkovnice (kupite je, 35 USD, target.com) kako biste podigli monitor bez potrebe za kucanjem s rukama/rukama u zrak. (Vezano: Radila sam od kuće 5 godina - evo kako ostajem produktivna i suzbijam tjeskobu)

Provjerite ramena, vrat i glavu

Prije nego što se prijavite na dan, provjerite svoje držanje tako da sjednete visoko i trčite kroz položaj gornjeg dijela tijela: pobrinite se da su vam ramena iznad kukova, da vam je vrat unatrag i ravan (ali ne zakrivljen prema unutra), a da je glava ravna preko na vrhu vrata, kaže Geisel. "Ramena bi također trebala biti opuštena i leđa - to bi se trebalo dogoditi organski ako vam laktovi ostanu pod uglom od 90 stupnjeva i monitor je ispravno postavljen", dodaje ona.

Khastoo preporučuje odmatanje ramena tijekom dana kako biste se spriječili da se pogrbite. Pogrbljenost je neizbježna, pa Geisel predlaže da provjerite svoje držanje svakih 20 -ak minuta i ispravite se prema potrebi. Sada kada niste okruženi suradnicima (osim možda vašeg cimera ili partnera), nemojte se bojati postaviti alarm na svakih 20 minuta kako biste se sjetili provjeriti sebe. (Vidi također: 7 mitova o lošem držanju—i kako ga popraviti)

Također: Redovito ustajte i krećite se

Važno je kako sjedite dok radite, ali je važno i da pazite da ne ostanete predugo u tom položaju. "Nismo dizajnirani da sjedimo dugo", kaže Khatsoo. "Morate ustati da vam krv poteče i pobrinite se da vaši mišići imaju priliku pomaknuti se." Dugo sjedenje također može stisnuti lumbalnu kralježnicu, pa ustajanje u redovitim intervalima može ponuditi neko prijeko potrebno olakšanje, objašnjava.

"Mnogima je ljudima trenutno teško raditi od kuće, ali paziti da se krećete i da ne sjedite samo statično tri do četiri sata odjednom jedan je od najboljih načina za sprječavanje ozljeda i održavanje tijela, " on kaže. Upamtite: Te ozljede mogu značiti sve, od razvoja sindroma karpalnog tunela do kronične boli u leđima ili vratu.

U najmanju ruku, morat ćete otići u kupaonicu (hej, priroda zove!) ili napuniti čašu za vodu (hidratacija=ključ). Stoga vas Geisel potiče da maksimalno iskoristite ove pauze pokreta tako što ćete protresti mišiće kako bi krv potekla, pa čak i napravite krug po dnevnoj sobi kako biste postigli nekoliko dodatnih koraka.

“Odmorite se od posla i poradite na tome da otvorite svoje tijelo – posebno prsa i bokove – i oni će vam zahvaliti,” kaže ona. (Vidi također: Najbolje i najgore vježbe za ublažavanje boli u fleksoru kuka)

Pravilno držanje važno je i kad stojite

ICYMI, dugo sjedenje (ili općenito, TBH) nije baš sjajno za vas, pa zato postoje stolovi spremni za kupnju u koje možete uložiti za postavljanje kućnog ureda. No, ako ne želite tražiti novu opremu, možete sami napraviti tako što ćete na kuhinjski pult složiti debele knjige sa stolom za kavu ili kuharice, a monitor i tipkovnicu ili prijenosno računalo staviti na vrh. Prije nego se vratite poslu, provjerite jesu li vam stopala u širini kukova, a bokovi složeni izravno iznad njih, a zatim slijede ramena, vrat i glava. Također želite pokušati ravnomjerno rasporediti svoju težinu između stopala. (Pogledajte također: 9 stvari koje možete učiniti za svoje tijelo na poslu (osim kupovine stojećeg stola))

"Toplo preporučujem nošenje potpornih cipela i eventualno stajanje na mekšoj površini od poda od tvrdog drva", kaže Geisel. Inače, može nepotrebno opteretiti mišiće vaših stopala, pa čak i poremetiti vaše držanje. Oh, i ovdje se isto primjenjuje kada je u pitanju položaj vaših laktova i monitora, dodaje ona.

Ako počnete osjećati bol, važno je slušati svoje tijelo. "Bol je uvijek način na koji vaše tijelo govori da nešto nije u redu", kaže Geisel. "Ponekad je ono što boli žrtva iskliznuća drugog zgloba. Stoga, kada vas muči određeni zglob ili mišić, svakako provjerite zglobove i mišiće iznad i ispod njega." Stoga, ako osjećate da dobivate trnce u lumbalnoj kralježnici, provjerite kut koljena i položaj stopala kako biste bili sigurni da su poravnati.

Još uvijek se borite? Javite se ortopedu, fizioterapeutu ili radnom terapeutu - svi bi oni trebali biti u mogućnosti ponuditi personalizirane savjete, provjeriti vas na licu mjesta (čak i ako je to virtualno) i poraditi na problematičnim područjima kako bi vam pomogli - i držanje — ravno.

Pregled za