Ornish dijeta: može li poboljšati zdravlje i pomoć mršavljenju?

Sadržaj

• Što je Ornish dijeta?
• Kako slijediti Ornish dijetu
• Prednosti
• Može pomoći mršavljenju
• Prevencija bolesti
• Fleksibilan i jednostavan za praćenje
• Potencijalni nedostaci
• Hrana koju treba jesti i izbjegavati
• Hrana za jelo
• Hrana za ograničenje
• Hrana koju treba izbjegavati
• Izborni izbornik
• 1. dan
• 2. dan
• 3. dan
• Donja linija

Ornish dijeta popularan je plan prehrane koji obećava pomoć preokrenuti kronične bolesti i poboljšanje zdravlja.

To uključuje cjelovite promjene načina života i praćenje dijetne prehrane na bazi biljnih sastojaka prepune voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki.

Međutim, također ograničava nekoliko skupina zdrave hrane i može povećati rizik od nedostataka u prehrani bez odgovarajućeg planiranja.

Ovaj članak govori o Ornish dijeti, uključujući poboljšava li zdravlje i pomaže mršavljenju.

Što je Ornish dijeta?

Ornish dijeta je plan koji je razvio dr. Dean Ornish, liječnik, istraživač i osnivač Istraživačkog instituta za preventivnu medicinu u Sausalitu u Kaliforniji.

Plan je u osnovi malo-masna, lakto-ovo-vegetarijanska prehrana usredotočena na biljne sastojke poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki.

Na planu su dopuštene i druge namirnice, uključujući sojine proizvode, bjelanjke i ograničenu količinu nemasnih mliječnih proizvoda.

Prema tvorcu dijeta, jednostavno prebacivanje vašeg načina prehrane može promicati gubitak kilograma i preokrenuti napredovanje kroničnih stanja poput raka prostate, srčanih bolesti i dijabetesa.

Kaže se da djeluje aktiviranjem gena za promicanje zdravlja, istovremeno vraćajući starenje na staničnoj razini.

Ornish dijeta je lakto-ovo-vegetarijanska dijeta s niskom masnoćom, za koju se kaže da povećava gubitak kilograma i preokreće napredovanje bolesti.

Kako slijediti Ornish dijetu

Za razliku od mnogih drugih hranljivih dijeta, Ornish dijeta je izravna i laka za slijediti.

Nema potrebe za brojenjem kalorija niti za praćenje unosa hranjivih sastojaka, a osim većine životinjskih proizvoda, nijedna hrana nije potpuno ograničena kao dio prehrane.

Međutim, meso, riba i perad nisu uključeni u prehranu, a hrana s visokim udjelom masti poput orašastih plodova, sjemenki i biljnih ulja dopuštena je samo u ograničenim količinama.

Voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke i soja hrana ključni su dijelovi Ornish dijete i trebali bi činiti većinu vaših obroka.

Također su dozvoljeni bjelanjka od jaja, a mogu se uživati ​​i do dvije dnevne porcije nemasnih mliječnih proizvoda poput mlijeka i jogurta.

Zdrave masnoće bi trebale činiti oko 10% vašeg ukupnog dnevnog unosa kalorija, a većinom potiču iz prirodnih masti u cjelovitim namirnicama poput cjelovitih žitarica i mahunarki.

Tri ili manje obroka hrane poput orašastih plodova i sjemenki također se mogu jesti dnevno. Međutim, važno je imati na umu da su veličine posluživanja vrlo male, a jedna porcija treba sadržavati manje od 3 grama masti.

Također, kao dio prehrane trebalo bi ograničiti i kofeinska pića, rafinirane ugljikohidrate, šećer, alkohol i nemasnu pakiranu hranu.

Uz izmjene u načinu prehrane, preporučuje se i svakodnevno stjecanje barem 30 minuta umjerenog vježbanja radi optimiziranja rezultata.

Ornish dijeta uključuje jedenje uglavnom nemasnih biljnih namirnica i ograničavanje životinjskih proizvoda, rafiniranih ugljikohidrata, hrane s visokim udjelom masti i prerađenih sastojaka.

Prednosti

Ornish dijeta može biti povezana s nekoliko zdravstvenih blagodati.

Može pomoći mršavljenju

Ornish dijeta naglašava sastojke guste hranjive tvari poput voća, povrća i biljnih bjelančevina što ga čini izvrsnom opcijom ako želite smršavjeti.

Prema jednom istraživanju na 20 ljudi, slijedom Ornish dijeta tijekom jedne godine došlo je do prosječnog gubitka težine od 7,5 kilograma (3,3 kg), što je bilo veće od drugih popularnih dijeta poput Atkinsa, Watchera i Zone dijeta (1).

Slično, druga jednogodišnja studija otkrila je da je 76 sudionika koji su slijedili Ornish dijetu izgubilo u prosjeku 5 kilograma (2,2 kg) (2).

Nadalje, druga istraživanja pokazuju da prelazak na vegetarijansku prehranu može pomoći mršavljenju.

U jednoj studiji na 74 osobe s dijabetesom tipa 2, nakon vegetarijanske prehrane u trajanju od 6 mjeseci, bio je značajno učinkovitiji od niskokalorične prehrane u promicanju gubitka masnoće (3).

Prevencija bolesti

Obećavajuća istraživanja sugeriraju da bi Ornish dijeta mogla pomoći u sprječavanju kroničnih bolesti.

Zapravo, studije pokazuju da je vegetarijanska prehrana možda povezana s manjim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa i pretilosti (4, 5, 6).

Druge studije otkrile su da vegetarijanska i veganska dijeta mogu biti povezana s manjim rizikom od određenih vrsta karcinoma, uključujući rak želuca, debelog crijeva, prostate i dojke (7, 8, 9 10).

Štoviše, jedna mala studija u 18 ljudi uspoređivala je učinke tri popularne dijete, uključujući Ornish dijetu, tijekom 4 tjedna.

Ornish dijeta smanjila je razinu ukupnog kolesterola, triglicerida, LDL (lošeg) kolesterola i upale, a svi su faktori rizika za bolesti srca (11).

Fleksibilan i jednostavan za praćenje

Za razliku od ostalih planova prehrane koji zahtijevaju pažljivo brojanje kalorija ili praćenje unosa hranjivih sastojaka, Ornish dijeta zahtijeva minimalan napor i relativno je jednostavno slijediti.

Prema tvorcu prehrane, osim nekih životinjskih proizvoda, nijedna hrana nije potpuno ograničena na planu - iako neki sastojci trebaju biti ograničeni.

Čak su i određeni predpakirani predmeti poput burgerskog povrća ili žitarica od punog zrna dopušteni umjereno, pod uvjetom da sadrže manje od 3 grama masti po obroku.

S obzirom da dijeta nije preopterećena kompliciranim pravilima i propisima, lako se dugoročno pridržavati.

Ornish dijeta može povećati mršavljenje i pomoći u prevenciji bolesti. Također je fleksibilniji i jednostavniji za praćenje od ostalih planova prehrane.

Potencijalni nedostaci

Iako je Ornish dijeta povezana s nekoliko potencijalnih prednosti, postoje i neki nedostaci koje treba razmotriti.

Za početak je to vrlo malo zdravih masti, a manje od 10% ukupnih dnevnih kalorija dolazi iz masnoća.

Većina zdravstvenih stručnjaka i regulatornih agencija preporučuje unos oko 20–35% ukupnih dnevnih kalorija iz masti kako bi se poboljšalo zdravlje (12).

Zdrave masti poput mono- i polinezasićenih masnih kiselina mogu zaštititi od srčanih bolesti, smanjiti upalu, podržati rad mozga i osigurati zdrav rast i razvoj (12, 13, 14).

Uz to, važno je imati na umu da uklanjanje mesa i određenih životinjskih proizvoda iz prehrane može povećati rizik od nedostatka prehrane.

U stvari, studije pokazuju da je vegetarijanska prehrana uglavnom manja u važnim hranjivim tvarima poput bjelančevina, kalcija, vitamina B12 i cinka (15).

Praćenje unosa ovih ključnih vitamina i minerala i uživanje u raznim voćem, povrću, integralnim žitaricama i mahunarkama može osigurati da možete ispuniti svoje potrebe dok slijedite Ornish dijetu.

Također se možete odlučiti za uzimanje multivitamina, što vam može pomoći da popunite bilo koje nedostatke u prehrani kako biste spriječili nedostatak prehrane.

Orninska dijeta sadrži vrlo malo zdravih masti i zahtijeva pažljivo planiranje kako bi se spriječio nedostatak prehrane.

Hrana koju treba jesti i izbjegavati

Ornish dijeta je lakto-ovo-vegetarijanska prehrana koja potiče raznolike cjelovite namirnice, uključujući voće, povrće i mahunarke.

Hrana za jelo

Evo nekoliko namirnica koje možete uživati ​​u sklopu dijeta Ornish dijeta:

• Voće: jabuke, banane, naranče, kivi, grejpfrut, bobice, šipak, dinje, kruške, marelice
• Povrće: brokula, cvjetača, kelj, kupus, paprika, češnjak, luk, špinat, tikvice
• mahunarke: bubreg, slanutak, leća, crni grah, grah lima, pinto grah
• Cjelovite žitarice: kvinoja, amarant, heljda, ječam, farro, smeđa riža, zob
• Izvori proteina: tempeh, tofu, bjelanjak
• Bilje i začini: češnjak, kumin, kurkuma, korijander, cilantro, peršin, cimet, muškatni oraščić

Hrana za ograničenje

Sljedeća hrana je također ograničena na dijeti:

• Orašasti plodovi i sjemenke (3 ili manje malih obroka dnevno): orasi, bademi, indijske orahe, pekani, sjemenke bundeve, chia sjemenke, lanene sjemenke
• Hrana u pakiranju s malo masti: cjelovite žitarice, krekeri od cjelovitih žitarica, vegetski burgeri
• Kofeinska pića: do jedne šalice kave ili dvije šalice crnog čaja / bezalkoholne kave dnevno
• Mliječni proizvodi (2 ili manje obroka dnevno): nemasni jogurt, obrano mlijeko
• masti: maslinovo ulje, avokado, kokosovo ulje, maslac, biljno ulje, kanolovo ulje, masline
• Rafinirani ugljikohidrati (2 ili manje obroka dnevno): bijela tjestenina, krekeri, keksi, bijeli kruh, palačinke, tortilje od brašna, bijela riža, med, agava, smeđi šećer, bijeli šećer
• Alkohol (do 1 porcija dnevno): vino, pivo, alkohol
• Procesirana hrana: hrana s visokim udjelom masti, peciva, brza hrana, čips od krumpira, pereci

Hrana koju treba izbjegavati

Evo nekih namirnica koje trebate izbjegavati na prehrambenom planu:

• Meso: govedina, janjetina, koza, teletina
• Plodovi mora: losos, skuša, tuna, inćuni, sardine, škampi, jastog
• Perad: piletina, puretina, guska, patka
• Žumanjci

Voće, povrće, mahunarke, integralne žitarice i izvori proteina bazirani na biljkama potiču se na dijetu Ornish. Meso, riba i perad su zabranjeni, a sastojci s visokim udjelom masti, rafinirani ugljikohidrati i prerađena hrana trebaju biti ograničeni.

Izborni izbornik

Evo primjera trodnevnog izbornika za Ornish dijetu.

1. dan

• Doručak: tofu pospite rajčicom, lukom, češnjakom i paprikom
• Ručak: smeđa riža s crnim grahom i kuhana brokula
• Večera: sočiva od povrća od leće s prženim briselskim klice

2. dan

• Doručak: omlet od bjelanjaka sa miješanim povrćem
• Ručak: paprike punjene grahom, bulgurom, rajčicom, lukom, keljom i špinatom
• Večera: slanutak curry s kuskusom i prilog salatom

3. dan

• Doručak: zobena kaša s jagodama, borovnicama i cimetom
• Ručak: rezanci od tikvica s mesnim okruglicama od pesto i cannellini grah
• Večera: teriyaki tempeh s kvinojom i povrćem prženim od povrća

Gornji izbornik sadrži neke ideje o obroku koje možete uključiti u Ornish dijetu.

Donja linija

Ornish dijeta je lakto-ovo-vegetarijanska dijeta s niskom masnoćom koja tvrdi da nudi znatne zdravstvene koristi.

Osim što je fleksibilna i jednostavna za slijediti, neke studije sugeriraju da Ornish dijeta može pomoći povećanju gubitka težine i zaštiti od kroničnih bolesti.

Međutim, također je vrlo malo zdravih masti i može im nedostajati određenih vitamina i minerala što može povećati rizik od nedostatka prehrane.

Ako želite isprobati Ornish dijetu, svakako je dobro isplanirajte kako biste izbjegli negativne zdravstvene učinke.