Zašto je svim trkačima potreban trening ravnoteže i stabilnosti

Sadržaj

• Kako procijeniti svoju ravnotežu i stabilnost
• Kako poboljšati ravnotežu i stabilnost
• Pregled za

Ako ste trkač, nesumnjivo ste usred svojih kilometara čuli da je unakrsni trening važan-znate, malo joge ovdje, malo treninga snage. (A ako niste, nema znoja-evo bitnih vježbi unakrsnog treninga koje su potrebne svim trkačima.)

Ali što je s važnošću rada na ravnoteži i stabilnosti? Kao što sam nedavno naučio tijekom sesije s fiziologom za vježbanje, to može napraviti veliku razliku u vašem trčanju i riziku od ozljeda.

"Trčanje je, u osnovi, skakanje s jedne noge na drugu. Dakle, ako niste stabilni i imate problema samo s balansiranjem na jednoj nozi, to će utjecati i na to koliko dobro trčite i na rizik od ozljeda dok trčite. “, kaže Polly de Mille, CSCS, certificirana fiziologinja vježbanja i klinički nadzornik Tisch Sports Performance Centra u bolnici za specijalnu kirurgiju u New Yorku. Zamislite sve male probleme s ravnotežom kao curenja koja mogu utjecati na vašu formu - pomnožite to s tisućama koraka koje poduzimate u trčanju, a ta naizgled beznačajna curenja otvaraju vrata za ozljede prekomjerne upotrebe i razočaravajuće vrijeme završetka. Nije dobro.

Kako procijeniti svoju ravnotežu i stabilnost

Kako bih shvatio da li neki problemi s ravnotežom i stabilnošću narušavaju moj polumaratonski trening, odlazio sam na sat s de Milleom na Michelob Ultra Fit Fest, dvodnevni fitnes festival usredotočen na ravnotežu i oporavak, za koji je obećala da će biti "hladan". "

Počelo je dovoljno hladno-de Mille nas je natjerao da stanemo na jednu nogu i obratimo pažnju na to koliko je lako ili teško ostati uravnotežen. Ako ne stojite ispred fiziologa za vježbanje, možete se samoprocijeniti: jednostavno stanite ispred ogledala i gledajte što se događa s ostatkom vašeg tijela kada podignete tu nogu, kaže de Mille. "Pomakne li vam se stojeći kuk? Imate li mršav trup? Morate li ispružiti ruke da biste se stabilizirali?" Uz savršenu ravnotežu i stabilnost, jedini dio vašeg tijela koji bi se uopće trebao kretati je vaše stopalo koje silazi s tla. Lakše je reći nego učiniti.

Zatim, želite vidjeti što se događa s vašom ravnotežom kada se zapravo počnete kretati - a evo gdje bi to moglo postati iznenađujuće teško. Pokušajte pokrenuti trčanje dok je jedna noga još uvijek naslonjena na tlo. Ili pokušajte čučati pištoljem à la Jessica Biel i potražite iste pauze u svom obliku, poput skoka u kuku, rotacije koljena ili naginjanja. (Također možete pokušati napraviti ovaj test ravnoteže kondicije.)

Ako niste sasvim sigurni što vidite u ogledalu, evo još jednog načina da to provjerite: Neka vas prijatelj s treninga snimi s leđa dok trčite. Ako su vaša stabilnost i ravnoteža na točki, trebali biste moći povući ravnu liniju preko bokova koja se ne naginje dijagonalno pri svakom koraku.

U seansi s de Milleom primijetio sam dva velika problema: Dok sam se kretao, moj kuk sa stojeće noge počeo se šuljati u stranu, a koljeno se okretalo prema unutra. Doslovno sam se oznojio samo pokušavajući održati formu dok sam se kretao. Prijevod? Ja sam ozljeda vezana za ravnotežu koja čeka da se dogodi.

"U studijama o svemu, od sindroma IT benda preko patelofemoralne boli do prijeloma tibijalnog stresa - svih velikih ozljeda pretjeranog trčanja - jedna stvar se pojavljuje uvijek iznova: pomak u kukovima kada trkači slete na jednu nogu", objašnjava de Mille.

Kako poboljšati ravnotežu i stabilnost

Poput mene, možda imate problema sa stabilnošću. Srećom, možete učiniti puno jačanjem dva ključna područja: gluteusa i jezgre, kaže de Mille. (P.S. Te slabosti mogu biti i krivac za vaše bolove u donjem dijelu leđa izazvane trčanjem.)

Započnite testiranjem kako vaša snaga gluteusa može utjecati na vaš trčanje: Napravite most s jednom nogom, kaže de Mille. "Ako vas grčevi u koljenima ili vrhovi zdjelice pokazuju da gluteon ne radi ono što bi trebao raditi-zadnjica bi vas trebala držati", kaže ona. Njezine glavne vježbe: pokreti jednom nogom poput mrtvog dizanja s jednom nogom, čučnjeva i mostova, plus satovi kuka (vježba u kojoj stojite na jednoj nozi i radite mrtvo dizanje s jednom nogom u 12 sati, a zatim se lagano rotirate na desno prema jedan sat, dva sata itd. Zatim rotirajte na drugu stranu, kao da pogađate 11 sati, 10 sati itd.). Trake za plijen također vam mogu pomoći da izgradite više snage u stražnjici i bokovima što će vam pomoći da povećate stabilnost trčanja. (Isprobajte ovu vježbu za plijen s ciljanjem na stražnjici, bokovima i bedrima.)

Snaga jezgre također je ključna za poboljšanje ravnoteže i stabilnosti. Da biste provjerili kako to može utjecati na vašu stabilnost, počnite s procjenom snage bočne daske. Možete li uopće držati jednu? Kukaju li vam se kukovi ili se okreću prema naprijed ili prema natrag? Ako vam se ovaj potez čini kao izazov, bolje bi bilo da napravite planking, stat. (Evo zašto je snaga jezgre toliko važna u svemu što radite-plus vježba s daskom koja će vam pomoći da izgradite snagu od 360 stupnjeva.)

Iako ovi potezi mogu pomoći u sprječavanju ozljede trčanjem, ako već imate bolove, posjetite profesionalca poput de Millea koji se specijalizirao za sportske ozljede i može točno odrediti gdje u vašem kinetičkom lancu postoji lom koji uzrokuje bol.

Prije nego što me de Mille poslala natrag da udarim o pločnik, dala mi je zadaću prije izvođenja zadaće kako bih probudila mišiće odgovorne za stabilnost. Počnite tako da stojite bočno, jednim kukom pritisnuvši zid. "Provjerite je li vanjska noga točno ispod vas, a zatim podignite unutarnju nogu", uputila je. Dok stojite super visoko na vanjskoj nozi, pazeći da su vam kukovi okomiti na zid, polako trčite unutarnjom nogom. Upotrijebite vanjski kuk i gluteus kako biste nastavili gurati drugi kuk u zid kako biste osjetili stabilnost nalik na stup. Ponovite s obje strane.

Ova vježba oponaša ono što bi vaši mišići kuka i gluteusa trebali raditi kako biste bili stabilni u trčanju, objašnjava de Mille. "Gotovo kao da govorite svom mozgu: 'Kad sam u ovom položaju, to su mišići koji se moraju aktivirati", kaže ona. "Taj je mišić doista sidro cijelog lanca."

Vježba me definitivno učinila svjesnijim onoga što se događalo u mojem tijelu tijekom trčanja-svakih nekoliko minuta morala sam se prijaviti sama sa sobom, zauzdati odmetnuti kuk ili paziti da mi gluteini ne postanu lijeni. Išlo je definitivno sporo, ali kako je de Mille rekao, vježba čini savršenu.

Pregled za