Zašto su vlakna dobra za vas? Hrskava istina

Sadržaj

• Što je vlakno?
• Vlakna hrane „dobre“ crijevne bakterije
• Neke vrste vlakana mogu vam pomoći da smršavite
• Vlakna mogu smanjiti skokove šećera u krvi nakon obroka s visokim udjelom ugljikohidrata
• Vlakna mogu smanjiti kolesterol, ali učinak nije ogroman
• Što je s vlaknima i zatvorom?
• Vlakna mogu smanjiti rizik od raka debelog crijeva
• Donja linija
• Priprema obroka: jabuke cijeli dan

Vlakna su jedan od glavnih razloga zašto su cjelovite biljne namirnice dobre za vas.

Sve veći dokazi pokazuju da adekvatan unos vlakana može koristiti vašoj probavi i smanjiti rizik od kroničnih bolesti.

Mnoge od tih blagodati posreduje vaša crijevna mikrobiota - milijuni bakterija koje žive u vašem probavnom sustavu.

Međutim, nisu sva vlakna jednaka. Svaka vrsta ima različite zdravstvene učinke.

Ovaj članak objašnjava zdravstvenim prednostima vlakana utemeljenim na dokazima.

Što je vlakno?

Jednostavno rečeno, prehrambena vlakna su neprobavljivi ugljikohidrati koji se nalaze u hrani.

Podijeljeno je u dvije široke kategorije na temelju topljivosti u vodi:

1. Topiva vlakna: Otapa se u vodi i "dobre" bakterije u crijevima mogu ga metabolizirati.
2. Netopljiva vlakna: Ne otapa se u vodi.

Možda je korisniji način kategorizacije vlakana fermentirati naspram nefermentabilnih, što se odnosi na to mogu li ga koristiti prijateljske crijevne bakterije ili ne.

Važno je imati na umu da postoji mnogo različitih vrsta vlakana. Neki od njih imaju važne zdravstvene dobrobiti, dok su drugi uglavnom beskorisni.

Također postoji puno preklapanja između topljivih i netopivih vlakana. Dobra netopiva vlakna mogu probaviti dobre bakterije u crijevima, a većina hrane sadrži i topiva i netopiva vlakna.

Zdravstvene vlasti preporučuju muškarcima i ženama da jedu 38, odnosno 25 grama vlakana dnevno.

Neprobavljivi ugljikohidrati zajednički su poznati kao vlakna. Najčešće su kategorizirani kao topljivi ili netopivi.

Vlakna hrane „dobre“ crijevne bakterije

Bakterije koje žive u ljudskom tijelu nadmašuju stanice tijela 10 do 1.

Bakterije žive na koži, u ustima i u nosu, ali velika većina živi u crijevima, prvenstveno u debelom crijevu ().

U crijevima živi oko 500 različitih vrsta bakterija, ukupno oko 100 bilijuna stanica. Te su crijevne bakterije poznate i kao crijevna flora.

Ovo nije loše. Zapravo postoji obostrano koristan odnos između vas i nekih bakterija koje žive u vašem probavnom sustavu.

Osiguravate hranu, sklonište i sigurno stanište za bakterije. Zauzvrat se brinu o nekim stvarima koje ljudsko tijelo ne može samo.

Od mnogih različitih vrsta bakterija, neke su ključne za različite aspekte vašeg zdravlja, uključujući težinu, kontrolu šećera u krvi, imunološku funkciju, pa čak i mozak (,,,, 6).

Možda se pitate kakve to veze ima s vlaknima. Baš kao i bilo koji drugi organizam, i bakterije moraju jesti da bi dobile energiju za preživljavanje i funkcioniranje.

Problem je u tome što se većina ugljikohidrata, bjelančevina i masti apsorbira u krvotok prije nego što dođu do debelog crijeva, ostavljajući malo za floru crijeva.

Tu ulaze vlakna. Ljudske stanice nemaju enzime za probavu vlakana, pa u debelo crijevo dospijevaju relativno nepromijenjene.

Međutim, crijevne bakterije imaju enzime da probave mnoga od ovih vlakana.

To je najvažniji razlog što su (neka) dijetalna vlakna važna za zdravlje. Oni hrane "dobre" bakterije u crijevima, djelujući kao prebiotici ().

Na taj način promiču rast "dobrih" crijevnih bakterija, koje mogu imati različite pozitivne učinke na zdravlje ().

Prijateljske bakterije proizvode hranjive sastojke za tijelo, uključujući masne kiseline kratkog lanca poput acetata, propionata i butirata, od kojih je butirat najvažniji ().

Te masne kiseline kratkog lanca mogu hraniti stanice debelog crijeva, što dovodi do smanjenja upale crijeva i poboljšanja probavnih poremećaja poput sindroma iritabilnog crijeva, Crohnove bolesti i ulceroznog kolitisa (,, 12).

Kad bakterija fermentira vlakno, oni također proizvode plinove. To je razlog zašto prehrana bogata vlaknima može kod nekih ljudi uzrokovati nadimanje i nelagodu u želucu. Ove nuspojave obično nestaju s vremenom kako se vaše tijelo prilagođava.

Konzumiranje odgovarajuće količine topivih, fermentabilnih vlakana vrlo je važno za optimalno zdravlje, jer optimizira funkciju prijateljskih bakterija u crijevima.

Neke vrste vlakana mogu vam pomoći da smršavite

Određene vrste vlakana mogu vam pomoći u mršavljenju smanjenjem apetita.

Zapravo, neke studije pokazuju da povećanje dijetalnih vlakana može uzrokovati gubitak kilograma automatskim smanjenjem unosa kalorija (, 14).

Vlakna mogu upiti vodu u crijevima, usporavajući apsorpciju hranjivih sastojaka i povećavajući osjećaj sitosti ().

Međutim, to ovisi o vrsti vlakana. Neke vrste nemaju utjecaja na težinu, dok određena topiva vlakna mogu imati značajan učinak (,,, 19).

Dobar primjer djelotvornog dodatka vlaknima za mršavljenje je glukomanan.

Neke vrste vlakana mogu uzrokovati gubitak kilograma povećavajući osjećaj sitosti, što dovodi do smanjenog unosa kalorija.

Vlakna mogu smanjiti skokove šećera u krvi nakon obroka s visokim udjelom ugljikohidrata

Hrana bogata vlaknima obično ima niži glikemijski indeks od rafiniranih izvora ugljikohidrata, kojima je oduzeta većina vlakana.

Međutim, znanstvenici vjeruju da to svojstvo imaju samo viskoznost, topiva vlakna ().

Uključivanje ovih viskoznih, topljivih vlakana u obroke koji sadrže ugljikohidrate može uzrokovati manje skokove u šećeru u krvi ().

To je važno, pogotovo ako slijedite prehranu s visokim udjelom ugljikohidrata. U ovom slučaju vlakna mogu smanjiti vjerojatnost da ugljikohidrati povise razinu šećera u krvi na štetnu razinu.

Ako imate problema s šećerom u krvi, trebali biste razmisliti o smanjenju unosa ugljikohidrata, posebno rafiniranih ugljikohidrata s malo vlakana, poput bijelog brašna i dodanog šećera.

Hrana koja sadrži viskozna vlakna ima niži glikemijski indeks i uzrokuje manje skokove šećera u krvi od hrane koja ima malo vlakana.

Vlakna mogu smanjiti kolesterol, ali učinak nije ogroman

Viskozna, topiva vlakna također mogu smanjiti razinu kolesterola.

Međutim, učinak nije ni približno toliko impresivan koliko biste mogli očekivati.

Pregled 67 kontroliranih studija pokazao je da konzumacija 2–10 grama topivih vlakana dnevno u prosjeku smanjuje ukupni kolesterol za samo 1,7 mg / dl, a LDL kolesterol za 2,2 mg / dl ().

Ali to također ovisi o viskoznosti vlakana. Neke su studije otkrile impresivno smanjenje kolesterola s povećanim unosom vlakana (,).

Ima li ovo dugoročno značajne učinke, nije poznato, iako mnoga promatračka istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu više vlakana imaju manji rizik od srčanih bolesti ().

Neke vrste vlakana mogu smanjiti razinu kolesterola. Međutim, većina studija pokazuje da učinak u prosjeku nije jako velik.

Što je s vlaknima i zatvorom?

Jedna od glavnih blagodati povećanog unosa vlakana je smanjen zatvor.

Tvrdi se da vlakna pomažu u apsorpciji vode, povećavaju glavninu stolice i ubrzavaju kretanje stolice kroz crijeva. Međutim, dokazi su prilično oprečni (26,).

Neke studije pokazuju da povećanje vlakana može poboljšati simptome zatvora, ali druge studije pokazuju da uklanjanje vlakana poboljšava zatvor. Učinci ovise o vrsti vlakana.

U jednom istraživanju na 63 osobe s kroničnim zatvorom, dijeta s malo vlakana riješila je njihov problem. Pojedinci koji su ostali na dijeti bogatoj vlaknima nisu primijetili poboljšanje ().

Općenito, vlakna koja povećavaju sadržaj vode u vašoj stolici imaju laksativni učinak, dok vlakna koja dodaju suhu masu stolice bez povećanja sadržaja vode mogu imati konstipacijski učinak.

Topiva vlakna koja stvaraju gel u probavnom traktu i nisu fermentirana crijevnim bakterijama često su učinkovita. Dobar primjer vlakana za stvaranje gela je psyllium ().

Ostale vrste vlakana, poput sorbitola, djeluju laksativno uvlačeći vodu u debelo crijevo. Suve šljive su dobar izvor sorbitola (,).

Odabir prave vrste vlakana može pomoći vašem zatvoru, ali uzimanje pogrešnih dodataka može učiniti suprotno.

Iz tog razloga trebate se posavjetovati sa zdravstvenim radnikom prije uzimanja dodataka vlaknima za zatvor.

Laksativni učinci vlakana se razlikuju. Neki smanjuju zatvor, ali drugi povećavaju zatvor. Čini se da to ovisi o pojedincu i vrsti vlakana.

Vlakna mogu smanjiti rizik od raka debelog crijeva

Kolorektalni rak treći je vodeći uzrok smrti od raka u svijetu ().

Mnoga su istraživanja povezivala visok unos hrane bogate vlaknima sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva ().

Međutim, cjelovite namirnice bogate vlaknima poput voća, povrća i cjelovitih žitarica sadrže razne druge zdrave hranjive sastojke i antioksidante koji mogu utjecati na rizik od raka.

Stoga je teško izolirati učinke vlakana od ostalih čimbenika u zdravoj prehrani s cjelovitom hranom. Do danas nijedan čvrst dokaz ne dokazuje da vlakna imaju preventivne učinke protiv raka ().

Ipak, budući da vlakna mogu pomoći održavanju zida debelog crijeva zdravim, mnogi znanstvenici vjeruju da vlakna igraju važnu ulogu ().

Studije su povezale visok unos vlakana sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva. Međutim, korelacija nije jednaka uzročnosti. Do danas niti jedna studija nije dokazala izravnu korist vlakana u prevenciji raka.

Donja linija

Prehrambena vlakna imaju razne zdravstvene dobrobiti.

Ne samo da hrani vaše crijevne bakterije, fermentirajuća vlakna također stvaraju masne kiseline kratkog lanca, koje hrane stijenku debelog crijeva.

Uz to, viskozna, topiva vlakna mogu smanjiti vaš apetit, smanjiti razinu kolesterola i smanjiti porast šećera u krvi nakon obroka s visokim udjelom ugljikohidrata.

Ako ciljate na zdrav način života, trebali biste osigurati dobivanje raznih vlakana iz cjelovitog voća, povrća i žitarica.

Priprema obroka: jabuke cijeli dan