Zašto su nam pržene namirnice loše?
Sadržaj
- Pržena hrana sadrži visoko kaloriju
- Pržena hrana obično sadrži veliku količinu trans masti
- Jedenje pržene hrane može povećati rizik od bolesti
- Srčana bolest
- Dijabetes
- gojaznost
- Pržena hrana može sadržavati štetan akrilamid
- Sigurnija ulja za prženje i alternativne metode kuhanja
- Zdrava ulja
- Nezdrava ulja
- Alternativa tradicionalnom prženju
- Donja linija
Duboko prženje uobičajena je metoda kuhanja koja se koristi širom svijeta. Restorani i lanci brze hrane često ga koriste kao brz i jeftin način pripreme hrane.
Popularna pržena hrana uključuje ribu, pomfrit, pileće trakice i štapiće sira, iako možete pržiti duboko.
Mnogi ljudi vole okus pržene hrane. Ipak te su namirnice često kalorične i transmasne, tako da jesti puno njih može imati negativne učinke na vaše zdravlje.
Ovaj članak objašnjava zašto komercijalno pržena hrana nije dobra za vas i pruža neke zdravije alternative koje trebate uzeti u obzir.
Pržena hrana sadrži visoko kaloriju
U usporedbi s drugim načinima kuhanja, duboko prženje dodaje puno kalorija.
Za početak, pržene namirnice se obično prže u tijesto ili brašno prije prženja. Nadalje, kad se hrana prži u ulju, gubi vodu i apsorbira masnoću, što dodatno povećava njihov kalorijski sadržaj (1).
Općenito govoreći, pržena hrana znatno je viša u masnoći i kalorijama u odnosu na njihove nepržene.
Primjerice, jedan mali pečeni krumpir (100 grama) sadrži 93 kalorije i 0 grama masti, dok ista količina (100 grama) pomfrit sadrži 319 kalorija i 17 grama masti (2, 3).
Kao još jedan primjer, 100 grama fileta pečenog bakalara sadrži 105 kalorija i 1 gram masti, dok ista količina duboko pržene ribe sadrži 232 kalorije i 12 grama masti (4, 5).
Kao što vidite, kalorije se brzo nakupljaju kada jedete prženu hranu.
Sažetak Pržena hrana sadrži više kalorija u odnosu na njihove pržene kolege. Jedenje puno njih može značajno povećati vaš unos kalorija.Pržena hrana obično sadrži veliku količinu trans masti
Trans masti nastaju kada nezasićene masti prolaze proces nazvan hidrogenacijom.
Proizvođači hrane često hidriraju masti pomoću visokog tlaka i plina vodika kako bi povećali njihov rok trajanja i stabilnost, ali hidrogenacija se događa i kada se ulja zagrijavaju na vrlo visoke temperature tijekom kuhanja.
Proces mijenja kemijsku strukturu masti, što otežava razgradnju vašeg tijela, što u konačnici može dovesti do negativnih zdravstvenih učinaka.
Zapravo, trans masti su povezane s povećanim rizikom od mnogih bolesti, uključujući bolesti srca, rak, dijabetes i pretilost (6, 7, 8).
Budući da se pržena hrana kuha u ulju na ekstremno visokim temperaturama, vjerojatno sadrži trans masti.
Nadalje, pržena hrana često se kuha u prerađenim biljnim ili sjemenskim uljima koja mogu sadržavati trans masti prije zagrijavanja.
Jedna američka studija o uljima soje i uljane repice otkrila je da su 0,6–4,2% sadržaja masnih kiselina transmasti (9).
Kada se ta ulja zagrijavaju na visoke temperature, poput prženja, njihov se sadržaj masti može povećati (10).
Zapravo, jedno istraživanje je otkrilo da se svaki put kad se ulje ponovo koristi za prženje, njegov sadržaj masti povećava (11).
Međutim, važno je razlikovati ove umjetne trans masti i trans masti koje se prirodno javljaju u hrani poput mesa i mliječnih proizvoda.
Pokazalo se da oni nemaju iste negativne učinke na zdravlje kao oni koji se nalaze u prženoj i prerađenoj hrani.
Sažetak Pržena hrana često se kuha u prerađenim biljnim ili sjemenskim uljima. Kada se zagrijavaju, ta ulja mogu tvoriti trans masti koje su povezane s nizom zdravstvenih problema, uključujući povećani rizik od nekoliko bolesti.Jedenje pržene hrane može povećati rizik od bolesti
Nekoliko studija kod odraslih otkrilo je povezanost između jedenja pržene hrane i rizika od kroničnih bolesti.
Općenito govoreći, jedenje više pržene hrane povezano je s većim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i pretilosti (12).
Srčana bolest
Jedenje pržene hrane može pridonijeti visokom krvnom tlaku, niskom “dobrom” HDL kolesterolu i pretilosti, što su svi faktori rizika za srčane bolesti (13, 14, 15, 16).
Zapravo, dvije velike promatračke studije otkrile su da što češće ljudi jedu prženu hranu, to je veći i rizik od razvoja srčanih bolesti (17).
Jedno je istraživanje pokazalo da žene koje jedu jednu ili više porcija pržene ribe tjedno imaju 48% veći rizik od zatajenja srca u usporedbi s onima koje su konzumirale 1–3 obroka mjesečno (18).
S druge strane, povećan unos pečene ili pečene ribe povezan je s manjim rizikom.
Drugo promatračko istraživanje pokazalo je da je dijeta bogata prženom hranom povezana sa znatno većim rizikom od srčanog udara (19).
U međuvremenu, oni koji su jeli dijetu s voćem i povrćem bili su znatno niži.
Dijabetes
Nekoliko studija otkrilo je da konzumiranje pržene hrane dovodi vas do većeg rizika za razvoj dijabetesa tipa 2 (20, 21).
Jedno je istraživanje pokazalo da je kod ljudi koji su jeli brzu hranu više od dva puta tjedno dvostruko vjerojatnije razviti rezistenciju na inzulin, u usporedbi s onima koji su jeli manje od jednom tjedno (22).
Nadalje, dvije velike promatračke studije otkrile su snažnu povezanost između toga koliko su često sudionici jeli prženu hranu i rizika od dijabetesa tipa 2.
Oni koji su konzumirali 4-6 obroka pržene hrane tjedno su imali 39% veću vjerojatnost da će razviti dijabetes tipa 2, u usporedbi s onima koji konzumiraju manje od jedne porcije tjedno.
Slično tome, oni koji su jeli prženu hranu sedam ili više puta tjedno imali su 55% veću vjerojatnost da će razviti dijabetes tipa 2, u usporedbi s onima koji konzumiraju manje od jedne porcije tjedno. (23).
gojaznost
Pržena hrana sadrži više kalorija u odnosu na njihove ne pržene paprike, pa jesti puno njih može značajno povećati unos kalorija.
Nadalje, studije pokazuju da trans masti u prženoj hrani mogu igrati značajnu ulogu u povećanju tjelesne težine, jer mogu utjecati na hormone koji reguliraju apetit i skladištenje masti (24).
Studija na majmunima utvrdila je da čak i ako nije bilo dodatnih kalorija, potrošnja trans masti značajno je povećala trbušne masnoće (25).
Dakle, problem može biti vrsta masti, a ne količina masti.
Zapravo, promatračka studija koja je pregledala prehranu 41.518 žena starijih od osam godina otkrila je da povećanje unosa trans masti za 1% dovodi do povećanja tjelesne težine od 1,2 kilograma (0,54 kg) kod žena s normalnom težinom.
Među ženama koje su imale prekomjernu težinu, porast unosa trans masti za 1% doveo je do povećanja tjelesne težine od 2,3 kilograma (1,04 kg) tijekom studije (26).
U međuvremenu, porast unosa nezasićenih i polinezasićenih masti nije povezan s debljanjem.
Bez obzira radi li se o tome da je pržena hrana kalorična ili transmasna, više promatračkih studija pokazalo je pozitivnu povezanost između njezinog unosa i pretilosti (16, 27).
Sažetak Pojedinci koji redovito konzumiraju prženu hranu mogu biti izloženi većem riziku od razvoja dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i pretilosti. Čini se da što je veći unos, to je i veći rizik.Pržena hrana može sadržavati štetan akrilamid
Akrilamid je otrovna tvar koja se može formirati u hrani tijekom kuhanja na visokim temperaturama, poput prženja, pečenja ili pečenja.
Nastaje kemijskom reakcijom između šećera i aminokiseline zvane asparagin.
Škrobna hrana poput prženih krumpira i pekarskih proizvoda obično ima veću koncentraciju akrilamida (28).
Studije na životinjama otkrile su da ona predstavlja rizik za nekoliko vrsta karcinoma (28, 29).
Međutim, većina ovih studija koristila je vrlo visoke doze akrilamida, u rasponu od 1.000 do 100.000 puta više od prosječne količine kojoj bi ljudi bili izloženi dijetom (30).
Iako je šačica ljudskih studija istraživala unos akrilamida, dokazi su pomiješani.
Jedno je ispitivanje otkrilo skromnu povezanost između prehrambenih akrilamida kod ljudi i karcinoma bubrega, endometrija i jajnika (31).
Druga istraživanja pokazuju da prehrambeni akrilamid kod ljudi nije povezan s rizikom od bilo kojeg tipa uobičajenog karcinoma (32, 33).
Sažetak Studije na životinjama sugeriraju da prehrambeni unosi akrilamida mogu povećati rizik od nekoliko vrsta karcinoma, ali potrebno je još istraživanja na ljudima da bi se to moglo sigurno reći.Sigurnija ulja za prženje i alternativne metode kuhanja
Ako uživate u okusu pržene hrane, razmislite o tome da ih kuhate kod kuće zdravijim uljima ili alternativnim metodama "prženja".
Zdrava ulja
Vrsta ulja koja se koristi za prženje snažno utječe na zdravstvene rizike povezane s prženom hranom. Neka ulja mogu podnijeti puno veće temperature od drugih, što ih čini sigurnijima za upotrebu.
Općenito govoreći, ulja koja se sastoje uglavnom od zasićenih i mononezasićenih masti su najstabilnija pri zagrijavanju.
Kokosovo ulje, maslinovo i avokadovo ulje spadaju u najzdravije.
- Kokosovo ulje: Preko 90% masnih kiselina u kokosovom ulju je zasićeno, što ga čini vrlo otpornim na toplinu. Zapravo, studije su pokazale da se čak i nakon osam sati neprekidnog prženja kvaliteta ne pogoršava (34).
- Maslinovo ulje: Maslinovo ulje sadrži uglavnom monozasićene masti, što ga čini relativno stabilnim za kuhanje na visokim temperaturama. Jednom analizom utvrđeno je da se maslinovo ulje može koristiti u fritezi najviše 24 sata prije nego što počne s značajnom količinom oksidacije (35).
- Ulje avokada: Sastav ulja avokada sličan je maslinovom ulju. Također ima izuzetno visoku toplinsku toleranciju, što ga čini odličnim izborom za duboko prženje.
Upotreba ovih zdravijih ulja može smanjiti neke rizike povezane s jedenjem pržene hrane.
Nezdrava ulja
Kuhinjska ulja koja sadrže veliku količinu polinezasićenih masti su daleko manje stabilna i poznato je da formiraju akrilamid kad su izloženi velikoj vrućini (36).
To uključuje, ali nije ograničeno na:
- Kanola ulje
- Sojino ulje
- Pamučno ulje
- Kukuruzno ulje
- sezamovo ulje
- Suncokretovo ulje
- Ulje šafrana
- Ulje sjemenki grožđa
- Ulje od rižinih mekinja
Ta ulja se prerađuju, a do 4% njihovog sadržaja masnih kiselina čine masti prije prženja (37).
Nažalost, restorani ih često koriste, jer imaju tendenciju da budu jeftiniji. Ne samo da biste trebali izbjegavati ta ulja za prženje, nego ih trebate u potpunosti izbjeći.
Alternativa tradicionalnom prženju
Možda ćete također htjeti razmotriti neke alternativne načine kuhanja, uključujući:
- Pećnica prženje: Ova metoda uključuje pečenje hrane na vrlo visokoj temperaturi (450 ° F ili 232 ° C), što omogućava da hrana postane hrskava koristeći malo ulja ili bez nje.
- Klima prženje: Hranu također možete "pržiti" u fritezi s vrućim zrakom. Ovi strojevi djeluju tako što kruže izuzetno vrući zrak oko hrane. Hrana je izvana hrskava, a iznutra vrlo vlažna, slično tradicionalno prženoj hrani, ali upotrebom 70-80% manje ulja.
Donja linija
Konzumiranje hrane pržene u nestabilnim ili nezdravim uljima može imati nekoliko negativnih zdravstvenih učinaka.
U stvari, njihovo redovno jedenje može vas dovesti do većeg rizika za razvoj bolesti poput dijabetesa, bolesti srca i pretilosti.
Stoga je vjerojatno najbolje da izbjegavate ili strogo ograničite unos komercijalno pržene hrane.
Srećom, postoji nekoliko drugih načina kuhanja i zdravije masti koje umjesto toga možete koristiti.