Zašto se sportaši izdržljivosti kunu u sok od repe

Sadržaj

• Pregled za

Sportaši na Olimpijskim igrama u Londonu pili su ga za vrhunske performanse, američki maratonac Ryan Hall popio je čašu kako bi poboljšao vrijeme trčanja, čak se i nogometna momčad Auburna kune u crveno za eliksir prije utakmice. Govorimo o soku od cikle, a znanost to također podržava: prethodne studije pokazale su da sok može pomoći u smanjenju minuta trčanja, poboljšati toleranciju na vježbe visokog intenziteta i poboljšati protok krvi i kisika u mišićima. Međutim, novo istraživanje sa Sveučilišta Pennsylvania State proturječi ovim nalazima, izvijestivši da sok od repe zapravo ne povećava protok krvi, što postavlja pitanje ...

Je li doista sok od repe moćni sportaši vjeruju?

"Koristim sok od repe u svojoj praksi i imam klijente sportaše koji se zaklinju u to. Oni vide da je učinkovit u poboljšanju njihovih performansi", kaže istaknuta sportska nutricionistica Barbara Lewin, RD, osnivačica Sports-nutritionist.com koja radi s elitnim i olimpijskim igrama. sportaši. (Što još jedu profesionalni sportaši? Ovih 5 olimpijskih recepata za vaš trening.)

Ideja je sljedeća: Sok od cikle prepun je nitrata, koje vaše tijelo pretvara u dušikov oksid, molekulu koja pojačava širenje krvnih žila, povećavajući kapacitet protoka krvi i smanjujući količinu kisika koju mišići trebaju. "Možete učinkovitije koristiti kisik, tako da je ideja da sportaši imaju više snage, mogu trčati brže i učinkovitije se kretati", objašnjava Lewin.

No, u novoj studiji Penn State, sudionici koji su pili sok od cikle, a zatim izvodili vježbe za podlakticu jesu ne vidjeti povećanje dotoka krvi u njihove mišiće ili proširenje njihovih žila. Ovo je prva studija koja je izravno mjerila učinak prehrambenog nitrata na protok krvi u aktivnim mišićima, ali kako bi napravili vrlo točna mjerenja, istraživači su promatrali samo vrlo specifičan skup uvjeta: Studija je provedena na mlađim muškarcima, a samo uključivao je mali raspon vježbi za podlaktice.

"Što ste mlađi, vaša je vaskularna funkcija zdravija. S godinama vaše krvne žile nisu toliko savitljive ili zdrave, pa učinak na 20-godišnjaka nije isti kao na 30 ili 40 godina. godine", objašnjava Lewin.

A ograničene vježbe studije nisu ono za što ljudi hvale sok od korijena: "Nije kao da gledaju bicikliste ili trkače", dodaje Lewin. Zapravo, autori studije i sami to tvrde: moguće je da bi bilo kakvo poboljšanje protoka krvi iz nitrata u prehrani bilo vidljivo samo pri većem intenzitetu ili zamornim vježbama - uvjetima unutar mišića koji pogoduju pretvorbi nitrita u dušikov oksid, kaže glavna studija autor David Proctor, profesor kineziologije i fiziologije na Penn Stateu.

Studija je ipak pronašla i druge prednosti: sudionici koji su pili sokove imali su smanjenu "brzinu pulsnog vala", odraz zidova arterija koji su se "ukrutili". To bi potencijalno moglo pomoći u smanjenju opterećenja potrebnog za srce za pumpanje krvi, što je posebno korisno za jako napregnuta srca poput onih kod osoba s kardiovaskularnim bolestima, dodaje Proctor.

Da li je vrijedno toga?

Ako ova studija zapravo ne opovrgava prethodna istraživanja, trebate li se opskrbiti sokom od repe prije sljedeće utrke? (Za drugu vrstu poticaja isprobajte Najbolje savjete za trčanje svih vremena.)

"Mislim da postoji dosljednost kada su u pitanju dobrobiti soka od cikle, i vidim razliku u svojim sportašima koji ga piju", kaže Lewin. "Međutim, to neće biti toliko korisno za sportaše amatere."

Sok od cikle može vam poboljšati vrijeme: Trkači koji su napunili crvenu hranu prije nego što je 5K obrijali 1,5 posto svog vremena, u studiji European Journal of Applied Physiology. Biciklisti koji su popili nešto više od dvije šalice soka od cikle prije vožnje na hronometar bili su gotovo 3 posto brži i proizvodili su više snage svakim udarcem papučice nego kad su se vozili, prema nizu britanskih studija.

Iako je skraćivanje vašeg PR -a sjajno, uštedjeli su si samo 20 do 30 sekundi. Iako to nije važno za sportaše amatere, "razlika u sekundama može značiti razliku između srebrne ili zlatne medalje za olimpijca", dodaje Lewin. (Pogledajte ovih 20 legendarnih sportskih trenutaka s sportašicama.)

A tu je i varijabilnost same repe: možete imati ciklu s pet različitih farmi i sve će imati različite hranjive profile, što znači da repa koju cijedite može biti manje ili više učinkovita od repe koju ima vaš prijatelj . Svježi sok od repe i sok od repe u bocama očito će imati i različite razine hranjivih tvari.

Dakle, trebate li ga preskočiti? Ne mora nužno: čak i ako niste olimpijac, nema štete ako uključite sok od repe u svoju prehranu. "Dobici nisu toliko veliki za sportaše amatere, ali hranjive tvari zasigurno neće naštetiti, pogotovo jer repa ima puno antioksidativnih i protuupalnih svojstava", dodaje Lewin. I to ne samo za trkače: vaš poboljšani protok kisika znači da će vaši visokointenzivni treninzi snage imati koristi kao i vaše trčanje (poput ovih 10 novih Tabata treninga za brisanje masti).

Koliko će pomoći

Razina nitrata ima koristi od opterećujuće doze, pa počnite povećavati svoju razinu nekoliko dana nakon velikog fitness događaja. "Većina mojih sportaša unese šest do osam unci tri do četiri dana prije događaja", kaže Lewin i dodaje da ga možete pomiješati sa sokom od jabuke kako biste poboljšali okus.

Ali ako stvarno želite pojačati svoje trčanje, trebali biste se stvarno usredotočiti na ostatak svoje prehrane, kaže Lewin. "Skloni smo gledati na lake popravke, a postoji mnogo drugih stvari koje će biti korisnije za sportaše amatere od samog soka od cikle", dodaje ona. Prvi koraci su osiguravanje dovoljne količine hranjivih tvari i pravilna prehrana. (Isprobajte ovih 10 sokova i smoothija koje volimo.) Tada ćete, uz zaista dobar prehrambeni program, moći vidjeti prednosti soka od repe. Sok od repe može vas učiniti bržim, ali nedovoljno brzim da zaobiđete osnovne korake.

Pregled za