22 jednostavna i zdrava cjelovita grickalica

Sadržaj

• 1. Sendviči s jabukom i indijskim maslacem
• 2. Jaja od kurkume
• 3. Čokoladne energetske kuglice
• 4. Proklijale sjemenke bundeve
• 5. Humus od avokada s paprikom paprikom
• 6. Whole30 bento kutija
• 7. Parfe od bundeve s kokosovim jogurtom
• 8. Tost od slatkog krumpira s pasiranim avokadom
• 9. Luk i vlasac miješani orašasti plodovi
• 10. Punjena paprika
• 11. Pečeni pomfrit od mrkve
• 12. Konzervirani losos
• 13. Chia puding od miješanih bobica
• 14. Salata od rikole sa sušenom rajčicom i prženim jajetom
• 15. Kolačići od banane i pecan-maslaca
• 16. Proljetni kolutići od zeleno-pilećeg kolača
• 17. Kremasta salata od tune na brodovima od celera
• 18. Natovareni nachos od batata
• 19. Čips od trpuca i humus od cvjetače
• 20. Gotove juhe za piće
• 21. Smjesa staza s bademima, kakaovim pločicama i sušenim trešnjama
• 22. Pakirani grickalice u skladu s cjelinom30
• Donja linija

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Whole30 je 30-dnevni program namijenjen djelovanju kao eliminacijska dijeta za prepoznavanje osjetljivosti na hranu.

Ovaj program zabranjuje dodane šećere, umjetna zaslađivače, mliječne proizvode, žitarice, grah, alkohol i aditive za hranu poput karagenana i mononatrijevog glutamata (MSG). Također obeshrabruje grickalice i umjesto toga promovira jesti tri obroka dnevno.

Međutim, grickalice bi mogle biti potrebne nekim ljudima na ovoj dijeti zbog različitih čimbenika, poput potrebe za kalorijama i razine aktivnosti.

Ako se odlučite za međuobrok, možete birati između različitih opcija koje je odobrio Whole30.

Evo 22 jednostavna i zdrava zalogaja za program Whole30.

1. Sendviči s jabukom i indijskim maslacem

Iako kikiriki i maslac od kikirikija nisu dopušteni u programu Whole30, ostali orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova jesu.

Maslac od indijskog oraščića prepun je hranjivih sastojaka poput zdravih masti, magnezija, mangana i bakra. Njegov glatki, slatkasti okus dobro se slaže s jabukama ().

Premažite 1 žlicu (16 grama) indijskog maslaca na 2 narezana kruga jabuka, sendvič ih zajedno i uživajte.

2. Jaja od kurkume

Vražja jaja nastaju uklanjanjem žumanjaka tvrdo kuhanih jaja, kuhanjem žumanjka gnječenjem majoneza, senfa, octa, papra i soli, a zatim smjesu vraćaju u bjelanjak.

Obična vražja jaja su ukusni međuobrok bogat proteinima, a dodavanje kurkume može još više povećati njihovu hranjivu vrijednost.

Kurkuma sadrži kurkumin, polifenolski spoj s snažnim antioksidativnim učinkom koji može ponuditi nekoliko zdravstvenih blagodati, uključujući smanjenu upalu ().

Obavezno upotrijebite mayo i senf koji su u skladu s Whole30 bez dodavanja šećera pri šipanju ovog jednostavnog recepta.

3. Čokoladne energetske kuglice

Službeni plan Whole30 obeshrabruje poslastice, čak i kad su pripremljene s odobrenim sastojcima (3).

Međutim, povremeno se možete prepustiti slatkom, ali zdravom međuobroku napravljenom od sastojaka odobrenih Whole30 poput datulja, indijskih oraščića i kakaa u prahu.

Ove energetske kuglice čine savršenu poslasticu i u skladu su s programom Whole30.

4. Proklijale sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve hranjiv su međuobrok Whole30 koji vas može zadovoljiti između obroka.

Bogati bjelančevinama, zdravim masnoćama, magnezijem i cinkom, mogu se kombinirati s drugim zdravim sastojcima Whole30, uključujući suho voće ili kokosove pahuljice, za punjenje.

Proklijale sjemenke bundeve pametan su izbor, jer postupak nicanja može povećati dostupnost hranjivih sastojaka poput cinka i proteina ().

Kupite sjeme bundeve putem interneta.

5. Humus od avokada s paprikom paprikom

Whole30 zabranjuje mahunarke poput slanutka. Ipak, ukusni humus bez slanutka možete umutiti pomoću avokada, kuhane cvjetače i nekoliko drugih zdravih sastojaka.

Isprobajte ovaj recept za humus od avokada i spojite ga s paprikom ili bilo kojim drugim hrskavim povrćem bez škroba po vašem izboru.

6. Whole30 bento kutija

Bento kutije su spremnici podijeljeni u nekoliko odjeljaka, od kojih je svaki namijenjen različitom jelu.

Pokušajte uključiti raznoliku hranu Whole30 u svoju bento kutiju za izdašan međuobrok. Na primjer, tvrdo kuhano jaje spojite s narezanim povrćem i guacamoleom - ili ostatkom pileće salate sa slatkim krumpirom - i dodajte narezane breskve za desert.

Kupite bento kutije od nehrđajućeg čelika, ekološki prihvatljive na mreži.

7. Parfe od bundeve s kokosovim jogurtom

Kokosov jogurt bogat je jogurt bez mliječnih proizvoda s visokim udjelom zdravih masti.

Pire od bundeve lako se kombinira s kokosovim jogurtom i pruža izvrstan izvor karotenoida koji nude snažna antioksidativna i protuupalna svojstva ().

Slijedite ovaj recept za kremasti, ukusni parfe, ali izostavite javorov sirup i granolu kako bi odgovarao cjelini30.

8. Tost od slatkog krumpira s pasiranim avokadom

Tost od batata zdrava je opcija za one koji žude za zamjenom za kruh od Whole30. Samo slijedite ovaj jednostavan recept.

Ovo korijenje povrće izvrstan je izvor hranjivih sastojaka, uključujući vlakna, karotenoide i vitamin C. Prelivanje tankih, prženih kriški pireom od avokada daje posebno ukusnu kombinaciju ().

Tost od batata prelijte limunovim sokom, crticom morske soli i zgnječenom crvenom paprikom da pojačate njegov okus.

9. Luk i vlasac miješani orašasti plodovi

Mješoviti orašasti plodovi napunjeni su hranjivim tvarima i pružaju biljni izvor proteina.

Osim toga, istraživanja pokazuju da grickanje orašastih plodova može promovirati gubitak kilograma i povećati sitost, što ih čini izvrsnim izborom za sve one koji pokušavaju skinuti višak kilograma na planu Whole30 (,,).

Ovi miješani orašasti plodovi luka i luka zasigurno će zadovoljiti vaše slane želje i izvrsna su zamjena za čips odobrena od Whole30.

10. Punjena paprika

Punjene paprike čine ne samo zdrav obrok već i obilni međuobrok. Paprika ima malo kalorija i sadrži vlakna, vitamin C, provitamin A, vitamine B i kalij ().

Nadijevanje izvora bjelančevina poput mljevene piletine ili puretine izvrstan je način da osigurate da ostanete siti tijekom cijelog dana.

Isprobajte ovaj recept punjene paprike u skladu s hranjivim sastojcima.

11. Pečeni pomfrit od mrkve

Iako se slatki i redoviti krumpir obično koristi za spravljanje krumpira, mrkva je izvrsna alternativa. Sadrže manje kalorija i ugljikohidrata nego krumpir, pa su izvrsni za ljude na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata nakon Whole30 (,).

Ovaj recept koristi bademovo brašno pogodno za Whole30 kako bi stvorio ekstra prhki pomfrit od mrkve koji služi kao izvrstan međuobrok ili prilog.

12. Konzervirani losos

Konzervirani ili pakirani losos koncentrirani je izvor proteina i protuupalnih omega-3 masti. To je hranjiv međuobrok za ljude na Whole30 koji slijede pescatarian dijetu (,).

Osim toga, to je zasitni i prikladni međuobrok u kojem možete uživati ​​u pokretu.

Kupite proizvode s održivim ulovom od lososa na mreži.

13. Chia puding od miješanih bobica

Kad ste raspoloženi za nešto slatko na planu Whole30, chia puding dobra je zamjena za poslastice prepune šećera.

Vlakna, zdrave masti i proteini iz chia sjemenki izvrsno se kombiniraju s prirodnom slatkoćom miješanog bobičastog voća u ovom ukusnom receptu.

14. Salata od rikole sa sušenom rajčicom i prženim jajetom

Salate nisu samo bogate hranjivim sastojcima, već su i svestrane, što ih čini savršenim izborom za zdrave grickalice Whole30.

Rukola je lisnato zelenilo prepuno antioksidansa poput karotenoida, glukozinolata i vitamina C ().

Pokušajte preliti nekoliko šaka sirove rikole prženim jajetom i sušenom rajčicom za jedinstveni međuobrok.

15. Kolačići od banane i pecan-maslaca

Banane su sami izbor za zasićenje, ali ako ih sparite s maslacem od oraha, upakiranom u bjelančevine, stvara se srdačniji međuobrok.

Maslac od oraha je izvrstan izvor biljnih bjelančevina, a posebno bogat manganom, koji je neophodan za metabolizam i imunološku funkciju. Ovaj mineral također štiti od staničnih oštećenja koja uzrokuju nestabilne molekule poznate kao slobodni radikali ().

Da biste napravili ukusan međuobrok, narežite bananu na kolutiće, a zatim prelijte hrpicom maslaca od pekana. Pospite kakaovim pločicama za hrskavi, čokoladni zaokret. Ako želite, možete i zamrznuti runde.

16. Proljetni kolutići od zeleno-pilećeg kolača

Debeli listovi zelenila punjeni vitaminima i mineralima čine izvrsnu zamjenu za tradicionalne obloge na bazi riže za proljetne rolice.

Ovaj recept uvaljava povrće bez škroba, pileća prsa i umak od badema i maslaca koji udovoljava cjelini30 u zeleno lišće.

17. Kremasta salata od tune na brodovima od celera

Tuna je izvrstan izbor grickalica za program Whole30 jer je prepuna proteina i dolazi u prijenosnim spremnicima.

Salata od tune napravljena s majonezom odobrenim od Whole30 dobro se slaže s hrskavim celerom.

Na poslu jednostavno napunite hladnjak svježim štapićima celera i držite paketiće tune u ladici radnog stola kako biste uvijek imali pri ruci zdrave sastojke.

Kupite internetske pakete tune s certifikatom o održivosti.

18. Natovareni nachos od batata

Iako tortilja čips nije dopušten u programu Whole30, možete napraviti ukusni nacho pladanj koristeći batat kao bazu.

Jednostavno prelijte tanko narezane krumpiriće slatkog krumpira s avokadom, paprikom, lukom i isjeckanom ili mljevenom piletinom, a zatim pecite na 205 ° C 15-20 minuta ili slijedite recept poput ovog. Kao što recept ističe, veganski sir možete koristiti za potpuno Whole30 verziju.

19. Čips od trpuca i humus od cvjetače

Trpuci, koji se nazivaju i kuhanjem banana, škrobno su voće neutralnog okusa, što ih čini savršenim izborom za one koji dijetaju bez žitarica poput Whole30. Štoviše, od njih se mogu napraviti čips i dobro se slagati sa slanim umacima poput humusa.

Kako čips bilo koje vrste kupljen u trgovini nije dopušten u programu Whole30, morate napraviti svoj čips od trpuca od nule.

Slijedite ovaj jednostavni recept i spojite gotov proizvod s ovim humusom na bazi karfiola koji je prikladan za Whole30.

20. Gotove juhe za piće

Juhe od povrća snažni su međuobrok u programu Whole30 i mogu se kupiti gotove putem interneta ili u specijaliziranim trgovinama mješovitom robom.

Medlie je pitka marka juhe koja proizvodi mnoštvo vegeterijanskih pića odobrenih Whole30, uključujući okuse poput kelja-avokada, mrkve-đumbira-kurkume i cikle-naranče-bosiljka.

Kupite na mreži ostale juhe i juhe od kostiju koji su cjeloviti za Whole30.

21. Smjesa staza s bademima, kakaovim pločicama i sušenim trešnjama

Jedan od najlakših i najsvestranijih grickalica na planu Whole30 je domaća mješavina staza.

Bademi, trešnje i kakaov zrno sastojci su hranjivih sastojaka koji nude bogatstvo vitamina, minerala i antioksidansa.

Iako je čokolada zabranjena za Whole30, grickalice kakaa mogu se dodati grickalicama i jelima za bogat, čokoladni okus bez dodanog šećera. Uz to, ovaj je proizvod od kakaa prepun magnezija i flavonoidnih antioksidansa (,).

22. Pakirani grickalice u skladu s cjelinom30

Na web mjestu Whole30 korisni odjeljak navodi prethodno pripremljenu hranu koja je dopuštena kada nemate priliku raditi domaće grickalice.

Neke stavke na ovom popisu uključuju:

• Chomps mesni štapići hranjeni travom
• DNX pileći barovi slobodnog uzgoja
• Tio gazpacho
• SeaSnax grickalice od prženih morskih algi

Imajte na umu da se jednostavni grickalice koje je odobrila tvrtka Whole30 poput tvrdo kuhanih jaja, miješanog orašastih plodova, voća ili mješavine staza također mogu naći u većini trgovina.

Donja linija

Iako se grickanje ne preporučuje u programu Whole30, neki ljudi mogu se odlučiti za grickalice iz različitih razloga.

Tipične grickalice poput barova s ​​granolom, čipsa i kikirikija zabranjene su za Whole30, ali razne ukusne grickalice prilagođene Whole30 mogu se lako pripremiti kod kuće ili kupiti.

Trail mix, pitke juhe, proljetne kiflice, vražja jaja, proklijale sjemenke bundeve i parfei od kokosovog jogurta samo su neki od međuobroka u kojima možete uživati ​​u programu Whole30.