7 bijele hrane - i što umjesto toga jesti

Sadržaj

• 1. Bijeli kruh
• Zdravija zamjena: kruh od cjelovitih žitarica
• 2. Bijela tjestenina
• Zdravija zamjena: tjestenina od cjelovitih žitarica
• 3. Bijela riža
• Zdravija zamjena: smeđa riža
• 4. Bijeli šećer
• Zdravija zamjena: voće
• 5. Sol
• Zdravija zamjena: šareno bilje i začini
• 6. Bijeli krumpir
• Zdravija zamjena: šareno povrće
• 7. Masti na životinjskoj osnovi
• Zdravija zamjena: masti na biljnoj bazi
• Neke bijele namirnice vrlo su zdrave
• Donja linija

Dijeta bez bijele hrane, također poznata kao dijeta bez bijele hrane, način je prehrane zasnovan na stavu da uklanjanje prerađene bijele hrane iz vaše prehrane može vam pomoći da izgubite kilograme i poboljšate kontrolu šećera u krvi.

Pristalice tvrde da je većina bijele hrane nezdrava, jer su mnoge jako obrađene, sadrže puno ugljikohidrata i sadrže manje hranjivih sastojaka od svojih živopisnijih.

Dakle, uklanjanjem bijele hrane s tanjura, kaže se da ste se pripremili za hranjiviju prehranu koja potiče gubitak kilograma i vraća ravnotežu šećera u krvi.

Većina zdravstvenih stručnjaka složilo bi se da je zasnivanje izbora prehrane strogo na boji hrane previše pojednostavljen način pristupa dobroj prehrani.

Međutim, ova prehrambena strategija može imati neke zasluge, pogotovo ako vam pomaže smanjiti konzumaciju ultra prerađene hrane u korist one hranjivije veće.

Evo 7 bijelih namirnica - i što umjesto toga jesti.

1. Bijeli kruh

Jedna od primarnih namirnica koja se eliminira u prehrani bez bijele hrane je bijeli kruh, kao i blisko povezana hrana od bijelog brašna, uključujući krekere, peciva i žitarice za doručak.

Kada se krušno brašno rafinira, klica i mekinje zrna uklanjaju se - zajedno s većinom vlakana, vitamina i minerala smještenih u njima - tijekom mljevenja ().

To rezultira proizvodom koji je bogat ugljikohidratima, ali mu nedostaju druge važne hranjive tvari poput vlakana i proteina.

Istraživanja sugeriraju da je veći unos bijelog kruha povezan s debljanjem, što je djelomično posljedica njegove smanjene hranjive vrijednosti ().

Dakle, smanjenje unosa bijelog kruha i sličnih proizvoda od rafiniranog zrna može vam pomoći da budete uspješniji ako vam je cilj mršavljenje.

Zdravija zamjena: kruh od cjelovitih žitarica

Kruh od cjelovitih žitarica, krekeri i žitarice za doručak izrađuju se od brašna koje sadrži cijelo zrno, uključujući klicu i mekinje ().

To znači da konačni proizvod zadržava više svoje prirodne hranjive vrijednosti u usporedbi s profinjenijim, bijelim primjerom.

Štoviše, čini se da jedenje kruha od cjelovitih žitarica nema istu tendenciju poticanja debljanja kao bijeli kruh ().

Poboljšani prehrambeni profil i povećani sadržaj vlakana mogu također pomoći u suzbijanju odgovora na šećer u krvi i poboljšati osjećaj sitosti, što olakšava zadržavanje vaših kalorija.

Da biste iskoristili ove blagodati, zamijenite svoj bijeli kruh za kruh od cjelovitih žitarica i krušne proizvode koji kao prvi sastojak navode cjelovito zrno, poput cjelovite pšenice ili zobi.

Bijeli kruh i slična hrana napravljena od rafiniranih žitarica obično ima puno ugljikohidrata i malo hranjivih sastojaka. Pokušajte ih umjesto toga zamijeniti za cjelovite verzije.

2. Bijela tjestenina

Bijela tjestenina slična je bijelom kruhu po tome što je napravljena od rafiniranog brašna koje sadrži manje ukupnih hranjivih sastojaka od nerafinirane verzije.

Zanimljivo je da nije dokazano da bijela tjestenina povećava težinu na isti način na koji bijeli kruh - pod uvjetom da je jedete uz dijetu koja sadrži i drugu hranjivu hranu ().

Međutim, veličine porcija tjestenine u zapadnjačkoj prehrani imaju tendenciju biti vrlo velike.

Ako ne vodite računa o svojoj veličini porcije, može biti lako pojesti previše odjednom, što može pridonijeti prekomjernom unosu kalorija i naknadnom debljanju.

Zdravija zamjena: tjestenina od cjelovitih žitarica

Za nutricionistički poticaj odaberite tjesteninu od cjelovitih žitarica.

Tjestenine od cjelovitih žitarica obično sadrže više vlakana, zbog čega ćete se osjećati sitije i zadovoljnije. Dodatna vlakna također mogu usporiti probavu ugljikohidrata u vašem tijelu, podržavajući poboljšanu kontrolu šećera u krvi ().

Možda ćete htjeti razmotriti i alternativne opcije za tjesteninu, poput onih od mahunarki.

Iako se tekstura malo razlikuje, tjestenine na bazi mahunarki imaju čak više proteina i vlakana nego većina sorti na bazi žitarica.

Tjestenine od rafiniranih žitarica mogu biti manje hranjive od onih od cjelovitih žitarica. Odaberite tjesteninu od cjelovitih žitarica ili isprobajte onu od mahunarki za još više vlakana i proteina.

3. Bijela riža

Poput bijelog kruha i tjestenine, i bijela riža spada u kategoriju rafiniranih žitarica.

Bijela riža započinje kao cjelovita žitarica, ali mekinje i klice uklanjaju se tijekom mljevenja, što je pretvara u škrobanu, pahuljastu bijelu rižu koja vam je vjerojatno prilično poznata.

Bijela riža nije sama po sebi loša ili nezdrava hrana, ali ne sadrži puno prehrane, osim kalorija i ugljikohidrata.

Odsutnost vlakana i proteina također olakšava prekomjernu konzumaciju bijele riže, što može pridonijeti debljanju ili neravnoteži šećera u krvi ().

Zdravija zamjena: smeđa riža

Smeđa riža je najjednostavnija, najočitija zamjena za bijelu rižu. Napokon, smeđa riža je samo bijela riža koja nije obrađena u istoj mjeri.

Sadrži više vlakana, vitamina i minerala nego bijela riža, tako da dobivate više od onoga što je u biti ista biljka.

Štoviše, istraživanja su pokazala da smeđa riža utječe na šećer u krvi u mnogo manjoj mjeri od bijele riže ().

Ako ne volite smeđu rižu ili samo želite pomiješati svoju rutinu, možete razmotriti druge mogućnosti cjelovitih žitarica, poput crne riže, kvinoje ili bulgura.

Bijela riža ima tendenciju negativnog utjecaja na ravnotežu šećera u krvi u većoj mjeri od riže od cjelovitih žitarica. Cjelovite žitarice poput smeđe riže također se mogu pohvaliti s više vlakana, vitamina i minerala od bijele riže.

4. Bijeli šećer

Nije iznenađujuće što dijeta bez bijele hrane eliminira bijeli šećer. Ipak, većina verzija prehrane također zabranjuje šarenije oblike šećera, uključujući smeđi šećer, med, turbinado šećer, javorov sirup i nektar agave.

Te se vrste često zajednički nazivaju dodanim šećerima. Osim kalorija, nude vrlo malo u prehrambenom smislu.

Budući da se prvenstveno sastoje od jednostavnih ugljikohidrata, dodani šećeri zahtijevaju vrlo malo probave. Brzo se apsorbiraju u krvotok i mogu pridonijeti brzim fluktuacijama šećera u krvi.

Dodani šećeri spakiraju puno kalorija, čak i kada su veličine porcija relativno male, pa ih je lako slučajno prekomjerno potrošiti.

Također su povezani s negativnim zdravstvenim ishodima, poput neželjenog debljanja i povećanog rizika od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2 ().

Zdravija zamjena: voće

Ako imate slatki zub i ako vam je teško izbaciti dodane šećere iz prehrane, odlučite se za prirodne izvore šećera iz cjelovite hrane poput voća.

Voće sadrži jednostavne šećere koji su kemijski identični onima u dodanim šećerima. Međutim, oni također pakiraju vitamine, minerale, vlakna i antioksidante - a sve to pomaže umanjiti štetne učinke koji bi inače mogli nastati pri samoj konzumaciji šećera ().

Prekomjerna konzumacija dodanog šećera povezana je s debljanjem i povećanim rizikom od kroničnih bolesti. Za hranjiviju opciju umjesto toga odaberite cjelovite izvore hrane koji sadrže prirodni šećer poput voća.

5. Sol

Većini ljudi kuhinjska sol je poznata kao bijela hrana, ali dolazi i u drugim bojama, poput ružičaste, plave i crne.

Iako je nešto soli neophodno za zdravlje, mnogi ljudi koji se pridržavaju zapadnjačke prehrane jedu previše previše, a većina dolazi iz ultra prerađene hrane ().

Prekomjerni unos soli povezan je s nizom negativnih učinaka na zdravlje, uključujući povećani rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, pretilosti i bolesti bubrega ().

Dijeta bez bijele hrane naglašava smanjenje unosa soli iz više obrađenih izvora, poput konzervirane hrane, začina i predpakiranih jela, od kojih mnogi vjerojatno sadrže i drugu bijelu hranu zabranjenu u prehrani.

Zdravija zamjena: šareno bilje i začini

Smanjivanje unosa soli ne znači da morate živjeti od hrane bez okusa.

Suprotno tome, možete pokušati gledati na to kao na priliku za eksperimentiranje s upotrebom raznovrsnijeg ljekovitog bilja i začina u svom kuhanju.

Bilje i začini obično su koncentrirani izvori antioksidansa, vitamina i minerala, koji mogu igrati ulogu u smanjenju upala i regulaciji šećera u krvi ().

Pokušajte koristiti bilje poput origana, bosiljka, majčine dušice i ružmarina, kao i začine poput cimeta, muškatnog oraščića, kurkume, paprike i kajenskog papra, kako biste hrani dodali okus bez upotrebe soli.

Sol je neophodna za zdravlje, ali mnoge moderne prehrane sadrže previše. Korištenje bilja i začina bogatih hranjivim sastojcima za aromatiziranje hrane izvrstan je način za smanjenje soli bez ugrožavanja okusa.

6. Bijeli krumpir

Bijeli krumpir u osnovi nije nezdrav. Zapravo su izvrstan izvor nekoliko važnih hranjivih sastojaka, poput kalija, vitamina C i vlakana ().

Ipak, stekli su reputaciju nezdravih, uglavnom zbog načina na koje su često pripremljeni.

Kada se bijeli krumpir priprema na manje hranjive načine, poput prženja ili posluživanja s slanim, visokokaloričnim preljevima poput sosa, vjerojatnije je da će pridonijeti debljanju i drugim negativnim zdravstvenim ishodima ().

Nadalje, mnogi se moderni prehrambeni oblici oslanjaju na ove vrste pripravaka od bijelog krumpira kao na povrće, dok isključuju ostale vrste povrća.

Stoga, ako rutinski konzumirate bijeli krumpir kao glavno povrće, mijenjajući ga za različite vrste šarenog povrća može vam pomoći da dodate raznolikiji niz hranjivih sastojaka u svoju prehranu.

Zdravija zamjena: šareno povrće

Što se tiče povrća, raznolikosti je nešto čemu treba težiti.

Jesti povrće iz različitih grupa boja - uključujući zelenu, narančastu, žutu, crvenu, ljubičastu i bijelu - povezano je sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti poput bolesti srca i raka debelog crijeva (,).

Škrobno povrće, poput narančastog slatkog krumpira, ljubičastog krumpira, zelenog graška i zimnice, sve izvrsne, šarene zamjene za bijeli krumpir.

Ako pokušavate smanjiti ugljikohidrate, pokušajte zamijeniti krumpir za povrće bez škroba, poput šparoga, tikvica, lisnatog povrća, rajčice, mrkve, paprike ili kupusa.

Bijeli krumpir vrlo je hranjiv, ali često se priprema nezdravim metodama. Ako obično jedete bijeli krumpir, pokušajte ga zamijeniti drugim živopisnim povrćem kako biste povećali prehrambenu raznolikost.

7. Masti na životinjskoj osnovi

Većina verzija prehrane bez bijele hrane smatra da su masti životinjskog podrijetla bijela hrana i preporučuju da su ograničene.

Bijele masti životinjskog podrijetla prvenstveno se odnose na masti koje dolaze iz mesa i mliječnih proizvoda, od kojih je većina zasićenih masti.

No White Foods Diet preporučuje držanje vrlo nemasnog mesa i samo mliječnih proizvoda bez masnoće - ako su uopće uključeni.

Kao i kod mnogih drugih bijelih namirnica, zasićene masnoće nisu same po sebi nezdrave.

Međutim, visok njihov unos može doprinijeti povećanom kolesterolu i većem riziku od srčanih bolesti kod nekih ljudi ().

Zdravija zamjena: masti na biljnoj bazi

Istraživanja sugeriraju da kada zamijenite zasićene masti u prehrani nezasićenim masti biljnog podrijetla, možete smanjiti rizik od srčanih bolesti ().

Ako velik dio vašeg dnevnog unosa masti redovito potječe od zasićenih masti životinjskog podrijetla, razmislite o zamjeni nekih od njih masti biljnog podrijetla, poput maslinovih i avokadovih ulja.

Također možete dobiti puno nezasićenih masti zdravih za srce iz cjelovitih namirnica poput orašastih plodova, sjemenki, avokada i maslina.

Zamjena zasićenih masti životinjskog podrijetla nezasićenim masti biljnog podrijetla može poboljšati zdravlje srca.

Neke bijele namirnice vrlo su zdrave

Jedna od glavnih kritika Dijete bez bijele hrane jest da nepravedno ocrnjuje hranu na temelju njihove boje.

Boja namirnica govori vam vrlo malo o njenoj hranjivoj vrijednosti. Stoga bi ovaj pristup mršavljenju mogao zbuniti ljude koji jednostavno pokušavaju naučiti kako donijeti zdraviji izbor hrane.

Iako su neke bijele namirnice manje hranjive od drugih - poput rafiniranih žitarica i šećera - mnoge su vrlo zdrave i zasigurno pripadaju bilo kojoj prehrani usmjerenoj na promicanje općeg zdravlja i gubitka kilograma.

Evo nekoliko primjera neke vrlo hranjive bijele hrane:

• Povrće: cvjetača, luk, češnjak, repa, pastrnjak, gljive
• Orašasti plodovi i sjemenke: indijski orah, sjemenke sezama, pinjoli
• Mahunarke: bijeli grah
• Meso: bijela riba, perad
• Mljekara: mlijeko, jogurt, sir
• Ostalo: bjelanjak, kokos

Značajno je da neke verzije prehrane bez bijele hrane čine iznimke za određenu bijelu hranu, poput ribe, jaja i peradi, ali druge ne.

Stoga je važno kritički pogledati koju hranu eliminirate i zašto, jer vam neke od njih zapravo mogu pomoći u postizanju ciljeva.

Mnoga bijela hrana vrlo je hranjiva, a ocjenjivanje hrane na temelju njezine boje nije najbolji način da se pristupi zdravoj prehrani. Umjesto toga, težite većini vremena konzumirati cjelovitu, minimalno prerađenu hranu.

Donja linija

Dijeta bez bijele hrane popularan je prehrambeni trend koji se usredotočuje na uklanjanje bijele hrane kako bi podržao gubitak kilograma i ravnotežu šećera u krvi.

Nekoliko isključenih bijelih namirnica dolazi iz ultra obrađenih izvora, poput rafiniranih žitarica i šećera, i lako se mogu zamijeniti hranjivijim alternativama, uključujući cjelovite žitarice, voće i povrće.

Međutim, ocjenjivanje kvalitete hrane isključivo prema njenoj boji možda nije najbolji način da se utvrdi je li zdrava. Mnoga bijela hrana izuzetno je hranjiva i može se koristiti za potporu gubitku kilograma.

Umjesto toga, najbolje je usredotočiti se na konzumiranje cjelovite, minimalno prerađene hrane i uvježbavanje umjerenosti kada konzumirate hranu koja ima manje hranjivih sastojaka.