Whey Protein 101: Ultimate vodič za početnike

Sadržaj

• Što je whey protein?
• Dodaci sirutkinoj proteini mogu vam poboljšati unos proteina i BCAA
• Vrste proteina sirutke: koncentrat prema izolatu vs hidrolat
• Učinci suplementacije sirutke na mišićnu masu i snagu
• Whey protein poboljšava sitosti i može pospješiti mršavljenje
• Druge zdravstvene koristi protein sirutke
• Doziranje i nuspojave
• Donja linija

Nisu svi proteini stvoreni jednakim.

Neki oblici proteina, poput sirutke, bolji su od drugih.

Whey protein sadrži nevjerojatan raspon esencijalnih aminokiselina koje se brzo apsorbiraju (1).

Brojna istraživanja pokazuju da vam može pomoći povećati snagu, dobiti mišiće i izgubiti značajne količine tjelesne masti (2).

Međutim, whey je više od bjelančevina. Sadrži i mnoge druge hranjive tvari, neke s moćnim biološkim učincima.

U stvari, to je jedan od najbolje proučenih dodataka na svijetu.

Ovo je detaljan članak o bjelančevinama iz surutke - što je to, kako djeluje i kako vam može pomoći da postignete svoje kondicije i zdravstvene ciljeve.

Što je whey protein?

Whey protein je mješavina proteina izoliranih iz surutke, koja je tekući dio mlijeka koji se odvaja tijekom proizvodnje sira.

Mlijeko zapravo sadrži dvije glavne vrste proteina: kazein (80%) i sirutku (20%).

Whey se nalazi u vodenom dijelu mlijeka. Kad se stvori sir, masni dijelovi mlijeka koaguliraju i sirutka se odvaja od njega kao nusprodukt (3).

Ako ste ikada otvorili spremnik jogurta da vidite kako tekućina lebdi na vrhu - to je sirutka. Sirevi su ga odbacili prije nego što su otkrili njegovu komercijalnu vrijednost (4).

Nakon što se odvoji tijekom proizvodnje sira, sirutka prolazi kroz različite korake prerade da bi postala ono što ljudi općenito prepoznaju kao protein sirutke - prah koji se dodaje u trese, zamjene obroka i proteinske šipke (5).

Whey protein sam po sebi nema vrlo dobar okus, zbog čega je obično aromatiziran. Prašci s okusom čokolade, vanilije i jagode popularni su.

Važno je pročitati popis sastojaka, jer neki proizvodi mogu imati nezdrave dodatke poput rafiniranog šećera.

Uzimanje proteina surutke pogodan je način dodavanja proteina uz vaš svakodnevni unos.

Ovo može biti važno za bodibiliste i ljubitelje teretane, kao i ljude koji trebaju smršavjeti ili im jednostavno nedostaje proteina u prehrani.

Većina aromatiziranih proteina surutke također je prilično ukusna i može se koristiti za dodavanje nevjerojatnog ukusa zdravim receptima poput smoothieja.

Whey se općenito dobro podnosi, iako ljudi s netolerancijom na laktozu trebaju biti oprezni, a neki ljudi mogu biti alergični na njega (6).

Sažetak Whey protein je mješavina proteina u sirutki, koja je nusproizvod proizvodnje sira. Najčešće se prodaje kao aromatizirani prah koji se dodaje shakeu, zamjenama za obrok i proteinskim šipkama.

Dodaci sirutkinoj proteini mogu vam poboljšati unos proteina i BCAA

Proteini su glavni građevni blokovi ljudskog tijela.

Koriste se za izradu različitih važnih stvari, uključujući tetive, organe i kožu, kao i hormone, enzime, neurotransmitere i razne molekule.

Proteini su također građevni dijelovi kontraktilnih elemenata u vašim mišićima.

Skupljeni su iz aminokiselina, manjih molekula koje su povezane poput zrnca na nizu.

Neke aminokiseline proizvode stanice vašeg tijela, a druge osiguravaju hranom koju jedete. One koje morate dobiti iz hrane nazivaju se esencijalnim aminokiselinama.

Proteini koji opskrbljuju svih devet esencijalnih aminokiselina su najbolji, a protein sirutke se učitava s njima.

Posebno je bogata važnim aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA) poput leucina, a sadrži i veliku količinu cisteina (7).

Studije pokazuju da je leucin najviše anabolička aminokiselina (koja potiče rast), a cistein može pomoći u povećanju razine staničnog antioksidanta glutationa (8, 9).

Čini se da je protein sirutke posebno učinkovit u poticanju rasta kod ljudi. U stvari, ljudsko majčino mlijeko je 60% sirutke, u usporedbi s 20% kravljeg mlijeka (10).

Sažetak Proteini u sirutki vrlo su kvalitetni. Napunjene su esencijalnim aminokiselinama, uključujući leucin i cistein.

Vrste proteina sirutke: koncentrat prema izolatu vs hidrolat

Postoji nekoliko popularnih vrsta proteina surutke.

Njihova glavna razlika je u načinu na koji su obrađeni.

• Koncentrat: Oko 70–80% proteina; sadrži malo laktoze (mliječnog šećera) i masti i ima najbolji okus.
• izolat: 90% ili više proteina; sadrži manje laktoze i masti i nedostaje mu mnogo korisnih hranjivih sastojaka koji se nalaze u koncentratu proteina surutke.
• hidrolizat: Poznata i kao hidrolizirana surutka, ova vrsta je prethodno probavljena tako da se brže apsorbira. To uzrokuje 28–43% veći skok u razini inzulina od izolata (11).

Čini se da je koncentracija proteina surutke najbolja općenita opcija. Mnogo opcija je dostupno na mreži.

To je najjeftinije i zadržava većinu korisnih hranjivih sastojaka koji se prirodno nalaze u sirutki. Mnogi također vole okus, koji je vjerojatno zbog laktoze i masti.

Ako imate problema s toleriranjem koncentrata ili pokušavate naglasiti protein dok držite niske ugljikohidrate i masti, izolat proteina surutke - ili čak hidrolat - možda je bolja opcija.

Imajte na umu da je koncentrat najpopularniji iako je koncentrat najpopularniji protein.

Sažetak Glavne vrste proteina surutke su koncentrat, izolat i hidrolat. Oni se mogu razlikovati u sadržaju bjelančevina, ukusu, probavljivosti i cijeni.

Učinci suplementacije sirutke na mišićnu masu i snagu

Najpoznatija upotreba proteina surutke iz surutke je u svrhu povećanja mišićne mase i snage.

Whey protein je popularan među sportašima, bodybuilderima, fitnes modelima, kao i kod ljudi koji žele poboljšati svoje performanse u teretani.

Načini na koji protein surutke potiče povećanje mišićne / snage uključuje:

1. Građevni blokovi: Pruža bjelančevine i aminokiseline koje služe kao građevni blok za povećani rast mišića.
2. hormoni: Povećava otpuštanje anaboličkih hormona koji mogu potaknuti rast mišića, poput inzulina (12).
3. leucin: Visoko je u aminokiselini leucin, za koju se zna da potiče sintezu mišićnog proteina na molekularnoj i genetskoj razini (13, 14).
4. Brza apsorpcija: Whey protein se apsorbira i koristi vrlo brzo u usporedbi s drugim vrstama proteina (15).

Whey protein se pokazao posebno učinkovitim u povećanju mišićnog rasta ako se konzumira prije, nakon ili tijekom vježbanja. Sinteza mišićnih proteina obično se maksimizira u vremenskom razdoblju nakon treninga (16, 17, 18, 19).

Međutim, nedavnim pregledom dokaza zaključeno je da je ukupni dnevni unos proteina najrelevantniji faktor u mišićnom rastu. Bilo da se proteini konzumiraju tijekom vježbanja ili ne, čini se da nije previše važno (20).

U usporedbi s drugim vrstama proteina, poput sojinog proteina, protein sirutke obično je postignut neznatno bolje (21, 22).

U usporedbi s kazeinom, dokazi su više miješani. Čini se da je surutka kratkotrajno učinkovita, ali kazein potiče rast mišića u dužem razdoblju, čineći neto efekt sličnim (23, 24, 25, 26, 27).

Također, imajte na umu da, osim ako vašoj prehrani već nedostaje bjelančevina, dodavanje proteina surutke vjerojatno neće imati značajan utjecaj na vaše rezultate.

U ispitivanju od 12 tjedana na starijim odraslim osobama s adekvatnim unosom proteina, koji su odradili trening otpornosti, nije bilo razlike u mišićnom rastu prilikom dodavanja proteinima sirutke ili ugljikohidratima iz surutke (28).

Stoga su dokazi o tome da su proteini surutke o mišićima i snazi ​​pomiješani, a rezultati mogu značajno varirati od pojedinaca.

Ako već jedete puno mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda - svi visoko kvalitetni proteini - prednosti dodavanja sirutke vjerojatno će biti minimalne.

Sažetak Mnogo je dokaza da je protein surutke učinkovit u povećanju mišićne snage i snage, iako neke studije nemaju učinka.

Whey protein poboljšava sitosti i može pospješiti mršavljenje

Poznato je da protein može pomoći mršavljenju, jer je daleko najzaslužniji makronutrijent (29).

Protein može povećati potrošnju energije za 80-100 kalorija dnevno i učiniti da ljudi automatski pojedu do 441 manje kalorija dnevno (30, 31, 32, 33).

U jednom istraživanju unos 25% dnevne kalorije u proteinu smanjio je želju za 60% i smanjio želju za kasnijim grickalicama za pola (34).

Uzimanje proteina surutke izvrstan je način za povećanje unosa proteina, što bi trebalo imati velike koristi za gubitak kilograma.

Studije su pokazale da zamjena drugih izvora kalorija proteinima surutke u kombinaciji s dizanjem utega može uzrokovati gubitak težine od oko 8 kilograma (3,5 kg) uz istovremeno povećanje mršave mišićne mase (35).

Ako pokušavate smršavjeti, dodatak proteina surutke može vam pomoći kako izgubiti kilograme, tako i zadržati se na mišićima (36, 37).

Sažetak Pokazalo se da protein sadrži mršavljenje pojačavanjem metabolizma i smanjenjem apetita. Whey protein može pomoći povećanju gubitka masti uz očuvanje mršave mišićne mase.

Druge zdravstvene koristi protein sirutke

Whey je više nego samo visokokvalitetni izvor proteina, a sadrži i druge korisne hranjive tvari.

To uključuje laktoferrin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin i imunoglobuline (38).

Osim mišića, snage i vitkosti, protein surutke može pružiti brojne druge zdravstvene koristi.

To uključuje snižavanje krvnog tlaka, šećera u krvi i smanjenje simptoma stresa i depresije (39, 40, 41, 42).

Također štiti od raka, smanjuje simptome hepatitisa, povećava mineralnu gustoću kostiju, poboljšava imunološku funkciju kod bolesnika s HIV-om i povećava životni vijek miševa (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53 ).

Činjenica da je protein sirutke vrlo visok u aminokiselini cistein čini da posreduje u mnogim zdravstvenim prednostima. Cistein to čini podižući razinu glutationa, glavne antioksidantne tvari u stanicama vašeg tijela (54, 55).

Sažetak Whey je visok u esencijalnim aminokiselinama i drugim zdravim hranjivim tvarima. Takođe je bogata aminokiselinom cistein koja povećava razinu antioksidanta glutation i dovodi do mnogih zdravstvenih koristi.

Doziranje i nuspojave

Obično preporučena doza je 1-2 kašičice (oko 25-50 grama) dnevno, obično nakon vježbanja.

Preporučuje se pridržavati se upute za posluživanje na ambalaži.

Imajte na umu da, ako vam je unos proteina već visok, dodavanje proteina surutke iznad vašeg trenutnog unosa može biti potpuno nepotrebno.

Zabrinutost zbog proteina koji uzrokuje oštećenje bubrega i doprinosi osteoporozi nije opravdana.

U stvari, dokazano je da protein štiti od osteoporoze, a da nema utjecaja na zdrave bubrege (56, 57, 58, 59).

Međutim, osobe s trenutnim problemima s bubrezima ili jetrom možda će htjeti izbjeći whey protein ili se barem konzultirati s medicinskim stručnjakom prije uzimanja.

Jedenje previše proteina surutke može uzrokovati probavne probleme poput mučnine, nadimanja, proljeva, bolova i grčeva. Neki ljudi su alergični i na whey.

Ako ne možete tolerirati redoviti koncentrat proteina surutke, izolat ili hidrolat može biti prikladniji. Alternativno, jednostavno možete izbjeći whey protein i umjesto toga jesti drugu hranu bogatu proteinima.

Ali općenito govoreći, whey protein ima izvrstan sigurnosni profil i većina ljudi ga može konzumirati bez problema.

Sažetak Whey protein je vrlo siguran. Obično preporučena doza je 1-2 kašičice (25–50 grama) dnevno.

Donja linija

Whey protein je izuzetno zdrav način dodavanja više proteina u vašu prehranu. To je kvalitetan izvor proteina koji ljudsko tijelo učinkovito apsorbira i koristi.

To je posebno važno za sportaše, bodybuilders ili ljude koji trebaju steći mišićnu masu i snagu dok gube masnoću.

Kada je riječ o mišićnom rastu i gubitku masti, protein je kralj hranjivih sastojaka. Čini se da je protein sirutke čak i bolji od ostalih oblika kvalitetnih proteina.