Pšenica 101: Prehrambene činjenice i učinci na zdravlje

Sadržaj

• Prehrambene činjenice
• ugljikohidrati
• Vlakno
• Protein
• Vitamini i minerali
• Ostali biljni spojevi
• Zdravstvene prednosti pšenične žitarice
• Zdravlje crijeva
• Prevencija raka debelog crijeva
• Celijakija
• Ostale nedostatke i nuspojave
• Osjetljivost pšenice
• Sindrom iritabilnog crijeva (IBS)
• Alergija
• antinutrijenti
• Obična pšenica u odnosu na pira
• Donja linija

Pšenica je jedno od najčešće konzumiranih žitarica na svijetu.

Potječe iz vrste trave (Triticum) koja se uzgaja u bezbroj sorti širom svijeta.

Krušna pšenica ili obična pšenica je glavna vrsta. Nekoliko drugih blisko srodnih vrsta uključuju pšenicu tvrdu, pira, jelena, einkorn i khorasan pšenicu.

Bijelo i pšenično brašno ključni su sastojci u pecivima, poput kruha. Ostala hrana na bazi pšenice uključuje tjesteninu, rezanci, zdrob, bulgur i kuskus.

Pšenica je vrlo kontroverzna jer sadrži protein zvan gluten, koji kod predisponiranih pojedinaca može izazvati štetan imunološki odgovor.

Međutim, za ljude koji to podnose, pšenična žitarica može biti bogat izvor različitih antioksidanata, vitamina, minerala i vlakana.

Ovaj članak govori o svemu što trebate znati o pšenici.

Prehrambene činjenice

Pšenica se uglavnom sastoji od ugljikohidrata, ali ima i umjerene količine proteina.

Evo podataka o hranjivosti za 3,5 unci (100 grama) pšeničnog brašna u punom zrnu (1):

• kalorije: 340
• Voda: 11%
• Protein: 13,2 grama
• ugljikohidrati: 72 grama
• Šećer: 0,4 grama
• Vlakno: 10,7 grama
• Mast: 2,5 grama

ugljikohidrati

Kao i sva žitarica žitarica, pšenica se uglavnom sastoji od ugljikohidrata.

Škrob je glavni carb u biljnom carstvu, a čini preko 90% ukupnog sadržaja ugljikohidrata u pšenici (1).

Zdravstveni učinci škroba uglavnom ovise o njegovoj probavljivosti, što određuje njegov utjecaj na razinu šećera u krvi.

Velika probavljivost može uzrokovati nezdravi skok šećera u krvi nakon obroka i štetno djelovati na zdravlje, posebno za osobe koje imaju dijabetes.

Slično bijeloj riži i krumpiru, i bijela i cjelovita pšenica rangiraju visoko na glikemijski indeks (GI), što ih čini neprikladnim za osobe s dijabetesom (2, 3).

S druge strane, neki prerađeni pšenični proizvodi - poput tjestenine - probavljaju se manje učinkovito i na taj način ne podižu razinu šećera u krvi u istoj mjeri (2).

Vlakno

Cjelovita pšenica sadrži mnogo vlakana, ali rafinirana pšenica ne sadrži gotovo ništa.

Sadržaj vlakana u cjelovitom zrnu pšenice je 12-15% suhe težine (1).

Budući da su koncentrirane u mekinjama, vlakna se uklanjaju tijekom procesa mljevenja, a većinom nedostaju rafinirano brašno.

Glavno vlakno u pšeničnim mekinjama je arabinoksilan (70%), koji je vrsta hemiceluloze. Ostatak se sastoji od celuloze (4, 5).

Većina pšeničnih vlakana je netopljiva, prolazi kroz vaš probavni sustav gotovo netaknutom i dodaje masu stolici. Neka vlakna također hrane vaše bakterije u crijevima (6, 7, 8).

Štoviše, pšenica sadrži male količine topivih vlakana ili fruktana koji mogu izazvati probavne simptome kod ljudi sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) (9).

No, uglavnom, pšenične mekinje mogu imati blagotvorne učinke na zdravlje crijeva.

Protein

Proteini čine 7–22% suhe težine pšenice (1, 10).

Gluten velika obitelj bjelančevina čini čak 80% ukupnog sadržaja proteina. Odgovoran je za jedinstvenu elastičnost i ljepljivost pšeničnog tijesta, svojstva koja ga čine tako korisnim u proizvodnji kruha.

Pšenični gluten može imati štetne zdravstvene učinke kod osoba s netolerancijom na gluten.

SAŽETAK Ugljikohidrati su glavna prehrambena komponenta pšenice. Ipak, ovo žito sadrži značajne količine vlakana, što bi moglo pomoći vašoj probavi. Njegovi proteini uglavnom dolaze u obliku glutena.

Vitamini i minerali

Cijela pšenica je dobar izvor nekoliko vitamina i minerala.

Kao i kod većine žitarica, količina minerala ovisi o tlu u kojem je uzgojena.

• Selen. Ovaj element u tragovima ima različite bitne funkcije u vašem tijelu. Sadržaj selena u pšenici ovisi o tlu - i vrlo je nizak u nekim regijama, uključujući Kinu (11, 12).
• Mangan. Nađen u velikim količinama u cjelovitim žitaricama, mahunarkama, voću i povrću, mangan se može loše apsorbirati iz cjelovite pšenice zbog sadržaja fitinske kiseline (13).
• Fosfor. Ovaj dijetalni mineral igra ključnu ulogu u održavanju i rastu tjelesnih tkiva.
• Bakar. Ekološki element u tragovima, bakar je često prisutan u zapadnjačkoj prehrani. Manjak može imati štetne učinke na zdravlje srca (14).
• Folna kiselina. Jedan od vitamina skupine B, folat je poznat i kao folna kiselina ili vitamin B9. Posebno je važno tijekom trudnoće (15).

Neki od najhranjivijih dijelova zrna - mekinje i klice - izostaju iz bijele pšenice jer se uklanjaju tijekom procesa mljevenja i rafiniranja.

Stoga je bijela pšenica relativno siromašna mnogim vitaminima i mineralima u usporedbi s pšeničnom pšenicom.

Budući da pšenica čini velik dio unosa hrane u ljude, brašno se redovito obogaćuje vitaminima i mineralima.

Zapravo je obogaćivanje pšeničnog brašna obvezno u mnogim zemljama (16).

Obogaćeno pšenično brašno može biti dobar izvor željeza, tiamina, niacina, kalcija i vitamina B6, osim navedenih hranjivih sastojaka.

SAŽETAK Cjelovita pšenica može biti dostojan izvor nekoliko vitamina i minerala, uključujući selen, mangan, fosfor, bakar i folat.

Ostali biljni spojevi

Većina biljnih spojeva u pšenici koncentrirana je u mekinjama i klicama, a oni nisu iz rafinirane bijele pšenice (4, 17).

Najviši nivo antioksidansa nalazi se u sloju aleurona, sastojka mekinja.

Aleuron pšenice također se prodaje kao dodatak prehrani (18).

Uobičajeni biljni spojevi u pšenici uključuju:

• Ferulinska kiselina. Ovaj polifenol je prevladavajući antioksidans u pšenici i ostalim žitaricama (17, 18, 19).
• Fitinska kiselina. Koncentrirana u mekinjama, fitinska kiselina može smanjiti apsorpciju minerala, poput željeza i cinka. Ako zrenje, klijanje i fermentiranje zrna mogu smanjiti njegovu razinu (20, 21).
• Alkylresorcinols. Nađeni u pšeničnim mekinjama, alkilresorcinoli su skupina antioksidanata koji mogu imati brojne zdravstvene koristi (22).
• Lignani. Ovo su još jedna obitelj antioksidanata prisutnih u pšeničnim mekinjama. Studije s epruvetama pokazuju da lignani mogu pomoći u prevenciji raka debelog crijeva (23).
• Aglutinin pšeničnih klica. Taj je protein koncentriran u pšeničnim klicama i krivi su za brojne štetne učinke na zdravlje. Međutim, lektini se inaktiviraju toplinom i tako neutraliziraju u pecivima (24).
• Lutein. Karotenoid antioksidansa, lutein, odgovoran je za boju žute pšenice durum. Hrana sa visokim luteinom može poboljšati zdravlje očiju (25).

SAŽETAK Pšenične mekinje, koje su prisutne u cjelovitoj pšenici, mogu sadržavati brojne zdrave antioksidante, poput alkilresorcinola i lignana. Značajno je da bijelo brašno i ostali rafinirani pšenični proizvodi ne sadrže ove spojeve.

Zdravstvene prednosti pšenične žitarice

Iako bijela pšenica možda nije osobito korisna za zdravlje, pšenično zrno može imati nekoliko pozitivnih učinaka - posebno kada zamjenjuje bijelo brašno.

Zdravlje crijeva

Cjelovita pšenica bogata je netopljivim vlaknima koja su koncentrirana u mekinjama.

Studije pokazuju da komponente pšeničnih mekinja mogu funkcionirati kao prebiotici, hraneći neke korisne bakterije u vašim crijevima (8).

Međutim, većina mekinja prolazi gotovo nepromijenjeno u vašem probavnom sustavu, dodajući najveći dio stolici (6, 7).

Pšenične mekinje također mogu skratiti vrijeme potrebno neprobavljenom materijalu za putovanje kroz vaš probavni trakt (4, 26).

Jedno je istraživanje pokazalo da mekinje mogu smanjiti rizik od opstipacije kod djece (27).

Ipak, ovisno o osnovnom uzroku opstipacije, jedenje mekinja ne mora uvijek biti učinkovito (28).

Prevencija raka debelog crijeva

Rak debelog crijeva je najrasprostranjenija vrsta raka probavnog sustava.

Promatračke studije povezuju konzumaciju cjelovitih žitarica - uključujući cjelovitu pšenicu - sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva (29, 30, 31).

Jedno promatračko istraživanje procijenilo je da ljudi koji uzimaju dijetu s malo vlakana mogu smanjiti rizik od raka debelog crijeva za 40% jedući više vlakana (31).

Tome u prilog idu i randomizirani kontrolirani pokusi, mada nisu sva istraživanja utvrdila značajan zaštitni učinak (6, 32).

Sve u svemu, cjelovita pšenica bogata je vlaknima i ima niz antioksidansa i fitonutrijenata koji potencijalno smanjuju rizik od raka debelog crijeva (23, 33).

SAŽETAK Cijela pšenica i druge žitarice od punog zrna mogu promovirati zdravlje crijeva i smanjiti rizik od raka debelog crijeva.

Celijakija

Za celijakiju je karakteristična štetna imunološka reakcija na gluten.

Procjenjuje se da to stanje ima od 0,5 do 1% ljudi u Sjedinjenim Državama i Europi (34, 35, 36).

Celijakija oštećuje vaše tanko crijevo, što rezultira oštećenom apsorpcijom hranjivih sastojaka (37, 38).

Pridruženi simptomi uključuju gubitak težine, nadimanje, nadimanje, proljev, zatvor, bol u želucu i umor (36, 39).

Također se sugerira da gluten može pridonijeti poremećajima mozga kod osoba sa celijakijom, poput shizofrenije i epilepsije (40, 41, 42).

Einkorn, drevna sorta pšenice, izaziva slabije reakcije od ostalih sorti - ali još uvijek je neprikladna za osobe s netolerancijom na gluten (43).

Pridržavanje dijeta bez glutena jedini je poznati lijek za celijakiju. Iako je pšenica glavni prehrambeni izvor glutena, ovaj protein se može naći u raži, ječmu i mnogim prerađenim namirnicama.

SAŽETAK Gluten - koji se nalazi u cijeloj pšenici - može naštetiti pojedincima koji imaju celijakiju. Ovo stanje karakterizira oštećenje vašeg tankog crijeva i oslabljena apsorpcija hranjivih sastojaka.

Ostale nedostatke i nuspojave

Iako pšenično pšenično zrno može imati neke zdravstvene koristi, mnogi ga trebaju jesti manje - ili ga potpuno izbjegavati.

Osjetljivost pšenice

Broj pojedinaca koji slijede dijetu bez glutena premašuje one koji imaju celijakiju.

Ponekad ljudi jednostavno vjeruju da su pšenica i gluten sami po sebi štetni za zdravlje. U drugim slučajevima, pšenica ili gluten mogu uzrokovati stvarne simptome.

Ovo stanje - koje se naziva osjetljivost na gluten ili osjetljivost na celijakiju pšenice - definira se kao nuspojava na pšenicu bez autoimunih ili alergijskih reakcija (36, 44, 45).

Često prijavljeni simptomi osjetljivosti na pšenicu uključuju bol u trbuhu, glavobolju, umor, proljev, bolove u zglobovima, natečenost i ekceme (36).

Jedno istraživanje pokazuje da, kod nekih ljudi, simptome osjetljivosti pšenice mogu potaknuti druge tvari osim glutena (46).

Dokazi sugeriraju da osjetljivost na pšenicu uzrokuju fruktani, koji pripadaju skupini vlakana poznatih kao FODMAP (47).

Visok unos FODMAP-a u prehrani pogoršava IBS koji ima simptome slične onima kod celijakije (9).

U stvari, otprilike 30% ljudi s IBS-om doživljava osjetljivost na pšenicu (48, 49).

Sindrom iritabilnog crijeva (IBS)

IBS je uobičajeno stanje, koje karakterizira bol u trbuhu, nadimanje, nepravilne crijevne navike, proljev i zatvor.

Češća je pojava kod ljudi koji osjećaju anksioznost i često je potaknuta stresnim životnim događajem (50).

Osjetljivost na pšenicu uobičajena je kod osoba s IBS-om (9, 46, 48, 51, 52, 53).

Iako FODMAP-ovi - koji se nalaze u pšenici - pogoršavaju simptome, ne smatraju se osnovnim uzrokom IBS-a.

Studije pokazuju da IBS može biti povezan s nekvalitetnom upalom u probavnom traktu (54, 55).

Ako imate ovo stanje, možda je najbolje ograničiti potrošnju pšenice.

Alergija

Alergija na hranu uobičajeno je stanje, potaknuta štetnim imunološkim odgovorom na određene proteine.

Gluten u pšenici je primarni alergen koji utječe na otprilike 1% djece (56).

U odraslih se najčešće javlja alergija među onima koji su redovito izloženi pšeničnoj prašini u zraku.

Bakerska astma i upala nosa su tipične alergijske reakcije na pšeničnu prašinu (57).

antinutrijenti

Cjelovita pšenica sadrži fitinsku kiselinu (fitat) koja smanjuje apsorpciju minerala - poput željeza i cinka - iz istog obroka (21).

Iz tog razloga je spomenut kao antinutrijent.

Iako su rijetko problematični za ljude koji prate uravnoteženu prehranu, antinutrijenti mogu zabrinuti one koji svoju dijetu temelje na žitaricama i mahunarkama.

Sadržaj fitinske kiseline u pšenici može se znatno smanjiti - do 90% - natapanjem i fermentacijom zrna (21, 58).

SAŽETAK Pšenica ima niz mogućih nedostataka. Tu spadaju alergija, pogoršani simptomi IBS-a, netolerancija na pšenicu i sadržaj antinutrijenata.

Obična pšenica u odnosu na pira

Spelt je drevna sorta pšenice usko povezana s običnom pšenicom.

Uzgaja se tisućama godina, pira je nedavno postala popularna kao zdrava hrana (59).

Uobičajena cjelovita pšenica i pira imaju slične prehrambene profile - posebno u pogledu sadržaja vlakana i proteina. Ipak, to ovisi o tome koje se sorte pira i obične pšenice uspoređuju (59, 60, 61).

Rečeno je da je spelt možda bogatiji nekim mineralima, poput cinka (61, 62).

Zapravo, studije pokazuju da suvremena pšenica može imati manje minerala od mnogih starih vrsta pšenice (62, 63).

Osim što je veći sadržaj minerala, pira nije očito korisnija od cjelovite žitarice.

SAŽETAK Spelt može imati veći udio minerala od obične pšenice. Međutim, ta razlika vjerojatno neće imati neki veći zdravstveni učinak.

Donja linija

Pšenica nije samo jedna od najčešćih namirnica na svijetu, već je i jedna od najkontroverznijih.

Ljudi koji su netolerantni na gluten moraju u potpunosti eliminirati pšenicu iz svoje prehrane.

Međutim, umjerena konzumacija cjelovite pšenice bogate vlaknima može biti zdrava za one koji to podnose, jer može poboljšati probavu i pomoći u sprečavanju raka debelog crijeva.

U konačnici, ako umjereno uživate u kruhu, pecivu i drugim pšeničnim proizvodima, ovo sveprisutno zrno vjerojatno neće naštetiti vašem zdravlju.