Što jesti prije trčanja

Sadržaj

• Pre-Run jelo
• Pre-Run Snack
• Unutarnja grickalica
• Pre-i unutar-hranjiva prehrana su probne i pogreške
• Donja linija

Priprema je ključna za trkače bilo kojeg kalibra.

Pravilno napredovanje trčanja pomaže umanjiti umor i ubrzati oporavak.

S druge strane, podmetanje pogrešne hrane ili uopće ne prije trčanja može uzrokovati grčeve u želucu ili dovesti do strašnog "zida" - fenomena gdje razine energije opadaju.

Evo nekoliko smjernica kako opskrbiti vašu trku s pravim obrocima i zalogajima.

Pre-Run jelo

Važno je napuniti tri do četiri sata unaprijed, posebno ako ste trkač na daljinu (1).

Trčanje na daljinu uključuje događaje poput 10 kilometara (6,2 milje), polumaratona (21 km ili 13,1 milja) i maratona (42 km ili 26,2 milje).

Ako trčite manje od 60–90 minuta, obrok prije trčanja postaje manje važan (1).

Predjedni obrok služi u dvije svrhe. Jedno je da vas ne osjeti glad prije i za vrijeme trčanja, a drugo je da održavate optimalne razine šećera u krvi za vaše vježbanje mišića.

Obrok treba biti visok u ugljikohidratima, umjeren u bjelančevinama i malo hranjivih sastojaka koji usporavaju probavu, uglavnom masti i vlakana.

Obavezno popijte 17–20 unci (500–590 ml) vode uz svoj obrok prije trčanja kako biste bili sigurni da ste adekvatno hidrirani (2).

Evo nekoliko primjera obroka prije trčanja:

• Pet miješanih bjelanjaka i jedno cijelo jaje s dva komada bijelog tosta s želeom i bananom.
• Jedna šalica (225 grama) nemasnog sira s jednom šalicom (150 grama) borovnica i jednom kriškom bijelog tosta s jednom žlicom meda.
• Jedno srednje veliko bijelo bagelo s dvije kriške pureće puretine i senfom (po želji) s 30 grožđa.
• Jedan srednje veliki pečeni krumpir sa kiselim vrhnjem i 3 grama (85 grama) pilećih prsa s roštilja s roladom za večeru.
• Jedna šalica (200 grama) kuhane tjestenine s 1/2 šalice (130 grama) umaka od marinare s 3 unče (85 grama) pilećih prsa i kriškom lagano narezanog kruha.

Hrana koju treba izbjegavati:

• Hrana sa visokom masnoćom: Teški umaci i kreme, pržena hrana ili hrana pripremljena s puno maslaca ili ulja.
• Hrana sa visokim vlaknima: Cjelovite žitarice s velikom količinom vlakana, grah i krstašno povrće poput brokule i karfiola.

Sažetak Tri do četiri sata prije utrke ili treninga, trkači na daljini trebali bi konzumirati obrok koji se tijelo lako probavlja i apsorbira. Idealan obrok prije vođenja je visok sadržaj ugljikohidrata, umjeren u proteinu i malo masti i vlakana.

Pre-Run Snack

Grickalica prije konzumiranja 30–60 minuta prije osigurava vaše tijelo brzim gorivom.

Snack prije trčanja potreban je samo ako namjeravate trčati duže od 60 minuta, ali isto je tako u redu ako to jednostavno radite, bez obzira na dužinu trčanja.

Služi istoj svrsi kao i prije obroka kontrolirajući glad i osiguravajući optimalnu razinu šećera u krvi.

Snaga prije obroka sastoji se uglavnom od ugljikohidrata i kalorija je znatno niža od obroka prije trčanja.

Držite snack malu, jer vježbanje s previše hrane u želucu može dovesti do slabe probave, mučnine i povraćanja (2).

Uzorci pre-run grickalica uključuju:

• Komad voća, poput banane ili naranče
• Pola sportske energetske trake
• Pola engleskog muffina s medom ili žele
• 15 krekera, poput solina ili pereca
• Pola šalice suhe žitarice

Uz predjed koji ste pripremili, popijte 5–10 unci (150–295 ml) vode kako biste bili hidrirani (2, 3).

Ograničite istu hranu kao i prije obroka, koja uključuje hranu s visokim udjelom masti i vlakana.

Možda ćete također htjeti izbjegavati mliječne proizvode, posebno ako ne znate kako ih podnosite. Mliječni proizvodi se proizvode od mlijeka i sadrže šećernu laktozu.

Nekim osobama konzumiranje previše laktoze može uzrokovati nelagodu u želucu, poput napuhanosti, plinova ili proljeva (4, 5).

Hrana sa visokom količinom laktoze je ona koja sadrži mlijeko, sir, maslac ili vrhnje. Jogurt je također mliječni proizvod, ali ima tendenciju da se bolje podnosi jer je niži u razini laktoze (6, 7, 8).

Sažetak Snaga prije pripreme sastoji se uglavnom od lako probavljivih ugljikohidrata poput voća ili krekera. Ovisno o tome kako podnosite mliječne proizvode, možda ih je najbolje izbjegavati prije trčanja.

Unutarnja grickalica

Vaše zalihe glikogena mogu se isprazniti u roku od jednog do dva sata rada (9).

Glikogen je uskladišteni oblik glukoze ili šećera u krvi, na koje se vaše tijelo oslanja kad mu treba više energije.

U skladu s tim, za punjenje i odgađanje umora preporučuje se jesti 30–60 grama ugljikohidrata na sat u razmaku od 15–20 minuta, za trke duže od 90 minuta (2).

Unutar trčanje zalogaja može uključivati:

• Sportska pića: Ova pića sadrže elektrolite koje gubite u znoju i visok postotak ugljikohidrata za vraćanje energije.
• Energetski gelovi: Ovi koncentrirani izvori ugljikohidrata sadrže šećer i druge sastojke poput elektrolita ili kofeina. Dolaze u malim pakiranjima za jednokratnu upotrebu.
• Energetske trake: Oni imaju tendenciju visokog udjela ugljikohidrata i bjelančevina. Protein pomaže vašim mišićima da se oporave i obnove.
• Ostali zalogaji: Osušeno voće, paketići meda, žvakani medvjedi i ostali bomboni djeluju jednako dobro kao i njihovi skuplji kolege na vraćanju energije.

Bez obzira na vaš izbor unutar trčanja, pobrinite se da je nešto što možete uzeti u trci ili će vam biti dostupno tijekom utrke.

Ovisno o tome koliko se znojite, također ćete željeti piti vodu tijekom cijele utrke. Učinite to ispijanjem 17–34 unce (500–1.000 ml) vode na sat (2).

Ali budite oprezni da ne pretjerano hidrirate. Ako popijete 8 unci (240 ml) sportskog pića na sat vremena, nemojte piti 17–34 unce (500–1000 ml) vode uz tu količinu.

Sažetak Za trčanja koja traju duže od 90 minuta, pobrinite se za ponovno punjenje ugljikohidratnim pićima, gelovima, šipkama ili drugim prikladnim opcijama za odgađanje umora.

Pre-i unutar-hranjiva prehrana su probne i pogreške

Kad je riječ o punjenju trčanja, eksperimentirajte sa onim što najbolje radi.

Na primjer, može vam se dogoditi da bijela riža umjesto pečenog krumpira za prije jela bolje sjedi na vašem želucu.

Ili možete primijetiti da jedenje banane za vaš prije doručak ne daje grčeve u trbuhu tijekom trčanja, dok jabuka jeste.

Treninzi su najbolje vrijeme za eksperimentiranje s različitim namirnicama kako biste vidjeli što najbolje radi za vas (10).

Nikada ne radite ništa novo na dan utrke što niste radili u praksi, jer riskirate da ne znate kako će vaše tijelo reagirati na tu promjenu.

Sažetak Treninzi nude savršenu priliku za eksperimentiranje s različitim namirnicama i vidjeti kako vaše tijelo reagira na njih.

Donja linija

Svaka aktivnost izdržljivosti zahtijeva posebnu pozornost na prehranu prije i unutar trčanja.

Dolijte gorivo na obrocima s visokim udjelom ugljikohidrata, 3-4 sata prije trčanja ili događaja na duže relacije.

Za 30–60 minuta, dovodeći do trčanja, držite se laganog obroka s visokim udjelom ugljikohidrata.

Za trke koje traju duže od 90 minuta, pobrinite se da se tijekom trke napunite sportskim pićima ili drugim zalogajima.

Zadržite unos masti i vlakana u obroku i užini prije obroka kako biste osigurali odgovarajuće vrijeme za probavu i apsorpciju.

Važno je eksperimentirati s različitim namirnicama i pićima tijekom treninga kako biste vidjeli koja strategija punjenja goriva najbolje radi za vas.