Što je taurin? Prednosti, nuspojave i još mnogo toga

Sadržaj

• Što je taurin?
• Izvori taurina
• Funkcije u vašem tijelu
• Svibanj boriti se protiv dijabetesa
• Može poboljšati zdravlje srca
• Može poboljšati izvedbu vježbe
• Ostale zdravstvene dobrobiti
• Nuspojave i sigurnosna pitanja
• Kako dopuniti
• Donja linija

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Taurin je vrsta aminokiselina koja se nalazi u mnogim namirnicama i često se dodaje energetskim pićima.

Mnogi ljudi uzimaju taurin kao dodatak, a neki ga istraživači nazivaju "čudesnom molekulom" (,).

Pokazalo se da taurin ima nekoliko zdravstvenih blagodati, poput manjeg rizika od bolesti i poboljšanih sportskih performansi (,).

Također je vrlo siguran i nema poznatih nuspojava kada se uzima u razumnim dozama.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o taurinu.

Što je taurin?

Taurin je amino sulfonska kiselina koja se prirodno javlja u vašem tijelu. Posebno je koncentriran u vašem mozgu, očima, srcu i mišićima (,).

Za razliku od većine drugih aminokiselina, ne koristi se za izgradnju bjelančevina. Umjesto toga, klasificira se kao uvjetno esencijalna aminokiselina.

Vaše tijelo može proizvoditi taurin, a ima ga i u nekim namirnicama. Međutim, određene osobe - poput onih sa određenim bolestima poput srčanih bolesti ili dijabetesa - mogu imati koristi od uzimanja dodatka (,,,,).

Unatoč uobičajenom vjerovanju, ova aminokiselina se ne ekstrahira iz mokraće ili sjemena bikova. Ime je izvedeno iz latinske riječi Bik, što znači vol ili bik - pa bi to moglo biti izvor zabune.

Taurin je klasificiran kao uvjetno esencijalna aminokiselina. Služi raznim važnim funkcijama u vašem tijelu.

Izvori taurina

Glavni izvori taurina su životinjska hrana, poput mesa, ribe i mliječnih proizvoda ().

Iako neka obrađena vegetarijanska hrana sadrži dodani taurin, malo je vjerojatno da će ponuditi dovoljne količine za optimizaciju vaše razine ().

Taurin se također često dodaje gaziranim sode i energetskim napicima - koji mogu pružiti 600-1000 mg u jednoj porciji od 237 ml.

Međutim, ne preporučuje se piti soda ili energetska pića u velikim količinama zbog drugih sastojaka koji mogu biti štetni (, 12).

Budući da se oblik taurina koji se koristi u dodacima i energetskim pićima obično izrađuje sintetički - a ne od životinja - pogodan je za vegane.

Prosječna prehrana osigurava oko 40-400 mg taurina dnevno, ali studije su koristile 400-6000 mg dnevno (,).

Glavni prehrambeni izvori taurina su životinjska hrana, poput mesa, ribe i mliječnih proizvoda. Manje količine se javljaju u nekim biljnim namirnicama. Također se dodaje mnogim energetskim pićima.

Funkcije u vašem tijelu

Taurin, koji se nalazi u nekoliko organa, ima široko rasprostranjene prednosti.

Njegove izravne uloge uključuju (,,,,):

• Održavanje pravilne hidratacije i ravnoteže elektrolita u stanicama
• Stvaranje žučnih soli koje igraju važnu ulogu u probavi
• Reguliranje minerala poput kalcija unutar vaših stanica
• Podržavanje opće funkcije vašeg središnjeg živčanog sustava i očiju
• Reguliranje zdravlja imunološkog sustava i antioksidativne funkcije

Budući da je riječ o uvjetno esencijalnoj aminokiselini, zdrav pojedinac može proizvesti minimalnu količinu potrebnu za ove esencijalne dnevne funkcije.

Međutim, u rijetkim slučajevima mogu se zahtijevati veće količine, što čini taurin ključnim za neke ljude - poput onih sa zatajenjem srca ili bubrega, kao i za nedonoščad koja su hranjena intravenozno ().

Kada se tijekom razvoja fetusa dogodi nedostatak, primijećeni su ozbiljni simptomi poput poremećene funkcije mozga i loše kontrole šećera u krvi ().

Taurin igra mnoge važne uloge u vašem tijelu. Iako je izuzetno rijedak, nedostatak je povezan s nekoliko ozbiljnih zdravstvenih problema.

Svibanj boriti se protiv dijabetesa

Taurin može poboljšati kontrolu šećera u krvi i boriti se protiv dijabetesa.

Dugotrajno nadomještanje smanjene razine šećera u krvi natašte kod dijabetičkih štakora - bez ikakvih promjena u prehrani ili vježbanju ().

Razine šećera u krvi natašte vrlo su važne za zdravlje, jer su visoke razine ključni čimbenik dijabetesa tipa 2 i mnogih drugih kroničnih bolesti (,).

Neka istraživanja na životinjama sugeriraju da bi povećani unos taurina mogao pomoći u prevenciji dijabetesa tipa 2 smanjenjem razine šećera u krvi i rezistencije na inzulin (,).

Zanimljivo je da ljudi s dijabetesom imaju tendenciju niže razine taurina - još jedan pokazatelj da može igrati ulogu u ovoj bolesti ().

Međutim, potrebno je više istraživanja u ovom području.

Taurin može koristiti ljudima s dijabetesom, potencijalno snižavajući razinu šećera u krvi i poboljšavajući različite čimbenike rizika od srčanih bolesti. Međutim, potrebne su daljnje studije prije podnošenja bilo kakvih zahtjeva.

Može poboljšati zdravlje srca

Taurin vam može pomoći smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Istraživanja pokazuju vezu između više razine taurina i znatno nižih stopa smrtnosti od srčanih bolesti, kao i smanjenog kolesterola i krvnog tlaka ().

Taurin može pomoći u smanjenju povišenog krvnog tlaka smanjenjem otpora protoku krvi u zidovima krvnih žila. Također može minimizirati živčane impulse u vašem mozgu koji povećavaju krvni tlak (,,).

U dvotjednom istraživanju na ljudima s dijabetesom, suplementi taurina značajno su smanjili ukočenost arterija - potencijalno olakšavajući srcu pumpanje krvi po tijelu ().

U drugoj studiji na ljudima s prekomjernom težinom, 3 grama taurina dnevno tijekom sedam tjedana smanjilo je tjelesnu težinu i poboljšalo nekoliko čimbenika rizika od srčanih bolesti ().

Osim toga, utvrđeno je da suplementacija smanjuje upalu i zadebljanje arterija. U kombinaciji, ovi učinci mogu drastično smanjiti rizik od srčanih bolesti (,,).

Taurin može smanjiti rizik od srčanih bolesti poboljšavajući nekoliko ključnih čimbenika rizika, poput kolesterola i krvnog tlaka.

Može poboljšati izvedbu vježbe

Taurin također može imati koristi za sportske performanse.

U studijama na životinjama taurin je uzrokovao da mišići rade jače i dulje te povećao sposobnost mišića da se skupljaju i proizvode silu. Kod miševa je smanjio umor i oštećenje mišića tijekom treninga (,,,).

U studijama na ljudima dokazano je da taurin uklanja otpadne tvari koje dovode do umora i uzrokuju opekline mišića. Također štiti mišiće od oštećenja stanica i oksidativnog stresa (,,).

Štoviše, povećava sagorijevanje masti tijekom vježbanja ().

Ljudske studije pokazuju da trenirani sportaši koji dodaju taurin imaju poboljšane performanse vježbanja. Biciklisti i trkači mogli su prijeći veće udaljenosti s manje umora (,).

Drugo istraživanje podupire ulogu ove aminokiseline u smanjenju oštećenja mišića. Sudionici smješteni u rutinu dizanja utega koja oštećuje mišiće doživjeli su manje biljega oštećenja i manje bolnosti mišića (37,).

Uz ove prednosti u radu, taurin može pomoći u gubitku kilograma povećavajući upotrebu tjelesnih masti u gorivu. Kod biciklista, dodavanje 1,66 grama taurina povećalo je sagorijevanje masti za 16% ().

Taurin igra nekoliko važnih uloga u vašim mišićima i može pomoći raznim aspektima izvođenja vježbi smanjenjem umora, povećanjem sagorijevanja masti i smanjenjem oštećenja mišića.

Ostale zdravstvene dobrobiti

Taurin ima iznenađujuće širok raspon potencijalnih zdravstvenih blagodati.

Može poboljšati razne druge funkcije u vašem tijelu, poput vida i sluha u određenim populacijama (,).

U jednoj ljudskoj studiji, 12% sudionika koji su dodavali taurin u potpunosti je eliminiralo zvonjenje u ušima, što je povezano s gubitkom sluha ().

Taurin je također prisutan u velikim količinama u vašim očima, a istraživanja pokazuju da se problemi s očima mogu pojaviti kad te razine počnu opadati. Vjeruje se da povećane koncentracije optimiziraju vid i zdravlje očiju (,,).

Budući da pomaže u regulaciji mišićnih kontrakcija, taurin može smanjiti napadaje i pomoći u liječenju stanja poput epilepsije (,,).

Čini se da djeluje vežući se za GABA receptore vašeg mozga, koji igraju ključnu ulogu u kontroli i smirivanju vašeg središnjeg živčanog sustava (,).

Konačno, može zaštititi stanice jetre od oštećenja slobodnih radikala i toksina. U jednoj studiji, 2 grama taurina uzeta tri puta dnevno smanjili su markere oštećenja jetre, istovremeno smanjujući oksidativni stres (,).

Međutim, potrebno je više istraživanja o većini ovih blagodati.

Taurin ima širok raspon potencijalnih zdravstvenih blagodati, od smanjenih napadaja do poboljšanja vida.

Nuspojave i sigurnosna pitanja

Prema najboljim dostupnim dokazima, taurin nema negativnih nuspojava kada se koristi u preporučenim količinama ().

Iako nije bilo izravnih problema s dodacima taurina, smrt sportaša u Europi povezana je s energetskim pićima koja sadrže taurin i kofein. To je dovelo do toga da je nekoliko zemalja zabranilo ili ograničilo prodaju taurina ().

Međutim, smrt su možda uzrokovane velikim dozama kofeina ili nekim drugim supstancama koje su sportaši uzimali.

Kao i kod većine dodataka na bazi aminokiselina, potencijalno bi se mogli pojaviti problemi kod osoba s bubrežnim problemima (,).

Kada ga zdrava osoba konzumira u razumnim količinama, taurin nema poznatih nuspojava.

Kako dopuniti

Najčešće doze taurina su 500-2000 mg dnevno.

Međutim, gornja granica toksičnosti je mnogo viša - čini se da se čak i doze veće od 2000 mg dobro podnose.

Istraživanja o sigurnosti taurina sugeriraju da je do 3.000 mg dnevno tijekom cijelog života još uvijek sigurno ().

Iako neka istraživanja mogu koristiti veću dozu za kratka razdoblja, 3.000 mg dnevno pomoći će vam da maksimizirate koristi dok ostanete u sigurnom rasponu (,).

Najjednostavnija i najisplativija metoda da se to postigne je dodatak prahu ili tabletama, koji za 50 doza koštaju samo 6 dolara.

Iako taurin možete dobiti prirodno iz mesa, mliječnih proizvoda i ribe, većina ljudi neće unositi dovoljno da zadovolji doze korištene u gore spomenutim studijama ().

Poznato je da je suplementacija s 500-3000 mg taurina dnevno učinkovita, jeftina i sigurna.

Donja linija

Neki istraživači nazivaju taurin "čudesnom molekulom", jer malo dodataka pruža toliko potencijalnih blagodati za zdravlje i performanse.

Bez obzira želite li poboljšati svoje zdravlje ili optimizirati sportske performanse, taurin može biti vrlo isplativ i siguran dodatak vašem režimu dodataka.

Na Amazonu možete pronaći mnogo različitih proizvoda, iako imajte na umu da iz životinjskih proizvoda možete dobiti i malo taurina.