Što je kvinoja? Jedna od najzdravijih namirnica na svijetu

Sadržaj

• Što je kvinoja?
• Vrste kvinoje
• Quinoa je napunjena hranjivim tvarima
• Quinoa sadrži kompletne proteine
• Sadrži korisne biljne spojeve
• Može poboljšati kontrolu šećera u krvi
• Druge zdravstvene koristi
• Može poboljšati zdravlje metabolizma
• Može pomoći u borbi protiv upale
• Sadrži li neke antinutrijente
• saponini
• oksalata
• Fitinska kiselina
• Kako jesti kvinoju
• Odnesite kućnu poruku

Quinoa je drevno južnoameričko zrno koje se stoljećima uglavnom ignoriralo.

Zanimljivo je da ga je tek nedavno primijetio ostatak svijeta, a zbog visokog nutritivnog sadržaja bio je nazvan "superhranom".

Sada se smatra specijalitetom hrana od strane foodies i zdravlje svjesno.

Ovaj članak govori o tome što je quinoa, odakle dolazi i zašto je tako dobra za vas.

Što je kvinoja?

Quinoa (izgovara se Keen-wah) je sjeme od Chenopodium quinoa biljka.

Botanički gledano, to nije zrno. Međutim, često se naziva "pseudograin", jer je sličan u hranjivim tvarima i jede se na isti način kao i žitarice (1).

Quinoa je prvi put uzgajana za hranu prije 7000 godina u Andama. Inke su ga zvale „matično zrno“ i vjerovale da je sveto (2).

Iako se sada uzgaja širom svijeta, većina se još uvijek proizvodi u Boliviji i Peruu. Sve je to do nedavno bilo nepoznato ostatku svijeta (1).

Od tada je doživio veliki porast popularnosti zbog visokog sadržaja hranjivih sastojaka i zdravstvenih koristi. Lako je uzgajati u različitim uvjetima.

U stvari, 2013. godinu UN je proglasio "Međunarodnom godinom kvinoje" zbog svojih vrijednih kvaliteta i potencijala za borbu protiv gladi u svijetu.

Kvinoja je također popularna jer je zrno bez glutena. To znači da ga mogu konzumirati ljudi koji imaju celijakiju, alergije na pšenicu ili oni koji izbjegavaju gluten.

Poanta: Quinoa je sjeme klasificirano kao pseudograin. Prehrambeno se smatra da je cjelovita žitarica, a ujedno je i bez glutena.

Vrste kvinoje

Postoji preko 3000 sorti kvinoje (2).

Međutim, najčešće rastuće vrste su crvena, crna i bijela. Postoji i sorta trobojnice, koja je mješavina sve tri.

Quinoa se također može uvaljati u pahuljice ili mljeti u brašno, koje se zatim može koristiti za kuhanje i pečenje.

Bijela quinoa je najčešće konzumirana sorta, a obično je ona u trgovini. Zanimljivo je da različite vrste imaju i različit sadržaj hranjivih sastojaka.

Studija koja je proučavala crvenu, crnu i bijelu kvinoju otkrila je da iako crna kvinoja ima najmanji sadržaj masti, ima najveći sadržaj omega-3 masnih kiselina i karotenoida (3).

Crvena i crna quinoa također imaju gotovo dvostruko veću količinu vitamina E u bijeloj kvinoji.

Ista studija analizirala je sadržaj antioksidanata svake vrste i otkrila je da što je tamnija boja, to je veći antioksidativni kapacitet.

Poanta: Postoje mnoge vrste kvinoje, ali crvena, crna i bijela su najpopularnije. Oni se razlikuju u boji i hranjivom sastavu.

Quinoa je napunjena hranjivim tvarima

Ovo je žito također popularno jer je vrlo hranjivo.

Prepuno je vitamina i minerala, a sadrži više bjelančevina, vlakana i zdravih masti od ostalih žitarica.

Samo jedna šalica (185 grama) kuhane kvinoje izvrstan je izvor sljedećih hranjivih sastojaka (4):

• Mangan: 58% RDI.
• Magnezij: 30% RDI.
• fosfor: 28% RDI.
• Folna kiselina: 19% RDI.
• Bakar: 18% RDI.
• Željezo: 15% RDI.
• Cinkov: 13% RDI.
• tiamin: 13% RDI.
• riboflavin: 12% RDI.
• Vitamin B6: 11% RDI.

Ista šalica osigurava samo 220 kalorija, osim 8 grama proteina, 4 grama masti i najmanje 5 grama vlakana.

Dodavanje kvinoje u vašu prehranu odličan je način da povećate svoj dnevni unos važnih vitamina, minerala i vlakana.

Poanta: Quinoa je prepuna vitamina i minerala te sadrži više vlakana i bjelančevina od većine ostalih žitarica.

Quinoa sadrži kompletne proteine

Proteini su izrađeni od aminokiselina koje može stvoriti vaše tijelo ili ih pronaći u određenoj hrani.

Devet aminokiselina su esencijalne aminokiseline, što znači da ih vaše tijelo ne može proizvesti i morate ih dobiti iz svoje prehrane.

Kompletni proteini sadrže svih devet aminokiselina u značajnim količinama. Iako su svi životinjski izvori proteina kompletni, većina biljnih bjelančevina nije. Kao kompletni biljni protein, kvinoja je jedna od izuzetaka.

Ovo je jedna od njegovih jedinstvenih kvaliteta i čini ga vrlo vrijednim izvorom bjelančevina, posebno za one čija je dijeta uglavnom bazirana na biljkama.

Iako je moguće dobiti sve esencijalne aminokiseline iz biljne prehrane, potrebno je jesti različite biljne bjelančevine.

Kvinoja je posebno bogata lizinom, metioninom i cisteinom, što su neke od aminokiselina u kojima biljna hrana često ima nizak udio (5).

Poanta: Quinoa je jedna od rijetkih biljnih bjelančevina koja je kompletan protein. To znači da sadrži sve potrebne aminokiseline koje su vam potrebne.

Sadrži korisne biljne spojeve

Quinoa je vrlo bogata korisnim biljnim spojevima. Neki primjeri su saponini, fenolne kiseline, flavonoidi i betacijanini (6).

Mnogi od ovih spojeva mogu djelovati kao antioksidanti, što znači da mogu neutralizirati slobodne radikale koji oštećuju vaše tijelo na molekularnoj razini.

Jedna studija ispitala je 10 vrsta zrna iz Perua. Utvrđeno je da quinoa ima antioksidativni kapacitet od 86%, što je veće od svih ostalih analiziranih žitarica (7).

Iako su sve sorte kvinoje bogate antioksidansima, najmračnije sjemenke sadrže najviše količine. To znači da crna kvinoja sadrži više antioksidanata od bijele (3).

Također, klijanje sjemenki može još više povećati udio antioksidansa (8).

Međutim, visok antioksidativni kapacitet u laboratoriju ne mora nužno dovesti i do većeg antioksidacijskog kapaciteta u vašem tijelu.

Bez obzira na to, jedno istraživanje pokazalo je da konzumiranje 25 grama (nešto manje od 1 oz) kvinoje dnevno povećava razinu važnog antioksidanta glutationa za 7% (9).

To pokazuje da doista može pomoći vašem tijelu u borbi protiv oksidativnih šteta od slobodnih radikala.

Poanta: Quinoa sadrži korisne biljne spojeve. Mnogi od njih djeluju kao antioksidanti i štite vaše tijelo od slobodnih radikala.

Može poboljšati kontrolu šećera u krvi

Quinoa se smatra cjelovitom žitaricom.

Nekoliko studija povezalo je unos cjelovitih žitarica sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2 i poboljšanom kontrolom šećera u krvi (10).

Jedno veliko istraživanje pokazalo je da je konzumiranje samo 16 grama vlakana iz cjelovitih žitarica dnevno povezano s 33% manjim rizikom od pojave dijabetesa tipa 2 (10).

Međutim, nema mnogo studija o specifičnim zdravstvenim učincima kvinoje.

Unatoč tome, jedna studija na štakorima otkrila je da ona može preokrenuti neke negativne učinke visokofruktozne prehrane, uključujući visoki šećer u krvi (11).

To bi moglo biti zato što sadrži fitoecdisteroide, za koje je dokazano da smanjuju šećer u krvi kod miševa (12).

Također se čini da sadrži spojeve koji inhibiraju alfa-glukozidazu, jedan od enzima koji sudjeluju u probavi ugljikohidrata. To bi moglo odgoditi razgradnju ugljikohidrata, uzrokujući sporije otpuštanje glukoze u krvotok (13).

Quinoa, visoki udio vlakana i proteina, također može doprinijeti njenom pozitivnom utjecaju na šećer u krvi. Međutim, to je zrno i još uvijek je relativno visoko u ugljikohidratima (7).

Poanta: Čini se da cjelovita žitarica poput kvinoje smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2. Quinoa također može pomoći u kontroli šećera u krvi.

Druge zdravstvene koristi

Quinoa također može imati koristi za zdravlje metabolizma, upale i još mnogo toga.

Može poboljšati zdravlje metabolizma

Quinoa je dobar izbor za ljude koji imaju visoke lipide u krvi (kolesterol i trigliceridi).

Jedno je istraživanje pokazalo da jedeći 50 grama (1,7 oz) dnevno tijekom 6 tjedana snižava ukupni kolesterol, trigliceride i LDL kolesterol (14).

Međutim, učinci su bili mali, a niži su nivo "dobrog" HDL kolesterola.

Druga studija usporedila je pahuljice quinoe i kukuruza. Otkriveno je da samo quinoa značajno smanjuje trigliceride, ukupni kolesterol i LDL kolesterol (9).

Ovo je preliminarno, ali sugerira da bi kvinoja mogla poboljšati zdravlje metabolizma.

Može pomoći u borbi protiv upale

Kronična upala uključena je u široki raspon bolesti, od dijabetesa tipa 2 do raka i srčanih bolesti (15).

Iako studije nisu pokazale konzistentne rezultate, smatra se da dijeta bogata antioksidansima pomaže u borbi protiv upale u tijelu (15).

Čini se da je quinoa vrlo bogata antioksidansima, ali može pomoći i u borbi protiv upale na druge načine.

Saponini su jedan od biljnih spojeva koji se nalaze u kvinoji. Daju mu gorak okus, a neki ljudi isperu ili natapaju kvinoju kako bi pokušali ukloniti ovaj okus (16).

Međutim, čini se da saponini imaju i neke pozitivne učinke. Uz to što djeluju kao antioksidanti, čini se da imaju i protuupalno djelovanje.

Jedno je istraživanje pokazalo da saponini mogu inhibirati proizvodnju proupalnih spojeva za 25–90% u izoliranim stanicama (16).

Pročitajte ovaj članak da biste dobili još dodatnih informacija o zdravstvenim prednostima kvinoje.

Poanta: Čini se da kvinoja pomaže u snižavanju kolesterola i triglicerida u krvi. Također može umanjiti upalu.

Sadrži li neke antinutrijente

Određena hrana, poput žitarica i mahunarki, sadrži antinutrijente. Saponini, fitinska kiselina i oksalati najčešći su antinutrijenti koji se nalaze u kvinoji (5).

Međutim, kvinoja se vrlo dobro podnosi i antinutrijenti ne predstavljaju veliku brigu za zdrave ljude koji imaju dobro izbalansiranu prehranu.

saponini

Saponini mogu imati i pozitivne i negativne osobine.

S jedne strane imaju blagotvorno antioksidativno i protuupalno djelovanje. Neki su saponini čak pokazali da pomažu u smanjenju razine kolesterola u krvi (5).

Međutim, saponini imaju i gorak okus i mogu spriječiti apsorpciju određenih minerala, poput cinka i željeza.

Neke su sorte niže u saponinima nego druge. Ispiranje, ribanje vodom ili namakanje također mogu pomoći da se smanji njihova razina ako je potrebno.

oksalata

Oksalat je spoj koji se nalazi u nekoliko namirnica, uključujući špinat, rabarbaru i heljdu. Može smanjiti apsorpciju nekih minerala i može se povezati s kalcijem i stvoriti bubrežne kamence (5).

Iako oksalat ne stvara probleme većini ljudi, oni koji su skloni razvoju ove vrste bubrežnih kamenaca možda žele izbjeći hranu koja je u njemu velika.

Fitinska kiselina

Fitinska kiselina nalazi se u raznim namirnicama, uključujući orahe, sjemenke i žitarice (17).

Također može biti i pozitivna i negativna. S jedne strane, fitinska kiselina ima antioksidativne učinke i može blokirati stvaranje kamenaca u bubrezima.

S druge strane, također može blokirati apsorpciju minerala. To bi moglo povećati rizik od nedostatka neuravnotežene prehrane.

Poanta: Kao i druge žitarice i mahunarke, i quinoa sadrži neke antinutrijente. Međutim, oni ne stvaraju probleme većini ljudi.

Kako jesti kvinoju

Quinoa je vrlo svestran i jednostavan za pripremu. Ima orašasti okus i žvakastu, pahuljastu teksturu. Možete ga kuhati baš poput riže, s dva dijela tekućine na jedan dio quinoa.

Jednostavno dovedite vodu do vrenja, a zatim smanjite vatru i ostavite da lagano kuha oko 15 minuta. Posolite i poslužite.

Pokušajte koristiti juhu umjesto vode ili dodajte različite začine za još više okusa.

Pogledajte videozapis u nastavku za demonstraciju kuhanja kvinoje:

Kvinoja se može koristiti kao i bilo koje drugo zrno. Može se služiti običnim, kao prilog ili uključiti u druge recepte. Quinoa brašno može se koristiti i u pečenju.

Evo popisa nekih načina uživanja quinoa:

• Pomiješajte s nasjeckanim povrćem, poslužite toplo ili hladno.
• Začinite i poslužite kao prilog.
• Kuhajte u žitarice za doručak s bananama ili borovnicama.
• Pomiješajte s povrćem i nadjevom u paprike.
• Dodajte u čili.
• Bacite u salatu od špinata ili kelja.

Odnesite kućnu poruku

Quinoa je ukusna cjelovita žitarica prepuna hranjivih tvari, vlakana, proteina i biljnih spojeva. Ima jedinstven okus i jednostavan je način za dodavanje raznolikosti u vašu prehranu.

Posebno je sjajan za vegane, vegetarijance i ljude koji su na dijeti bez glutena.

Međutim, njegov impresivni hranjivi profil i zdravstvene koristi čine kvinoju odličnim dodatkom bilo kojoj prehrani.

Više o kvinoji:

• 11 Dokazane zdravstvene koristi kvinoje
• Quinoa 101: Prehrambene činjenice i zdravstvene koristi