Što je proso? Prehrana, blagodati i još mnogo toga

Sadržaj

• Atributi i vrste prosa
• Prehrambeni profil
• Blagodati prosa
• Bogat antioksidansima
• Može vam pomoći u kontroli razine šećera u krvi
• Može pomoći u snižavanju kolesterola
• Odgovara prehrani bez glutena
• Potencijalne nedostatke
• Kako pripremiti i jesti proso
• Donja linija

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Proso je žitarica koja pripada Poaceae obitelj, obično poznata kao obitelj trava (1).

Široko se konzumira u zemljama u razvoju širom Afrike i Azije. Iako može izgledati poput sjemena, prehrambeni profil prosa sličan je profilu sirka i ostalih žitarica ().

Proso je steklo popularnost na Zapadu jer je bez glutena i može se pohvaliti visokim sadržajem proteina, vlakana i antioksidansa ().

Ovaj članak daje pregled svega što trebate znati o prosu, uključujući njegove hranjive sastojke, blagodati i nedostatke.

Atributi i vrste prosa

Proso je malo, okruglo cjelovito zrno uzgajano u Indiji, Nigeriji i drugim azijskim i afričkim zemljama. Smatra se drevnim žitom, koristi se i za prehranu ljudi i za stoku i hranu za ptice (4,).

Ima višestruke prednosti u odnosu na ostale usjeve, uključujući otpornost na sušu i štetnike. Također je u stanju preživjeti u surovim uvjetima i manje plodnom tlu. Te blagodati proizlaze iz njegovog genetskog sastava i fizičke strukture - na primjer, male veličine i tvrdoće (4,,).

Iako sve sorte prosa pripadaju Poaceae obitelji, razlikuju se po boji, izgledu i vrstama.

Ova je kultura također podijeljena u dvije kategorije - glavni i manji proso, s tim da su glavni proso najpopularnije ili najčešće uzgajane sorte (4).

Glavni proso uključuju:

• biser
• lisičji rep
• proso (ili bijeli)
• prst (ili ragi)

Manji proso uključuje:

• Kodo
• dvorište
• malo
• Gvineja
• browntop
• fonio
• adlay (ili Jobove suze)

Biserno proso je najčešće proizvedena sorta namijenjena prehrani ljudi. Ipak, sve su vrste poznate po visokoj hranjivoj vrijednosti i zdravstvenim prednostima.

Proso je malo zrno žitarica koje pripada obitelji trava. Otporan u surovim uvjetima, često se uzgaja u azijskim i afričkim zemljama.

Prehrambeni profil

Kao i većina žitarica, proso je škrobno zrno - što znači da je bogato ugljikohidratima. Značajno je i da sadrži nekoliko vitamina i minerala (4).

Jedna šalica (174 grama) kuhanog pakiranja prosa ():

• Kalorije: 207
• Ugljikohidrati: 41 grama
• Vlakno: 2,2 grama
• Protein: 6 grama
• Mast: 1,7 grama
• Fosfor: 25% dnevne vrijednosti (DV)
• Magnezij: 19% DV-a
• Folat: 8% DV-a
• Željezo: 6% DV-a

Proso pruža više esencijalnih aminokiselina od većine ostalih žitarica. Ti su spojevi građevni blokovi proteina (4,,).

Štoviše, proso s prstima može se pohvaliti najvišim udjelom kalcija u svim žitaricama, pružajući 13% DV na 1 kuhanu šalicu (100 grama) (4,,).

Kalcij je neophodan za osiguravanje zdravlja kostiju, krčenja krvnih žila i mišića te pravilnog funkcioniranja živaca ().

Proso je škrobno zrno bogato proteinima. Pruža puno fosfora i magnezija - a proso u prstima sadrži više kalcija nego bilo koja druga žitarica.

Blagodati prosa

Proso je bogato hranjivim sastojcima i biljnim spojevima. Stoga može ponuditi višestruke zdravstvene beneficije.

Bogat antioksidansima

Proso je bogato fenolnim spojevima, posebno ferulnom kiselinom i katehinima. Te molekule djeluju kao antioksidanti kako bi zaštitile vaše tijelo od štetnog oksidativnog stresa (,,,,).

Studije na miševima povezuju ferulnu kiselinu s brzim zacjeljivanjem rana, zaštitom kože i protuupalnim svojstvima (,).

U međuvremenu, katehini se vežu za teške metale u vašem krvotoku kako bi spriječili trovanje metalima (,).

Iako sve sorte prosa sadrže antioksidanse, one tamnije boje - poput prosa prstiju, prosoa i lisičjeg repa - imaju više od bijelih ili žutih dijelova ().

Može vam pomoći u kontroli razine šećera u krvi

Proso je bogato vlaknima i neskrobnim polisaharidima, dvije vrste neprobavljivih ugljikohidrata koji pomažu u kontroli razine šećera u krvi (,).

Ova žitarica također ima nizak glikemijski indeks (GI), što znači da je malo vjerojatno da će vam povisiti razinu šećera u krvi (,).

Stoga se proso smatra idealnom žitaricom za ljude s dijabetesom.

Na primjer, studija na 105 osoba s dijabetesom tipa 2 utvrdila je da je zamjena doručka na bazi riže onim na bazi prosa snizila razinu šećera u krvi nakon obroka ().

Dvanaestotjedno istraživanje na 64 osobe s prediabetesom dalo je slične rezultate. Nakon što su pojeli 1/3 šalice (50 grama) prosa od lisičjeg repa dnevno, zabilježili su lagano smanjenje razine šećera u krvi natašte i nakon obroka, kao i smanjenje rezistencije na inzulin ().

Rezistencija na inzulin je marker za dijabetes tipa 2. Pojavljuje se kada vaše tijelo prestane reagirati na hormon inzulin, koji pomaže u regulaciji šećera u krvi ().

Štoviše, u 6-tjednom istraživanju na štakorima s dijabetesom, prehrana koja sadrži 20% prosa dovela je do smanjenja razine šećera u krvi natašte i pada razine triglicerida i kolesterola ().

Može pomoći u snižavanju kolesterola

Proso sadrži topiva vlakna koja stvaraju viskoznu tvar u vašim crijevima. Zauzvrat, ovo zarobljava masnoće i pomaže u smanjenju razine kolesterola ().

Jedno istraživanje na 24 štakora pokazalo je da su osobe hranjene lisičjim repom i proso proso značajno smanjile razinu triglicerida, u usporedbi s kontrolnom skupinom ().

Uz to, protein prosa može pomoći u snižavanju kolesterola.

Studija na miševima s dijabetesom tipa 2 hranila ih je hranom s visokim udjelom masti s koncentratom proteina prosa. To je dovelo do smanjenja razine triglicerida i značajnog povećanja razine adiponektina i HDL (dobrog) kolesterola, u usporedbi s kontrolnom skupinom ().

Adiponektin je hormon s protuupalnim učinkom koji podržava zdravlje srca i potiče oksidaciju masnih kiselina. Njegova je razina obično niža u ljudi s pretilošću i dijabetesom tipa 2 (,).

Odgovara prehrani bez glutena

Proso je zrno bez glutena, što ga čini održivim izborom za ljude s celijakijom ili one koji slijede prehranu bez glutena (,,).

Gluten je protein koji se prirodno pojavljuje u žitaricama poput pšenice, ječma i raži. Osobe s celijakijom ili intolerancijom na gluten moraju je izbjegavati jer pokreće štetne probavne simptome, poput proljeva i malapsorpcije hranjivih tvari ().

Kada kupujete proso, ipak biste trebali potražiti etiketu koja potvrđuje da je bez glutena kako biste bili sigurni da nije kontaminirano sastojcima koji sadrže gluten.

Proso je žitarica bez glutena koja je bogata antioksidansima, topivim vlaknima i proteinima. Konkretno, može smanjiti razinu kolesterola i šećera u krvi.

Potencijalne nedostatke

Unatoč višestrukim zdravstvenim blagodatima prosa, sadrži i antinutrijente - spojeve koji blokiraju ili smanjuju apsorpciju drugih hranjivih tvari u vašem tijelu i mogu dovesti do nedostataka ().

Jedan od tih spojeva - fitinska kiselina - ometa unos kalija, kalcija, željeza, cinka i magnezija. Međutim, osoba s uravnoteženom prehranom vjerojatno neće imati negativne učinke.

Ostali antinutrijenti nazvani goitrogeni polifenoli mogu oslabiti funkciju štitnjače, uzrokujući gušu - povećanje štitnjače što rezultira oticanjem vrata.

Ipak, ovaj je učinak povezan samo s prekomjernim unosom polifenola.

Na primjer, jedno je istraživanje utvrdilo da je gušavost znatno zastupljenija kada proso daje 74% dnevnih kalorija osobe, u usporedbi sa samo 37% dnevnih kalorija (,).

Nadalje, sadržaj antitutrijenta prosa možete značajno smanjiti namočivanjem preko noći na sobnoj temperaturi, zatim isušivanjem i ispiranjem prije kuhanja (4).

Osim toga, nicanje smanjuje sadržaj antinutrijenata. Određene trgovine zdrave hrane prodaju proklijalo proso, mada ga možete i sami klijati. Da biste to učinili, namočeno proso stavite u staklenu posudu i prekrijte ga krpom koja je učvršćena gumicom.

Okrenite staklenku naopako, isperite i ocijedite proso svakih 8-12 sati. Primijetit ćete male klice koje se počinju stvarati nakon 2-3 dana. Ocijedite klice i odmah uživajte u njima.

Antinutrijenti u prosu blokiraju apsorpciju određenih minerala u vašem tijelu, iako to vjerojatno neće utjecati na vas ako konzumirate uravnoteženu prehranu. Namakanje i nicanje mogu smanjiti razinu antitutrijenta ovog zrna.

Kako pripremiti i jesti proso

Proso je svestrani sastojak koji čini dobru zamjenu riže kad se kuha cijelo.

Da biste je pripremili, samo dodajte 2 šalice (480 ml) vode ili juhe na 1 šalicu (174 grama) sirovog prosa. Pustite da zavrije, a zatim ga dinstajte 20 minuta.

Ne zaboravite ga namočiti preko noći prije kuhanja kako biste smanjili sadržaj antinutrijenata. Možete ga prepeći i na tavi prije kuhanja kako biste poboljšali njegov orašast okus.

Proso se prodaje i kao brašno.

Zapravo, istraživanja sugeriraju da izrada pekarskih proizvoda s prosnim brašnom značajno poboljšava njihov prehrambeni profil povećavajući njihov sadržaj antioksidansa ().

Uz to, ovo se žito prerađuje za proizvodnju grickalica, tjestenine i nemliječnih probiotičkih napitaka. Zapravo, fermentirano proso djeluje kao prirodni probiotik pružajući žive mikroorganizme koji koriste vašem zdravlju (4,,).

Proso možete uživati ​​kao kašu za doručak, prilog, dodatak salati ili sastojak kolačića ili kolača.

Kupite proso ili proso brašno putem interneta.

Proso nije dostupno samo kao cjelovito zrno već i kao brašno. Možete ga koristiti u raznim jelima, uključujući kašu, salatu i kolačiće.

Donja linija

Proso je cjelovito zrno koje je prepuno proteina, antioksidansa i hranjivih sastojaka.

Može imati brojne zdravstvene beneficije, poput pomaganja u snižavanju razine šećera i kolesterola u krvi. Osim toga, bez glutena je, što ga čini izvrsnim izborom za ljude koji imaju celijakiju ili slijede prehranu bez glutena.

Njegov orašast okus i svestranost čine ga vrijednim pokušaja.