Kreatin 101 - Što je to i što radi?

Sadržaj

• Što je kreatin?
• Kako radi?
• Učinci na mišićni dobitak
• Učinci na snagu i vježbanje
• Utjecaj na vaš mozak
• Druge zdravstvene koristi
• Različite vrste dodataka
• Upute za doziranje
• Sigurnost i nuspojave
• Donja linija

Kreatin je suplement broj jedan za poboljšanje performansi u teretani.

Studije pokazuju da može povećati mišićnu masu, snagu i vježbanje (1, 2).

Uz to, pruža i niz drugih zdravstvenih koristi, poput zaštite od neuroloških bolesti (3, 4, 5, 6).

Neki vjeruju da je kreatin nesiguran i ima brojne nuspojave, ali to nisu potkrijepljeni dokazima (7, 8).

U stvari, jedan je od najopsežnijih svjetskih dodataka i ima izvanredan sigurnosni profil (1).

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o kreatinu.

Što je kreatin?

Kreatin je tvar koja se prirodno nalazi u mišićnim stanicama. Pomaže vašim mišićima da proizvode energiju tijekom napornog podizanja ili vježbanja visokog intenziteta.

Uzimanje kreatina kao dodatak vrlo je popularno među sportašima i bodybuilderima kako bi stekli mišiće, pojačali snagu i poboljšali rad vježbi (1).

Kemijski gledano, on dijeli mnoge sličnosti s aminokiselinama. Vaše tijelo može ga proizvesti iz aminokiselina glicin i arginin.

Nekoliko čimbenika utječe na zalihe kreatina u vašem tijelu, uključujući unos mesa, vježbanje, količinu mišićne mase i razine hormona poput testosterona i IGF-1 (9).

Oko 95% kreatina u vašem tijelu pohranjeno je u mišićima u obliku fosfokreatina. Ostalih 5% nalazi se u vašem mozgu, bubrezima i jetri (9).

Kada nadopunite, povećavate svoje zalihe fosfokreatina. Ovo je oblik akumulirane energije u stanicama jer pomaže vašem tijelu da proizvodi više visokoenergetske molekule zvane ATP.

ATP se često naziva energetska valuta tijela. Kada imate više ATP-a, vaše tijelo može bolje raditi tijekom vježbanja (9).

Kreatin također mijenja nekoliko staničnih procesa koji dovode do povećane mišićne mase, snage i oporavka (1, 2).

Sažetak Kreatin je tvar koja se prirodno nalazi u vašem tijelu - posebno u mišićnim stanicama. Obično se uzima kao dodatak.

Kako radi?

Kreatin može poboljšati zdravlje i atletske performanse na nekoliko načina.

Kod vježbanja visokog intenziteta, njegova primarna uloga je povećati zalihe fosfokreatina u vašim mišićima.

Dodatne prodavaonice tada se mogu koristiti za proizvodnju više ATP-a, koji je ključni izvor energije za dizanje teških tereta i vježbanje visokog intenziteta (10, 11).

Kreatin vam također pomaže da dobijete mišiće na sljedeće načine:

• Pojačano radno opterećenje: Omogućuje više ukupnog rada ili volumena u jednom treningu, što je ključni faktor dugoročnog rasta mišića (12).
• Poboljšana signalizacija stanice: Može povećati satelitsku signalizaciju stanica, što pomaže popravak mišića i novi rast mišića (13).
• Povišene anaboličke hormone: Studije bilježe porast hormona, poput IGF-1, nakon uzimanja kreatina (14, 15, 16).
• Povećana hidratacija stanica: Podiže sadržaj vode u vašim mišićnim stanicama, što uzrokuje učinak voluminacije stanica koji može igrati ulogu u mišićnom rastu (17, 18).
• Smanjena razgradnja proteina: Može povećati ukupnu mišićnu masu smanjenjem mišićnog sloma (19).
• Niže razine miostatina: Povišena razina proteina miostatin može usporiti ili potpuno inhibirati rast novih mišića. Dodatak kreatinu može smanjiti te razine, povećavajući potencijal rasta (20).

Dodaci kreatina također povećavaju zalihe fosfokreatina u vašem mozgu, što može poboljšati zdravlje mozga i spriječiti neurološke bolesti (3, 21, 22, 23, 24).

Sažetak Kreatin daje vašim mišićima više energije i dovodi do promjena u funkciji stanica koje povećavaju rast mišića.

Učinci na mišićni dobitak

Kreatin je učinkovit i za kratkoročni i dugoročni rast mišića (25).

Pomaže mnogim različitim ljudima, uključujući sjedeće pojedince, starije odrasle osobe i elitne sportaše (17, 25, 26, 27).

Jedna studija od 14 tjedana na starijim odraslim osobama utvrdila je da dodavanje kreatina programu treninga s utezima značajno povećava snagu nogu i mišićnu masu (27).

U 12-tjednom istraživanju dizača utega, kreatin je povećao rast mišićnih vlakana 2-3 puta više nego sam trening. Povećanje ukupne tjelesne mase također se udvostručilo, zajedno s jednim ponavljanjem za press bench, uobičajenom vježbom snage (28).

Veliki pregled najpopularnijih dodataka izabranom kreatinu kao jedinom najpovoljnijem dodatku za dodavanje mišićne mase (1, 25).

Sažetak Dopuna kreatinom može rezultirati značajnim povećanjem mišićne mase. To se odnosi i na neobučene pojedince i na elitne sportaše.

Učinci na snagu i vježbanje

Kreatin također može poboljšati snagu, snagu i performanse vježbe visokog intenziteta.

U jednom pregledu, dodavanje kreatina u program vježbanja povećalo je snagu za 8%, performanse dizanja utega za 14% i samoprezanje do 43% u odnosu na samo trening (29).

Kod dobro treniranih sportaša snage, 28 dana nadogradnje povećalo je performanse trčanja bicikla za 15%, a performanse bench-pressa za 6% (30).

Kreatin također pomaže u održavanju snage i performansi u treningu uz povećanje mišićne mase tijekom intenzivnog pretjeranog treninga (31).

Ova primjetna poboljšanja uglavnom su uzrokovana povećanim kapacitetom vašeg tijela da proizvodi ATP.

ATP obično iscrpi nakon 8–10 sekundi aktivnosti visokog intenziteta. Ali budući da vam dodaci kreatina pomažu u stvaranju više ATP-a, optimalne performanse možete održati nekoliko sekundi duže (10, 11, 32, 33).

Sažetak Kreatin je jedan od najboljih dodataka za poboljšanje snage i vježbi visokog intenziteta. Djeluje tako što povećavate svoj kapacitet za proizvodnju ATP energije.

Utjecaj na vaš mozak

Baš kao i vaši mišići, vaš mozak pohranjuje fosfokreatin i zahtijeva obilje ATP-a za optimalnu funkciju (21, 22).

Dopunjavanje može poboljšati sljedeće uvjete (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• Alzheimerova bolest
• Parkinsonova bolest
• Huntingtonova bolest
• Moždani udar
• Epilepsija
• Ozljede mozga ili leđne moždine
• Bolest motornih neurona
• Pamćenje i rad mozga kod starijih odraslih osoba

Unatoč potencijalnim prednostima kreatina za liječenje neuroloških bolesti, većina trenutno izvedenih istraživanja provedena je na životinjama.

Međutim, jedno šestomjesečno istraživanje kod djece s traumatičnim ozljedama mozga opazilo je smanjenje umora za 70% i smanjenje vrtoglavice za 50% (40).

Ljudska istraživanja sugeriraju da kreatin može pomoći i starijim odraslim osobama, vegetarijancima i onima koji su u riziku od neuroloških bolesti (39, 41).

Vegetarijanci skloni niskim zalihama kreatina jer ne jedu meso, što je glavni prirodni prehrambeni izvor.

U jednoj studiji na vegetarijancima, nadopunjavanje je uzrokovalo poboljšanje za 50% u testu pamćenja i 20% na rezultatima testova inteligencije (21).

Iako može koristiti starijim odraslim osobama i onima sa smanjenim zalihama, kreatin ne pokazuje učinak na moždanu funkciju kod zdravih odraslih (42).

Sažetak Kreatin može smanjiti simptome i usporiti napredovanje nekih neuroloških bolesti, iako je potrebno više istraživanja na ljudima.

Druge zdravstvene koristi

Istraživanja također pokazuju da kreatin može (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

• Snizite razinu šećera u krvi
• Poboljšajte rad mišića i kvalitetu života starijih odraslih osoba
• Pomozite u liječenju bezalkoholnih bolesti masne jetre

Međutim, potrebno je još istraživanja u ovim područjima.

Sažetak Kreatin se može boriti protiv visokog šećera u krvi i bolesti masne jetre, kao i poboljšati rad mišića u starijih odraslih osoba.

Različite vrste dodataka

Najčešći i dobro istražen dodatak obliku naziva se kreatin monohidrat.

Dostupni su mnogi drugi oblici, od kojih se neki promoviraju kao superiorni, mada nedostaju dokazi za to (1, 7, 49).

Kreatin monohidrat je vrlo jeftin i podržava stotine studija. Sve dok nova istraživanja ne tvrde drugačije, čini se da je to najbolja opcija.

Sažetak Najbolji oblik kreatina koji možete uzimati naziva se kreatin monohidrat, koji se koristi i proučava desetljećima.

Upute za doziranje

Mnogi ljudi koji nadopunjuju započinju s fazom punjenja, što dovodi do naglog povećanja mišićnih zaliha kreatina.

Da biste napunili kreatin, uzmite 20 grama dnevno tijekom 5-7 dana. To bi trebalo podijeliti u četiri obroka od 5 grama tijekom dana (1).

Apsorpcija se može malo poboljšati obrokom na bazi ugljikohidrata ili proteina zbog povezanog oslobađanja inzulina (50).

Nakon razdoblja punjenja, uzimajte 3–5 grama dnevno da biste održali visoku razinu u mišićima. Kako nema koristi od biciklizma kreatina, možete se držati ove doze dulje vrijeme.

Ako odlučite ne raditi fazu utovara, jednostavno možete konzumirati 3–5 grama dnevno. Međutim, možda će vam trebati 3–4 tjedna da maksimizirate svoje prodavaonice (1).

Budući da kreatin uvlači vodu u vaše mišićne stanice, preporučljivo je uzeti ga uz čašu vode i ostati dobro hidriran tijekom dana.

Sažetak Da biste napunili kreatin, uzmite 5 grama četiri puta dnevno tijekom 5-7 dana. Zatim uzimajte 3–5 grama dnevno za održavanje razine.

Sigurnost i nuspojave

Kreatin je jedan od najbolje istraženih dodataka koji su dostupni i studije koje traju do četiri godine ne pokazuju negativne učinke (8, 51).

Jedna od najopsežnijih studija izmjerila je 52 markera krvi i nije utvrdila štetne učinke nakon 21 mjeseca suplementacije (8).

Također nema dokaza da kreatin šteti jetri i bubrezima u zdravih ljudi koji uzimaju normalne doze. U skladu s tim, oni koji imaju postojeće probleme s jetrom ili bubrezima trebali bi se posavjetovati s liječnikom prije nego što ga dodaju (8, 51, 52).

Iako ljudi povezuju kreatin s dehidracijom i grčevima, istraživanje ne podržava tu vezu. U stvari, studije sugeriraju da može smanjiti grčeve i dehidraciju tijekom vježbanja izdržljivosti na velikim vrućinama (53, 54).

Sažetak Kreatin ne pokazuje štetne nuspojave. Iako se smatra da uzrokuje dehidraciju i grčeve, studije to ne podržavaju.

Donja linija

Na kraju dana, kreatin je jedan od najjeftinijih, najučinkovitijih i najsigurnijih dodataka koje možete uzimati.

Podržava kvalitetu života starijih odraslih osoba, zdravlje mozga i vježbanje. Vegetarijanci - koji možda ne dobivaju dovoljno kreatina iz svoje prehrane - i starije odrasle osobe mogu pronaći dodatak osobito korisnom.

Kreatin monohidrat je vjerojatno najbolji oblik. Isprobajte kreatin već danas i provjerite djeluje li na vas.