Što je kofein i je li dobro ili loše za zdravlje?

Sadržaj

• Što je kofein?
• Kako radi
• Koja hrana i pića sadrže kofein?
• Može poboljšati raspoloženje i rad mozga
• Može pojačati metabolizam i sagorijevanje masti
• Može poboljšati izvedbu vježbi
• Može zaštititi od bolesti srca i dijabetesa
• Druge zdravstvene koristi kave
• Sigurnost i nuspojave
• Preporučene doze
• Donja linija

Svakog dana milijarde ljudi oslanjaju se na kofein kako bi se probudili ili mogli proći kroz noćnu smjenu ili popodnevni pad.

Zapravo, ovaj prirodni stimulans jedan je od najčešće korištenih sastojaka na svijetu (1).

O kofeinu se često govori zbog njegovih negativnih učinaka na san i anksioznost.

Međutim, studije također navode da ima razne zdravstvene koristi.

Ovaj članak ispituje najnovija istraživanja o kofeinu i vašem zdravlju.

Što je kofein?

Kofein je prirodni stimulans koji se najčešće nalazi u biljkama čaja, kave i kakaa.

Djeluje stimulirajući mozak i središnji živčani sustav, pomažući vam biti budni i sprječavati pojavu umora.

Povjesničari prvi čaj pivo dobivaju već 2737. god. (1).

Kavu je, navodno, mnogo godina kasnije otkrio etiopski pastir koji je primijetio dodatnu energiju koju je dao svojim kozama.

Kofeni bezalkoholna pića stigla su na tržište u kasnim 1800-ima, a uskoro su uslijedili energetski napici.

Danas 80% svjetske populacije svakodnevno konzumira kofeinski proizvod, a taj se broj povećava i do 90% za odrasle u Sjevernoj Americi (1).

Kofein je prirodni stimulans koji se naširoko konzumira širom svijeta. Pomaže vam da budite budni i može vam oduzeti umor.

Kako radi

Nakon konzumiranja, kofein se brzo apsorbira iz crijeva u krvotok.

Odatle putuje do jetre i razgrađuje se na spojeve koji mogu utjecati na rad različitih organa.

Međutim, glavni učinak kofeina djeluje na mozak.

Djeluje blokirajući učinke adenozina, koji je neurotransmiter koji opušta mozak i čini vas umornim (2).

Normalno, razina adenozina se povećava tijekom dana, čineći vas umornijima i uzrokujući vam da želite zaspati.

Kofein vam pomaže ostati budan spajajući se na adenosinske receptore u mozgu bez aktiviranja istih. To blokira učinke adenozina, što dovodi do smanjenog umora (3).

Također može povećati razinu adrenalina u krvi i povećati aktivnost mozga neurotransmitera dopamina i norepinefrina (3).

Ta kombinacija dodatno stimulira mozak i potiče stanje uzbuđenja, budnosti i usredotočenosti. Budući da utječe na vaš mozak, kofein se često naziva psihoaktivnom drogom.

Uz to, kofein brzo pokazuje svoje učinke.

Na primjer, količina koja se nalazi u jednoj šalici kave može trajati samo 20 minuta da dođe do krvotoka i oko 1 sat za postizanje potpune učinkovitosti (1).

Glavni učinak kofeina djeluje na mozak. Stimulira mozak blokirajući učinke neurotransmitera adenozina.

Koja hrana i pića sadrže kofein?

Kofein se prirodno nalazi u sjemenkama, orasima ili listovima određenih biljaka.

Ti se prirodni izvori tada skupljaju i prerađuju za proizvodnju hrane i pića bez kofeina.

Evo količina kofeina koja se očekuje po porciji 240 popularnih pića (1, 4) po 8 unci:

• Espresso: 240–720 mg
• Kava: 102–200 mg
• Yerba mate: 65-130 mg
• Energetska pića: 50-160 mg
• Čaj od kuhanog pića: 40-120 mg
• Gazirana pića: 20–40 mg
• Kava bez kofeina: 3–12 mg
• Kakao napitak: 2–7 mg
• Čokoladno mlijeko: 2–7 mg

Neke namirnice sadrže i kofein. Na primjer, 1 unce (28 grama) mliječne čokolade sadrži 1-15 mg, dok u unci tamne čokolade ima 5–35 mg (4).

Kofein možete pronaći i u nekim lijekovima na recept ili bez recepta poput lijekova protiv prehlade, alergije i bolova. Također je čest sastojak dodataka mršavljenju.

Kofein se najčešće nalazi u kavi, čaju, bezalkoholnim pićima, čokoladi i energetskim napicima.

Može poboljšati raspoloženje i rad mozga

Kofein ima sposobnost blokiranja molekule adenozina koji signalizira mozak.

To uzrokuje relativno povećanje ostalih signalnih molekula, poput dopamina i norepinefrina (5, 6).

Smatra se da ova promjena u poruci mozga koristi vašem raspoloženju i radu mozga.

Jedno ispitivanje navodi da su nakon što su sudionici unosili 37,5–450 mg kofeina, imali poboljšanu budnost, kratkotrajno opoziv i vrijeme reakcije (1).

Pored toga, istraživanje je povezano pijenje 2–3 šalice kave bez kofeina (koja daje oko 200–300 mg kofeina) dnevno za 45% niži rizik od samoubojstva (7).

Druga studija izvijestila je o 13% nižem riziku od depresije kod konzumenata kofeina (8).

Kad je riječ o raspoloženju, više kofeina nije nužno bolje.

Studija je pokazala da druga šalica kave ne donosi nikakve koristi ako se ne pije najmanje 8 sati nakon prve šalice (9).

Pijenje između 3–5 šalica kave dnevno ili više od 3 šalice čaja dnevno također može umanjiti rizik od moždanih bolesti poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti za 28–60% (10, 11, 12, 13).

Važno je napomenuti da kava i čaj sadrže druge bioaktivne spojeve (osim kofeina) koji također mogu biti korisni.

Kofein može poboljšati raspoloženje, smanjiti vjerojatnost depresije, potaknuti rad mozga i zaštititi od Alzheimerove i Parkinsonove bolesti.

Može pojačati metabolizam i sagorijevanje masti

Zbog svoje sposobnosti da stimulira središnji živčani sustav, kofein može povećati metabolizam do 11%, a sagorijevanje masti do 13% (14, 15, 16).

Praktično gledano, konzumiranje 300 mg kofeina dnevno može vam omogućiti da sagorite dodatnih 79 kalorija dnevno (17).

Taj se iznos može činiti malim, ali je sličan višku kalorija koji je odgovoran za prosječni godišnji dobitak kilograma od 2,2 kilograma u Amerikancima (18).

Međutim, dvanaestogodišnje istraživanje o kofeinu i povećanju tjelesne težine primijetilo je da su sudionici koji su popili najviše kave u prosjeku bili samo 0,8-1,1 kilograma (0,4–0,5 kg) na kraju studije (19).

Kofein može potaknuti metabolizam i pospješiti gubitak masnoće, ali ti će efekti vjerojatno dugoročno ostati mali.

Može poboljšati izvedbu vježbi

Kada je u pitanju vježbanje, kofein može povećati upotrebu masti kao goriva.

To je korisno jer može pomoći da glukoza pohranjena u mišićima traje dulje, što može odgoditi vrijeme potrebno da mišići dođu do iscrpljenosti (20, 21).

Kofein također može poboljšati mišićne kontrakcije i povećati toleranciju na umor (1).

Istraživači su primijetili da doze od 2,3 mg po kilogramu (5 mg po kg) tjelesne težine poboljšavaju performanse izdržljivosti i do 5% kada se konzumiraju 1 sat prije vježbanja (22).

Doze niske čak 1,4 mg po kilogramu (3 mg po kg) tjelesne težine mogu biti dovoljne da se iskoriste prednosti (23).

Štoviše, studije pokazuju slične prednosti u timskim sportovima, vježbama visokog intenziteta i vježbama otpora (23, 24).

Konačno, također može smanjiti percipirani napor tijekom vježbanja za 5,6%, što olakšava vježbanje (25).

Konzumiranje malih količina kofeina otprilike sat vremena prije vježbanja vjerojatno će poboljšati rad vježbe.

Može zaštititi od bolesti srca i dijabetesa

Unatoč onome što ste možda čuli, kofein ne povećava rizik od srčanih bolesti (26, 27, 28).

U stvari, dokazi pokazuju 16–18% manji rizik od srčanih bolesti kod muškaraca i žena koji piju između 1–4 šalice kave dnevno (osiguravajući približno 100–400 mg kofeina) (29).

Druga istraživanja pokazuju da je ispijanje 2–4 šalice kave ili zelenog čaja dnevno povezano s 14–20% manjim rizikom od moždanog udara (30, 31).

Jedna stvar koju treba imati na umu je da kofein kod nekih ljudi može malo povisiti krvni tlak. Međutim, taj je učinak uglavnom mali (3–4 mmHg) i ima tendenciju da izblijedi kod većine pojedinaca kad redovito konzumiraju kavu (32, 33, 34, 35).

Također može zaštititi od dijabetesa.

U pregledu je uočeno da oni koji piju najviše kave imaju i do 29% niži rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Slično tome, oni koji konzumiraju najviše kofeina imaju i do 30% niži rizik (36).

Autori su primijetili kako rizik pada za 12–14% za svakih 200 mg konzumiranog kofeina (36).

Zanimljivo je da je konzumiranje bezkofeinske kave također bilo povezano s 21% manjim rizikom od dijabetesa. To ukazuje da drugi korisni spojevi u kavi također mogu zaštititi od dijabetesa tipa 2 (36).

Kofeinizirana pića poput kave i čaja mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2, iako to može ovisiti o pojedincu.

Druge zdravstvene koristi kave

Konzumiranje kave povezano je s nekoliko drugih zdravstvenih prednosti:

• Zaštita jetre. Kava može smanjiti rizik od oštećenja jetre (ciroze) za čak 84%. To može usporiti napredovanje bolesti, poboljšati reakciju na liječenje i smanjiti rizik od preuranjene smrti (37, 38).
• Dugovječnost. Pijenje kave može smanjiti rizik od preuranjene smrti za čak 30%, posebno za žene i osobe s dijabetesom (39, 40).
• Smanjen rizik od raka. Pijenje 2-4 šalice kave dnevno može umanjiti rizik od raka jetre do 64%, a rizik za kolorektalni karcinom do 38% (41, 42, 43, 44, 45).
• Zaštita kože. Konzumiranje 4 ili više šalica kave s kofeinom dnevno može sniziti rizik od raka kože za 20% (46, 47).
• Smanjeni rizik od MS-a. Piječi kave mogu imati i do 30% niži rizik od razvoja multiple skleroze (MS). Međutim, ne slažu se sve studije (48, 49).
• Prevencija gihta. Redovito pijenje 4 šalice kave dnevno može umanjiti rizik od razvoja gihta za 40% kod muškaraca i 57% kod žena (50, 51).
• Zdravlje crijeva. Konzumiranje 3 šalice kave dnevno tokom samo 3 tjedna može povećati količinu i aktivnost korisnih bakterija u crijevima (52).

Imajte na umu da kava sadrži i druge tvari koje poboljšavaju zdravlje. Neke prednosti naprijed navedene mogu uzrokovati druge tvari osim kofeina.

Pijenje kave može promicati zdravu jetru, kožu i probavni trakt. To također može produljiti život i pomoći u sprečavanju nekoliko bolesti.

Sigurnost i nuspojave

Potrošnja kofeina u pravilu se smatra sigurnom, iako stvara navike.

Neke nuspojave povezane s prekomjernim unosom uključuju anksioznost, nemir, drhtavicu, nepravilan rad srca i probleme sa spavanjem (53).

Previše kofeina također može potaknuti glavobolju, migrenu i visoki krvni tlak kod nekih pojedinaca (54, 55).

Uz to, kofein lako može prijeći preko placente, što može povećati rizik od pobačaja ili male porođajne težine. Trudnicama treba ograničiti unos (54, 56, 57).

Kofein također može komunicirati s nekim lijekovima.

Pojedinci koji uzimaju mišićni relaksant Zanaflex ili antidepresiv Luvox trebali bi izbjegavati kofein jer ti lijekovi mogu povećati učinak (58).

Kofein može imati negativne nuspojave kod nekih ljudi, uključujući anksioznost, nemir i probleme sa spavanjem.

Preporučene doze

I američko Ministarstvo poljoprivrede (USDA) i Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) smatraju da je dnevni unos 400 mg kofeina siguran. To iznosi 2–4 šalice kave dnevno (59).

U skladu s tim, vrijedno je napomenuti da su zabilježene smrtne predoziranja s jednim dozama od 500 mg kofeina.

Stoga se preporučuje ograničiti količinu kofeina koju konzumirate odjednom na 200 mg po dozi (60, 61).

Prema Američkom fakultetu opstetričara i ginekologa, trudnice bi trebale ograničiti svoj dnevni unos na 200 mg (62).

Kofeinski unos od 200 mg po dozi, pa do 400 mg dnevno, općenito se smatra sigurnim. Trudnice bi trebale ograničiti svoj dnevni unos na 200 mg ili manje.

Donja linija

Kofein nije toliko nezdrav kao što se nekada vjerovalo.

U stvari, dokazi pokazuju da je možda upravo suprotno.

Stoga je sigurno svoju dnevnu šalicu kave ili čaja smatrati ugodnim načinom promicanja dobrog zdravlja.