Što je nedostatak kalorija i je li siguran?

Sadržaj

• Što je kalorija?
• Koliko kalorija trebate dnevno?
• Što je kalorijski deficit?
• Korištenje deficita kalorija za mršavljenje
• Kako sigurno smršavjeti pomoću kalorijskog deficita
• Kratkoročni i dugoročni ciljevi mršavljenja
• Nedostatak kalorija i vježbe
• Promjena ponašanja
• Zašto nedostatak kalorija ne funkcionira uvijek
• Donja linija
• Pregled za

Dugo se smatralo da je manjak kalorija uobičajena tehnika kojom se pokušava smršaviti. (Vjerojatno ste u nekom trenutku čuli ili vidjeli izraz "kalorije u kalorijama", zar ne?)

No, što je uopće nedostatak kalorija i je li smanjenje kalorija zapravo najbolji način za mršavljenje? Evo što stručnjaci za prehranu i nedavna istraživanja govore o deficitu kalorija, kako izračunati deficit kalorija i jesu li dobra ideja ili ne.

Što je kalorija?

U smislu ljudskog tijela, kalorija je mjera koja označava količinu hrane s određenom vrijednošću za proizvodnju energije. U suštini, sve to znači da hrana i pića koje konzumirate daju vašem tijelu energiju, mjerenu kalorijama, za život.

Međutim, vašem tijelu treba više od kalorija da bi ostalo živo - također su vam potrebne hranjive tvari - uključujući vitamine i minerale - kako bi vaše tijelo dobro funkcioniralo. (Na primjer, mineral kalcij koji se nalazi u mlijeku pomaže u jačanju kostiju, dok je željezo iz graha potrebno za funkciju crvenih krvnih zrnaca.)

Koliko kalorija trebate dnevno?

Tri su faktora koji određuju ukupne kalorije koje su vam potrebne: bazalni metabolizam, tjelesna aktivnost i toplinski učinak hrane.

Bazalni metabolizam: Vaš bazalni metabolizam je količina energije potrebna da vaše tijelo jednostavno ostane živo, kao što je da vaše srce pumpa. Bazalni metabolizam osobe (BMR) ovisi o brojnim čimbenicima, uključujući spol, dob, visinu i rast (tj. U djece). Bazalni metabolizam čini oko 50 do 70 posto vaših potreba za kalorijama.

Tjelesna aktivnost: Tjelesna aktivnost čini između 25 i 40 posto vaših potreba za kalorijama. To, naravno, uključuje treninge, ali također uključuje termogenezu aktivnosti bez vježbanja ili NEAT, energiju koju sagorijevate dok radite sve što je potrebno ne probavljanje, disanje, jelo ili vježbanje, tj. kuhanje, čišćenje, vrpoljenje, tipkanje itd.

Toplinski učinak hrane: Termički učinak hrane je energija potrebna za probavu i apsorpciju hrane koju jedete. Na njega otpada između 5 do 10 posto vaših ukupnih potreba za kalorijama.

Dijetetičari koriste nekoliko formula kako bi odredili potrebe osobe za kalorijama. Jedna od najpopularnijih formula je Harris-Benedictova jednadžba; prvo izračunate BMR koristeći svoju težinu, visinu i dob, a zatim se BMR pomnoži s faktorom aktivnosti (npr .: koliko se obično krećete) kako biste odredili otprilike koliko vam je kalorija potrebno dnevno. Na primjer, netko tko rijetko ili nikad vježba pomnožit će svoj BMR za 1,2, a netko tko umjereno vježba 3 do 5 dana tjedno pomnožit će BMR za 1,55. Umjesto da sve izračune radite sami, možete upotrijebiti kalkulator USDA -e kako biste odredili svoje potrebe za kalorijama.

Potrebe kalorija za odrasle žene kreću se od 1600 do 2400 dnevno, prema Akademiji za nutricionizam i dijetetiku. Da je vaš način života sjedilački, bili biste na donjem kraju tog raspona, a ako ste aktivniji, bili biste na višem. (Napomena: kako starite, vaše potrebe za kalorijama se smanjuju, a ako ste trudni ili dojite, vaše potrebe se mogu povećati.)

Što je kalorijski deficit?

Jednostavno rečeno, kalorijski deficit je kada unosite manje kalorija nego što vaše tijelo troši ili sagorijeva.

Uobičajeno se savjetuje da biste, kako biste smršavili, trebali stvoriti kalorijski deficit. Na primjer, ako je osobi potrebno 3.000 kalorija dnevno, smanjenje unosa kalorija na 2.500 kalorija dnevno stvara kalorijski deficit od 500 kalorija dnevno. Godine 1558, istraživač Max Wishnofsky, MD, izračunao je da 1 kilogram masti skladišti približno 3500 kalorija energije, prema članku uDanašnji dijetetičar. Od tada je prihvaćeno kao opće poznato da je – u smislu gubitka težine – 1 funta ekvivalentna 3500 kalorija. Imajući to na umu, ideja je da dnevni deficit od 500 kalorija u konačnici može rezultirati gubitkom kilograma tjedno. (Vidi: Kako smanjiti kalorije da biste sigurno smršavili)

Ako konzumirate više kalorija nego što ih vaše tijelo troši, to se zove višak kalorija. Ako dulje vrijeme ostanete u višku kalorija, to često može dovesti do debljanja. (Naravno, značajno povećanje tjelesne težine nije uvijek posljedica prejedanja — može biti i zbog metaboličkih problema ili drugih zdravstvenih problema kao što je hipotireoza. Zato je važno ići na godišnje liječničke preglede i posjetiti liječnika ako se počnete debljati iznenada.)

Korištenje deficita kalorija za mršavljenje

Nacionalni institut za zdravlje (NIH) općenito preporuča dijetu sa smanjenim unosom kalorija (također ulazak u kalorijski deficit) za osobe koje imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili pretile i žele smršaviti, a Akademija za prehranu i dijetetiku također navodi u izvješću iz 2016. da se za mršavljenje doista preporučuje dnevni deficit od 500 do 750 kalorija.

Neka često citirana istraživanja podupiru ovaj pristup: Studija iz 2007. o kalorijskom deficitu pokazala je da smanjenje na oko 500 kalorija dnevno pomaže u gubitku težine. Međutim, količina izgubljene težine ovisi o početnoj tjelesnoj masnoći osobe, prema studiji. Na primjer, netko tko počinje s većom količinom tjelesne masti treba veći kalorijski deficit prekovremeno da izgubi težinu. Studija objašnjava da zbog toga muškarci mogu izgubiti više kilograma od žena za određeni kalorijski deficit jer žene obično imaju više tjelesne masti od muškaraca slične tjelesne težine.

Međutim, studija iz 2014. objavljena u Međunarodni časopis za pretilost ističe da je smjernica o deficitu od 3500 kalorija tjedno (ili deficitu od 500 kalorija dnevno) općenito pravilo koje se može previše pojednostaviti. Istraživači u studiji željeli su vidjeti može li pravilo od 3.500 kalorija predvidjeti gubitak težine ispitanika, ali rezultati su pokazali da je većina ispitanika znatno izgubila manje težine od količine predviđene ovim pravilom od 3500 kalorija. Realnost je da postoji mnogo više čimbenika koji utječu na rezultate mršavljenja nego samo smanjenje kalorija. Različiti metabolički čimbenici, kao što su znakovi unutarnje sitosti (što znači, kada se osjećate gladni ili zadovoljni), također mogu igrati ulogu. Trenutno se provodi mnogo istraživanja kako bi se utvrdile druge stvari koje bi mogle odigrati ulogu.

Kako sigurno smršavjeti pomoću kalorijskog deficita

Iako istraživanja pokazuju da pravilo o nedostatku 500 kalorija možda nije besprijekorno, ono je i dalje preporučena smjernica za mršavljenje među javnozdravstvenim organizacijama poput NIH-a, Akademije za prehranu i dijetetiku i Klinike Mayo. A kako biste smršavjeli s kalorijskim deficitom, morate ga održavati dulje vrijeme, kaže Joan Salge Blake, Ed.D., RDN, profesorica prehrane na Sveučilištu u Bostonu i voditeljica podcasta o prehrani i wellnessu Spot On !. Možete stvoriti i održavati kalorijski deficit na sljedeći način:

1. Konzumiranje manje kalorija.
2. Povećanje dnevne tjelesne aktivnosti bez povećanja unosa kalorija.
3. Kombinacija oboje.

Istina je da je smanjenje kalorija u kombinaciji s većom aktivnošću (a time i sagorijevanjem više kalorija) obično najuspješniji način da ljudi izgube težinu, kaže Salge Blake. (Razmislite: ako izbacite 250 kalorija iz svog dana, a također idete na trčanje ili šetnju koja sagorijeva 250 kalorija, možda će vam biti lakše postići taj deficit od 500 kalorija u usporedbi sa smanjenjem unosa hrane za 500 kalorija.)

Međutim, ne želite ići u krajnosti isječući većinu hrane i prekomjerno vježbanje jer nije održivo ili zdravo dugoročno. "To što je mali deficit kalorija dobar za mršavljenje ne znači da je što manje jesti kako biste smršavili dobra ideja", kaže sportska dijetetičarka Amy Goodson, MS, RD Ne biste trebali jesti manje od 1.000 kalorija dnevno , prema NIH-u. Ako jedete premalo kalorija, to zapravo može spriječiti gubitak težine i spriječiti tijelo da primi kalorije koje su mu potrebne da ostane zdravo. Ako jedete premalo kalorija čak i na kratko vrijeme, možete osjetiti glad, razdražljivost, umor i doživjeti proljev i/ili zatvor. To ne informira o zdravim prehrambenim navikama koje se mogu održavati. Ako smanjite kalorije na dulje vrijeme (razmislite: mjeseci), to može dovesti do pothranjenosti, manjka hranjivih tvari i u osnovi vas ostaviti u stanju gladovanja. Kao rezultat toga, vaše će se tijelo zadržati na masnoći kao sredstvu energije za vaše tijelo, što bi u konačnici ometalo mršavljenje i bilo kontraproduktivno za vaš cilj.

Sigurna stopa gubitka težine je 1 do 2 funte tjedno, prema NIH. Sve brže od toga potencijalno može biti opasno i imati zdravstvene posljedice; brzo mršavljenje povećava zahtjeve za tijelo i može povećati rizik od stvaranja žučnih kamenaca, pothranjenosti, neravnoteže elektrolita i oštećenja jetre. Ako je stopa gubitka težine brža od 1 do 2 kilograma tjedno (tj. Nakon bariatrijske operacije), tada bi to trebalo biti pod nadzorom medicinskih stručnjaka.

I vrijedno je napomenuti da, ako imate osnovno zdravstveno stanje koje može uzrokovati debljanje (kao što je dijabetes tipa 2 ili hipotireoza), pokušaj korištenja kalorijskog deficita za mršavljenje možda neće uspjeti. Zato je važno posjetiti liječnika ako ste nedavno dobili na težini ili ste pokušavali smršavjeti, a niste uspjeli.

Kratkoročni i dugoročni ciljevi mršavljenja

"Ovisno o osobi i njenom specifičnom cilju mršavljenja, možda će biti potrebno unositi kalorijski deficit na kraće ili duže vrijeme", kaže Goodson. "Iako to nije uvijek savršena jednadžba, obično duljina kalorijskog deficita ovisi o količini težine koju je potrebno izgubiti." Međutim, nakon šest mjeseci korištenja kalorijskog deficita za mršavljenje, važno je prijeći na program održavanja tjelesne težine-bez obzira jeste li postigli svoj cilj, prema NIH-u. Nakon što ste smršavili, zadržavanje kilograma iznimno je teško, pa pauze od nekoliko tjedana ili mjeseci kako biste bili sigurni da ih ne vratite mogu pomoći u dugoročnom gubitku težine. Prema transteoretskom modelu (ili fazama promjene) koji se koristi za objašnjenje promjene ponašanja, peta faza je faza održavanja u kojoj se ponašanje održava (šest mjeseci ili više) i namjerava se održavati i dalje. Ulazak u ovaj način održavanja nakon nekoliko mjeseci kalorijskog deficita ne mora ovisiti o tome koliko jedete, već si dopuštate vrijeme da budete u toku sa svojim promjenama u ponašanju i, prema ovom modelu, šest mjeseci je magični broj . Zatim, nakon što se nekoliko mjeseci držite na težini, možete ponovno izračunati svoje potrebe za kalorijama i stvoriti novi deficit za nastavak napora za mršavljenje.

S tim u vezi, kada doživite plato mršavljenja – što se događa i normalan je dio procesa mršavljenja – važno je ponovno procijeniti svoje potrebe za kalorijama jer bi mogao biti potreban još jedan deficit (iako možda ne tako velik) . Na primjer, ako ste izgubili 10 kilograma jedući 500 kalorija manje dnevno tijekom otprilike 2 mjeseca, vaše potrebe za kalorijama bit će manje budući da ste 10 kilograma lakši. Kao takav, možda ćete morati ponovno procijeniti svoje trenutne potrebe za kalorijama na temelju vašeg BMR-a i razine aktivnosti; možda ćete na kraju pojesti 750 kalorija manje nego na početku.

Slično, nakon što postignete cilj mršavljenja, morat ćete prema tome prilagoditi unos kalorija. Redoviti ostanak tjelesno aktivan također može pomoći u održavanju tjelesne težine povećanjem ukupnog dnevnog sagorijevanja kalorija (kao i pružiti svom tijelu mnoštvo drugih važnih zdravstvenih prednosti).

Krajnji cilj je dugoročno održavati mršavljenje, a da se vaša težina ne vrati na vrijeme. Zato NIH ne savjetuje više od 500 do 1.000 kalorijskih deficita dnevno. "Trik je u stvaranju manjih kalorijskih deficita kako vam se izgubljena težina ne bi vratila", objašnjava Elizabeth Ward, mag., R.D., autorica Bolji je New Perfect. Ako pokušate održati veliki deficit kalorija, vjerojatno ćete postati jako gladni i nećete se držati svog obroka toliko dugo - potpuno ćete prekinuti napore za mršavljenje. Dugoročno održivo mršavljenje mnogo je izazovniji od gubitka stvarne težine, prema studiji iz 2019. U meta-analizi 29 dugoročnih studija mršavljenja, više od polovice izgubljene tjelesne težine vraćeno je u roku od 2 godine, a nakon 5 godina, više od 80 posto izgubljene težine je vraćeno.

Nedostatak kalorija i vježbe

Ljudi koji su jako tjelesno aktivni mogu se zapitati mogu li smršavjeti uz kalorijski deficit. "Ključno je osigurati da tijelo na odgovarajući način podstičete količinu aktivnosti koja se obavlja", objašnjava Goodson. "Unos premalo kalorija može imati negativan utjecaj na performanse i razinu energije." Na primjer, ako smanjujete kalorije ili intenzivno vježbate, mogli biste biti izloženi riziku od sindroma trijade sportašica, koji se očituje poremećajima menstrualnog ciklusa i gubitkom energije.

"Praćenje kalorija može biti važan dio jednadžbe kako bi se osiguralo da aktivni ljudi unose dovoljno kalorija za energiju, ali stvaraju deficit koji će im pomoći u postizanju cilja mršavljenja", kaže Goodson.

Općenito, ljudi mogu smanjiti unos kalorija i povećati razinu aktivnosti kako bi stvorili kalorijski deficit. No ako ste sportaš (pomislite: trenirate za maraton ili neki drugi snažan događaj) ili imate puno kilograma za izgubiti, možda bi bilo pametno dodirnuti bazu s registriranim dijetetičarom koji se bavi sportom.

Promjena ponašanja

Smanjenje kalorija i više vježbanja samo je pola uspjeha. NIH također preporučuje terapiju ponašanja zajedno s gubitkom težine i povećanom tjelesnom aktivnošću. Prema transteoretskom modelu (ili fazama promjene), jednom kada se ponašanje održi dulje od šest mjeseci, ono postaje navika koju netko nastavlja činiti. Stvaranje zdravih navika koje traju cijeli život krajnji je cilj zadržati težinu.

Salge Blake preporučuje sastanak s registriranim nutricionistom za prehranu (RDN) koji je specijaliziran za ovo područje kako bi vam pomogao u putu mršavljenja. Usluga može biti pokrivena vašim osiguranjem. Možete pronaći RDN u svom području tako da odete na web stranicu Akademije za prehranu i dijetetiku i kliknete na "Pronađi stručnjaka".

Zašto nedostatak kalorija ne funkcionira uvijek

Kalorijski deficit limenka rezultirati gubitkom težine; međutim, "mnogi ljudi precjenjuju koliko kalorija sagorijevaju tjelesnom aktivnošću i podcjenjuju koliko kalorija unose", kaže Salge Blake. Na primjer, istraživanja pokazuju da kardio sprave i drugi kalkulatori sagorijenih kalorija mogu precijeniti. Zbog toga je pokušaj gubitka kilograma isključivo povećanom tjelesnom aktivnošću - ili izračunavanjem potreba za kalorijskim deficitom, a uz to i uzimanjem u obzir kalorija potrošenih tijekom vježbanja - još izazovniji.

Ako pokušavate pratiti svoj kalorijski deficit, Salge Blake preporučuje korištenje jedne od mnogih dostupnih aplikacija za mršavljenje koje će vam pomoći voditi dnevnik o tome što jedete. Imajte na umu: "morate razumjeti veličinu obroka kako biste unijeli točne količine hrane koju svakodnevno konzumirate", objašnjava Salge Blake. "Ako su vaše porcije netočne — osobito, podcijenjene — bit će i izlaz [vaš ukupan broj kalorija]."

Kako biste zadovoljili svoje potrebe za kalorijama i unosili hranjive tvari potrebne za održavanje zdravlja vašeg tijela, važno je dati prednost jedenju hrane bogate hranjivim tvarima i ograničiti hranu bogatu zasićenim masnoćama i dodanim šećerima. Prehrambene smjernice za Amerikance 2020.-2025. nude pravilo 85/15 kao smjernicu, gdje 85 posto konzumiranih kalorija treba biti iz izvora bogatih hranjivim tvarima, a 15 posto može doći iz izvora koji nisu bogati kalorijama, poput onih s većim u zasićenim masti i dodanih šećera (pomislite: kolačići, slatkiši, maslac). (Povezano: Stručnjaci i istraživanja ne osporavaju ovih 5 jednostavnih smjernica o prehrani)

Osim toga, ako ste u prošlosti imali poremećaje prehrane (poput anoreksije nervoze, bulimije ili ortoreksije), možda niste dobar kandidat za brojanje kalorija jer dosadna priroda brojanja kalorija može izazvati recidiv. Osim toga, oni s poremećajima hranjenja provode mnogo mjeseci ili godina ponovno učeći vještine pravilnog ponašanja u prehrani i također rade na eliminiranju poremećaja u prehrani, uključujući brojanje kalorija. Prema dokumentu iz 2010. objavljenom u Journal of Neuroscience, ograničenje kalorija može dovesti do stresa i prejedanja čak i kod onih koji nemaju povijest poremećaja prehrane. (Povezano: Prebrojavanje kalorija pomoglo mi je da smršam - ali tada sam razvio poremećaj prehrane)

Donja linija

Korištenje kalorijskog deficita za mršavljenje svakako je tehnika koja djeluje, ali ne sama po sebi. Povećanje tjelovježbe, razumijevanje kako procijeniti što jedete (poput porcija) i promjena ponašanja prema zdravim, održivim navikama također je dio jednadžbe. Iako su mnogi ljudi to učinili sami, vodstvo RDN -a zasigurno može pomoći pri podršci i pozitivnoj motivaciji za postizanje zdravih ciljeva mršavljenja.

Pregled za