Trebate li zaista mrziti prerađenu hranu?

Sadržaj

• Što su prerađena hrana?
• Prednosti i nedostaci obrade
• Možemo li prerađenu hranu učiniti boljom?
• Korisni (zdravi) savjeti koje treba imati na umu
• Pregled za

Kada su u pitanju popularne riječi u svijetu hrane (one koje stvarno potaknite ljude na razgovor: organsko, vegansko, ugljikohidrati, masnoće, gluten), priča često ima više od "ovo je najzdravija hrana ikad" i "ovo je zlo; nikad je nemojte jesti!" Gotovo uvijek postoji sivo područje koje briše granicu između zdravog i ne. Možda nijedna linija nije mutnija i nijedno područje nije sivo nego kada je u pitanju prerađena hrana. Ne nedostaje priča koje kažnjavaju prerađenu hranu zbog njezinih neprirodnih načina, ali što to znači postupak hrana, točno? I koliko je stvarno loše? Istražujemo.

Što su prerađena hrana?

Što je zajedničko lisnama sa sirom i smrznutim borovnicama? Mogli biste reći "apsolutno ništa, budalo!" ili mislite da je ovo neka zagonetka. Istina je da su i masni, neon-narančasti zalogaj i smrznuto bobičasto voće savršeni za smoothie oboje prerađena hrana. Da, američko Ministarstvo poljoprivrede (USDA) definira prerađenu hranu kao bilo što što nije "roba sirove hrane", odnosno bilo koje voće, povrće, žitarice ili meso koje je promijenjeno na BILO KOJI način-uključujući borovnice koje se zamrzavaju, rezanje, sjeckanje , i jednostavno i jednostavno kuhanje. Naravno, to uključuje te lisnate sireve i sladoled (duh), ali maslinovo ulje, jaja, grah iz konzerve, žitarice, brašno, pa čak i špinat u vrećicama također spadaju pod visoko kritizirani kišobran.

Dakle, dok se i čips od krumpira i prethodno narezano povrće tehnički smatraju prerađenom hranom, njihove nutritivne komponente očito su uvelike različite. Kako bi potrošačima bilo malo jasnije (i na kraju saznati kamo odlazi većina naših dolara), dr. Jennifer Poti, docentica na Sveučilištu Sjeverna Karolina u Chapel Hillu klasificirala je prerađenu hranu u nekoliko kategorija s različitim stupnjevima obrade. Rezultati koji su objavljeni uAmerican Journal of Clinical Nutrition, pokazalo je da kada se uspoređuje nutritivni sadržaj, "visoko obrađena hrana ima više zasićenih masti, šećera i natrija". Definiranje prerađene hrane i njezina nutritivna kvaliteta ne bi trebali završiti. "Prerađena hrana vrlo je širok pojam koji se koristi za označavanje stvari poput čipsa i sode, ali prerađena hrana puno je više od čipsa i sode", kaže Poti.

Očekivano, studija je stavila tu vrstu kemijski promijenjene nezdrave hrane, kao i hranu poput bijelog kruha i slatkiša, u kategoriju visoko prerađene hrane. To su loši momci-ultra prerađena hrana koja nudi malo ili nimalo stvarne nutritivne vrijednosti i mnoštvo negativnih posljedica. Često su bogati kalorijama, šećerom i/ili natrijem. (I obrađena hrana može vas dovesti u loše raspoloženje.)

Što je sa svom hranom koja spada negdje između pakiranog kelja (minimalno prerađenog) i Twinkiesa (visoko obrađenog)? Za potrebe studije Poti je definirao hranu s jednim sastojkom koja je izmijenjena, poput brašna, kao osnovno prerađenu, a hranu s jednim sastojkom s aditivima, poput konzerviranog voća, kao umjereno prerađenu.

Prednosti i nedostaci obrade

Ako vas nije šokiralo što se vaš omiljeni jogurt ili smrznuto povrće smatra preradjenim, što ako vam kažemo da je prerada ponekad pametna, sigurna, pa čak i zdravija opcija? Reci što ?!

"Prerada hrane je važna kako bismo osigurali sigurnu opskrbu hranom, ustrajavajući na tome kako bismo je mogli učiniti dostupnom tijekom cijele godine, bez obzira na godišnje doba", kaže Poti.

Čaše za voće, na primjer, pakirane su tekućinom kako bi se očuvala svježina - ne možete baš zimi zgrabiti svježe breskve, a kamoli mandarine u odjeljku za proizvode. Ova tekućina može biti jednostavno voda i prirodni zaslađivač, ili može sadržavati kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze - različite nutritivne vrijednosti, naravno, ali oboje služe u sigurnosne svrhe.

I to je proces konzerviranja, ponekad sa soli kao konzervansom, koji omogućuje da konzervirani zeleni grah (ili kukuruz, pinto grah, grašak, mrkva, kako to kažete) ostane stabilan na polici i siguran za konzumiranje. Da, ovaj postupak znači da konzervirana hrana može imati više natrija (veliki krivac za reakciju obrađene hrane), ali nužno je zlo kako bi se potrošačima pružila pogodnost i pristupačnost povrća koje inače ne bi bilo dostupno.

Bonnie Taub-Dix, RD, autorica knjige Pročitajte prije nego što pojedete, i tvorac stranice betterthandieting.com. "Postoje neke prerađene namirnice koje ne bismo jeli drugačije", kaže ona. "Ne biste ubrali stabljiku pšenice i pojeli je. Ako želite kruh, morate ga preraditi." Ne postoji kruh od farme do stola, stoga više o odabiru pravog ljubazan kruha (više cjelovitih žitarica i manje izbjeljenog, obogaćenog brašna) nego što se radi o potpunom izbjegavanju kruha. (Zapravo, evo deset razloga zbog kojih se ne biste trebali osjećati krivim što jedete kruh.)

Neka prerađena hrana, poput rajčice, na primjer, još je bolja za vas nakon promijenjeno je. Konzervirane, oguljene rajčice ili pasta od rajčice, na primjer, sadrže veće količine likopena nego njihove svježe rajčice jer proces kuhanja povećava razinu ovog antioksidansa koji se bori protiv raka. Osim toga, ulje koje se nalazi u tim proizvodima zapravo pojačava tjelesnu apsorpciju karotenoida, dodaje Taub-Dix. Još jedna hrana poboljšana preradom? Jogurt. "U jogurt se dodaju kulture koje pomažu zadržati kalcij i proteine ​​te jačaju vaš imunološki sustav i zdravlje kostiju", kaže ona.

Nedostaci prerađene hrane izazivaju mnogo veće prskanje, kao u slučaju stvari poput smrznutih večera i granola. Smrznuti obroci i granola pločice često se proglašavaju zdravim izborom za kontrolu porcija ili brojanje kalorija, ali kad se nagomilate umakom pretrpan solju ili ubacite što više šećera, to je druga priča. "Neke granole sadrže puno proteina, ali druge su u osnovi bombončići", kaže Taub-Dix. U tom slučaju problem nije dio obrade; to je dodavanje tisuću kilograma šećera.

Možemo li prerađenu hranu učiniti boljom?

Unatoč lošoj reputaciji, čini se da se potražnja za ovom gotovom konfekcijskom hranom neće uskoro usporiti. Potijevo istraživanje pokazuje da od 2000. do 2012. navike Amerikanaca u kupnji visoko prerađene hrane i pića nikada nisu pale niže od 44 posto ukupne kupnje u trgovinama. S druge strane, neprerađena i minimalno obrađena hrana nije dosegla vrhunac iznad 14 posto u istom vremenskom razdoblju. Pošteno je reći da će čišćenje američke prehrane potrajati, pa postoji li nešto što se može učiniti da se prerađena hrana u međuvremenu poboljša?

"Sveukupno kada smo usporedili nutritivni sadržaj, visoko obrađena hrana imala je više zasićenih masti, šećera i natrija, ali to ne mora biti slučaj", kaže Poti. "Nije da visoko prerađena hrana mora biti nezdrava, već samo ona koja se kupuje nije visoke nutritivne kvalitete."

Smanjenje natrija čini se pametnim mjestom za početak, a CDC je nedavno izvijestio da je među otprilike 15.000 ispitanih sudionika 89 posto odraslih (90 posto djece) premašilo preporučeni unos natrija - manje od 2.300 mg dnevno. Nije iznenađujuće što su smjernice USDA za prehranu za Amerikance za razdoblje 2015.-2020. također izvijestile da "većina natrija koji se konzumira u Sjedinjenim Državama dolazi iz soli dodanih tijekom komercijalne prerade i pripreme hrane".

Unatoč upozorenjima da natrij povećava krvni tlak, a time i rizik od hipertenzije i drugih srčanih oboljenja, ukupna potrošnja Amerikanaca i koncentracija natrija nisu se promijenili mnogo u posljednjem desetljeću, prema CDC-u. Glavni krivci su kruh, delikatesa, pizza, perad, juhe, sir, jela od tjestenine i slani zalogaji. (Ali pripazite na ovu hranu prepunu natrija kao i soja umak.)

Korisni (zdravi) savjeti koje treba imati na umu

Uz sve različite stupnjeve obrade, sve oznake s natpisima "bez GMO-a" ili "bez dodanih konzervansa", donošenje prave odluke među beskonačnim mogućnostima (jeste li vidjeli odjeljak s jogurtom u posljednje vrijeme?) Mogu biti u najmanju ruku nezgodne. "Radi se o odabiru prave prerađene hrane, a ne o njihovom strahu", kaže Taub-Dix.

Evo nekoliko stvari koje treba imati na umu:

Pročitajte etiketu

"Ne morate tretirati trgovinu kao knjižnicu", kaže Taub-Dix. "Ali odvojite vrijeme da napravite popis sigurnih i zdravih namirnica u kojima uživa vaša obitelj i koje odgovaraju vašem stilu života." Ipak, treba napomenuti jednu stvar: popisi sastojaka mogu biti varljivi. Dug popis ne mora nužno značiti da je hrana nezdrava (tj. Kruh s više žitarica ispunjen sjemenkama lana, zobi, kvinojom i sjemenkama bundeve). Iako kratki popis ne označava automatski bolji izbor (tj. Slatki organski voćni sok).

Razmislite unutar kutije

Uvriježeno je mišljenje da će kupovina po obodu trgovine mješovitom robom dovesti do zdravije hrane u košarici kad stignete na blagajnu. I dok su gotovo sve glavne skupine namirnica koje čine temelj zdrave, uravnotežene prehrane (povrće, voće, mliječni proizvodi, meso i riba) odložene na rubu većine tržišta, u sredini hrane postoje nutritivno vrijedne namirnice trgovinu koja bi vam mogla nedostajati. Zaobiđite sladoled u zamrznutom dijelu i uzmite vrećicu zelenog graška i potpuno preskočite prolaz s čipsom (zašto čips zauzima cijeli prolaz, btw?!) u potrazi za čeličnom rezanom zobi.

Obratite pažnju na šećer

"Šećer je majstor prerušavanja", kaže Taub-Dix. "U hrani se krije pod različitim nazivima - sok od trske, dekstroza, glukoza, visokofruktozni kukuruzni sirup, agava." Ni sam pogled na ukupne grame šećera neće uspjeti jer mnogi mliječni proizvodi sadrže prirodne šećere zbog laktoze. Iako su često obogaćene esencijalnim vitaminima, žitarice također mogu biti među prikrivenim prijestupnicima šećera. (P.S. Da li šećer doista uzrokuje rak?)

Veličina porcije je i dalje važna

Našli ste vrećicu pečenog čipsa u kojoj nema ništa više od tanko narezanog krumpira i laganog prskanja morske soli. Žao mi je što sam donio loše vijesti, ali to ne znači da možete pojesti cijelu torbu. "Nemojte pretpostavljati samo zato što nije jako obrađeno, da nema toliko kalorija", kaže Taub-Dix. Kalorije su kalorije bez obzira na to koliko bile obrađene (ili ne).

Napravite male promjene kod kuće

Konzervirani grah je bogat vlaknima, ima malo kolesterola, lako se skladišti i ima dugi rok trajanja. Prerada vas ne bi trebala držati podalje od ovih vrsta pogodnosti (oh hai, super brzi vegetarijanski čili tijekom noći), ali postoji jednostavan korak koji možda zaboravljate koji čini grah i drugu konzerviranu hranu trenutno zdravijima. Isperite prije jela. Prema Taub-Dixu, samo ispiranjem konzervirane hrane dvaput (riješite se te ljepljive tekućine za konzerviranje), možete smanjiti sadržaj natrija za oko 40 posto.

Pregled za