Što su omega-3 masne kiseline? Objašnjeno u Jednostavnim uvjetima

Sadržaj

• Što su omega-3?
• 3 vrste omega-3
• ala
• EPA
• DHA
• Omjer omega-6 i omega-3
• Što omega-3 masne kiseline rade
• Donja linija

Omega-3 masne kiseline važne su masti koje morate dobiti iz svoje prehrane.

Međutim, većina ljudi ne zna što su.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o omega-3 masnim kiselinama, uključujući njihove razne vrste i način na koji djeluju.

Što su omega-3?

Omega-3 su obitelj esencijalnih masnih kiselina koje igraju važnu ulogu u vašem tijelu i mogu pružiti brojne zdravstvene beneficije (1,2).

Kako ih vaše tijelo ne može proizvesti samostalno, morate ih dobiti iz svoje prehrane.

Tri najvažnija tipa su ALA (alfa-linolenska kiselina), DHA (dokozaheksaenojska kiselina) i EPA (eikosapentaenojska kiselina). ALA se uglavnom nalazi u biljkama, dok se DHA i EPA javljaju uglavnom u životinjskoj hrani i algama.

Uobičajena hrana s visokim udjelom omega-3 masnih kiselina uključuje masnu ribu, riblje ulje, lanene sjemenke, chia sjemenke, laneno ulje i orahe.

Ljudima koji ne jedu puno ove hrane često se preporučuje dodatak omega-3, poput ribljeg ulja ili alga.

SAŽETAK Omega-3 masne kiseline su obitelj važnih masti koje morate dobiti iz svoje prehrane. Tri glavne vrste su ALA, EPA i DHA.

3 vrste omega-3

Postoje tri glavne vrste omega-3 masnih kiselina - ALA, DHA i EPA.

ala

Alfa-linolenska kiselina (ALA) najčešća je omega-3 masna kiselina u vašoj prehrani (3).

Vaše tijelo ga uglavnom koristi za energiju, ali također se može pretvoriti u biološki aktivne oblike omega-3, EPA i DHA.

Međutim, ovaj je postupak pretvorbe neučinkovit. Samo mali postotak ALA pretvara se u aktivne oblike (4, 5, 6).

ALA se nalazi u namirnicama poput lanenih sjemenki, lanenog ulja, ulja kanola, chia sjemenki, oraha, sjemenki konoplje i soje.

EPA

Eikozapentaenska kiselina (EPA) se uglavnom nalazi u životinjskim proizvodima, poput masne ribe i ribljeg ulja. Međutim, neke mikroalge sadrže i EPA.

Ima nekoliko funkcija u vašem tijelu. Dio se može pretvoriti u DHA.

DHA

Dokozaheksaenska kiselina (DHA) je najvažnija omega-3 masna kiselina u vašem tijelu.

To je ključna strukturna komponenta vašeg mozga, mrežnica očiju i brojni drugi dijelovi tijela (7).

Kao i EPA, uglavnom se pojavljuje u životinjskim proizvodima poput masne ribe i ribljeg ulja. Meso, jaja i mliječni proizvodi životinja koje se hrane travom također imaju značajne količine.

Vegetarijancima i veganima često nedostaje DHA i trebali bi uzimati dodatke mikroalgama da bi bili sigurni da će dobiti dovoljno ovog omega-3 (8, 9).

SAŽETAK Tri glavne omega-3 masne kiseline u vašoj prehrani su ALA, EPA i DHA. Dok se posljednja dva nalaze uglavnom u životinjskim namirnicama, ALA se pojavljuje u mnogim biljnim namirnicama.

Omjer omega-6 i omega-3

Omega-6 masne kiseline također imaju važnu ulogu u vašem tijelu sličnu onima omega-3.

Oboje se koriste za proizvodnju signalnih molekula nazvanih eikosanoidi, koji imaju različite uloge povezane s upalom i zgrušavanjem krvi (10).

Ipak, omega-3 djeluju protuupalno, a znanstvenici pretpostavljaju da jedenje previše omega-6 djeluje suprotno ovim blagotvornim učincima.

U zapadnjačkoj prehrani, unos omega-6 vrlo je visok u odnosu na omega-3, pa je omjer trenutno skočen daleko prema strani omega-6 (11).

Održavanje ravnoteže između ove dvije masti - koje se često naziva omjer omega-6 i omega-3 - može biti važno za optimalno zdravlje.

Iako ne postoji dovoljno dokaza koji pokazuju da je omega-6 štetan, većina zdravstvenih stručnjaka slaže se da je unos dovoljne količine omega-3 važan za zdravlje (12).

SAŽETAK Omega-3 i -6 masti koriste se za proizvodnju važnih signalnih molekula nazvanih eikosanoidi. Uravnotežavanje unosa ovih masnih kiselina smatra se važnim za optimalno zdravlje.

Što omega-3 masne kiseline rade

Omega-3 masne kiseline, posebno DHA, vitalne su za vaš mozak i retine (7).

Posebno je važno da trudnice i dojilje dobivaju dovoljno DHA jer može utjecati na zdravlje i inteligenciju djeteta (13).

Uz to, dovoljan unos omega-3 može imati snažne zdravstvene koristi za odrasle. To se posebno odnosi na oblike s duljim lancem, EPA i DHA.

Iako su dokazi kombinirani, studije pokazuju da omega-3 masne kiseline mogu zaštititi od svih vrsta bolesti, uključujući rak dojke, depresiju, ADHD i razne upalne bolesti (14, 15, 16, 17).

Ako ne jedete ribu ili druge izvore hrane omega-3, razmislite o uzimanju dodataka prehrani. To su i jeftini i učinkoviti.

SAŽETAK Omega-3 masne kiseline igraju nekoliko važnih uloga u vašem tijelu. Imaju protuupalno djelovanje i bitna su komponenta vašeg mozga i očiju.

Donja linija

Omega-3 masne kiseline su obitelj polinezasićenih masti povezane s nekoliko zdravstvenih blagodati. Visoki unos povezan je sa smanjenim rizikom od upalnih bolesti i depresije.

Bogati prirodni izvori omega-3, iako ih je malo, uključuju riblje ulje, masnu ribu, laneno ulje i orahe.

Kako je unos omega-3 u zapadnim zemljama nizak, većina zdravstvenih djelatnika preporučuje omega-3 dodacima osobama koje nemaju dovoljno količina hrane u svojoj prehrani.