Što su složene vježbe i zašto su toliko važne?

Sadržaj

• Što su složene vježbe?
• Prednosti složenih vježbi
• Postoje li negativne strane složenih vježbi?
• Popis složenih vježbi koje možete ugraditi u svoju rutinuAko želite maksimalno iskoristiti prednosti kratkog vježbanja u teretani u pogledu snage i sagorijevanja kalorija, nekoliko osnovnih složenih vježbi može vam pomoći da izgradite funkcionalnu snagu u cijelom.
• Pregled za

Ništa nije frustrirajuće od napornog rada u teretani iz dana u dan, ali osjećaj kao da ne vidite rezultate.Stvar je u tome da za doista vidjeti (i osjetiti) velike promjene morate svoje vježbe mudro usredotočiti.

Složene vježbe ne samo da čine vrijeme u teretani učinkovitijim, već vam pomažu da postanete jači i fit u manje vremena. Evo zašto, plus sve ostalo što biste trebali znati o složenim vježbama, uključujući popis najboljih složenih vježbi koje možete raditi i kako ih dodati svojim treninzima.

Što su složene vježbe?

Da biste razumjeli složene vježbe, morate razumjeti razliku između složenih i izolacijskih vježbi. (Vezano: Uobičajena pitanja dizanja utega za početnike koji su spremni za teške treninge)

Složene vježbe su vježbe koje koriste više mišićnih skupina i zahtijevaju više zglobova za kretanje tijekom ponavljanja, objašnjava trener i fizioterapeut Bill Kelley, D.P.T., ATC, CSCS, vlasnik Aeries Physical Therapy u Južnoj Floridi.

Na primjer, u čučnju vam se noge i jezgra pale dok pomičete zglobove kuka, koljena i gležnja kako biste se spustili dolje u položaj nalik sjedalu, a zatim ustali.

Vježbe izolacije, s druge strane, koristite samo jednu mišićnu skupinu i zahtijevajte samo jedan zglob za kretanje kako biste mogli izvesti ponavljanje.

Savršen primjer: Biceps kovrče. Stežete mišiće bicepsa za pomicanje lakatnih zglobova i izvijate bučice prema gore, no u radnju ne ulaze drugi zglobovi.

Prednosti složenih vježbi

Izolacijske vježbe su sjajne ako želite stvarno izbrusiti jednu mišićnu skupinu, bilo da je to zato što želite izbjeći korištenje ozlijeđenih mišića ili posebno povećati tu mišićnu skupinu; međutim, složene vježbe apsolutna su promjena u vašem vježbanju i cjelokupnoj kondiciji.

Kada koristite više mišićnih skupina zajedno za izvođenje složene vježbe, "stvarate veću funkcionalnu snagu, veću snagu i snagu i dobivate veći prasak za svoj novac u teretani", kaže Kelley.

Zapravo, studija iz 2017. objavljena u Granice u fiziologiji uspoređivali su vježbače koji su koristili složene vježbe u odnosu na izolacijske vježbe tijekom osam tjedana inače ekvivalentnih vježbi i otkrili da je skupina koja se usredotočila na složene vježbe ostvarila veći dobitak i u snazi ​​i u VO2 max (oznaka kardio kondicije).

Kratkoročno, korištenje više skupina mišića zajedno zahtijeva mnogo energije iz vašeg tijela, što znači da sagorijevate više kalorija. Dugoročno, ta poboljšanja u funkcionalnoj snazi, snazi ​​i snazi ​​znače da ne samo da se bolje ponašate u teretani, već možete i lakše rješavati svakodnevne zadatke (poput vučenja kovčega uz pokvarene aerodromske stepenice).

"Složeniji pokreti zahtijevaju bolju kontrolu i raspored više mišićnih skupina - kao i zglobova na koje djeluju", kaže Kelley. "A ta koordinacija i kontrola prenose se na druge aktivnosti, pomažući vam da budete jači i uravnoteženiji u svijetu." (Ovi potezi snage također će vam pomoći spriječiti uobičajenu neravnotežu mišića.)

Dodatni bonus: "Budući da složene vježbe uključuju veću količinu mišića za kontrakciju, stvaraju veći otpor protiv srca dok ono pumpa krv, što u konačnici jača vaše srce", objašnjava Kelley. Uostalom, i vaše je srce mišić! (Ovo je samo jedna od mnogih prednosti podizanja utega.)

Oh, i na čisto praktičnoj razini, budući da složene vježbe rade na više mišića odjednom, možete spojiti samo nekoliko poteza kako biste stvorili trening za cijelo tijelo, dodaje Kelley. (Za izgaranje cijelog tijela samo od izolacijskih poteza vjerojatno će vam trebati dva puta više vremena.) Dakle, ako vam nedostaje vremena, ali ipak želite izvući što više koristi od vježbi, složeni potezi mogu vas odvesti do cilja.

Postoje li negativne strane složenih vježbi?

Iako zapravo nema mnogo loše strane u sagorijevanju više kalorija, bržem jačanju i postajanju svestranije fizički lošim čovjekom, postoji jedna stvar koju novopridošlice u teretani trebaju imati na umu.

"Složene vježbe općenito su tehnički naprednije", kaže Kelley. "U biti, oni zahtijevaju više vještine za održavanje pravilne forme - pogotovo kad se počnete osjećati umorno ili povećate težinu koju koristite."

Bez odgovarajuće motoričke kontrole i svijesti tijekom složenih vježbi, povećavate rizik od ozljeda. Iako je prilično teško pokvariti uvoj bicepsa (i ne predstavlja veliku prijetnju vašem tijelu ako to učinite), nepravilno čučanje može dovesti vaše tijelo (čitaj: donji dio leđa) u prilično skiciran položaj - osobito ako koristite veće težine. (Zato biste tijekom treninga uvijek trebali raditi složene vježbe (kada imate najviše energije), a izolacijske poteze spremiti za kasnije.)

Kao i sa svime u fitnesu, samo "počnite polako i lagano i napredujte koliko vam snaga i vještina dopuštaju", kaže Kelley. I nikad nije loša ideja da vam trener da provjeru forme ili vas provede kroz pravilne obrasce kretanja samostalno ili tijekom sata.

Popis složenih vježbi koje možete ugraditi u svoju rutinuAko želite maksimalno iskoristiti prednosti kratkog vježbanja u teretani u pogledu snage i sagorijevanja kalorija, nekoliko osnovnih složenih vježbi može vam pomoći da izgradite funkcionalnu snagu u cijelom.

Čučnjevi: Čučnjevi uključuju vaše zglobove gležnja, koljena i kuka, stavljajući sve, od vaših četvorki i tetive koljena do gluteusa i jezgre u rad. Ova temeljna vježba pomaže vam da sa čučnjeva pređete u stojeći položaj i pokret ste koji koristite u gotovo svakom sportu (čak i za ustajanje i silazak s kauča), kaže Kelley.

Mrtvo dizanje: "Ovo je veliko za vaše mišiće stražnjeg lanca [stražnjeg dijela tijela], poput tetiva za butine, gluteusa i ekstenzora leđa", kaže Kelley. Mrtvo dizanje uključuje koljena, bokove i leđa, razvijajući vašu sposobnost da podignete stvari s tla (i pojačavate snagu hvata).

Napadi: Nekoliko varijacija iskoraka vani zahtijevaju stabilnu jezgru i snažne, uravnotežene noge dok se savijate u kukovima, koljenima i gležnjevima kako biste se spustili prema tlu, a zatim gurnuli natrag.

Preše za ramena: Možda mislite da preša iznad glave koristi samo vaše mišiće ramena, ali vaša jezgra se aktivira kako bi vaš torzo ostao stabilan, prsa i triceps vam pomažu da podignete tu težinu prema gore, a lats i biceps vam pomažu da ih spustite natrag. Trebate staviti nešto teško na visoku policu? Prese za ramena moraju biti pokrivene.

Klupne preše: Otpuštajući gotovo sve mišiće u gornjem dijelu tijela (i koristeći sve zglobove od ramena do prstiju), bench press je suštinski potez gornjeg dijela tijela.

Pregled za