Proboj u vježbanju s utezima: brzo ostvarite vidljive rezultate!

Sadržaj

• Pregled za

Priznaj. Vidjeti rezultate napornog rada u teretani daje vam sjajan poticaj. A takva vrsta dizanja daje poticaj da se pridržavate svojih vježbi od zime do ljeta - i dalje. Zato smo zamolili Karen Andes, trenericu/plesačicu u okrugu Marin, Kalifornija, da osmisli režim snage koji daje brze, očite prednosti. "Obično možete vidjeti rezultate za nekoliko tjedana", kaže Andes, autor knjige Ženska knjiga ravnoteže (Putnam/Penguin, 1999.).

Ključ vidljivih rezultata je rad mišića koji s velikom težinom najbrže reagiraju na vježbe. Pomoć pri kiparstvu ovdje je "podešavanje pada": Za drugi set većine poteza podići ćete što teži uteg, ali s manje ponavljanja. "Vaši će se mišići umoriti ili otkazati nekoliko puta u svakom setu." kaže Andes. "To stavlja više mišićnih vlakana u igru."

Inspirirani novonastalim mišićima, uskoro ćete otkriti i manje vidljive prednosti treninga s utezima. "Fokusira vaš um", kaže Andes. "To je divno oslobađanje od stresa. To je kao da imate seks za vaše mišiće!

PLAN

Zašto ove vježbe? Nude najveći udarac za vaš novac, rade na mnogim mišićima odjednom i brzo vas ojačavaju. Rezultate biste trebali osjetiti odmah i vidjeti ih za dva do tri tjedna.

Osnove: Zagrijte se oko 5 minuta na kardio aparatu po vašem izboru, programiranom niskim intenzitetom. Na kraju sesije ohladite se istezanjem svih glavnih mišićnih skupina. Svako istezanje držite do točke lagane napetosti oko 20 sekundi bez poskakivanja.

Koliko često: Radite ovaj trening 2-3 puta tjedno, s barem jednim slobodnim danom između. Ako su vam vježbe predane i intenzivne, možete se snaći s 2 treninga tjedno; ako su manje intenzivni, odradite 3 treninga tjedno.

Brojevi: Napravite 2 serije za svaku vježbu. Prvi set je veći broj ponavljanja; drugi set većine vježbi je drop set, u kojem ćete raditi teške utege s manje ponavljanja, a zatim se "spustiti" na manju težinu i napraviti još nekoliko ponavljanja. Na nekim vježbama nastavit ćete smanjivati ​​težinu sve dok vam se mišići potpuno ne iscrpe.

Ubrzati: Najbrži način za postizanje rezultata je usporavanje tijekom podizanja. Sporije dizanje koristi više mišićnih vlakana i izgrađuje svijest o tijelu. Odvojite najmanje 4 sekunde da dovršite potpuno ponavljanje.

Između setova: Rastegnite se ili razgibajte za sljedeći set. Ne ulazite u dug razgovor ili ćete izgubiti zamah.

Pregled za