11 najboljih načina za poboljšanje probave na prirodan način

Sadržaj

• 1. Jedite pravu hranu
• 2. Nabavite obilje vlakana
• 3. Dodajte zdrave masti svojoj prehrani
• 4. Ostanite hidrirani
• 5. Upravljajte svojim stresom
• 6. Jedite pažljivo
• 7. Žvakajte hranu
• 8. Pokreni se
• 9. Usporite i slušajte svoje tijelo
• 10. Div loše navike
• Pušenje
• Alkohol
• Kasno noćno jedenje
• 11. Uključite hranjive tvari koje podržavaju crijeva
• Probiotici
• glutamin
• Cinkov
• Donja linija

Svi imaju povremene probavne simptome kao što su uznemireni želudac, plinovi, žgaravica, mučnina, zatvor ili proljev.

Međutim, kada se ovi simptomi često javljaju, oni mogu uzrokovati velike poremećaje u vašem životu.

Srećom, prehrana i promjene načina života mogu imati pozitivan utjecaj na zdravlje vašeg crijeva.

Evo 11 načina na koji možete poboljšati probavu prirodnim putem.

1. Jedite pravu hranu

Tipična zapadnjačka prehrana - bogata rafiniranim ugljikohidratima, zasićenim masnoćama i aditivima u hrani - povezana je s povećanim rizikom od razvoja probavnih smetnji (1).

Smatra se da prehrambeni aditivi, uključujući glukozu, sol i druge kemikalije, doprinose povećanoj upali crijeva, što dovodi do stanja zvanog nepropusna crijeva (2).

Trans masti nalaze se u mnogim prerađenim namirnicama. Poznati su po svojim negativnim učincima na zdravlje srca, ali povezani su s povećanim rizikom za razvoj ulceroznog kolitisa, upalne bolesti crijeva (3).

Štoviše, prerađena hrana poput niskokaloričnih pića i sladoleda često sadrži umjetna zaslađivača, što može uzrokovati probavne probleme.

Jedno je istraživanje pokazalo da konzumiranje 50 grama umjetnog zaslađivača ksilitola dovodi do nadimanja i proljeva u 70% ljudi, dok 75 grama zaslađivača eritritol uzrokuje iste simptome kod 60% ljudi (4).

Studije također sugeriraju da umjetna sladila mogu povećati vaš broj štetnih bakterija u crijevima (4, 5, 6).

Neravnoteža crevnih bakterija povezana je sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) i iritabilnim crijevima poput ulceroznog kolitisa i Crohnove bolesti (7).

Srećom, znanstveni dokazi sugeriraju da dijeta bogata hranjivim tvarima štiti od probavnih bolesti (8).

Stoga je konzumacija prehrane koja se temelji na cjelovitoj hrani i ograničavanje unosa prerađene hrane možda najbolja za optimalnu probavu.

Sažetak Dijeta bogata prerađenom hranom povezana je s većim rizikom od probavnih smetnji. Jedenje dijeta s malo aditiva u hrani, trans masti i umjetnih zaslađivača može poboljšati vašu probavu i zaštititi od probavnih bolesti.

2. Nabavite obilje vlakana

Opće je poznato da su vlakna korisna za dobru probavu.

Rastvorljiva vlakna apsorbiraju vodu i pomažu u dodavanju količine u vašu stolicu. Nerastvorljiva vlakna djeluju poput divovske četkice za zube, pomažući vašem probavnom traktu da se sve nastavi (9).

Topiva vlakna nalaze se u zobnim mekinjama, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama, dok su povrće, cjelovite žitarice i pšenične mekinje dobar izvor netopljivih vlakana.

Dijeta s visokim vlaknima povezana je sa smanjenim rizikom od probavnih stanja, uključujući čireve, refluks, hemoroide, divertikulitis i IBS (10).

Prebiotici su druga vrsta vlakana koja hrane vaše zdrave bakterije u crijevima. Pokazalo se da dijeta bogata ovim vlaknima smanjuje rizik od upalnih stanja crijeva (8).

Prebiotici se nalaze u mnogo voća, povrća i žitarica.

Sažetak Dijeta s visokim vlaknima potiče redovite pokrete crijeva i može zaštititi od mnogih probavnih smetnji. Tri uobičajene vrste vlakana su topljiva i netopljiva vlakna, kao i prebiotici.

3. Dodajte zdrave masti svojoj prehrani

Za dobru probavu može biti potrebno jesti dovoljno masti. Masnoća vam pomaže da se osjećate zadovoljno nakon obroka i često je potrebna za pravilnu apsorpciju hranjivih tvari.

Uz to, studije su pokazale da omega-3 masne kiseline mogu smanjiti rizik od razvoja upalnih bolesti crijeva poput ulceroznog kolitisa (3, 11).

Namirnice s visokim udjelom korisnih omega-3 masnih kiselina uključuju laneno sjeme, chia sjemenke, orašaste plodove (posebno orahe), kao i masne ribe poput lososa, skuše i sardine (12, 13).

Sažetak Adekvatni unos masti poboljšava apsorpciju nekih hranjivih tvari topljivih u masti. Štoviše, omega-3 masne kiseline smanjuju upalu, što može spriječiti upalne bolesti crijeva.

4. Ostanite hidrirani

Mali unos tekućine čest je uzrok začepljenja (14, 15).

Stručnjaci preporučuju piti 50–66 unci (1,5–2 litre) tekućine bez kofeina dnevno kako bi se spriječio zatvor. Međutim, možda će vam trebati više ako živite u toploj klimi ili naporno vježbate (15).

Uz vodu, svoj unos tekućine možete upoznati i s biljnim čajevima i drugim bezkafeinskim napicima kao što je voda iz seltzera.

Drugi način da se zadovolji vaše potrebe za unosom tekućine je uključivanje voća i povrća koje sadrži mnogo vode, poput krastavca, tikvica, celera, rajčice, dinje, jagode, grejpa i breskve (16, 17).

Sažetak Nedovoljan unos tekućine čest je uzrok zatvor. Povećajte unos vode pijući bez kofeinska pića i jesti voće i povrće s visokim udjelom vode.

5. Upravljajte svojim stresom

Stres može uništiti vaš probavni sustav.

Povezana je s čirima na želucu, proljevom, zatvorom i IBS-om (18, 19, 20, 21).

Hormoni stresa izravno utječu na vašu probavu. Kad se vaše tijelo nalazi u načinu borbe ili bijega, misli da nemate vremena za odmor i probavu. Tijekom razdoblja stresa, krv i energija se preusmjeravaju iz vašeg probavnog sustava.

Uz to su vam crijeva i mozak zamršeno povezani - što utječe na vaš mozak također može utjecati na vašu probavu (20, 22, 23).

Pokazalo se da poboljšani stres, meditacija i trening opuštanja poboljšavaju simptome kod osoba s IBS-om (24).

Druga istraživanja otkrila su da su kognitivna bihevioralna terapija, akupunktura i joga poboljšali probavne simptome (25).

Zbog toga, uključivanje tehnika upravljanja stresom, poput disanja dubokim trbuhom, meditacije ili joge, može poboljšati ne samo vaš način razmišljanja, već i probavu.

Sažetak Stres negativno utječe na vašu probavu i povezan je s IBS-om, čirima, zatvorom i proljevom. Smanjenje stresa može poboljšati probavne simptome.

6. Jedite pažljivo

Lako je jesti prebrzo ako ne obraćate pažnju, što može dovesti do nadimanja, stvaranja plinova i probavne smetnje.

Pažljivo jedenje je praksa obraćanja pažnje na sve aspekte vaše hrane i procesa prehrane (26).

Studije su pokazale da pažnja može smanjiti probavne simptome kod ljudi s ulceroznim kolitisom i s IBS-om (27).

Da biste jesti pažljivo:

• Jedite polako.
• Usredotočite se na hranu tako što isključite televizor i odložite telefon.
• Primijetite kako vaša hrana izgleda na tanjuru i kako miriše.
• Odaberite svaki zalogaj hrane svjesno.
• Obratite pažnju na teksturu, temperaturu i okus vaše hrane.

Sažetak Jelo polako i pažljivo te obraćanje pažnje na sve aspekte vaše hrane, poput teksture, temperature i ukusa, može vam pomoći u sprečavanju uobičajenih probavnih tegoba kao što su probava, natečenost i plinovi.

7. Žvakajte hranu

Probava vam započinje u ustima. Vaši zubi razgrađuju hranu na manje komade kako bi ih enzimi u vašem probavnom traktu bolje mogli razgraditi.

Loše žvakanje povezano je sa smanjenom apsorpcijom hranjivih tvari (28).

Kad temeljito žvačete hranu, vaš želudac mora učiniti manje posla kako bi čvrstu hranu pretvorio u tekuću smjesu koja ulazi u vaše tanko crijevo.

Žvakanjem se stvara slina, a što duže žvačete, to se stvara više sline. Slina pomaže pokrenuti probavni proces u ustima razgradnjom nekih ugljikohidrata i masti u vašem obroku.

U vašem želucu, slina djeluje kao tekućina, koja se miješa s čvrstom hranom, tako da glatko prolazi u vaša crijeva.

Žvakanje hrane temeljito osigurava da imate puno sline za probavu. To može spriječiti simptome kao što su probava i žgaravica.

Štoviše, pokazalo se da i sam čin žvakanja smanjuje stres, što također može poboljšati probavu (29).

Sažetak Žvakanje hrane temeljito ga razgrađuje tako da se lakše probavlja. Čin također stvara pljuvačku, koja je potrebna za pravilno miješanje hrane u vašem želucu.

8. Pokreni se

Redovita tjelovježba jedan je od najboljih načina za poboljšanje vaše probave.

Vježbanje i gravitacija pomažu putovanju hrane kroz vaš probavni sustav. Stoga šetnja nakon obroka može pomoći vašem tijelu u pomicanju stvari.

Jedno istraživanje na zdravim ljudima pokazalo je da umjereno vježbanje, kao što su vožnja biciklom i trčanje, povećalo je vrijeme prolaska crijeva za gotovo 30% (30).

U drugom istraživanju na ljudima s kroničnim opstipacijom, svakodnevni režim vježbanja koji uključuje 30 minuta hodanja značajno je poboljšao simptome (31).

Uz to, studije sugeriraju da vježbanje može smanjiti simptome upalnih bolesti crijeva zbog protuupalnih učinaka, poput smanjenja upalnih spojeva u vašem tijelu (32, 33).

Sažetak Vježbanje može poboljšati vašu probavu i smanjiti simptome opstipacije. Također može pomoći u smanjenju upale, što može biti korisno u sprečavanju upalnih stanja crijeva.

9. Usporite i slušajte svoje tijelo

Kada ne obraćate pažnju na znak gladi i punoće, lako je prejesti i osjetiti plin, nadimanje i probavu.

Uobičajeno je mišljenje da vam je mozak potreban 20 minuta da shvati da vam je želudac pun.

Iako nema puno teške znanosti koja bi potkrijepila ovu tvrdnju, potrebno je vremena da hormoni koje ispušta vaš želudac kao odgovor na hranu dođu do vašeg mozga (33).

Stoga, polako jedete hranu i obratite pažnju na to koliko ste puni jedan od načina da se spriječe uobičajeni probavni problemi.

Uz to, emocionalno jedenje negativno utječe na vašu probavu. U jednoj studiji, ljudi koji su jeli kada su bili anksiozni iskusili su višu razinu probavne smetnje i napuhanost (34).

Uzimanje vremena za opuštanje prije obroka može poboljšati vaše probavne simptome.

Sažetak Ne obraćajući pažnju na znak gladi i punoće te jesti kad ste osjećajni ili anksiozni može negativno utjecati na probavu. Uzimajući vremena da se opustite i obratite pažnju na nagoveštaje vašeg tijela može pomoći u smanjenju probavnih simptoma nakon obroka.

10. Div loše navike

Znate da loše navike poput pušenja, konzumiranja previše alkohola i jedenja kasno u noć nisu najbolje za vaše cjelokupno zdravlje.

U stvari, oni su možda odgovorni i za neka uobičajena probavna pitanja.

Pušenje

Pušenje gotovo udvostručuje rizik od stvaranja refluksa kiseline (35).

Nadalje, studije su pokazale da prekid pušenja poboljšava ove simptome (36).

Ova loša navika povezana je i s čirima na želucu, povećanim operacijama kod osoba s ulceroznim kolitisom i karcinomom probavnog sustava (37, 38, 39).

Ako imate problema s probavom i pušite cigarete, imajte na umu da bi odvikavanje moglo biti od koristi.

Alkohol

Alkohol može povećati proizvodnju kiseline u vašem želucu i može dovesti do žgaravice, refluksa kiseline i čir na želucu.

Prekomjerna konzumacija alkohola povezana je s krvarenjem u gastrointestinalnom traktu (40).

Alkohol je također povezan s upalnim bolestima crijeva, nepropusnim crijevima i štetnim promjenama u bakterijama crijeva (41).

Smanjenje unosa alkohola može vam pomoći u probavi.

Kasno noćno jedenje

Jedenje kasno u noć i ležanje u snu može dovesti do žgaravice i probavne smetnje.

Vašem je tijelu potrebno vrijeme za probavu, a gravitacija pomaže održavati hranu koju jedete u pravom smjeru.

Uz to, kada legnete, sadržaj vašeg želuca može se podići i uzrokovati žgaravicu. Ležanje nakon jela snažno je povezano s porastom simptoma refluksa (42).

Ako imate problema s probavom prije spavanja, pokušajte čekati tri do četiri sata nakon jela prije odlaska u krevet, kako biste dali vremena hrani da se preseli iz želuca u tanko crijevo.

Sažetak Loše navike poput pušenja, konzumacije previše alkohola i jedenja kasno u noć mogu uzrokovati probavne probleme. Da biste poboljšali probavu, pokušajte izbjeći ove štetne navike.

11. Uključite hranjive tvari koje podržavaju crijeva

Određene hranjive tvari mogu pomoći u podršci vašeg probavnog trakta.

Probiotici

Probiotici su korisne bakterije koje mogu poboljšati zdravlje probave ako se uzimaju kao dodaci.

Ove zdrave bakterije pomažu u probavi razgradivanjem neprobavljivih vlakana koja inače mogu izazvati stvaranje plinova i nadimanje.

Studije su pokazale da probiotici mogu poboljšati simptome naduvanja, plinova i bolova kod osoba s IBS-om (43).

Štoviše, mogu poboljšati simptome opstipacije i proljeva (44, 45).

Probiotici se nalaze u fermentiranim namirnicama kao što su kiseli kupus, kimchi i miso, kao i jogurtima koji imaju žive i aktivne kulture.

Dostupne su i u obliku kapsula. Dobar opći probiotski dodatak sadržavat će mješavinu sojeva uključujući Lactobacillus i Bifidobacterium.

glutamin

Glutamin je aminokiselina koja podržava zdravlje crijeva. Pokazano je da smanjuje crijevnu propustljivost (nepropusna crijeva) kod kritično bolesnih osoba (46).

Razinu glutamina možete povećati jedenjem hrane poput puretine, soje, jaja i badema (47).

Glutamin se može uzimati i u obliku dodatka, ali prvo porazgovarajte sa svojim liječnikom kako biste se uvjerili da je to prikladna strategija liječenja za vas.

Cinkov

Cink je mineral koji je kritičan za zdrava crijeva, a nedostatak može dovesti do različitih probavnih smetnji (48).

Dodatak cinku pokazao se korisnim u liječenju proljeva, kolitisa, nepropusnih crijeva i drugih probavnih tegoba (48).

Preporučeni dnevni unos (RDI) za cink je 8 mg za žene i 11 mg za muškarce.

Namirnice s visokim sadržajem cinka uključuju školjke, govedinu i suncokretovo sjeme (49).

Sažetak Određene hranjive tvari potrebne su za zdrav probavni trakt. Osiguravanje da vaše tijelo dobije dovoljno probiotika, glutamina i cinka može poboljšati vašu probavu.

Donja linija

Jednostavna promjena prehrane i načina života može vam pomoći poboljšati probavu ako osjetite povremene, česte ili kronične probavne simptome.

Konzumiranje cjelovite prehrane s visokim sadržajem vlakana, zdravih masti i hranjivih sastojaka prvi je korak prema dobroj probavi.

Takve prakse poput pažljive prehrane, smanjenja stresa i vježbanja također mogu biti korisne.

Konačno, odbacivanje loših navika koje mogu utjecati na vašu probavu - poput pušenja, konzumiranja previše alkohola i jedenje u kasnoj noći - može također pomoći u ublažavanju simptoma.