Vježbanje bokova i struka bez opreme koje možete napraviti za 10 minuta

Sadržaj

• Sumo čučanj sa bočnim dohvatom
• Obrnuti Curtsy + Udarac
• Naizmjenični skok i trzaj + trčanje u stojećem položaju
• Čučeći bočni krč
• Crunch do Full Side Plank
• Sjednite do Glute Bridgea
• Pregled za

Pripremite se za zatezanje i toniziranje cijelog središnjeg i donjeg dijela tijela uz ovaj 10-minutni trening osmišljen da oblikuje vaše bokove i struk.

Ovaj trening kombinira složene dinamičke vježbe s tjelesnom težinom koje će vam zasigurno ostaviti vruć, oznojen nered (na dobar način). Svaki pokret će se besprijekorno spojiti zajedno s vježbama za jačanje jezgre i vježbama za toniziranje donjeg dijela tijela kako biste postigli rezultate u pola vremena. A budući da ova rutina ne zahtijeva nultu opremu i minimalan prostor, to možete učiniti bilo gdje.

Želite li se još više znojiti? Ponovite ovu rutinu jedan do dva puta za vježbu od 20 do 30 minuta. (A ako želite dodati još malo rada na gornjem dijelu tijela, krenite kasnije u ovaj 10-minutni trening za triceps.)

Sumo čučanj sa bočnim dohvatom

A. Stanite sa skupljenim stopalima, rukama iza glave s laktovima okrenutim u stranu.

B. Iskočite stopala šire od širine kukova, istaknutih prstiju i spustite se u sumo čučanj.

C. Zgnječite torzo udesno kako biste desnim prstima dodirnuli pod iza desne pete, a zatim se vratite u središte. Ponovite na suprotnoj strani.

D. Skočite zajedno da biste se vratili u početni položaj. Ponovite 1 minutu.

Obrnuti Curtsy + Udarac

A. Stanite sa stopalima zajedno, ruke u spremnom položaju ispred lica.

B. Desnom nogom zakoračite unatrag i ulijevo, spuštajući se u nagnuti iskorak.

C. Pritisnite lijevo stopalo da ustanete, podižući desno koljeno do visokog koljena i udarajući lijevom rukom preko koljena udesno.

D. Obrnutim pokretom za povratak u zaklon i početak sljedećeg ponavljanja. Nastavite 1 minutu, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

Naizmjenični skok i trzaj + trčanje u stojećem položaju

A. Stanite sa skupljenim stopalima, rukama iza glave s laktovima okrenutim u stranu.

B. Napravite veliki korak natrag desnom nogom, spuštajući se u iskorak lijeve noge.

C. Skoči i prebaci se, slijećući u desnoj nozi.

D. Pritisnite desnu nogu da ustanete, udarajući lijevom nogom naprijed i tapkajući prstima desnom rukom.

E. Odmah se spustite u iskorak desnom nogom, zatim skočite i prebacite se za početak sljedećeg ponavljanja. Ponovite 1 minutu.

Čučeći bočni krč

A. Kleknite na desno koljeno s desnom nogom na podu, ruke iza glave s laktovima usmjerenim u stranu. Za početak okrenite desnu nogu tako da je desna potkoljenica okomita na lijevu nogu.

B. Pritisnite u lijevo stopalo da biste ustali, vozeći desno koljeno u stranu, hrskajući pokušavajući dodirnuti desno koljeno i desni lakat.

C. Polako se dolje vratite u početni položaj, lupkajući desnim koljenom o tlo. Nastavite 1 minutu, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

Crunch do Full Side Plank

A. Lezite licem prema gore na pod s ispruženim nogama, desna ruka iza glave s laktom okrenutim u stranu.

B. Gurnite lijevo koljeno prema prsima i zdrobite desni lakat prema naprijed kako biste pokušali dodirnuti lakat do koljena.

C. Otpustite, zatim se odmah otkotrljajte na lijevu stranu i pritisnite prema gore u bočnu dasku na lijevom dlanu, desna ruka seže prema stropu.

D. Spustite kukove, a zatim se okrenite na leđa kako biste započeli sljedeće ponavljanje. Nastavite 1 minutu, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

Sjednite do Glute Bridgea

A. Lezite licem prema gore s desnom petom utisnutom u pod, koljenom prema gore i desnom rukom iza glave. Ravna lijeva noga ispružena je u zraku u skladu s desnim bedrom.

B. Pritisnite u desnu petu kako biste podigli bokove od tla što je moguće više.

C. Spustite kukove natrag na pod, a zatim stisnite do dodira desne ruke s lijevim nožnim prstima.

D. Nastavite 1 minutu, ponovite na suprotnoj strani.

Ne zaboravite se pretplatiti na Mikeov YouTube kanal za besplatne tjedne treninge. Pronađite više o Mikeu na Facebooku, Instagramu i njegovoj web stranici. A ako vam je potrebna izvrsna glazba za energiziranje vaših vježbi, pogledajte njegov glazbeni podcast za vježbanje dostupan na iTunesu.

Pregled za