10 impresivnih zdravstvenih prednosti vodene kreše
Sadržaj
- 1. Pakirano hranjivim tvarima, posebno vitaminom K
- 2. Visok sadržaj antioksidansa može sniziti rizik od kroničnih bolesti
- 3. Sadrži spojeve koji mogu spriječiti određene vrste raka
- 4. Blagotvorno za zdravlje srca na mnoge impresivne načine
- Voda je križasto povrće
- Antioksidanti poboljšavaju zdravlje srca
- Dijetalni nitrati pojačavaju zdravlje krvnih žila
- Voda može smanjiti kolesterol
- 5. Sadržaj minerala i vitamina K štiti od osteoporoze
- 6. Pojačava imunološku funkciju zahvaljujući visokoj razini vitamina C
- 7. Gustoća hranjivih sastojaka može pomoći mršavljenju
- 8. Nitrati u prehrani mogu poboljšati atletske performanse
- 9. Bogata je karotenoidima i vitaminom C koji mogu zaštititi zdravlje očiju
- 10. Svestran dodatak bilo kojoj prehrani
- Donja linija
Watercress je često previdjeti lisnato zeleno koje u sebi ima snažan ubod hranjivih sastojaka.
Njeni mali, okrugli listovi i jestive stabljike imaju papreno, blago začinjenu aromu.
Voda je dio Brassicaceae obitelj povrća, koja također uključuje kelj, Bruxelles klice i kupus (1).
Nekada smatran korovom, prvi put ga je uzgajao u Velikoj Britaniji početkom 1800-ih, ali danas se uzgaja u vodenim krevetima širom svijeta.
Evo 10 impresivnih zdravstvenih prednosti vodene kreše.
1. Pakirano hranjivim tvarima, posebno vitaminom K
Voda u vodenoj kremi ima malo kalorija, ali sadrži ogroman broj hranjivih sastojaka.
Gustoća hranjivih sastojaka mjeri se hranjivim tvarima koje neka hrana sadrži u odnosu na to koliko kalorija sadrži. Stoga je vodenica izrazito gusta hranjiva tvar.
U stvari, rangiran je na prvom mjestu američkih centara za kontrolu voća i povrća u Centru za kontrolu bolesti (2).
Jedna šalica (34 grama) vodene kaše sadrži sljedeće (3):
- kalorije: 4
- ugljikohidrati: 0,4 grama
- Protein: 0,8 grama
- Mast: 0 grama
- Vlakno: 0,2 grama
- Vitamin A: 22% referentnog dnevnog unosa (RDI)
- Vitamin C: 24% RDI
- Vitamin K: 106% RDI
- kalcij: 4% RDI
- Mangan: 4% RDI
Kao što vidite, jedna šalica (34 grama) vodene kaše pruža preko 100% RDI za vitamin K, vitamin topiv u mastima potreban za zgrušavanje krvi i zdrave kosti (4).
Vodenica također sadrži male količine vitamina E, tiamina, riboflavina, vitamina B6, folata, pantotenske kiseline, magnezija, fosfora, kalija, natrija i bakra (3).
Sažetak Voda se može pohvaliti mnogim važnim vitaminima i mineralima, uključujući više od 100% RDI za vitamin K.
2. Visok sadržaj antioksidansa može sniziti rizik od kroničnih bolesti
Voda je prepuna biljnih spojeva nazvanih antioksidanti koji štite od oštećenja stanica uzrokovanih slobodnim radikalima, štetnim molekulama koje dovode do oksidativnog stresa.
Oksidativni stres povezan je s nekoliko kroničnih bolesti, uključujući dijabetes, rak i kardiovaskularne bolesti (5).
Srećom, dijeta bogata namirnicama bogatim antioksidansima poput vodene kreše može pomoći u zaštiti od oksidativnog stresa, što može umanjiti rizik od ovih bolesti.
Jedno istraživanje o antioksidacijskim spojevima u 12 različitih križastog povrća pronašlo je u vodenoj kremi preko 40 jedinstvenih flavonoida, vrste biljnih kemikalija (1).
Zapravo je vodenica nadmašila sva ostala povrća u ovoj studiji u pogledu ukupne količine fenola i sposobnosti neutraliziranja slobodnih radikala (1).
Štoviše, studije su antioksidanse u vodenoj kremi povezale s nižim rizikom od raka, dijabetesa i srčanih bolesti (6, 7).
Sažetak Voda je vrlo bogata antioksidansima, što može spriječiti kronične bolesti, poput dijabetesa, raka i srčanih bolesti.3. Sadrži spojeve koji mogu spriječiti određene vrste raka
Budući da je vodena kreka bogata fitokemikalijama, ona može smanjiti rizik od razvoja određenih vrsta raka.
Kresla i drugo križasto povrće sadrže glukozinolate koji se aktiviraju na spojeve zvane izotiocijanati kad se režu nožem ili žvaču (8).
Izotiocijanati uključuju kemikalije poput sulforafana i fenetil izotiocijanata (PEITC) (9, 10).
Ti spojevi štite od raka tako što štite zdrave stanice od oštećenja, inaktiviraju kancerogene kemikalije i blokiraju rast i širenje tumora (11, 12, 13).
Pokazalo se da izotiocijanati koji se nalaze u vodenoj kremi sprečavaju rak debelog crijeva, pluća, prostate i kože (9, 10, 14, 15).
Uz to, istraživanje pokazuje da izotiocijanati i sulforafan koji se nalaze u vodenom stisku suzbijaju rast stanica karcinoma dojke (16, 17).
Sažetak Vodenica sadrži moćne antikancerogene spojeve zvane izotiocijanati, za koje je dokazano da liječe nekoliko vrsta karcinoma.4. Blagotvorno za zdravlje srca na mnoge impresivne načine
Jesti vodenu kremu može biti korisno za zdravlje srca na nekoliko različitih načina.
Voda je križasto povrće
Voda je dio križarske obitelji povrća. Dijeta bogate krstaškim povrćem može imati koristi za zdravlje srca.
Pregled studija na više od 500.000 pojedinaca povezao je jelo križastog povrća sa 16% smanjenim rizikom od srčanih bolesti (18).
Antioksidanti poboljšavaju zdravlje srca
Voda sadrži antioksidante beta karoten, zeaksantin i lutein. Niska razina ovih karotenoida povezana je s bolestima srca i visokim krvnim tlakom (19).
Studije su pokazale da visoka razina karotenoida ne samo da štiti od razvoja srčanih bolesti, već i smanjuje rizik od srčanog udara i moždanog udara (20).
Dijetalni nitrati pojačavaju zdravlje krvnih žila
Vodenica također sadrži prehrambene nitrate, koji jačaju zdravlje krvnih žila smanjujući upalu i smanjujući krutost i debljinu krvnih žila (21).
Prehrambeni nitrati pokazali su i da snižavaju krvni tlak povećanjem dušičnog oksida u krvi (22).
Voda može smanjiti kolesterol
Nadalje, vodeni krek može pomoći u snižavanju kolesterola, što može poboljšati zdravlje srca.
U desetodnevnom istraživanju na štakorima s povišenim kolesterolom, tretman ekstraktom vodene kreše smanjio je ukupni kolesterol za 34%, a "loš" LDL kolesterol za 53% (23).
Sažetak Vodena krema ima brojne potencijalne koristi za zdravlje srca, uključujući snižavanje krvnog tlaka i razine kolesterola. Dijeta bogata krstastim povrćem povezana je s manjim rizikom od srčanih bolesti.5. Sadržaj minerala i vitamina K štiti od osteoporoze
Voda sadrži mnogo minerala potrebnih za zdravlje kostiju, uključujući kalcij, magnezij, kalij i fosfor (3).
Iako je kalcij poznat po učinku na zdravlje kostiju, magnezij, vitamin K i kalij također igraju važnu ulogu (24).
Uravnotežena prehrana s visoko povrćem gustim hranjivim sastojcima u korelaciji je s pozitivnim učinkom na zdravlje kostiju (24).
Uz to, jedna šalica (34 grama) vodene kaše pruža više od 100% RDI za vitamin K (3).
Vitamin K je sastavni dio osteokalcina, proteina koji čini zdravo koštano tkivo i pomaže u regulaciji prometa kostiju (4, 25).
U jednoj studiji, ljudi s najvišim unosom vitamina K imali su 35% manju vjerojatnost da će doživjeti prijelom kuka u odnosu na ljude s najmanjim unosom (26).
Sažetak Voda sadrži mnogo hranjivih tvari važnih za zdravlje kostiju, uključujući više od 100% RDI za vitamin K.6. Pojačava imunološku funkciju zahvaljujući visokoj razini vitamina C
Vodenica sadrži 15 mg vitamina C po šalici (34 grama), što je 20% RDI za žene i 17% za muškarce (3).
Vitamin C poznat je po svojim blagotvornim učincima na imunološko zdravlje. Manjak vitamina C povezan je sa smanjenjem imunoloških funkcija i povećanom upalom (27).
Vitamin C jača vaš imunološki sustav povećavajući proizvodnju bijelih krvnih stanica koje se bore protiv infekcija (28).
Iako studije u općoj populaciji nisu konačno pokazale da vitamin C smanjuje rizik od prehlade, on smanjuje trajanje simptoma za 8% (29).
Sažetak Voda je dobar izvor vitamina C, koji promiče zdrav imunološki sustav i smanjuje rizik od infekcije.7. Gustoća hranjivih sastojaka može pomoći mršavljenju
Iako to nije posebno proučeno, vodeni krek može imati koristi i za upravljanje težinom.
Riječ je o hrani koja je izuzetno gusta hranjivim tvarima - jedna šalica (34 grama) sadrži samo četiri kalorije, ali osigurava nekoliko važnih hranjivih sastojaka (3).
Ako pokušavate smršaviti, dodavanje ovog hranljivog, niskokaloričnog povrća u prehranu svakako vrijedi pokušati.
Sažetak Watercress je visoko hranjivo povrće koje vam može pomoći da napunite vrlo malo kalorija što može pomoći mršavljenju.8. Nitrati u prehrani mogu poboljšati atletske performanse
Povrće u Brassicaceae obitelj sadrži visoku razinu nitrata iz prehrane (30).
Nitrati su prirodni spojevi u hrani poput repe, rotkvice i lisnatog zelenog povrća poput vodene kreše (31).
Oni opuštaju vaše krvne žile i povećavaju količinu dušikovog oksida u krvi što može poboljšati rad vježbi (31).
Nadalje, prehrambeni nitrat snižava krvni tlak u mirovanju i smanjuje količinu kisika potrebnu tijekom vježbanja, što može povećati toleranciju na vježbanje (32).
Nekoliko studija o prehrambenim nitratima iz repe i drugog povrća pokazalo je poboljšane performanse vježbi kod sportaša (31).
Međutim, mala studija na zdravim pojedincima koji su uzimali 100 grama vodene kreše dnevno tokom sedam dana otkrila je da vodeni krek povećava proizvodnju ugljičnog dioksida tijekom vježbanja, što može imati negativan utjecaj na rad (33).
Iako znatna količina istraživanja pokazuje da prehrambeni nitrati mogu poboljšati rad vježbanja, nedostaju uvjerljivi dokazi da vodeni krep poboljšava atletske performanse.
Sažetak Voda je izvor prehrambenih nitrata koji su povezani sa poboljšanim atletskim performansama. Međutim, trenutno ne postoje studije o vodenom krešu koje bi potvrdile ove korisne učinke.9. Bogata je karotenoidima i vitaminom C koji mogu zaštititi zdravlje očiju
Voda sadrži lutein i zeaksantin koji su antioksidativni spojevi u obitelji karotenoida.
Brojna su istraživanja pokazala da su lutein i zeaksantin neophodni za zdravlje očiju (34).
Oni posebno štite vaše oči od oštećenja od plave svjetlosti (34).
Lutein i zeaksantin također su povezani s manjim rizikom od razvoja degeneracije makule i katarakte povezane s godinama (34).
Nadalje, vitamin C u vodenoj kremi povezan je i s manjim rizikom od razvoja katarakte (35).
Sažetak Vodenica sadrži karotenoide lutein i zeaksantin, koji su neophodni za zdravlje očiju. Voda je također dobar izvor vitamina C koji može zaštititi od katarakte.10. Svestran dodatak bilo kojoj prehrani
Vodenica se može koristiti u raznim jelima.
No, kako biste maksimalno iskoristili svoje aktivne antioksidansne spojeve, najbolje je jesti sirove ili lagano kuhane (36).
Evo nekoliko jednostavnih načina dodavanja vodene kreše u vašu prehranu:
- Pospite je po salati.
- Umiješajte ga u svoju juhu pred kraj kuhanja.
- Upotrijebite je za zamjenu zelene salate u sendviču.
- Pretvorite ga u pesto miješajući ga s češnjakom i maslinovim uljem.
- Poslužite ga s jajima.
- Upotrijebite ga za nadjev bilo kojeg jela.
Donja linija
Watercress je povrće sa moćnim sastojcima koje sadrži nekoliko važnih hranjivih sastojaka, ali ima vrlo malo kalorija.
Sadrži mnoštvo antioksidanata koji mogu umanjiti rizik od srčanih bolesti i nekoliko vrsta raka.
Takođe je dobar izvor minerala koji štite vaše kosti.
Uz to, vodenica čini ukusan dodatak bilo kojem obroku i lijepa je promjena od uobičajene salate ili špinata.
Iako je vodenica jedva od najpopularnijeg povrća, njegov profil prehrane čini ga zvjezdani dodatak vašoj prehrani.
Popularne Objave
Solifenacin, oralna tableta
