Maksimalni VO2: što je to, kako mjeriti i kako povećati

Sadržaj

• Što je normalno VO2
• VO2 max test
• 1. Izravno ispitivanje
• 2. Neizravno ispitivanje
• Kako povećati maksimalni VO2

Maksimalni VO2 odgovara količini kisika koju osoba potroši tijekom izvođenja aerobne tjelesne aktivnosti, poput trčanja, na primjer, a često se koristi za procjenu tjelesne spremnosti sportaša, jer predstavlja aerobni kapacitet sportaša. osoba na najbolji način.

Kratica VO2 maksimum označava Maksimalni volumen kisika i posebno izražava tjelesnu sposobnost hvatanja kisika iz atmosfere i dosezanja mišića tijekom fizičkog napora. Što je VO2 veći, to je veći kapacitet za uzimanje dostupnog kisika iz zraka i za efikasno i brzo dopremanje do mišića, što ovisi o disanju, cirkulacijskom kapacitetu i razini treninga osobe.

Visoki maksimum VO2 povezan je sa zdravstvenim dobrobitima kao što je manji rizik od kardiovaskularnih bolesti, raka, depresije i dijabetesa tipa 2, posebno zbog zdravih navika i tjelesne kondicije.

Što je normalno VO2

Maksimalni VO2 čovjeka koji sjedi je oko 30 do 35 ml / kg / min, dok najpoznatiji maratonci imaju VO2 max od približno 70 ml / kg / min.

Žene u prosjeku imaju nešto niži VO2, koji varira između 20 do 25 ml / kg / min kod sjedilačkih žena i do 60 ml / kg / min kod sportaša, jer prirodno imaju veću količinu masti i manje hemoglobina.

Ljudi koji sjede, odnosno koji se ne bave tjelesnom aktivnošću, mogu brže poboljšati svoj VO2, međutim, ljudi koji su već dobro uvježbani i koji redovito vježbaju tjelesnu aktivnost, možda neće moći povećati svoj VO2 puno, iako to može poboljšati njihovo izvođenje na općenit način. To je zato što je ova vrijednost također povezana s vlastitom genetikom osobe, zbog čega su određeni ljudi sposobni povećati svoj VO2 za relativno malo vremena treninga.

Osim što je VO2 povezan s genetikom, na njega utječu i dob, etnička pripadnost, građa tijela, razina treninga i vrsta izvođenih vježbi.

VO2 max test

1. Izravno ispitivanje

Za mjerenje VO2 možete provesti test ergospirometrije, koji se naziva i test plućne sposobnosti ili test vježbanja, koji se izvodi na traci za trčanje ili na sobnom biciklu, s osobom koja nosi masku na licu i s elektrodama pričvršćenima na tijelo. Ovim se testom mjeri maksimalni VO2, broj otkucaja srca, izmjena plinova pri disanju i opaženi napor prema intenzitetu treninga.

Test obično zatraži kardiolog ili sportski liječnik kako bi se procijenili sportaši ili kako bi se procijenilo zdravlje ljudi koji pate od pluća ili srca, au nekim se slučajevima na kraju mjeri i količina laktata u krvi test.

Također pogledajte koji je puls idealan za mršavljenje.

2. Neizravno ispitivanje

Maksimalni VO2 također se može neizravno procijeniti fizičkim testovima, kao što je slučaj Cooperovog testa koji procjenjuje aerobni kapacitet, analizom udaljenosti koju je pojedinac priješao tijekom 12 minuta, dok hoda ili trči maksimalnim kapacitetom.

Nakon bilježenja vrijednosti potrebno je izvršiti izračun pomoću jednadžbe koja će dati maksimalnu vrijednost VO2 pojedinca.

Saznajte kako se radi Cooper test i pogledajte kako odrediti maksimum VO2.

Kako povećati maksimalni VO2

Da biste povećali maksimum VO2, potrebno je povećati tjelesni trening, jer se time poboljšava fizička kondicija, čineći da tijelo bolje hvata kisik koristeći ga na najbolji način, izbjegavajući umor. Obično je moguće poboljšati VO2 max za oko 30%, a to je izravno povezano s količinom tjelesne masti, dobom i mišićnom masom:

• Količina masti: što je manje tjelesne masti, to je veći VO2;
• Dob: što je osoba mlađa, to VO2 može biti veći;
• Mišići: što je veća mišićna masa, to je veći kapacitet VO2.

Uz to, snažni trening s najmanje 85% otkucaja srca također puno pomaže u povećanju stope VO2, ali kako je ovo vrlo jak trening, ne preporučuje se nikome tko započinje tjelesnu aktivnost. Da biste započeli tjelesnu aktivnost i povećali VO2, preporučuje se lakši trening s oko 60 do 70% VO2, koji uvijek treba voditi trener u teretani. Uz to, opcija za poboljšanje VO2 je kroz intervalni trening koji se izvodi velikim intenzitetom.