Vitamin K1 vs K2: Koja je razlika?

Sadržaj

• Što je vitamin K?
• Izvori hrane vitamina K1
• Izvori hrane vitamina K2
• Razlike između K1 i K2 u tijelu
• Zdravstvene blagodati vitamina K1 i K2
• Vitamin K i zgrušavanje krvi
• Vitamin K i zdravlje kostiju
• Vitamin K i zdravlje srca
• Nedostatak vitamina K
• Kako unositi dovoljno vitamina K
• Donja linija

Vitamin K dobro je poznat po svojoj ulozi u zgrušavanju krvi.

Ali možda ne znate da se njegovo ime zapravo odnosi na skupinu nekoliko vitamina koji pružaju zdravstvene prednosti daleko više od pomoći u zgrušavanju krvi.

Ovaj će članak razmotriti razlike između dva glavna oblika vitamina K koja se nalaze u ljudskoj prehrani: vitamina K1 i vitamina K2.

Također ćete naučiti koja su hrana dobri izvori ovih vitamina i zdravstvene koristi koje možete očekivati ​​ako ih jedete.

Što je vitamin K?

Vitamin K skupina je vitamina topivih u mastima koji dijele slične kemijske strukture.

Vitamin K slučajno je otkriven 1920-ih i 1930-ih nakon što je ograničena prehrana životinja dovela do prekomjernog krvarenja ().

Iako postoji nekoliko različitih vrsta vitamina K, dva koja se najčešće nalaze u ljudskoj prehrani su vitamin K1 i vitamin K2.

Vitamin K1, koji se naziva i filokinon, uglavnom se nalazi u biljnoj hrani poput lisnatog zelenog povrća. Čini oko 75–90% svih vitamina K koje ljudi konzumiraju ().

Vitamin K2 nalazi se u fermentiranoj hrani i životinjskim proizvodima, a proizvode ga i crijevne bakterije. Ima nekoliko podtipova nazvanih menakinoni (MK) koji su imenovani prema duljini njihovog bočnog lanca. Oni se kreću od MK-4 do MK-13.

Sažetak: Vitamin K odnosi se na skupinu vitamina koji dijele sličnu kemijsku strukturu. Dva glavna oblika koja se nalaze u ljudskoj prehrani su K1 i K2.

Izvori hrane vitamina K1

Vitamin K1 proizvode biljke. Prevladavajući je oblik vitamina K koji se nalazi u ljudskoj prehrani.

Sljedeći popis uključuje nekoliko namirnica s visokim unosom vitamina K1. Svaka vrijednost predstavlja količinu vitamina K1 u 1 šalici kuhanog povrća ().

• Kelj: 1.062 mcg
• Zeleno povrće: 1.059 mcg
• Špinat: 889 mcg
• Repa zelje: 529 mcg
• Brokula: 220 mcg
• Prokulica: 218 mcg

Sažetak: Vitamin K1 glavna je vrsta vitamina K u ljudskoj prehrani. Najčešće se nalazi u lisnatom zelenom povrću.

Izvori hrane vitamina K2

Izvori hrane vitamina K2 razlikuju se ovisno o podtipu.

Jedan podtip, MK-4, nalazi se u nekim životinjskim proizvodima i jedini je oblik koji bakterije ne proizvode. Piletina, žumanjci i maslac dobri su izvori MK-4.

MK-5 do MK-15 su oblici vitamina K2 s dužim bočnim lancima. Proizvode ih bakterije i često se nalaze u fermentiranoj hrani.

Natto, popularno japansko jelo od fermentirane soje, posebno je visoko u MK-7.

Određeni tvrdi i mekani sirevi također su dobri izvori vitamina K2, u obliku MK-8 i MK-9. Uz to, nedavna studija otkrila je da nekoliko svinjskih proizvoda sadrži vitamin K2 kao MK-10 i MK-11 ().

Sadržaj vitamina K2 za 3,5 grama (100 grama) nekoliko namirnica naveden je u nastavku (,,).

• Natto: 1.062 mcg
• Svinjska kobasica: 383 mcg
• Tvrdi sirevi: 76 mcg
• Svinjski kotlet (s kosti): 75 mcg
• Piletina (noga / bedro): 60 mcg
• Mekani sirevi: 57 mcg
• Žumanjak: 32 mcg

Sažetak: Izvori hrane s vitaminom K2 razlikuju se prema podvrstama, iako uključuju fermentiranu hranu i određene životinjske proizvode.

Razlike između K1 i K2 u tijelu

Glavna funkcija svih vrsta vitamina K je aktiviranje proteina koji imaju važnu ulogu u zgrušavanju krvi, zdravlju srca i zdravlju kostiju.

Međutim, zbog razlika u apsorpciji i transportu do tkiva u cijelom tijelu, vitamini K1 i K2 mogu imati duboko različite učinke na vaše zdravlje.

Općenito, vitamin K1 koji se nalazi u biljkama tijelo slabo apsorbira. Jedno je istraživanje procijenilo da se manje od 10% K1 koji se nalazi u biljkama zapravo apsorbira ().

Manje se zna o apsorpciji vitamina K2.Ipak, stručnjaci vjeruju da se, jer se K2 često nalazi u hrani koja sadrži masnoće, možda bolje apsorbira nego K1 ().

To je zato što je vitamin K vitamin topiv u mastima. Vitamini topljivi u mastima puno se bolje apsorbiraju ako se jedu s prehrambenom masnoćom.

Uz to, dugi bočni lanac vitamina K2 omogućuje mu cirkulaciju u krvi dulje od K1. Tamo gdje vitamin K1 može ostati u krvi nekoliko sati, neki oblici K2 mogu ostati u krvi danima ().

Neki istraživači vjeruju da dulje vrijeme cirkulacije vitamina K2 omogućuje njegovu bolju upotrebu u tkivima smještenim u cijelom tijelu. Vitamin K1 primarno se prevozi i koristi u jetri ().

Te su razlike ključne za utvrđivanje različitih uloga koje vitamin K1 i K2 imaju u tijelu. Sljedeći odjeljci dodatno istražuju ovu temu.

Sažetak: Razlike u apsorpciji i transportu vitamina K1 i K2 u tijelu mogu dovesti do razlika u njihovim učincima na vaše zdravlje.

Zdravstvene blagodati vitamina K1 i K2

Studije koje istražuju zdravstvene beneficije vitamina K sugeriraju da bi mogao pogodovati zgrušavanju krvi, zdravlju kostiju i zdravlju srca.

Vitamin K i zgrušavanje krvi

Nekoliko bjelančevina uključenih u zgrušavanje krvi ovisi o vitaminu K kako bi obavili svoj posao. Zgrušavanje krvi može zvučati loše, a ponekad i jest. Ipak, bez toga biste mogli pretjerano krvariti i na kraju umrijeti čak i od lakše ozljede.

Neki ljudi imaju poremećaje zgrušavanja krvi i uzimaju lijek zvan varfarin kako bi spriječili prekomjerno zgrušavanje krvi. Ako uzimate ovaj lijek, trebali biste održavati dosljedan unos vitamina K zbog njegovih snažnih učinaka na zgrušavanje krvi.

Iako se većina pozornosti na ovom području fokusira na izvore hrane K1, možda će biti važno nadzirati unos vitamina K2.

Jedno je istraživanje pokazalo da je jedna porcija natta bogate vitaminom K2 promijenila mjere zgrušavanja krvi do četiri dana. To je bio mnogo veći učinak od hrane bogate vitaminom K1 ().

Stoga je vjerojatno dobra ideja nadgledati hranu bogatu vitaminom K1, kao i vitaminom K2 ako ste na lijeku za razrjeđivanje krvi varfarinu.

Vitamin K i zdravlje kostiju

Mnogi stručnjaci vjeruju da vitamin K aktivira proteine ​​potrebne za rast i razvoj kostiju ().

Nekoliko promatračkih studija povezalo je niske razine vitamina K1 i K2 s većim rizikom od prijeloma kostiju, iako ove studije nisu toliko dobre u dokazivanju uzroka i posljedica kao kontrolirane studije ().

Većina kontroliranih studija koje su ispitivale učinke dodataka vitamina K1 na gubitak kostiju nisu bile konačne i pokazale su malu korist ().

Međutim, jedan pregled kontroliranih studija zaključio je da dodatak vitamina K2 kao MK-4 značajno smanjuje rizik od prijeloma kostiju. Ipak, od ovog pregleda, nekoliko velikih kontroliranih studija nije pokazalo nikakav učinak (,).

Sveukupno, dostupne studije bile su donekle nedosljedne, ali trenutni dokazi bili su dovoljno uvjerljivi da je Europska agencija za sigurnost hrane zaključila da je vitamin K izravno uključen u održavanje normalnog zdravlja kostiju (15).

Potrebne su kvalitetnije, kontrolirane studije kako bi se dalje istražili učinci vitamina K1 i K2 na zdravlje kostiju i utvrdilo postoje li stvarne razlike između njih.

Vitamin K i zdravlje srca

Osim zgrušavanja krvi i zdravlja kostiju, čini se da vitamin K također igra važnu ulogu u prevenciji bolesti srca.

Vitamin K aktivira protein koji pomaže u sprječavanju taloženja kalcija u vašim arterijama. Te naslage kalcija pridonose nastanku plaka, pa ne čudi da su snažni prediktor bolesti srca (,).

Nekoliko promatračkih studija sugeriralo je da je vitamin K2 bolji od K1 u smanjenju tih naslaga kalcija i smanjenju rizika od srčanih bolesti (,,).

Međutim, visokokvalitetne studije kontrolirane pokazale su da i dodaci vitamina K1 i vitamina K2 (posebno MK-7) poboljšavaju različite mjere zdravlja srca (,).

Ipak, potrebne su daljnje studije kako bi se dokazalo da dodatak vitamina K zapravo uzrokuje ta poboljšanja u zdravlju srca. Uz to, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo je li K2 uistinu bolji za zdravlje srca od K1.

Sažetak: Vitamin K1 i K2 važni su za zgrušavanje krvi, zdravlje kostiju i možda zdravlje srca. Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se razjasnilo je li K2 bolji od K1 u obavljanju bilo koje od ovih funkcija.

Nedostatak vitamina K

Istinski nedostatak vitamina K rijetko je u zdravih odraslih osoba. Tipično se javlja samo kod ljudi s teškom pothranjenošću ili malapsorpcijom, a ponekad i kod ljudi koji uzimaju lijekove varfarin.

Simptomi nedostatka uključuju prekomjerno krvarenje koje se neće lako zaustaviti, premda bi to mogle biti uzrokovane i drugim stvarima, a liječnik bi ih trebao procijeniti.

Iako vam možda ne nedostaje vitamina K, moguće je da ne unosite dovoljno vitamina K da biste spriječili bolesti srca i kostiju poput osteoporoze.

Iz tog je razloga važno da unesete odgovarajuću količinu vitamina K koji je vašem tijelu potreban.

Sažetak: Pravi nedostatak vitamina K karakterizira prekomjerno krvarenje i rijetko je u odraslih. Međutim, to što nemate nedostatak ne znači da unosite dovoljno vitamina K za optimalno zdravlje.

Kako unositi dovoljno vitamina K

Preporučeni odgovarajući unos vitamina K temelji se samo na vitaminu K1 i određuje se na 90 mcg / dan za odrasle žene i 120 mcg / dan za odrasle muškarce ().

To se lako može postići dodavanjem šalice špinata u omlet ili salatu ili dodavanjem 1/2 šalice brokule ili prokulica kao priloga za večeru.

Nadalje, konzumacija istih s izvorom masti poput žumanjaka ili maslinovog ulja pomoći će vašem tijelu da bolje apsorbira vitamin K.

Trenutno nema preporuke o tome koliko biste vitamina K2 trebali jesti. Najbolje je pokušati u prehranu uvrstiti raznoliku hranu bogatu vitaminom K2.

Ispod je nekoliko savjeta kako to učiniti.

• Isprobajte natto: Natto je fermentirana hrana koja je izuzetno bogata vitaminom K2. Nekima se okus ne sviđa, ali ako ga možete trpjeti, unos K2 skočit će u nebo.
• Jedite više jaja: Jaja su prilično dobri izvori vitamina K2 koji se lako mogu dodati svakodnevnom doručku.
• Jedite određene sireve: Fermentirani sirevi, poput Jarlsberga, Edama, Goude, cheddara i plavog sira, sadrže vitamin K2 koji tvore bakterije korištene tijekom njihove proizvodnje.
• Konzumirajte piletinu tamnog mesa: Tamno meso piletine, poput mesa nogu i bedara, sadrži umjerene količine vitamina K2 i može se bolje apsorbirati od K2 koji se nalazi u pilećim prsima.

I vitamin K1 i vitamin K2 također su dostupni u obliku dodataka i često se konzumiraju u velikim dozama. Iako nema poznatih toksičnosti, potrebno je daljnje istraživanje prije nego što se daju posebne preporuke za suplemente.

Sažetak: Najbolje je u prehranu uključiti razne izvore vitamina K1 i K2 kako biste postigli zdravstvene beneficije koje ti vitamini nude.

Donja linija

Vitamin K1 prvenstveno se nalazi u lisnatom zelenom povrću, dok je K2 najviše u fermentiranoj hrani i nekim životinjskim proizvodima.

Vitamin K2 tijelo može bolje apsorbirati, a neki oblici mogu ostati u krvi dulje od vitamina K1. Te dvije stvari mogu uzrokovati da K1 i K2 imaju različite učinke na vaše zdravlje.

Vitamin K vjerojatno igra važnu ulogu u zgrušavanju krvi i promiče dobro zdravlje srca i kostiju. Neka istraživanja sugeriraju da bi K2 mogao biti superiorniji od K1 u nekim od ovih funkcija, ali potrebna su daljnja istraživanja da bi se to potvrdilo.

Za optimalno zdravlje usredotočite se na povećanje izvora vitamina K1 i K2. Pokušajte dnevno uključiti jedno zeleno povrće i u svoju prehranu uvrstite fermentiranu hranu i životinjske proizvode bogate K2.