Vitamin D2 nasuprot D3: u čemu je razlika?

Sadržaj

• Što je vitamin D?
• Vitamin D3 dolazi od životinja, a vitamin D2 iz biljaka
• Vitamin D3 nastaje u vašoj koži
• Vitamin D3 je učinkovitiji u poboljšanju statusa vitamina D
• Dodaci vitamina D2 mogu biti niže kvalitete
• Kako poboljšati svoj status vitamina D
• Donja linija

Vitamin D je više od samo jednog vitamina. To je obitelj hranjivih sastojaka koja dijeli sličnosti u kemijskoj strukturi.

U vašoj prehrani članovi koji se najčešće nalaze su vitamin D2 i D3. Iako vam obje vrste pomažu u ispunjavanju zahtjeva za vitaminom D, one se razlikuju na nekoliko važnih načina.

Istraživanja čak sugeriraju da je vitamin D2 manje učinkovit od vitamina D3 u povećanju razine vitamina D u krvi.

Ovaj članak sažima glavne razlike između vitamina D2 i D3.

Što je vitamin D?

Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji potiče apsorpciju kalcija, regulira rast kostiju i igra ulogu u imunološkoj funkciji.

Vaša koža proizvodi vitamin D kada je izložena suncu. Međutim, ako većinu svog vremena provodite u zatvorenom prostoru ili živite na velikoj širini, ovaj će vitamin trebati iz prehrane.

Dobri prehrambeni izvori uključuju masnu ribu, riblje ulje, žumanjak, maslac i jetru.

Međutim, može biti teško dobiti odgovarajuće količine ovog vitamina samo iz svoje prehrane, jer su bogati prirodni izvori rijetki. Iz tih razloga je uobičajeno da ljudi ne dobiju dovoljno.

Srećom, mnogi proizvođači hrane dodaju je svojim proizvodima, posebno mlijeku, margarinu i žitaricama za doručak. Dodaci su također popularni.

Kako biste spriječili simptome nedostatka, obavezno jedu hranu bogatu vitaminima D redovito, sunčano svjetlo ili uzimanje dodataka prehrani.

Budući da je vitamin D netopljiv u mastima, bolje je odabrati dodatke na bazi ulja ili ih uzimati s hranom koja sadrži nešto masnoće (1).

Vitamin dolazi u dva glavna oblika:

• Vitamin D2 (ergokalciferol)
• Vitamin D3 (kolekalciferol)

O njihovim se razlikama detaljno govori u nastavku.

Sažetak Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji postoji u dva glavna oblika: vitamin D2 (ergocalciferol) i vitamin D3 (kolekalciferol).

Vitamin D3 dolazi od životinja, a vitamin D2 iz biljaka

Dva oblika vitamina D razlikuju se ovisno o njihovim izvorima hrane.

Vitamin D3 nalazi se samo u životinjskim namirnicama, dok D2 uglavnom dolazi iz biljnih izvora i obogaćene hrane.

Izvori vitamina D3

• Masna riba i riblje ulje
• jetra
• Jaja žumanjka
• Maslac
• Dodaci prehrani

Izvori vitamina D2

• Gljive (uzgajane u UV svjetlu)
• Ojačana hrana
• Dodaci prehrani

Budući da je vitamin D2 jeftiniji za proizvodnju, on je najčešći oblik obogaćene hrane.

Sažetak Vitamin D3 nalazi se samo u životinjama, dok vitamin D2 dolazi iz namirnica koje sadrže biljnu hranu.

Vitamin D3 nastaje u vašoj koži

Vaša koža stvara vitamin D3 kada je izložena suncu.

Konkretno, ultraljubičasto B (UVB) zračenje iz sunčeve svjetlosti pokreće stvaranje vitamina D3 iz spoja 7-dehidrohoterol u koži (2).

Sličan se proces odvija u biljkama i gljivama, gdje UVB svjetlost dovodi do stvaranja vitamina D2 iz ergosterola, spoja koji se nalazi u biljnim uljima (3).

Ako redovno provodite vrijeme na otvorenom, lagano i bez krema za zaštitu od sunca, možda ćete dobiti sav potreban vitamin D.

U indijanskih naroda procijenjena polovina sunčanog sunca dva puta tjedno osigurava odgovarajuću količinu (4).

Samo imajte na umu da se ovo trajanje izlaganja ne primjenjuje u zemljama udaljenijim od ekvatora. U tim će vam zemljama trebati više vremena za postizanje istih rezultata.

Ipak, budite oprezni da ne provodite previše vremena na suncu bez kreme za sunčanje. To je posebno važno ako imate svijetlu kožu. Opekline od sunca glavni su faktor rizika za rak kože (5).

Za razliku od dijetalnog vitamina D, ne možete pretjerati s vitaminom D3 proizvedenim u vašoj koži. Ako vaše tijelo već ima dovoljno, vaša koža jednostavno proizvodi manje.

To bi moglo reći, mnogi ljudi dobivaju vrlo malo sunca. Ili rade u zatvorenom ili žive u zemlji koja zimi ne dobija mnogo sunčeve svjetlosti. Ako se to odnosi na vas, potrudite se redovito jesti puno hrane bogate vitaminom D.

Sažetak Vaša koža proizvodi vitamin D3 kada provodite vrijeme na suncu. Suprotno tome, vitamin D2 proizvode biljke i gljive izložene suncu.

Vitamin D3 je učinkovitiji u poboljšanju statusa vitamina D

Vitamin D2 i D3 nisu jednaki kada je u pitanju podizanje vašeg statusa vitamina D.

Oboje se učinkovito apsorbira u krvotok. Međutim, jetra ih metabolizira drugačije.

Jetra metabolizira vitamin D2 u 25-hidroksivitamin D2, a vitamin D3 u 25-hidroksivitamin D3. Ova dva spoja zajedno su poznata kao kalcifediol.

Kalcifediol je glavni cirkulirajući oblik vitamina D, a njegova razina u krvi odražava zalihe ovog hranjivog sastojka u vašem tijelu.

Iz tog razloga, vaš liječnik može procijeniti vaš status vitamina D mjerenjem razine kalcifediola (6).

Međutim, čini se da vitamin D2 daje manje kalcifediola nego jednaka količina vitamina D3.

Većina studija pokazuje da je vitamin D3 učinkovitiji od vitamina D2 u povećanju razine kalcifediola u krvi (7, 8).

Primjerice, jedno je istraživanje kod 32 starije žene otkrilo da je jedna doza vitamina D3 bila gotovo dvostruko učinkovitija od vitamina D2 u povećanju razine kalcifediola (9).

Ako uzimate dodatke vitaminu D, razmislite o odabiru vitamina D3.

Sažetak Čini se da je vitamin D3 bolji od D2 pri poboljšanju statusa vitamina D.

Dodaci vitamina D2 mogu biti niže kvalitete

Znanstvenici su izrazili zabrinutost da bi dodaci vitaminu D2 mogli biti slabije kvalitete od dodataka D3.

Zapravo, studije pokazuju da je vitamin D2 osjetljiviji na vlagu i fluktuacije temperature. Iz tog razloga, dodaci vitaminu D2 mogu se s vremenom razgraditi (10).

Međutim, ima li to značaja za zdravlje ljudi, nije poznato. Također, nijedna studija nije uspoređivala stabilnost vitamina D2 i D3 otopljenih u ulju.

Dok se nova istraživanja ne dokažu drugačije, ne biste trebali brinuti o kvaliteti dodataka vitaminu D2. Jednostavno obavezno čuvajte svoje suplemente u zatvorenoj posudi, na sobnoj temperaturi, na suhom mjestu i izvan izravne sunčeve svjetlosti.

Sažetak Nadoknada vitamina D2 može se razgraditi tijekom skladištenja. Međutim, nepoznato se odnosi li se to na vitamin D2 na bazi ulja. Potrebno je još studija da bi se ispitala važnost toga na zdravlje ljudi.

Kako poboljšati svoj status vitamina D

Srećom, postoji mnogo načina na koje možete poboljšati status vitamina D.

Ispod je nekoliko ideja:

• Odaberite gljive koje su bile izložene ultraljubičastoj svjetlosti (11)
• Uzmite dodatke ribljeg ulja poput ulja jetre bakalara
• Jedite masnu ribu dva puta tjedno (12)
• Odaberite mlijeko ili sok od naranče koji su obogaćeni vitaminom D
• Jedite malo jaja i maslaca (13)
• Provodite najmanje pola sata na suncu dnevno, ako je moguće

Ako uzimate dodatke vitaminu D, pripazite da ne premašite sigurnu razinu gornjeg unosa, koja je 4000 IU (100 mikrograma) dnevno za odrasle (14).

Prema Američkom institutu za medicinu, preporučena dnevna doza je 400–800 IU (10–20 mikrograma), ali uobičajene dodatne doze kreću se od 1.000 do 2.000 IU (25–50 mikrograma) dnevno.

Za detaljne informacije o optimalnoj dozi vitamina D pročitajte ovaj članak.

Sažetak Razinu vitamina D možete povećati redovitim jedenjem hrane bogate vitaminom D i provođenja vremena na suncu.

Donja linija

Vitamin D nije pojedinačni spoj, već obitelj povezanih hranjivih sastojaka. Najčešći prehrambeni oblici su vitamini D2 i D3.

D3 oblik nalazi se u masnoj hrani koja sadrži životinjske proizvode, poput ribljeg ulja i žumanjka. Vaša koža također ga proizvodi kao odgovor na sunčevu ili ultraljubičastu svjetlost. Suprotno tome, vitamin D2 dolazi iz biljaka.

Zanimljivo je da je vitamin D3 djelotvorniji u povećanju razine vitamina D u krvi. Iako znanstvenici raspravljaju o važnosti toga za zdravlje ljudi.

Da biste održali odgovarajuću razinu vitamina D, pobrinite se da redovno jedete hranu bogatu vitaminom D ili provedete neko vrijeme na suncu. Ako uzimate suplemente, vitamin D3 je vjerojatno vaš najbolji izbor.