10 masnih namirnica koje su zapravo super zdrave

Sadržaj

• 1. Avokado
• Kako odabrati savršeni avokado
• 2. Sir
• 3. Tamna čokolada
• 4. Cijela jaja
• 5. Masna riba
• 6. Orašasti plodovi
• 7. Chia sjemenke
• 8. Ekstra djevičansko maslinovo ulje
• 9. Kokosi i kokosovo ulje
• 10. Punomasni jogurt

Otkako je mast demonizirana, ljudi su umjesto toga počeli jesti više šećera, rafiniranih ugljikohidrata i prerađene hrane.

Kao rezultat toga, cijeli je svijet postao deblji i bolesniji.

Međutim, vremena se mijenjaju. Studije sada pokazuju da masnoća, uključujući zasićene masti, nije vrag kakav je zamišljen (1,).

Sve vrste zdrave hrane koja slučajno sadrži masnoće sada su se vratile na scenu "superhrane".

Evo 10 masnih namirnica koje su zapravo nevjerojatno zdrave i hranjive.

1. Avokado

Avokado se razlikuje od većine ostalog voća.

Iako većina voća prvenstveno sadrži ugljikohidrate, avokado je krcat masnoćama.

Zapravo, avokado sadrži oko 77% masti, prema kalorijama, što ih čini još višima u masnoći od većine životinjske hrane (3).

Glavna masna kiselina je mononezasićena masnoća koja se naziva oleinska kiselina. Ovo je ujedno i dominantna masna kiselina u maslinovom ulju, povezana s raznim zdravstvenim blagodatima (4,).

Avokado je jedan od najboljih izvora kalija u prehrani, čak sadrži i 40% više kalija od banana, tipične hrane s visokim udjelom kalija.

Oni su također izvrstan izvor vlakana, a studije su pokazale da mogu smanjiti LDL kolesterol i trigliceride, dok istovremeno podižu HDL ("dobar") kolesterol (,,).

Iako su bogati masnoćama i kalorijama, jedno istraživanje pokazuje da ljudi koji jedu avokado teže manje i imaju manje masnoće na trbuhu od onih koji to ne čine ().

Avokado je voće s 77% kalorija masti. Izvrsni su izvor kalija i vlakana, a pokazalo se da imaju velike koristi za kardiovaskularno zdravlje.

Kako odabrati savršeni avokado

2. Sir

Sir je nevjerojatno hranjiv.

To ima smisla, s obzirom da an cijela šalica mlijeka koristi se za proizvodnju jedne guste kriške sira.

Izvrstan je izvor kalcija, vitamina B12, fosfora i selena, a sadrži sve vrste drugih hranjivih sastojaka (10).

Također je vrlo bogat proteinima, s jednom debelom kriškom sira koja sadrži 6,7 grama proteina, jednako kao i čaša mlijeka.

Sir, poput ostalih mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti, također sadrži moćne masne kiseline koje su povezane sa svim vrstama dobrobiti, uključujući smanjeni rizik od dijabetesa tipa 2 ().

Sir je nevjerojatno hranjiv, a jedna kriška sadrži sličnu količinu hranjivih sastojaka kao čaša mlijeka. Izvrstan je izvor vitamina, minerala, kvalitetnih bjelančevina i zdravih masti.

3. Tamna čokolada

Tamna čokolada jedna je od rijetkih zdravih namirnica koja zapravo ima nevjerojatan okus.

Vrlo je bogata mastima, a masnoća iznosi oko 65% kalorija.

Tamna čokolada sadrži 11% vlakana i sadrži preko 50% RDA za željezo, magnezij, bakar i mangan (12).

Također je krcat antioksidansima, toliko da je jedna od najbolje ocjenjivanih namirnica, čak i nadmašujući borovnice (13).

Neki antioksidanti u njemu imaju snažnu biološku aktivnost i mogu smanjiti krvni tlak i zaštititi LDL kolesterol u krvi od oksidacije (14,).

Studije također pokazuju da ljudi koji jedu tamnu čokoladu 5 ili više puta tjedno imaju manje od upola manje šanse da umru od srčanih bolesti, u usporedbi s ljudima koji ne jedu tamnu čokoladu (,).

Postoje i neke studije koje pokazuju da tamna čokolada može poboljšati rad mozga i zaštititi vašu kožu od oštećenja kada je izložena suncu (18,).

Samo pripazite da odaberete kvalitetnu tamnu čokoladu, sa barem 70% kakaa.

Tamna čokolada bogata je mastima, ali prepuna hranjivih sastojaka i antioksidansa. Vrlo je učinkovit u poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja.

4. Cijela jaja

Cijela jaja nekada su se smatrala nezdravima, jer žumanjci sadrže puno kolesterola i masti.

Zapravo, jedno jaje sadrži 212 mg kolesterola, što je 71% preporučenog dnevnog unosa. Uz to, 62% kalorija u cjelovitim jajima dolazi iz masti (20).

Međutim, nove studije pokazale su da kolesterol u jajima ne utječe na kolesterol u krvi, barem ne kod većine ljudi ().

Preostala nam je jedna od najhranjivijih namirnica na planetu.

Čitava jaja zapravo jesu natovaren s vitaminima i mineralima. Sadrže malo gotovo svake pojedine hranjive tvari koja nam je potrebna.

Sadrže čak i snažne antioksidanse koji štite oči i puno kolina, hranjive tvari za mozak koje 90% ljudi nema dovoljno (, 23).

Jaja su također hrana prihvatljiva za mršavljenje. Vrlo su ispunjeni i sadrže puno proteina, najvažnijeg hranjivog sastojka za mršavljenje ().

Iako imaju puno masnoća, ljudi koji doručak na bazi žitarica zamjenjuju jajima, na kraju pojedu manje kalorija i izgube na težini (,).

Najbolja su jaja obogaćena ili pašnjaka omega-3. Samo nemojte baciti žumanjak, tu se nalaze gotovo sve hranjive tvari.

Cijela jaja su među hranjivim hranjivim namirnicama na planetu. Iako imaju puno masti i kolesterola, nevjerojatno su hranjivi i zdravi.

5. Masna riba

Jedan od rijetkih životinjskih proizvoda s kojim se većina ljudi slaže da je zdrava je masna riba.

To uključuje ribu poput lososa, pastrve, skuše, srdele i haringe.

Ove su ribe prepune omega-3 masnih kiselina zdravih za srce, visokokvalitetnih proteina i svih vrsta važnih hranjivih sastojaka.

Studije pokazuju da su ljudi koji jedu ribu obično puno zdraviji, s manjim rizikom od srčanih bolesti, depresije, demencije i svih vrsta čestih bolesti (, 28,).

Ako ne možete (ili ne želite) jesti ribu, uzimanje dodatka ribljeg ulja može biti korisno. Najbolje je ulje od jetre bakalara, sadrži sve omega-3 koji su vam potrebni, kao i puno vitamina D.

Masna riba poput lososa puna je važnih hranjivih sastojaka, posebno omega-3 masnih kiselina. Jesti masnu ribu povezano je s poboljšanim zdravljem i smanjenim rizikom od svih vrsta bolesti.

6. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi su nevjerojatno zdravi.

Oni sadrže puno zdravih masti i vlakana, a dobar su biljni izvor proteina.

Orašasti plodovi također sadrže puno vitamina E i prepuni magnezija, minerala kojeg većina ljudi nema dovoljno.

Studije pokazuju da ljudi koji jedu orašaste plodove imaju tendenciju da budu zdraviji i da imaju manji rizik od raznih bolesti. To uključuje pretilost, bolesti srca i dijabetes tipa 2 (,, 32).

Zdravi orašasti plodovi uključuju bademe, orahe, makadamiju i brojne druge.

Orašasti plodovi napunjeni su zdravim masnoćama, proteinima, vitaminom E i magnezijem i jedan su od najboljih izvora biljnih proteina. Studije pokazuju da orašasti plodovi imaju brojne zdravstvene prednosti.

7. Chia sjemenke

Chia sjemenke se općenito ne doživljavaju kao "masnu" hranu.

Međutim, unca (28 grama) chia sjemenki zapravo sadrži 9 grama masti.

Uzimajući u obzir da su gotovo svi ugljikohidrati u chia sjemenkama vlakna, većina kalorija u njima zapravo dolazi iz masti.

Zapravo, chia sjemenke prema kalorijama imaju oko 80% masti. To ih čini izvrsnom biljnom hranom s visokim udjelom masti.

Ni to nisu bilo kakve masnoće, većinu masti u chia sjemenkama čini omega-3 masna kiselina zdrava za srce zvana ALA.

Chia sjemenke mogu imati i brojne zdravstvene dobrobiti, poput snižavanja krvnog tlaka i protuupalnih učinaka (,).

Također su nevjerojatno hranjivi. Osim što su krcata vlaknima i omega-3, chia sjemenke sadrže i minerale.

Chia sjemenke sadrže vrlo puno zdravih masti, posebno omega-3 masne kiseline zvane ALA. Također su krcati vlaknima i mineralima te imaju brojne zdravstvene prednosti.

8. Ekstra djevičansko maslinovo ulje

Još jedna masna hrana s kojom se gotovo svi slažu da je zdrava je ekstra djevičansko maslinovo ulje.

Ova je masnoća bitna komponenta mediteranske prehrane za koju se pokazalo da ima brojne zdravstvene prednosti (35,).

Ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži vitamine E i K, i to je natovaren s moćnim antioksidansima.

Neki od ovih antioksidansa mogu se boriti protiv upala i zaštititi LDL čestice u krvi od oksidacije (,).

Također se pokazalo da snižava krvni tlak, poboljšava markere kolesterola i ima sve vrste blagodati povezanih s rizikom od srčanih bolesti (39).

Od svih zdravih masti i ulja u prehrani, ekstra djevičansko maslinovo ulje je kralj.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje ima mnogo snažnih zdravstvenih blagodati i nevjerojatno je učinkovito u poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja.

9. Kokosi i kokosovo ulje

Kokosi i kokosovo ulje najbogatiji su izvori zasićenih masti na planetu.

Zapravo je oko 90% masnih kiselina u njima zasićeno.

Unatoč tome, populacije koje konzumiraju velike količine kokosa nemaju visoku razinu srčanih bolesti i imaju izvrsno zdravlje (,).

Kokosove masti zapravo se razlikuju od većine ostalih masti i uglavnom se sastoje od masnih kiselina srednjeg lanca.

Te se masne kiseline različito metaboliziraju, prelazeći ravno u jetru gdje se mogu pretvoriti u ketonska tijela ().

Studije pokazuju da masti srednjeg lanca potiskuju apetit, pomažući ljudima da pojedu manje kalorija i mogu pojačati metabolizam do 120 kalorija dnevno (,).

Mnoga istraživanja pokazuju da ove vrste masti mogu imati koristi za ljude oboljele od Alzheimerove bolesti, a pokazalo se i da vam pomažu u gubljenju masnoća na trbuhu (,).

Kokosi imaju vrlo visoko masnoće srednjeg lanca, koje se metaboliziraju drugačije od ostalih masti. Mogu smanjiti apetit, povećati sagorijevanje masti i pružiti brojne zdravstvene prednosti.

10. Punomasni jogurt

Pravi, punomasni jogurt nevjerojatno je zdrav.

Sadrži jednako važne hranjive sastojke kao i ostali mliječni proizvodi s visokim udjelom masti.

Ali također je krcat zdravim, probiotičkim bakterijama, koje mogu imati snažne učinke na vaše zdravlje.

Studije pokazuju da jogurt može dovesti do velikih poboljšanja u probavnom zdravlju, a može čak pomoći u borbi protiv bolesti srca i pretilosti (,,).

Samo pripazite da odaberete pravi, punomasni jogurt i pročitajte etiketu.

Nažalost, mnogi jogurti pronađeni na policama trgovina imaju malo masnoće, ali su umjesto toga napunjeni dodanim šećerom.

Najbolje je izbjegavati one poput kuge.

Više o masnoći i srodnim temama:

• Zdrava ulja za kuhanje - vrhunski vodič
• Koje je najzdravije ulje za duboko prženje? Hrskava istina
• 20 Ukusna hrana s visokim udjelom proteina